sterker, sneller, krachtiger.
wanneer je in de sportschool bent, wil je al die dingen zijn. Maar van nature ben je beter in sommige sportieve activiteiten dan andere. Je ziet dit ook bij kinderen: de kinderen die het beter doen op de mijl lopen zijn niet dezelfde die een sprint verpletteren waar ze vaak van richting moeten veranderen. (Het tegenovergestelde is vaak ook waar.)
waarom? Vanwege spiervezels, met name de concentratie van sneltrekkende spiervezels. Uw fast-twitch spiervezels, ook bekend als type II vezels, zijn de vezels die verantwoordelijk zijn voor explosieve bewegingen, dingen zoals verticale sprongen, 40-yard sprints, en oefeningen zoals power reinigt en halter snatches.
uw lichaam heeft een beperkt aantal type II spiervezels, en onderzoek heeft aangetoond dat dit enigszins bepaald wordt door uw genetica., Met slimme training, echter, kunt u, tot op zekere hoogte, veranderen sommige van uw andere spiervezels in wezen functioneren als fast-twitch spiervezels.
wilt u uw bankdrukken verbeteren, uw sprint verbeteren of zelfs de cardio-rij domineren? Dan wilt u creëren scherpen uw explosieve vermogen door het ontwikkelen van zo veel snel-twitch spier reactie mogelijk. En ik ga je laten zien hoe je dat precies doet. Net als Liam Neeson in Taken, je spieren werden geboren met een bepaalde set van vaardigheden., Je kunt die niet veranderen, maar slimme training kan je lichaam duwen waar je het wilt.
Wat zit er in een spier?
een spier is in wezen een bundel van . . . bundelen. Laten we beginnen met spiervezels. Een bos van spiervezels worden gebundeld in fascicles, die vervolgens samen worden gebundeld. Een bundel van fascines komt in wezen samen om te vormen, laten we zeggen, je biceps, of een andere grotere spier die je kunt bedenken.
de beste manier om na te denken over spiersamenstelling is te denken aan een paardenstaart., Dat zijn honderdduizenden kleine strengen bij elkaar gebundeld, maar over het algemeen bewegen al die haren samen. Het werk van een spier (zeg, buigen van je elleboog, dat is wat je biceps doen), wordt aangevuld door die kleinere spiercomponenten samen te werken.
verschillende spiervezels, verschillende doeleinden
Deze kleinere spiercomponenten en spiervezels worden onderverdeeld in verschillende groepen, elk met verschillende sterktes en zwaktes.
Fast-twitch fibers
We hebben het hier al over gehad, en zij zijn de reden dat je dit verhaal leest., Dit zijn uw explosieve vezels, en ze over het algemeen anaërobe kracht, zonder het gebruik van zuurstof.
Er zijn twee soorten fast-twitch vezels: Type IIA en Type IIX. Type IIA vezels zijn intermediair, en helpen bij meer intermediaire capaciteit. Ze kunnen ook repliceren sommige aërobe kwaliteiten van slow-twitch spiervezels, hoewel ze nog steeds leveren hogere vermogen dan uw slow-twitch vezels., Type IIX vezels zijn krachtiger, maar ze komen vaker voor bij dieren, zoals leeuwen, dan bij mensen.
alles wat explosief is, wordt aangedreven door je fast-twitch vezels. Denk aan een bankpers, waar je het gewicht zo snel als je kunt afvuren (zelfs als het langzaam beweegt), of een power clean, waar je het gewicht snel explodeert, of de explosieve eerste stappen van een sprint of snelle eerste minuut op de Airdyne fiets.
in het algemeen kunt u de hoeveelheid type II vezels niet wijzigen, dus u kunt uw explosieve vermogen niet op die manier aanscherpen., Maar blijf bij me voor nog een paar alinea ‘ s, want je kunt trainen om een meer “snel-twitch atleet te worden.”En dat zal je beter maken bij oefeningen zoals de klassieke halter bench press. Als je geïnteresseerd bent in die ene, bekijk deze tutorial video.
Slow-twitch vezels
Slow-twitch vezels, ook bekend als type I vezels, hebben een hoge weerstand tegen vermoeidheid en een hoge aërobe capaciteit. Elke slow-twitch vezel heeft meer oxidatieve enzymen dan snel-twitch vezels, evenals meer mitochondriën en meer haarvaten., Dat betekent een hogere aërobe functie, die u kan aandrijven door mijlen op mijlen van lange afstand run of een uur durende spin klasse. Elke uithoudingsvermogen gebeurtenis is afhankelijk van type I spiervezels.
hybride spiervezels
Een goed percentage van uw spiervezels zijn hybride spiervezels, wat betekent dat ze tussen Type I-vezels en type II zitten. spiervezels kunnen geleidelijk veranderen, afhankelijk van uw activiteitsniveau. Als je inactief bent, deze hybriden hebben de neiging om te liggen tussen slow-twitch en Type IIA fast-twitch, of tussen de twee merken van fast-twitch, Type IIA en Type IIX.,
Als u actief bent, worden deze vezels echter wat u nodig hebt — en dit is hoe u uw lichaam explosiever kunt maken. Je lichaam zal toestaan dat deze hybride vezels om hun rollen te figureren. Niet tikken ze voor bepaalde activiteiten, en het lichaam zal niet duwen ze om iets meer dan hybride. Duw vooruit in je training, en je kunt ze verschuiven naar meer directe taken.,
uw fast-Twitch Muscle Training Plan
onderzoek toont aan dat het makkelijker is om vezels te trainen in de richting van Type II (fast-twitch) dan type I. Er is echter niet veel onderzoek naar de specifieke trainingsprotocollen die u naar één type vezel kunnen duwen. Trainers zoeken dat nog uit.
uw beste kans is heel vaak om zo explosief mogelijk te trainen. De truc, echter, is dat je lichaam kan alleen explosief zo vaak trainen, dus je moet ruimte uit dat merk van de opleiding goed., Denk aan het nemen van ten minste twee dagen rust tussen explosieve trainingen specifiek gericht op het verschuiven van hybride vezels in type II grondgebied.
met dat gezegd, Hier zijn mijn persoonlijke aanbevelingen voor uw trainingsschema Mix twee van deze trainingen twee keer per week om explosie aan uw lichaam toe te voegen:
Box Jump Plyos Workout
waarom? Box sprongen zijn een geweldige manier om te werken aan explosieve, snel-twitch vermogen en verschuiven die hybride vezels in snel-twitch grondgebied., Je dwingt je beenspieren om snel samen te trekken, en dan naar boven te exploderen, en dat kun je niet doen terwijl je je langzame, aërobe vezels gebruikt. Het beste deel: zelfs als je niet het verschuiven van hybride vezels in fast-twitch grondgebied, je werkt aan de coördinatie van het springen, waardoor je beter bij elke sprong.
richtingen: Sta met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig op de knieën en duw je heupen naar achteren, en gooi je armen naar achteren. Vanuit die positie, exploderen omhoog, het drijven van je voeten door de grond en je armen hemelwaarts., Land op de doos, gericht op het land met je voeten schouderbreedte uit elkaar.
Doe 4 sets van 6 herhalingen, gericht op de kwaliteit van elke sprong. Je wilt zo explosief mogelijk zijn, zelfs als dat onnatuurlijk voelt. Rust 2 minuten tussen elke set. Kwaliteit is beter dan versnellen door (en fast-twitch spiervezels ook meer tijd nodig om te rusten).
High-Intensity Steady-State Work
waarom? “High-intensity steady-state” training is een term bedacht door het Institute of Motion, een groep die het menselijk ontwerp, de functie en de prestaties bestudeert. Het heeft veel uitvoerbaarheid in de prestaties., De mogelijkheid om een hoge intensiteit in uw training over een kort interval zal raken die hybride vezels stevig.
richtingen: doe dit barbell complex, het voltooien van 10 herhalingen van elke oefening zonder het leggen van de bar naar beneden. Doe 5 toeren, 2 toeren tussen elk.
Barbell Front Squat
Sta met een geladen barbell op uw schouders, voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar, kern en bilspieren strak. Buig op de knieën en duw je kont terug, laat je torso zakken tot je dijen parallel zijn met de grond. Ga explosief achteruit staan., Dat is 1 rep; doe 10.
Barbell schouder druk op
Sta met een geladen barbell op uw schouders, kern en bilspieren strak, voeten schouderbreedte uit elkaar, handen iets breder dan schouderbreedte. Houd uw kern en bilspieren strak, druk op de halter overhead, het rechttrekken van uw ellebogen en shoudlers. Pauzeer aan de bovenkant, dan lager met control naar het begin. Dat is 1 rep; doe 10.
lange halter Roemeense Deadlift
laat de lange halter naar uw heupen zakken, laat uw armen op natuurlijke wijze hangen, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Draai je kern., Houd je wervelkolom hoog, en het houden van de halter tegen je schenen, duw je maar naar achteren en scharnier naar voren in de taille, verlagen tot je een stretch in je hamstrings voelen. Ga staan en knijp in je bilspieren. Dat is 1 rep; doe 10.
lange halterrij
scharnier op uw heupen en duw uw maar naar achteren, totdat uw romp in een hoek van 45 graden met de grond staat; laat uw armen natuurlijk hangen. Buig je knieën iets voor balans. Knijp je schouderbladen en trek de halter tot aan je ribbenkast. Pauzeer, dan lager naar het begin. Dat is 1 rep; doe 10.,
Barbell Deadlift
laat de barbell naar de grond zakken, dicht bij uw voeten. Zet je voeten op ongeveer heupbreedte uit elkaar, en scharnier op je heupen, grijp de stang op ongeveer schouderbreedte. Knijp in je schouderbladen en buig je lats. Laat je heupen zakken en knijp in je bilspieren. Houd je borst omhoog en draai je kern. Drijf je hielen in de grond en trek het gewicht omhoog, staand. Knijp in je bilspieren. Dat is 1 rep; doe 10.,
Battle Rope Speed Work
waarom? Slagtouwen zijn zwaar genoeg om je uit te dagen, maar licht genoeg dat je ze altijd explosief neer kunt slaan. Die explosieve beweging garandeert dat je die hybride vezels oplicht.
richtingen: Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar in een atletische houding, een uiteinde van het touw in elke hand. Gebruik een bovenhandige greep, armen voor je romp, ellebogen licht gebogen. Steek je linkerarm over je hoofd en sla het touw naar beneden., Herhaal het proces onmiddellijk met uw rechterarm. Afwisselend slaat gedurende 30 seconden, dan rust gedurende 90 seconden. Dat is 1 Ronde; Doe 6 rondes.