zwangerschap & gewichtstoename: Hoe weet u of u niet genoeg aanwas

veel vrouwen worstelen met te veel aanwas tijdens de zwangerschap. Maar wat gebeurt er als het tegenovergestelde waar is, en je niet genoeg gewicht wint tijdens de zwangerschap? Hier is wat je moet weten over gewichtstoename tijdens de zwangerschap.,

Er kunnen verschillende redenen zijn dat u tijdens de zwangerschap niet genoeg gewicht krijgt—het kan te wijten zijn aan overmatige misselijkheid, verlies van eetlust, voedselaversies of andere spijsverteringsproblemen. Als je bang bent dat je niet genoeg weegt, maak je geen zorgen. Ik heb je gedekt.

In dit bericht leer je:

• Hoe erachter te komen hoeveel gewicht je zou moeten krijgen
• Calorie-inname tijdens de zwangerschap (hoe Weet ik hoeveel te eten?,)
• Hoe kies je calorie-en voedingsrijke voedingsmiddelen
• waarom minder frequente maaltijden kunnen helpen
• waarom zou je de salade willen overslaan
• waarom zou je niet naar junkfood moeten gaan voor extra calorieën
• Hoe moet je misselijkheid bestrijden
• Hoe merk je voedselaversies

hoe weet je of je de juiste hoeveelheid gewicht krijgt tijdens de zwangerschap

allereerst is het belangrijk om te begrijpen hoe een gezonde gewichtstoename tijdens de zwangerschap eruit ziet., Een veelgebruikte manier om uw beoogde gewichtstoename tijdens de zwangerschap te berekenen is met behulp van uw pre-zwangerschap Body Mass Index (BMI).

nu wil ik echt niet vast komen te zitten op de getallen hier—vooral als het gaat om uw body mass index (BMI)—omdat wat wordt gedefinieerd als “gezond” volgens BMI grafieken kan een beetje misleidend of oneerlijk zijn. Bijvoorbeeld, iemand die veel spieren heeft kan een hogere BMI hebben dan wat wordt beschouwd als “gezond”, maar kan in goede vorm en zeer gezond zijn. Of iemand die een” gezonde ” BMI heeft vanwege zijn genetica kan een vreselijk dieet hebben en nooit sporten., BMI is slechts een assessment tool die je kunt gebruiken, maar het is onvolmaakt. Raak er niet vast aan!! Maar voor degenen onder u die van getallen houden, hier zijn ze:

om uw BMI voor de zwangerschap te berekenen, vermenigvuldig je gewicht in kilogram met je lengte in vierkante meters. Of als u een snelkoppeling wilt, google gewoon “BMI calculator” en sluit uw nummers in. De aanbevolen gewichtstoename tijdens de zwangerschap hangt af van de categorie waarin de BMI voor de zwangerschap terechtkomt.,

de Zwangerschap gewichtstoename

Calorie-inname tijdens de zwangerschap

Ik ben niet enthousiast over overemphasizing calorie-doelen of het bereiken omdat ik echt wil u aanmoedigen om te luisteren naar uw lichaam, als het gaat om de hoeveelheid voedsel dat je eet in elke maaltijd of snack., En eerlijk gezegd, het tellen van calorieën zuigt en neemt het plezier van het eten! Maar dit is wat ik je zal vertellen:

• Tijdens je eerste trimester is het niet nodig om meer te eten dan normaal. Dus eet gewoon zoals je normaal zou doen!tijdens het tweede trimester is het logisch dat je hongeriger bent dan normaal, omdat je energie-en voedingsbehoeften toenemen. Het is goed om iets meer te eten: ongeveer 300 tot 350 extra calorieën. Dat is als een extra snack elke dag.,
• tijdens het derde trimester is wanneer uw voedings-en energiebehoefte het hoogst is gedurende uw zwangerschap, en het wordt geadviseerd om 400 tot 450 calorieën per dag extra te eten. Dat kan een extra snack (Griekse yoghurt, bessen en muesli) of misschien een beetje meer bij elke maaltijd.

hoeveel extra calorieën heb ik nodig (ervan uitgaande dat u begint met een gezond BMI)?,

Alle extra calorieën die je tot je neemt moet komen van nutriënt-dichte voedingsmiddelen zoals magere eiwitten, groenten, fruit en volkoren granen., Beperk voedingsmiddelen die overdreven worden verwerkt met veel toegevoegde suiker, zout of vet tot slechts een keer in de zoveel tijd. Maar geef jezelf toestemming om één keer per dag te genieten van iets waar je absoluut van houdt en waar je niet zonder kunt.

ik heb moeite genoeg aan te komen

Als u tijdens de zwangerschap moeite heeft om voldoende aan te komen, weet dan dat u niet alleen bent. Dit is een veel voorkomende zorg en iets dat kan worden behandeld met een beetje extra kennis en zelfs wat hulp van een geregistreerde diëtist als u en/of uw arts betrokken zijn., Gebrek aan gewichtstoename kan optreden om vele redenen, waaronder:

• overmatige misselijkheid
• verlies van eetlust
• voedselavers
• andere spijsverteringsproblemen
• u kunt een kleine of bijzondere eter zijn om mee te beginnen, en het kan nodig zijn om iets meer aandacht te besteden aan wat en hoeveel u eet.

om ervoor te zorgen dat u tijdens uw zwangerschap en op een gezonde manier voldoende gewicht wint, zijn hier mijn top 6 tips:

1., Kies calorie-dichte (en voedingsrijke) voedingsmiddelen

als je een kleine eetlust hebt, is het cruciaal om elke beet te laten tellen! Dat betekent dat je de meeste voeding wilt krijgen (eiwitten, vitaminen, mineralen etc.) in het voedsel dat u kiest. Zelfs als je snel vol of een kleine eetlust, je weet dat je nam in een aantal goede voeding., Voedingsmiddelen die rijk zijn aan calorieën en tjokvol voedingsstoffen, zijn:

• Noten, zaden en moer butters
• Avocado ‘ s
• Olijfolie als een topping of dressing
• volkoren pasta, havermout, bruine rijst, en andere volkoren granen
• Peulvruchten zoals linzen, kikkererwten, en beans
• Vette vis zoals zalm

Als u nodig hebt sommige recept inspiratie voor voedzame maaltijden en snacks, check out een van mijn favoriete kookboeken, Voeden. Bovendien moet u ervoor zorgen dat u een prenatale multivitamine, vitamine D en misschien zelfs een omega-3 supplement te nemen., Hier zijn een aantal voedingsstoffen (en voedingsmiddelen) die u extra aandacht moet besteden aan tijdens de zwangerschap.

2. Probeer kleinere, frequentere maaltijden.

U kunt worden uitgeschakeld voor grotere porties van voedsel, en het eten kan overweldigend aanvoelen als uw bord te vol is (wat uw eetlust kan verminderen). In plaats daarvan, probeer het hebben van vijf of zes kleinere meer snack-sized, lichtere maaltijden die niet zo overweldigend. Bijvoorbeeld, in plaats van het hebben van een grote spaghetti diner, neem een stuk wentelteefjes met Griekse yoghurt en bessen., Of maak een partij zelfgemaakte eiwitrijke muffins of energiebeten waar je de hele dag of onderweg op kunt snacken. Deze snack-sized maaltijden kunnen nog steeds verpakken een nutritionele punch en bieden de calorieën die je nodig hebt, maar misschien minder overweldigend en aantrekkelijker (wat betekent, je eet meer!).

3. Sla de salade

Over wacht, wat? Heeft een diëtist je net geadviseerd om een salade over te slaan? Terwijl groenten zijn super-gezond, ze zijn ook laag in calorieën en rijk aan vezels., Een grote kom sla met komkommer kan je snel vol laten voelen, maar levert slechts 20 calorieën. Dat is niet genoeg om aan uw behoeften te voldoen! Als je echt een lage eetlust hebt en slechts een kleine hoeveelheid kunt eten, is het beter om meer calorieën te hebben bij elke hap. Probeer bijvoorbeeld volkoren toast met pindakaas en banaan plakjes (ja, je kunt en MOET pinda ‘ s eten als je zwanger bent), of een pastasalade met avocado, noten, vlees en gekookte groenten die meer calorieën dan een licht groene salade zou hebben.,

Kijk naar de cijfers om te zien wat ik bedoel:

• volkoren toast met 1 eetlepel pindakaas en een banaan: 220 calorieën
• 1½ kopjes sla en komkommers: 20 calorieën
• 1½ kopjes sla, komkommers en 1 theelepel dressing: 60 calorieën

als je naar salade verlangt, Doe het dan goed! Voeg ten minste een eetlepel dressing toe aan uw SLA en vul deze met noten, zaden, kikkererwten, quinoa, avocado of andere caloriedichte voedingsmiddelen.

4. Ga niet naar junkfood

We weten wat je denkt: “ik moet meer calorieën eten!, Ik kan al het ijs krijgen dat ik ooit wilde!”Uh…no. Was het maar zo makkelijk! Ja, je hebt meer calorieën nodig. MAAR. Je hebt ook geen tonnen suiker en vet nodig. U wilt dat de calorieën afkomstig zijn van voedzame voedingsmiddelen (zie bovenstaande lijst). Ja, je kunt zeker een kom ijs krijgen. Maar haal niet de waarde van uw dag van calorieën van pint na pint van romige goedheid. Mmmm. Ijs.

5. Misselijkheid

ochtendmisselijkheid kan soms veranderen in dagmisselijkheid., Gelukkig, tegen de tijd dat u uw tweede trimester, wanneer gewichtstoename begint op te voeren op te voeren, misselijkheid begint meestal af te nemen. Als u een van de ongelukkigen bent (ongeveer de helft van alle zwangere vrouwen) die zwangerschapsgerelateerde misselijkheid voelt, zijn hier enkele trucs die kunnen helpen:

• bewaar een snack op uw nachttafel. Neem een hapje voor het slapen gaan en in de ochtend. Soda crackers zijn een populaire optie!
• vermijd te hongerig worden-dat kan leiden tot misselijkheid. Het is misschien je eerste instinct om voedsel te vermijden als je je misselijk voelt, maar dat is het tegenovergestelde van wat je zou moeten doen., Eten om de twee tot drie uur zal helpen om misselijkheid op afstand te houden! Houd hoge calorie snack opties (zoals noten) met u gedurende de dag.
• neem uw voedingssupplementen niet in op een lege maag–zorg ervoor dat u combineert met een maaltijd of tussendoortje.
• probeer gember. Deze eeuwenoude remedie wordt ook ondersteund door de wetenschap. Probeer thee te zetten met verse gember. U kunt gember gebruiken bij het koken en bakken. Heeft Ginger iemand gepakt?
• gehydrateerd blijven, vooral als misselijkheid gepaard gaat met braken. Probeer het drinken van uw vloeistoffen voor of na de maaltijd, in tegenstelling tot bij uw maaltijd., Dit is mijn favoriete waterfles (die ik altijd bij me heb! om me te helpen herinneren om gehydrateerd te blijven.

als geen van deze tips helpt en u echt geen voedsel binnen kunt houden, kunt u hyperemesis gravidarum hebben en MOET u dit met uw arts bespreken. Ze kunnen medicijnen voorschrijven om te helpen.

6. Let op voedselafwijkingen

Er kunnen bepaalde geuren of smaken zijn die uw maag veranderen wanneer u zwanger bent – en vaak zijn het voedingsmiddelen waar u van hield. Veel voorkomende voedsel aversies zijn sterke smaken, zoals knoflook, ui, specerijen en koffie., Als je niet tegen de smaak of geur van bepaalde voedingsmiddelen kunt, vermijd ze gewoon. Weet dat het heel normaal is, het is gewoon, en het zal overgaan!

Als u persoonlijke begeleiding nodig hebt over uw voeding tijdens de zwangerschap, neem dan contact met ons op om een afspraak te maken met ons diëtistenteam (de meeste mensen hebben dekking voor onze diensten via hun health benefits plan).