Door Hunter Allen, Coach and Power Training Expert bij Peaks Coaching Group
U hoort zoveel fietsers praten over hun watt per kilogram ratio: is het echt zo belangrijk? Waarom is er zo veel nadruk op de kracht-gewichtsverhouding metric in fietsen? Wint de persoon met de beste watt per kilogram (w/kg) altijd in een bergetappe?, Hoe zit het met sprinten? Of een mountainbike race? Hieronder zal ik graven in een aantal van deze veelgestelde trainingsvragen.
Vraag elke fietser of een lichtere fiets beter is dan een zwaardere fiets en zij zullen daarop met nadruk antwoorden: “Ja!”Waarom is dat? Simpelweg, het kost minder energie om een lichtere fiets sneller een heuvel op te trappen, in een tegenwind en ik zou zelfs argumenteren op een dood vlakke weg in de meeste gevallen.
fietsen is immers een sport van energiebesparing en dat is een van de redenen waarom onze wedstrijden, in de meeste gevallen, zo verdomd lang zijn., Pas na honderd kilometer of meer worden de renners vermoeid en kunnen ze zich dan onderscheiden als de renner die niet alleen de sterkste is, maar ook de renner die de meeste energie heeft gespaard. Natuurlijk, gooi in een berg, 30 glooiende heuvels, een zijwind en een aantal hoeken en je hebt nog meer variabelen die een verschil kunnen maken in de uitkomst van een wielerevenement.
Wat is watt per Kilogram?
watt per kilogram, of w / kg, is een basiswaarde van de verhouding vermogen / gewicht., Dit gegevenspunt geeft aan hoeveel watt u gedurende een bepaalde periode kunt vasthouden, gedeeld door uw gewicht in kilogram – en kan u helpen om uw fitnessniveau met anderen te vergelijken.
Wat is uw gewicht in kilogram? Als u gewend bent aan het meten van uw gewicht in pond (lb.), neem dan uw gewicht in ponden en delen door 2.2-en dat zal uw gewicht in kilogram. Neem dan je gemiddelde vermogen voor een 60 minuten durende all-out inspanning en deel dat door je gewicht in kilogram. Dit resultaat is uw watt per kilogram verhouding.
laten we deze wiskunde aan het werk zetten in een voorbeeld., Laten we zeggen Joe Athlete weegt 165 lb en kan 270 Watt houden voor een uur. 165 gedeeld door 2.2 is gelijk aan 75 kg, en 270 Watt gedeeld door 75 kg is 3,6 w/kg.
misschien heb je je afgevraagd waarom je vriend die 20 pond meer weegt zoveel meer watt kan uitstoten dan jij, terwijl je altijd zij aan zij bent bij elke klim? Over het algemeen hebben mensen die zwaarder en fit zijn grotere spieren, wat meestal betekent dat ze meer kracht op de pedalen kunnen creëren, waardoor ze meer absolute Watt produceren tijdens het rijden., Omdat ze echter meer wegen, wordt de extra watt die ze produceren teniet gedaan door hun extra gewicht.
in dit geval liggen zowel de vermogens-tot-gewichtsverhoudingen van jou en je vriend zo dicht bij elkaar, en zolang de aerodynamica niet in het spel komt, zullen jullie beiden dicht bij elkaar staan tijdens een klim.
So, is power-to-weight “the end all, be all” in decision success in cycling? Zeker niet., Fietsen heeft vele aspecten met tactieken door individuen en teams, fiets handling vaardigheden, energiebesparing, mentale kracht en verlangen, voedingsbehoeften en meer die vorm elke fiets race en bepalen de winnaar.
als de verhouding w / kg het enige was dat de winnaars bepaalde, dan konden we allemaal gewoon opdagen op een race en onze “gecertificeerde” testresultaten tonen en de hoogste zou de winnaar worden verklaard zonder daadwerkelijk met elkaar te hoeven racen. Gelukkig, dat is niet het geval voor degenen onder ons die houden van racen!,
Er zijn veel getalenteerde racers met torenhoge w/kg-ratio ‘ s die nog nooit een race hebben gewonnen. En er zijn veel die relatief lage W / kg ratio ‘ s voor hun categorie nog domineren met win na win tijdens het seizoen. Zeker is uw w / kg belangrijk, en bij het beklimmen van een gestage klim van meer dan een mijl lange watt per kilogram heeft veel te maken met het bepalen van succes, omdat de renner met de hoogste w/kg-verhouding hoogstwaarschijnlijk de eerste renner naar de top zal zijn.
het Vermogensprofiel
Het is al een tijdje geleden, maar in 2003, Dr., Coggan en ik hebben een grafiek samengesteld die we het Machtsprofiel noemden (zie Figuur 1). In de begindagen van de krachttraining vroegen we ons vaak af hoe wij en andere rijders het moesten opnemen tegen de besten van de wereld. We gingen powerfiles vastleggen van ‘ s werelds beste rijders toen ze een WK-winnende prestatie creëerden en gebruikten deze nummers om de “tippy top” van het Powerprofiel te verankeren.
we geëxtrapoleerd naar beneden van daar naar recreatieve en beginnende fietsers vaststelling van reeksen van w / kg ratio ‘ s voor elke race categorie., Zodra dat was gedaan, we verworven en geanalyseerd meer dan 300 verschillende rijders’ “bests” om te zien waar ze zouden passen in het Vermogensprofiel om de nauwkeurigheid te bevestigen.
bijvoorbeeld, een categorie 3 racer met een sprint van ” wereldklasse “kan een ongelooflijk hoge w/kg Verhouding van 5 seconden hebben, maar gewoon” goed ” zijn met hun 60 minuten of FTP vermogen-daarom waren ze slechts een categorie 3 racer. Met verdere tweaken en de overname van meer power files, vonden we dat niet alleen was de macht profiel een geweldige manier om jezelf te vergelijken met anderen, maar om uw sterke en zwakke punten te leren.,
figuur 1: Het Vermogensprofiel
een renner kan een grote w / kg-verhouding hebben voor zijn vermogen van 5 minuten, maar kan dat vermogen gedurende 60 minuten niet volhouden en moet daarom zijn FTP verbeteren om bij de topruiters in zijn categorie te blijven. Dit is een voorbeeld van hoe het begrijpen van uw sterke en zwakke punten door het gebruik van de macht profiel is echt een van de beste toepassingen van het kijken naar uw W/kg verhoudingen.
om dit te begrijpen, moet u wat testen doen en de beste cijfers bereiken die u mogelijk kunt bereiken tijdens uw testen., Je moet je beste 5 seconden , 1 minuut, 5 minuten en 60 minuten testen.
Waarom moet u verschillende looptijden testen? Nou, elke duur vertegenwoordigt een ander energiesysteem in je lichaam. Neuromusculaire kracht, of het vermogen om snel contract en ontspannen je spieren, wordt vertegenwoordigd in een 5-seconden sprint; terwijl uw vermogen om energie te produceren zonder zuurstof, genaamd uw anaërobe capaciteit, wordt vertegenwoordigd door uw 1-minuut macht; en Vo2max, of de grootte van uw longen en het vermogen om die zuurstof te verwerken, wordt vertegenwoordigd door uw 5-minuten macht.,
uw aërobe motor, of het vermogen om een hoog vermogen aan te houden zonder ruwweg een uur vermoeid te raken, is uw vermogen van 60 minuten of FTP (Functional Threshold Power). Hieronder leg ik uit hoe om te testen voor uw vermogen profiel over een periode van 2 dagen.
Figuur 2: testprotocollen voor het Vermogensprofiel, dag 1
Figuur 3: testprotocol voor het Vermogensprofiel, dag 2
na het testen van het Vermogensprofiel zet u uw resultaten om in w / kg voor elk van de verschillende duur en zet u uw Vermogensprofiel uit., Dit is een gemakkelijke manier om uw sterke en zwakke punten te ontdekken en te begrijpen, evenals hoe het zich verhoudt tot uw race of rit eisen en doelen.
moet u een of meer kolommen verbeteren? Voor een meer diepgaande discussie over het Vermogensprofiel, moet u een exemplaar van een boek van Dr.Coggin en mijzelf ophalen, “Training en racen met een vermogensmeter”. (Tip voor experts: gesigneerde exemplaren kunnen direct op mijn website worden gekocht!,)
kortom, hoewel uw vermogen-gewichtsverhouding belangrijk is en u de hoogst mogelijke w/kg-verhouding wilt hebben, garandeert dit geen succes.
Er zijn zoveel factoren betrokken bij wielersucces (en we hebben niet eens gesproken over aerodynamica!) , uw w / kg verhouding is slechts een van deze. Het is belangrijk dat u voortdurend verbeteren van uw handling vaardigheden, Race tactieken, voeding protocollen en energiebesparing om uw kansen in het bereiken van uw volgende doel te verhogen., Oh, en zorg ervoor dat je een nieuwe fiets koopt met de beste en lichtste vermogensmeter die je kunt kopen! Hint, Hint… PowerTap!
over Hunter Allen
Hunter Allen is internationaal bekend als een van de topdeskundigen op het gebied van coaching van vermogensmeters.Hij coauteur, “Training and Racing with a Power Meter” met Dr. Andrew R. Coggan en het is vertaald in acht talen.hij creëerde en doceert de USA Cycling Power Certification Course voor USA Cycling Coaches, samen met het doceren van een online power certification course., Hij heeft gereisd naar meer dan 20 landen onderwijzen van de principes van krachttraining aan meer dan 3000 coaches en cyclists.As als coach heeft hij atleten gecoacht naar Wereldkampioenschappen, Nationale Kampioenschappen, Tour de France samen met het helpen van lokale beginners en junioren om te excelleren.hij richtte in 1996 de Peaks Coaching Group op om zich te richten op de ontwikkeling van de kunstzinnige wetenschap van efficiënte krachttraining waarvoor de Peaks Coaching Group nog steeds bekend staat. Met meer dan 50 coaches blijft de Peaks Coaching Group voorop lopen in het coachen van fietsers met vermogensmeters., Je kunt Hunter volgen op Twitter @hunterpeaks of op zijn blog.