u moet kiezen voor een dieet dat bestaat uit voedingsrijke voedingsmiddelen. Voedingsrijke (of voedingsrijke) voedingsmiddelen zijn laag in suiker, natrium, zetmeel, en slechte vetten. Ze bevatten veel vitaminen en mineralen en weinig calorieën. Je lichaam heeft vitaminen en mineralen nodig, bekend als micronutriënten. Ze voeden je lichaam en helpen je gezond te houden. Ze kunnen uw risico op chronische ziekten verminderen. Ze door voedsel krijgen zorgt ervoor dat je lichaam ze goed kan absorberen.,
probeer een verscheidenheid aan voedingsmiddelen te eten om verschillende vitaminen en mineralen te krijgen. Voedingsmiddelen die van nature rijk zijn aan voedingsstoffen zijn fruit en groenten. Mager vlees, vis, volle granen, zuivel, peulvruchten, noten en zaden zijn ook hoog in voedingsstoffen.
pad naar verbeterde gezondheid
mogelijk krijgt u niet alle micronutriënten die uw lichaam nodig heeft. Amerikanen hebben de neiging om voedsel te eten dat hoog in calorieën en laag in micronutriënten. Deze voedingsmiddelen bevatten vaak ook toegevoegde suiker, natrium (zout), en verzadigde of transvetten. Dit type dieet draagt bij aan gewichtstoename., Het kan uw risico op gezondheidsproblemen, zoals type 2 diabetes en hart-en vaatziekten te verhogen.
volgens het Amerikaanse Ministerie van Landbouw (USDA) krijgen Amerikaanse volwassenen mogelijk niet genoeg van de volgende micronutriënten.,ans, erwten en amandelen
Alle bovenstaande voedingsmiddelen zijn goede keuzes., Hieronder staan suggesties voor het veranderen van uw dieet om meer voedingsstoffen-rijk te zijn.
granen
Volkorrelige levensmiddelen bevatten weinig vet. Ze zijn ook rijk aan vezels en complexe koolhydraten. Dit helpt u zich langer vol te voelen en voorkomt overeten. Controleer de ingrediëntenlijst voor het woord “geheel.”Bijvoorbeeld” volkoren meel “of” volkoren havermeel.”Kijk voor producten die minstens 3 gram vezels per portie hebben. Sommige verrijkte meel hebben vezels, maar zijn niet rijk aan voedingsstoffen.
Kies deze voedingsmiddelen:
groenten en fruit
groenten en fruit zijn van nature vetarm., Ze voegen voedingsstoffen, smaak en variatie toe aan uw dieet. Kijk voor kleurrijke groenten en fruit, vooral oranje en donkergroen.
kies de volgende voedingsmiddelen:
- Broccoli, bloemkool en spruitjes.
- bladgroen, zoals snijbiet, kool, romaine en bok choy.
- donkere bladgroenten, zoals spinazie en boerenkool.pompoen ,wortelen, bataten (zoete aardappelen), rapen en pompoen.
- Slaerwten, sperziebonen, paprika ‘ s en asperges.appelen, pruimen, mango ‘s, papaja’ s, ananassen en bananen.bosbessen, aardbeien, kersen, granaatappels en druiven.,citrusvruchten, zoals grapefruits en sinaasappelen .perziken, peren en meloenen.
- tomaten en avocado ‘ s.
vlees, gevogelte, vis en bonen
rund -, varkensvlees -, kalfsvlees en lamsvlees
Kies magere, magere stukken vlees. Zoek naar de woorden ‘rond’, ‘lendenen’ of ‘been’ in hun namen. Trim buiten vet voor het koken. Trim elke binnenkant, scheidbaar vet voor het eten. Bakken, braden en braden zijn de gezondste manieren om dit vlees te bereiden. Beperk hoe vaak u rundvlees, varkensvlees, kalfsvlees en Lam eet., Zelfs magere bezuinigingen bevatten meer vet en cholesterol in vergelijking met andere eiwitbronnen.
pluimvee
kippenborsten zijn een goed stuk pluimvee. Ze zijn vetarm en rijk aan eiwitten. Verwijder huid en buitenvet voor het koken. Bakken, braden, grillen en braden zijn de gezondste manieren om gevogelte te bereiden.
vis
verse vis en schaaldieren moeten vochtig en helder van kleur zijn. Ze moeten schoon ruiken en een stevig, verend vlees hebben. Als er geen verse vis beschikbaar is, kies dan diepgevroren of zoutarm ingeblikte vis. In het Wild gevangen vette vis is de beste bron van omega-3 vetzuren., Dit omvat zalm, tonijn, makreel en sardines. Stropen, stomen, bakken en braden zijn de gezondste manieren om vis te bereiden.
bonen en andere niet-vleesbronnen
eiwitbronnen buiten het vlees kunnen ook rijk zijn aan nutriënten. Probeer een portie bonen, pindakaas, andere noten of zaden.
Kies deze voedingsmiddelen:
- magere delen van rund -, varkensvlees -, kalfsvlees-en lamsvlees.
- Kalkoenpek.
- gemalen kip of kalkoen.in het Wild gevangen zalm en andere vette vis.
- schelvis en andere witte vis.in het Wild gevangen tonijn (in blik of vers).,garnalen, mosselen, sint-jakobsschelpen en kreeft (zonder toevoeging van vet).
- peulvruchten, zoals bonen, linzen en kikkererwten.zaden en noten, met inbegrip van notenboter.
zuivel en zuivel substituten
Kies magere melk, magere melk of verrijkte melkvervangers. Probeer room te vervangen door geëvaporeerde magere melk in recepten en koffie. Kies voor vetarme of vetvrije kazen.
Kies deze voedingsmiddelen:
- vetarm, afgeroomd, noten of verrijkte melk, zoals soja of rijst.
- afgeroomde ricotta in plaats van roomkaas.
- magere kwark.
- String cheese.,
- magere yoghurt in plaats van zure room.
te overwegen dingen
De meeste voedingsstoffenrijke voedingsmiddelen worden gevonden in de omtrek (buitenste cirkel) van de supermarkt. De hoeveelheid voedingsrijke voedingsmiddelen die u moet eten, hangt af van uw dagelijkse caloriebehoeften. Website van USDA ChooseMyPlate.gov biedt voedingsinformatie voor volwassenen en kinderen.
vragen aan uw arts
- Hoe kan ik deze voedingsmiddelen eenvoudig toevoegen aan mijn dagelijkse dieet?
- Hoe kan ik er zeker van zijn dat ik voldoende voedingsrijk voedsel eet als ik een streng dieet volg, zoals vegetarisch of veganistisch?,
- kan ik supplementen of multivitaminen innemen om mijn voedingsstoffen te verhogen?