als het gaat om het verliezen van vet en het verstevigen van spieren, vooral rond uw heupen, kan de juiste combinatie van dieet en lichaamsbeweging een verschil maken.
echter, omdat u niet kunt spot-verminderen vet in een gebied van uw lichaam door middel van dieet of lichaamsbeweging, is het belangrijk om zich te concentreren op het verliezen van de totale lichaamsvet. Zodra u begint af te vallen, kunt u zich concentreren op oefeningen die kunnen helpen Toon de spieren in en rond uw heupen en kern.,
het hebben van minder vet en sterkere onderlichaamsspieren kan uw heupen een slanker, meer gebeeldhouwd uiterlijk geven. Plus, met meer spieren en minder vet zal u helpen calorieën te verbranden in een sneller tempo, waardoor het gemakkelijker is om uw gewicht te controleren.
Lees verder voor meer informatie over de beste manieren om duimen te laten vallen en uw heupspieren te versterken.
oefening-en trainingsopties
Squats zijn een veelzijdige oefening die zich richt op veel van de spieren in uw onderlichaam. Je kunt squats doen met alleen je lichaamsgewicht.,
Als u deze oefening eenmaal onder de knie hebt, kunt u het uitdagender maken door een halter in elke hand of een kettlebell met beide handen vast te houden, terwijl u een Hurk doet.
om een Hurk te doen met een goede vorm:
- Sta met uw voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
- voor lichaamsgewichtkraakpanden kunt u uw armen voor u uitsteken voor balans. Houd uw kern vast, houd uw rug recht, de wervelkolom hoog en laat uzelf zakken tot uw dijen evenwijdig zijn aan de vloer., Pauzeer met je knieën over, maar niet verder dan je tenen.
- uitademen en weer opstaan.
- voer 10 tot 15 herhalingen uit.
Side lunges
ook wel een laterale lunge genoemd, is de side lunge een variatie op een forward lunge. Het richt zich meer op de buitenste dij en heup gebied.
- Sta met uw voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar. Met je lichaam lang, kern ingeschakeld, en ogen naar voren gericht, neem een brede stap naar rechts en hurken naar beneden.
- laat uw lichaam zakken tot de rechterdij evenwijdig aan de vloer is.
- pauze., Duw dan af met de linkervoet en Keer terug naar het midden.
- Voer deze beweging uit, afwisselend zijden, 12 tot 16 keer.
brandkranen
de brandkranen oefening is een beweging die gericht is op uw bilspieren en heup gebied. Het gebruikt ook je kernspieren voor stabiliteit. Als u problemen hebt met uw knieën, wilt u misschien een mat gebruiken voor deze oefening.
- Op handen en knieën, met knieën en voeten in de breedte van de heup en met de handpalmen op de grond.
- Houd uw blik iets naar voren en naar beneden gericht.,
- Houd uw kern vast, til uw rechterknie van de vloer en draai hem opzij en omhoog. Je knie moet de hele tijd gebogen blijven.
- Pauzeer bovenaan en laat je been naar de startpositie zakken.
- voltooi 10 herhalingen met het rechterbeen alvorens te herhalen met het linkerbeen.
Wall sits
Wall sits, ook bekend als wall squats, zijn geweldig voor het werken van uw dijen, heupen en lagere buikspieren. Ze kunnen een geweldige zet zijn om kernsterkte op te bouwen, je spieruithoudingsvermogen te testen en gewicht te verliezen.,
- rechtop staan met uw rug tegen een muur gedrukt en uw benen enkele centimeters van de muur verwijderd.
- glijd van de muur tot u in een zittende positie bent met uw benen in een rechte hoek en uw hamstrings evenwijdig aan de vloer.
- houd deze positie gedurende 20 tot 30 seconden. Als u uw kracht en fitness op te bouwen, proberen te werken tot 1 minuut.
- Rise back up to the start position.
Banded walk
De banded walk-oefening maakt gebruik van een weerstandsband om de spanning op uw heupen te behouden terwijl u gedurende een bepaald aantal passen zijdelings beweegt., Het is een uitstekende oefening voor het richten van uw heupen en het versterken van uw bilspieren.
Kies een brede oefenband met genoeg weerstand om uw onderlichaam uit te dagen, maar een die licht genoeg is om 10 herhalingen in elke richting te voltooien.
- plaats de sportband rond de enkels, buig uw knieën iets en Verbreed uw houding.
- loop naar de zijkant zonder dat je voeten elkaar raken.
- neem 10 stappen in één richting, neem dan 10 stappen terug naar uw startpunt.
- herhaal 2 tot 3 keer.,
Step-ups met gewichten
Step-ups werken de spieren in uw bilspieren, heupen en dijen. Ze kunnen ook uw evenwicht en stabiliteit verbeteren.
- ga met uw voeten op ongeveer heupbreedte uit elkaar voor een kniehoge Bank of trede, met een halter in elke hand.
- stap met uw rechtervoet op de bank en duw uw linkerknie omhoog terwijl u de gewichten aan uw zijde houdt.
- laat uw linkerbeen zakken en stap achteruit van de bank.,
- voltooi 10 tot 15 herhalingen, leidt met uw rechterbeen, wissel dan en doe hetzelfde aantal herhalingen leidt met uw linkerbeen.
- doe 2 tot 3 sets aan elke kant.
zijwaartse beenverhoging
de zijwaartse beenverhoging is een isolatieoefening die de heupen versterkt en versterkt. Juiste vorm is cruciaal voor deze oefening.
- ga op een oefenmat aan uw rechterkant liggen.
- til langzaam je bovenste been (linkerbeen) op zo hoog als je kunt. Hou je tenen naar voren gericht.
- Pauzeer bovenaan en laat je been naar de startpositie zakken., Zorg ervoor dat je bekken stabiel blijft en je kern actief blijft.
- herhaal dit 10 keer aan elke kant.
Jump squat
de squat jump is een geavanceerde plyometrische oefening die de basis squat neemt en een jump toevoegt voor krachttraining.
- ga in een eenvoudige squatpositie met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd uw gewicht op de hielen en hurk totdat uw dijen parallel aan de vloer liggen.
- vanaf deze positie, explodeer omhoog en kom terug naar beneden.
- bij het landen, verlaag jezelf terug naar de hurkende positie., Zorg ervoor dat je zachtjes landt met de ballen van je voeten die eerst de grond raken, en dan het gewicht terug naar je hielen overbrengen.
- herhalen gedurende 30 seconden of 10 tot 12 herhalingen.
Stair climbing
Stair climbing is een geweldige manier om je bilspieren en heupen strakker te maken en tegelijkertijd een uitstekende cardiovasculaire training te krijgen. Als u toegang heeft tot een set tribunes of een parkeergarage met meerdere verdiepingen, kunt u de trap op en af rennen of joggen.
ren of jog naar boven naar de trap en loop dan weer naar beneden. Probeer het vijf minuten te herhalen., U kunt ook gebruik maken van een Stairmaster of stepmill machine in de sportschool voor een trapklimtraining.
High-intensity-interval-training (HIIT)
high intensity interval training, ook bekend als HIIT, is een type cardiotraining waarvoor u korte uitbarstingen van intensieve oefeningen moet doen, gevolgd door een korte rustperiode.
U kunt veel calorieën snel verbranden met HIIT, en onderzoek toont aan dat het een effectieve manier is om lichaamsvet te verbranden.
een voorbeeld van HIIT is 30 seconden snel sprinten op de loopband, gevolgd door 15 seconden lopen op de loopband., Of, je zou kunnen doen jump squats of burpees voor 45 seconden, gevolgd door een 15-seconden rustperiode. Er zijn vele variaties en opties met een HIIT workout.
een HIIT-training duurt doorgaans 10 tot 30 minuten. Probeer minstens twee keer per week een HIIT-training te doen.
andere manieren om heupvet te verliezen
oefening is een geweldig hulpmiddel om u te helpen spiermassa op te bouwen en lichaamsvet te verminderen. Het is ook een van de beste manieren om te helpen houden de ponden uit na het verliezen van gewicht., Echter, als u op zoek bent om uw totale gewichtsverlies te maximaliseren, is het belangrijk om andere veranderingen in levensstijl te overwegen, ook.
eet een gezond dieet
als het aankomt op afvallen en het snoeien van je heupen, speelt het eten van een gezond dieet een belangrijke rol. Probeer een eetplan te volgen dat zich richt op whole foods in alle voedselgroepen.
vermijd voedingsmiddelen en dranken met toegevoegde suikers en houd uw portiegrootte in de gaten. Probeer elke dag minder calorieën te verbruiken dan je verbrandt.,
slaap van goede kwaliteit
elke nacht de juiste hoeveelheid slaap krijgen kan helpen uw inspanningen om gewicht te verliezen te ondersteunen. Streef naar zeven tot negen uur goede slaap per nacht.
houd stress onder controle
we hebben allemaal stress in ons leven, maar onderzoek toont aan dat te veel stress kan leiden tot gezondheidscomplicaties zoals gewichtstoename, hoge bloeddruk en hoofdpijn. Dat is de reden waarom het houden van uw stress in toom is een cruciaal onderdeel van een gewichtsverlies programma.,
Als u regelmatig met stress te maken heeft, kunt u stressreductieactiviteiten proberen, zoals yoga, meditatie of diepe ademhalingsoefeningen. Oefening kan ook helpen om stressniveaus te verminderen. Overweeg om met uw arts of therapeut te praten over manieren om uw stress te beheersen.
afhaalmaaltijden
hoewel het niet mogelijk is om vet op uw heupen te verminderen, kunt u een programma ontwerpen dat vetverlies prioriteit geeft met de nadruk op oefeningen voor het versterken van het onderlichaam. Het eindresultaat kan heupen die zijn trimmer, sterker, en meer afgezwakt.