zodra u begint met het verkennen van het keto / koolhydraatarm dieet, zult u ontdekken dat u, om dit met succes te kunnen volgen, uw inname van koolhydraten aanzienlijk moet beperken. Maar met hoeveel? Sommige bronnen zeggen dat u uw inname moet beperken tot 20 totale koolhydraten per dag, terwijl anderen zeggen 20 netto koolhydraten per dag. Wat is het verschil tussen totale koolhydraten en netto koolhydraten en waarom maakt het uit?, We leggen hier alles uit wat u moet weten, zodat u de dagelijkse inname van koolhydraten kunt bepalen die bij u past.
Wat is het doel van het beperken van koolhydraten?
om te begrijpen waarom u moet weten over netto en totale koolhydraten, is het goed om een goed begrip te hebben van de rol die carb-beperking speelt in het keto dieet:
het hele doel van een ketogeen dieet is om uw lichaam in een staat van ketose te krijgen en te houden. Dit is waar het lichaam vertrouwt op vet voor energie in plaats van koolhydraten (suiker), en uw keton niveaus zijn ten minste 0.,5 mmol/L wanneer u deze test (uw bloedglucose daalt ook aanzienlijk, omdat bekend is dat suiker/koolhydraten de bloedsuikerspiegel verhogen).
de enige manier om ketose te bereiken is door uw inname van koolhydraten drastisch lang genoeg te beperken, zodat uw lichaam zichzelf traint om ketonen te produceren uit opgeslagen en geconsumeerde vetten en ze te gebruiken voor energie. Als je eenmaal in ketose bent, is het doel om daar te blijven en de vele voordelen ervan te optimaliseren. De enige manier om dit te doen is om je inname van koolhydraten te blijven beperken.
maar met hoeveel precies?
hoeveel koolhydraten moet u per dag eten op een Keto-dieet?,
gelukkig is de hoeveelheid koolhydraten die u op een keto-dieet moet eten niet willekeurig. In feite is het wetenschappelijk, hoewel er enige verwarring is door nuances die we hier uitleggen:
totale koolhydraten
artsen zijn het er algemeen over eens dat mensen die een ketogeen dieet volgen om medisch therapeutische redenen, zoals kanker of epilepsie, hun totale aantal koolhydraten moeten beperken tot 20 gram totale koolhydraten per dag. Strikte naleving zorgt voor maximaal voordeel van hogere ketonniveaus.,
Hier is” totale koolhydraten “precies wat het klinkt—het totale aantal koolhydraten dat op één dag wordt geconsumeerd (voor succes is het belangrijk om uw voedselinname, ook wel macro’ s of macronutriënten genoemd, bij te houden en zorgvuldig uw carb telling te volgen met behulp van een tracker, omdat koolhydraten gemakkelijk in uw dieet kunnen sluipen.)
netto koolhydraten
voor de algemene bevolking bestaat er een consensus onder deskundigen dat vrijwel iedereen stevig in ketose kan blijven (d.w.z. ketonspiegels van ten minste 0,5 mmol / L of meer behouden), als ze 20 gram netto koolhydraten per dag consumeren.,
Hier is waar het verwarrend kan worden voor keto nieuwkomers: “netto koolhydraten” zijn niet hetzelfde als “totale koolhydraten.”
netto koolhydraten zijn de totale gram koolhydraten in een bepaald levensmiddel minus de gram vezels en suikeralcoholen. (De suikeralcoholen en vezels worden afgetrokken omdat ze niet door het lichaam worden verteerd.)
hier volgt de basisformule:
netto koolhydraten = Totaal koolhydraten – vezel – suikeralcoholen (indien van toepassing).
wanneer we “vezel” zeggen, bedoelen we onoplosbare vezel en oplosbare vezel.
Als u niet bekend bent met suikeralcoholen, kunt u hier meer over leren.,
Hier is een voorbeeld van de netto carb berekening, met behulp van 1 kopje bloemkoolrijst:
1 kopje bloemkoolrijst bevat 4,8 gram totale koolhydraten en 3,2 gram vezels. Dus om zijn netto koolhydraten te krijgen, trekt u de vezel (3,2 gram) af van de totale koolhydraten (4,8 gram), waardoor u 1,6 gram netto koolhydraten overhoudt (d.w.z. 4,8 gram koolhydraten – 3,2 gram vezels = 1,6 gram netto koolhydraten voor 1 kopje bloemkoolrijst).
Als u een keto-dieet volgt om gewichtsverlies of algemene gezondheidsredenen, is een verblijf binnen 20 netto koolhydraten per dag de beste manier., Het is makkelijker om te doen, kunt u veel grotere consumptie van groenten en andere gezonde voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten, en, zoals we al zeiden, kunt u nog steeds in ketose blijven.
laten we nu een voorbeeld proberen van het berekenen van netto koolhydraten met een voedingsmiddel dat suikeralcoholen bevat. Er zijn veel keto en low-carb producten die suiker-alcohol gebaseerde zoetstoffen gebruiken om voedingsmiddelen te zoeten zonder koolhydraten toe te voegen (of in het geval van sommige suikeralcoholen, het toevoegen van minimale koolhydraten). Maar er zijn ook recepten die vragen om suikeralcoholen. Terwijl er veel die er zijn (maltitol, xylitol, sorbitol, enz.,), raden wij erythritol zoetstof aan, die, in tegenstelling tot sommige suikeralcoholen, absoluut geen koolhydraten bevat en geen invloed heeft op de bloedsuikerspiegel. Dus, voor dit voorbeeld, gaan we met zelfgemaakte keto slagroom (2 kopjes zware zweepcrème en 2 theelepels erythritol, samen opgeklopt).
hier Bevat de zweepcrème 32 gram koolhydraten en 0 voedingsvezels (of 32 Totaal koolhydraten), terwijl erythritol 8 gram koolhydraten en 8 gram vezels bevat., Dus het aantal netto koolhydraten is 32 – 0 + 8 – 8 = 32 koolhydraten in totaal voor voldoende slagroom voor 16 personen (dus 2 netto koolhydraten per portie).
testen op uw Carb Edge of Bio-individualiteit
zodra u gedurende drie of meer maanden stevig in ketose bent, testen sommige mensen graag hun “carb edge” om te bepalen of ze meer dan 20 netto koolhydraten per dag kunnen consumeren en toch in ketose kunnen blijven., U kunt dit doen door geleidelijk aan uw dagelijkse koolhydraatverbruik te verhogen en uw glucose en ketonen dagelijks te testen om te zien of u glucose pieken krijgt, of uit ketose geduwd door meer koolhydraten voedsel, waaronder koolhydraten-zware groenten te eten.
Het is ook gebruikelijk om uzelf te testen op bio-individualiteit, of hoe uw unieke lichaam reageert op bepaalde keto-vriendelijke voedingsmiddelen of verwerkte voedingsmiddelen. Sommige mensen krijgen een glucose piek met bepaalde suikeralcoholen of zuivel, bijvoorbeeld., Testen van uw glucose en ketonen voor en na het eten van twijfelachtige voedingsmiddelen stelt u in staat om te ontdekken of een gevoeligheid van voedsel uw vermogen om te blijven in ketosis belemmert en keto succes te bereiken.
het laatste woord over het verschil tussen totale koolhydraten versus netto koolhydraten
totale koolhydraten is precies dat—de som van alle koolhydraten die u per dag eet. Netto koolhydraten worden berekend door het nemen van uw totale koolhydraten en aftrekken van vezels en suikeralcoholen. U kunt deze berekeningen maken door het lezen van voedseletiketten of het berekenen van de macro ‘ s van ingrediënten in de recepten die u maakt.,
of totale koolhydraten of netto koolhydraten beter zijn voor u om te volgen op een ketogeen dieet hangt af van uw doelen. De bottom line: Als u een ketogeen dieet volgt om medisch therapeutische redenen, is het het beste om te beginnen bij 20 totale koolhydraten per dag. Als u het dieet volgt om obesitas of insulineresistentie te bestrijden( het helpt insuline te stabiliseren), voor gewichtsverlies of preventieve gezondheidsmaatregelen, moet 20 netto koolhydraten de truc doen.
toch is het een goed idee om uw ketonen te testen onderweg om uw koolhydraten te vinden en te leren of voedselgevoeligheden uw succes beïnvloeden., Het is ook belangrijk om te eten whole foods, vermijden van voedingsmiddelen met toegevoegde suiker (dwz blijf suikervrij), lees voedingsfeiten en voedingsetiketten, en neem contact op met uw eerstelijns zorgverlener of diëtist voordat u aan een dieet.
Disclaimer: het is altijd een goed idee om een diëtist en uw eerstelijnszorg te raadplegen voordat u begint met een nieuw dieet.