koolhydraten zijn de suikers, zetmeel en vezels die voorkomen in fruit, granen, groenten en zuivelproducten. Hoewel vaak verguisd in trendy diëten, koolhydraten — een van de basisvoedingsgroepen-zijn belangrijk voor een gezond dieet.
“koolhydraten zijn macronutriënten, wat betekent dat ze een van de drie belangrijkste manieren zijn waarop het lichaam energie of calorieën verkrijgt,” zei Paige Smathers, een in Utah gevestigde geregistreerde diëtist., De American Diabetes Association merkt op dat koolhydraten de belangrijkste energiebron van het lichaam zijn. Ze worden koolhydraten genoemd omdat ze op chemisch niveau koolstof, waterstof en zuurstof bevatten.
Er zijn drie macronutriënten: koolhydraten, eiwitten en vetten, aldus Smathers. Macronutriënten zijn essentieel voor een goede werking van het lichaam, en het lichaam vereist grote hoeveelheden van hen. Alle macronutriënten moeten via een dieet worden verkregen; het lichaam kan geen macronutriënten alleen produceren.,
volgens de National Institutes of Health (NIH) is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid koolhydraten voor volwassenen 135 gram; de NIH beveelt echter ook aan dat iedereen zijn of haar eigen koolhydraatdoel heeft. Carb inname voor de meeste mensen moet tussen 45% en 65% van de totale calorieën. Een gram koolhydraten is ongeveer 4 calorieën, dus een dieet van 1800 calorieën per dag zou ongeveer 202 gram aan de lage kant en 292 gram koolhydraten aan de hoge kant., Mensen met diabetes mogen echter niet meer dan 200 gram koolhydraten per dag eten, terwijl zwangere vrouwen minstens 175 gram nodig hebben.
functie van koolhydraten
Koolhydraten leveren brandstof voor het centrale zenuwstelsel en energie voor de werkende spieren. Zij verhinderen ook proteã ne wordt gebruikt als energiebron en laten vetmetabolisme toe, volgens de Universiteit van de staat van Iowa.
ook, “koolhydraten zijn belangrijk voor de hersenfunctie,” Smathers zei. Ze zijn van invloed op ” stemming, geheugen, enz., evenals een snelle energiebron.,”In feite is de ADH van koolhydraten gebaseerd op de hoeveelheid koolhydraten die de hersenen nodig hebben om te functioneren.in twee recente studies, gepubliceerd in het tijdschrift Proceedings of the National Academy of Sciences, is ook een verband gelegd tussen koolhydraten en besluitvorming. In de studies waren mensen die een koolhydraatrijk ontbijt aten minder bereid om te delen bij het spelen van het “ultimatum spel” dan degenen die een eiwitrijk ontbijt aten. Wetenschappers speculeren dat dit kan worden veroorzaakt door de basislijn dopamine niveaus, die hoger zijn na het eten van koolhydraten., Dit betekent niet dat koolhydraten je gemeen maken, maar onderstreept hoe verschillende soorten voedselinname cognitie en gedrag kunnen beïnvloeden.
eenvoudig Versus complexe koolhydraten
koolhydraten worden geclassificeerd als eenvoudig of complex, aldus Smathers. Het verschil tussen de twee vormen is de chemische structuur en hoe snel de suiker wordt opgenomen en verteerd. Over het algemeen worden eenvoudige koolhydraten volgens de NIH sneller en gemakkelijker verteerd en opgenomen dan complexe koolhydraten.,
enkelvoudige koolhydraten bevatten slechts één of twee suikers, zoals fructose (in fruit) en galactose (in zuivelproducten). Deze enkelvoudige suikers worden monosachariden genoemd. Koolhydraten met twee suikers – zoals sucrose( tafelsuiker), lactose (uit zuivel) en maltose (in bier en sommige groenten) — worden volgens de NIH disacchariden genoemd.
eenvoudige koolhydraten komen ook voor in snoep, frisdrank en siropen. Echter, deze voedingsmiddelen zijn gemaakt met verwerkte en geraffineerde suikers en hebben geen vitaminen, mineralen of vezels., Ze worden “lege calorieën” genoemd en kunnen leiden tot gewichtstoename, volgens de NIH.
complexe koolhydraten (polysachariden) hebben drie of meer suikers. Ze worden vaak aangeduid als zetmeelrijke voedingsmiddelen en omvatten bonen, erwten, linzen, pinda ‘ s, aardappelen, maïs, pastinaak, volkoren brood en granen.
Smathers wees erop dat, hoewel alle koolhydraten als relatief snelle energiebronnen functioneren, eenvoudige koolhydraten veel sneller dan complexe koolhydraten uitbarsten van energie veroorzaken vanwege de snellere snelheid waarmee ze worden verteerd en geabsorbeerd., Eenvoudige koolhydraten kunnen leiden tot pieken in de bloedsuikerspiegel en suiker hoge, terwijl complexe koolhydraten meer duurzame energie.
Studies hebben aangetoond dat het vervangen van verzadigde vetten door eenvoudige koolhydraten, zoals die in veel bewerkte voedingsmiddelen, gepaard gaat met een verhoogd risico op hartziekten en type 2 diabetes.
Smathers gaf het volgende advies: “Het is het beste om je te concentreren op het krijgen van voornamelijk complexe koolhydraten in je dieet, inclusief volle granen en groenten.,”
suikers, zetmeel en vezels
volgens de Iowa State University worden koolhydraten in het lichaam afgebroken tot kleinere eenheden suiker, zoals glucose en fructose. De dunne darm absorbeert deze kleinere eenheden, die vervolgens in de bloedbaan en reizen naar de lever. De lever zet al deze suikers om in glucose, die door de bloedbaan wordt vervoerd — vergezeld van insuline — en wordt omgezet in energie voor basisfuncties van het lichaam en lichamelijke activiteit.,
als de glucose niet onmiddellijk nodig is voor energie, kan het lichaam tot 2000 calorieën ervan opslaan in de lever en de skeletspieren in de vorm van glycogeen, volgens de Iowa State University. Zodra glycogeenopslag vol is, worden koolhydraten opgeslagen als vet. Als u onvoldoende koolhydraatinname of-opslag heeft, zal het lichaam eiwit verbruiken als brandstof. Dit is problematisch omdat het lichaam eiwitten nodig heeft om spieren te maken. Het gebruik van eiwitten in plaats van koolhydraten voor brandstof zet ook stress op de nieren, wat leidt tot de passage van pijnlijke bijproducten in de urine.,
vezel is essentieel voor de spijsvertering. Vezels bevorderen gezonde stoelgang en verminderen het risico op chronische ziekten zoals coronaire hartziekten en diabetes, volgens het Amerikaanse Ministerie van Landbouw. Echter, in tegenstelling tot suikers en zetmeel, vezels worden niet geabsorbeerd in de dunne darm en worden niet omgezet in glucose. In plaats daarvan, ze passeren in de dikke darm relatief intact, waar ze worden omgezet in waterstof en kooldioxide en vetzuren. Het Institute of Medicine adviseert dat mensen consumeren 14 gram vezels voor elke 1000 calorieën., Bronnen van vezels zijn fruit, granen en groenten, vooral peulvruchten.
Smathers wees erop dat koolhydraten ook van nature voorkomen in bepaalde vormen van zuivel en zowel zetmeelrijke als niet-stationaire groenten. Bijvoorbeeld, nonstarchy groenten zoals sla, boerenkool, sperziebonen, selderij, wortelen en broccoli bevatten allemaal koolhydraten. Zetmeelrijke groenten zoals aardappelen en maïs bevatten ook koolhydraten, maar in grotere hoeveelheden., Volgens de American Diabetes Association, nonstarchy groenten bevatten over het algemeen slechts ongeveer 5 gram koolhydraten per kopje rauwe groenten, en de meeste van die koolhydraten komen uit vezels.
Goede koolhydraten versus slechte koolhydraten
koolhydraten worden gevonden in voedingsmiddelen waarvan u weet dat ze goed voor u zijn (groenten) en voedingsmiddelen waarvan u weet dat ze niet goed voor u zijn (donuts). Dit heeft geleid tot het idee dat sommige koolhydraten zijn “goed” en sommige zijn “slecht.”Volgens gezonde Geezer Fred Cicetti, koolhydraten algemeen beschouwd als slecht omvatten gebak, frisdranken, sterk verwerkte voedingsmiddelen, witte rijst, wit brood en andere wit-meel voedingsmiddelen., Dit zijn voedingsmiddelen met eenvoudige koolhydraten. Slechte koolhydraten hebben zelden voedingswaarde.
koolhydraten worden gewoonlijk als goed beschouwd complexe koolhydraten, zoals volle granen, fruit, groenten, bonen en peulvruchten. Deze worden niet alleen langzamer verwerkt, maar ze bevatten ook een overvloed aan andere voedingsstoffen.
het Pritikin Longevity Center biedt deze checklist om te bepalen of een koolhydraat “goed” of “slecht” is., of verstoken van cholesterol en transvetten
Slechte koolhydraten zijn:
- Hoog in calorieën
- Volledig van de geraffineerde suikers, zoals glucose, witte suiker, honing en vruchtensappen
- Hoog in geraffineerde graanproducten zoals wit meel
- Laag in veel voedingsstoffen
- Laag in vezel
- Hoog in natrium
- Soms hoog in verzadigd vet
- Soms met een hoog cholesterol en transvetten
Glycemische index
Onlangs, voedingsdeskundigen hebben gezegd dat het niet het type van koolhydraten, maar de carb ‘ s van de glycemische index, dat is belangrijk., De glycemische index meet hoe snel en hoeveel een koolhydraat de bloedsuikerspiegel verhoogt.
hoogglycemische voedingsmiddelen zoals gebak verhogen de bloedsuikerspiegel sterk en snel; laagglycemische voedingsmiddelen verhogen deze zachtjes en in mindere mate. Sommige onderzoek heeft high-glycemische voedingsmiddelen gekoppeld met diabetes, obesitas, hart-en vaatziekten en bepaalde kankers, volgens Harvard Medical School.
aan de andere kant, recent onderzoek suggereert dat het volgen van een laag glycemisch dieet eigenlijk niet nuttig kan zijn., Een 2014 studie gepubliceerd in JAMA bleek dat volwassenen met overgewicht eten van een evenwichtig dieet niet veel extra verbetering op een calorie-laag, laag-glycemische index dieet zag. Wetenschappers maten insulinegevoeligheid, systolische bloeddruk, LDL-cholesterol en HDL-cholesterol en zagen dat het laagglycemisch dieet hen niet verbeterde. Het verlaagde triglyceriden.
Koolhydraatvoordelen
de juiste soort koolhydraten kan ongelooflijk goed voor u zijn. Niet alleen zijn ze nodig voor uw gezondheid, maar ze dragen een verscheidenheid aan extra voordelen.,
geestelijke gezondheid
koolhydraten kunnen belangrijk zijn voor de geestelijke gezondheid. Een studie gepubliceerd in 2009 in het tijdschrift JAMA Internal Medicine bleek dat mensen op een hoog-vet, low-carb dieet voor een jaar had meer angst, depressie en woede dan mensen op een laag-vet, high-carb dieet. Wetenschappers vermoeden dat koolhydraten helpen bij de productie van serotonine in de hersenen.
koolhydraten kunnen ook het geheugen helpen. Een 2008 studie aan Tufts University had overgewicht vrouwen snijden koolhydraten volledig uit hun dieet voor een week., Vervolgens testten ze de cognitieve vaardigheden van de vrouwen, visuele aandacht en ruimtelijk geheugen. De vrouwen op no-carb diëten deden slechter dan vrouwen met overgewicht op low-calorie diëten die een gezonde hoeveelheid koolhydraten bevatten.
gewichtsverlies
hoewel koolhydraten vaak de schuld krijgen van gewichtstoename, kan de juiste soort koolhydraten u helpen gezond gewicht te verliezen en te behouden. Dit gebeurt omdat veel goede koolhydraten, vooral volle granen en groenten met huid, vezels bevatten. Het is moeilijk om voldoende vezels te krijgen op een koolhydraatarm dieet., Voedingsvezels helpt u om vol te voelen, en komt over het algemeen in relatief caloriearme voedingsmiddelen.
Een studie gepubliceerd in het Journal of Nutrition in 2009 volgde vrouwen van middelbare leeftijd gedurende 20 maanden en toonde aan dat deelnemers die meer vezels aten, gewicht verloren, terwijl degenen die hun vezelinname verminderden aan gewicht toenamen. Een andere recente studie koppelde vetverlies aan vetarme diëten, niet aan koolhydraatarme diëten.,
hoewel sommige studies hebben aangetoond dat koolhydraatarme diëten mensen helpen om gewicht te verliezen, bleek uit een meta-analyse die in 2015 werd uitgevoerd en gepubliceerd in The Lancet dat, wanneer bekeken op lange termijn, vetarme en koolhydraatarme diëten vergelijkbare succespercentages hadden. Mensen verloren meer gewicht in het begin, terwijl op low-carb diëten, maar na een jaar waren ze allemaal op dezelfde plaatsen.
goede bron van nutriënten
hele, onbewerkte groenten en fruit staan bekend om hun nutriëntengehalte., Sommige worden zelfs beschouwd als superfoods vanwege het-en al deze bladgroenten, heldere zoete aardappelen, sappige bessen, pittige citrussen en knapperige appels bevatten koolhydraten.
een belangrijke, overvloedige bron van goede koolhydraten is volle granen. Een grote studie gepubliceerd in 2010 in het Journal of the American Dietetic Association bleek dat degenen die het eten van de meeste volle granen hadden aanzienlijk hogere hoeveelheden vezels, energie en meervoudig onverzadigde vetten, evenals alle micronutriënten (behalve vitamine B12 en natrium)., Een aanvullende studie, gepubliceerd in 2014 in het tijdschrift Critical Reviews in Food Science and Nutrition, bleek dat volle granen bevatten antioxidanten, die eerder werden gedacht dat bijna uitsluitend bestaan in groenten en fruit.
gezondheid van het hart
vezel helpt ook om cholesterol te verlagen, zei Kelly Toups, een geregistreerde diëtist bij de Volkorenraad. Het spijsverteringsproces vereist galzuren, die gedeeltelijk met cholesterol worden gemaakt., Naarmate uw spijsvertering verbetert, trekt de lever cholesterol uit het bloed om meer galzuur te creëren, waardoor de hoeveelheid LDL, de “slechte” cholesterol, wordt verminderd.
Toups refereerden aan een studie in het American Journal of Clinical Nutrition waarin werd gekeken naar het effect van volkoren korrels op patiënten die cholesterolverlagende geneesmiddelen gebruikten, statines genaamd. Degenen die dagelijks meer dan 16 gram volle granen aten, hadden lagere slecht-cholesterolniveaus dan degenen die de statines namen zonder de volle granen te eten.,
Koolhydraatdeficiëntie
niet genoeg koolhydraten krijgen kan problemen veroorzaken. Zonder voldoende brandstof krijgt het lichaam geen energie. Bovendien, zonder voldoende glucose, het centrale zenuwstelsel lijdt, wat duizeligheid of mentale en fysieke zwakte kan veroorzaken, volgens de Iowa State University. Een tekort aan glucose, of een lage bloedsuikerspiegel, wordt hypoglykemie genoemd.
als het lichaam onvoldoende koolhydraten opneemt of opslaat, verbruikt het eiwit als brandstof. Dit is problematisch omdat het lichaam eiwitten nodig heeft om spieren te maken., Het gebruik van eiwitten voor brandstof in plaats van koolhydraten zet ook stress op de nieren, wat leidt tot de passage van pijnlijke bijproducten in de urine, volgens de Universiteit van Cincinnati.
mensen die niet genoeg koolhydraten consumeren kunnen ook last hebben van onvoldoende vezels, wat spijsverteringsproblemen en constipatie kan veroorzaken.