bij het zoeken naar een Adonis-achtige set abs, wenden veel mensen zich nog steeds automatisch tot de eeuwenoude methode om zoveel mogelijk crunches en/of sit-ups uit te breken. Maar terwijl beide oefeningen zal inderdaad werken uw buikspieren, geen van beide is dicht bij de beste manier om dit te doen.
De klassieke crunch bestaat uit het optillen van je schouders en het hoofd van de vloer, wat niet al je kernspieren ten goede komt – vooral je onderste buikspieren zijn niet betrokken bij de beweging., De sit-up, waarbij het optillen van je hele romp van de grond, doet werven meer buikspieren, maar daarmee verhoogt het risico op letsel aan je wervelkolom door de herhaalde beweging van curling op en neer.
voor een echt effectieve core session, zou je grote samengestelde liften moeten gebruiken en je abs vanuit zoveel mogelijk hoeken moeten raken met variaties op de standaard sit-up en crunch.
hieronder vindt u een aantal crunches om te proberen – maar eerst, bekijk deze primer op de oefening van Paul Humphries, personal trainer bij TRAINFITNESS.,
hoe effectief zijn crunches als een abs-oefening?
Crunches kunnen effectief aanvoelen terwijl u ze doet, maar ze zijn over het algemeen niet de beste oefening voor uw buikspieren. Het variëren van de vlakken van beweging, hoeken en posities zal resulteren in het meeste voordeel voor uw kern.
welke andere oefeningen zijn effectiever?
om een sterkere kern te krijgen, zullen samengestelde bewegingen zoals squats en deadlifts, wanneer dit goed wordt gedaan, je buikspieren en kern versterken. Een eenvoudige oefening die geweldig is voor het aantrekken van de kern is de plank., Probeer het activeren van uw kern voor een training om het meeste uit samengestelde liften te krijgen.
zijn er gevaren aan crunches als uw formulier verkeerd is?
het afronden van de achterkant is een veel voorkomende fout bij het uitvoeren van crunches. Om ervoor te zorgen dat dit niet gebeurt, proberen te kijken naar het plafond en het handhaven van spanning in je hele kern gedurende de beweging. En als u last heeft van rugproblemen, vermijd dan crunches. In plaats daarvan richten op het ontwikkelen van een sterke plank houden eerst en vervolgens de vooruitgang naar crunches.
Wat is een goede variatie op de standaard crunch die mensen kunnen doen?,
een reverse crunch is een goed alternatief. Begin met op je rug te liggen met je knieën gebogen. Trek je gebogen knieën in je borst en strek je benen weer uit en raak je hielen aan de vloer. Zorg ervoor dat je je onderrug in de vloer drukt om te voorkomen dat je rug wordt afgerond.
Crunch variaties
Abs Crunch
lig op uw rug op een mat. Buig je knieën en houd je voeten stevig op de vloer., Houd je handen gevouwen over je borst en je onderrug vast aan de mat, til je schouders en de bovenste helft van je romp totdat je begint te voelen een stretch in het bovenste gedeelte van de buikspieren. Langzaam zakken.
Bicycle Crunch
een uitstekende core Training, deze crunch variatie brengt allerlei buikspieren in het spel, met inbegrip van de lastige-to-target schuine. Ga op de grond liggen met je hoofd en schouders iets omhoog en je handen liggen lichtjes op de zijkant van je hoofd. Til een been net van de grond en strek het uit., Til het andere been op en buig de knie naar je borst terwijl je door de kern draait en de tegenovergestelde elleboog naar de knie beweegt (ze hoeven niet aan te raken). Laat je been en arm tegelijkertijd zakken terwijl je de twee tegenovergestelde ledematen omhoog brengt om de beweging te spiegelen.
Reverse crunch
uw onderste buikspieren zijn moeilijker te raken dan de bovenste buikspieren, maar deze beweging richt zich op hen door uw benen te gebruiken voor weerstand in plaats van uw romp. Houd de achterkant van je hoofd en schouders in contact met de grond en til je onderrug van de vloer., Breng je knieën naar je borst, knijp dan twee seconden in je buikspieren en Keer terug naar het begin.
Crossover crunch
Dit is een variatie van de schuine crunch (hieronder), met een korter bewegingsbereik om het iets gemakkelijker te maken. Lig plat op je rug, maar met je rechterbeen over de andere. Houd je nek neutraal, krul je linkerarm, schouder en borst naar je midden, dan langzaam naar beneden.,
schuine crunch
Als u de kern van de zijkanten raakt, wordt de focus van de spieren in het midden van uw maag weggenomen en wordt ervoor gezorgd dat alle spiervezels in uw middenrif werken. Lig plat op je rug maar met je heupen gedraaid zodat je gewicht aan je rechterkant ligt. Houd je nek neutraal, krul je linkerarm, schouder en borst naar je midden, dan langzaam naar beneden. Herhaal aan de andere kant.
Gym ball crunch
liggend op een gym bal werkt uw kern harder om uw lichaam te stabiliseren en zorgt voor een grotere bewegingsvrijheid tijdens het crunchen., Leun zo ver terug op de bal als je kunt om je rug in zijn natuurlijke bereik te Boog, dan contracteer je kern om je bovenlichaam van de bal te halen.
Medicine ball crunch
Deze crunchvariatie verbetert de sterkte en flexibiliteit van uw armen en schouders, en werkt ook bijzonder hard aan uw kern dankzij het extra gewicht van de medicine ball. Ga liggen en houd een medicijnbal in beide handen boven u, met uw armen volledig uitgestrekt., Houd je armen recht als je je torso opheft, de, als je weer naar beneden komt, neem je armen achter je hoofd zodat de medicijnbal de grond raakt. Til de bal terug naar de start en ga direct naar een andere rep.
Weighted crunch
gewicht toevoegen en de standaard crunch vertragen geeft uw buikspieren een betere, veiligere training dan het doen van een groot aantal herhalingen. Houd een halter op uw borst. Houd je nek neutraal, knijp je buikspieren om je bovenlichaam van de vloer te krullen. Pauzeer en laat dan langzaam zakken.,
gewogen crunch reach
U kunt vrijwel elk gewicht gebruiken voor deze oefening, zolang u het in beide handen comfortabel kunt houden. Of u nu kiest voor een halter, kettlebell, sandbell of halterschijf, ga in het begin niet te zwaar – zelfs het toevoegen van een kleine hoeveelheid gewicht aan uw crunches maakt ze inderdaad erg stoer aan het einde van een set. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en houd het gewicht boven je in beide handen met je armen recht. Terwijl je de crunch uitvoert, reik je met het gewicht zo hoog als je kunt., Pauzeer aan de bovenkant van de beweging, kom dan langzaam terug naar beneden en houd je armen nog steeds recht.
Halter pull-over crunch
u moet de sneltrekkende spieren in uw buikspieren opbouwen om een killer six-pack te krijgen, en deze zware resistance move zal het werk doen (zorg ervoor dat uw core is opgewarmd voordat u het doet). Lig plat, houd lichte halters of een halterschijf in je handen. Samentrek je kern terwijl je de gewichten en je benen bij elkaar brengt. Pauzeer dan langzaam naar het begin.,
Cable crunch
rijden tegen de constante weerstand van een kabelmachine houdt de spieren langer onder spanning, waardoor ze sterker worden. Gebruik een hoge kabel en touw handvat. Leun naar voren, houd je lichaam recht en je armen en heupen in positie, dan crunch naar beneden, met behulp van uw buikspieren als de drijvende kracht. Pauzeer en draai de beweging langzaam om.