of u nu voor de eerste keer begint te trainen of een professionele atleet bent, spiervermoeidheid is een normale bijwerking van inspanning die uw routine kan dempen. Vermoeidheid is de manier van uw lichaam aan te passen aan een fitness-regime en het maken van u zich ervan bewust dat u uw metabolische/psychologische limiet hebben bereikt.
de volgende veranderingen in gezonde levensstijl en tips kunnen helpen voorkomen dat u een muur raakt tijdens uw training:
1., Voeding-onderhouden van een goed uitgebalanceerd dieet dat complexe eiwitten, fruit, groenten en koolhydraten omvat. U moet de hoeveelheid koolhydraten die u eet, zeven dagen voor het sporten, verhogen tot ongeveer 40-60% van uw calorie-inname voor aërobe atleten en 30-35% voor anaërobe (niet-aërobe) atleten. Dit houdt de glycogeenspiegels van uw spieren op peil, die tijdens het sporten uitgeput zijn.
2. Eetschema-eet een lichte maaltijd of snack ongeveer twee uur voor het sporten. Het wordt niet aanbevolen om uit te werken op een volle maag of een lege maag., Zorg ervoor om te eten binnen een uur na het trainen. Dit zal helpen bij het repareren en bijtanken van de spieren die tijdens het sporten werden afgebroken.
3. Hydratatie-drinkwater gedurende de dag en het drinken van sportdranken tijdens het sporten is cruciaal om uitdroging, verlies van elektrolyten en spiervermoeidheid te voorkomen. Het wordt aanbevolen om dagelijks 10-12 8 oz glazen water te drinken. Tijdens het sporten wordt het aanbevolen om elke 10-20 minuten 125-250 ml van een elektrolyt-rijke sportdrank te drinken, of 1,5 L per uur. Dit zal het water en de voedingsstoffen die verloren gaan als gevolg van zweten vervangen.
4., Uithoudingsvermogen-Verbeter uw aërobe capaciteit. Als uw ademhalingsspieren beginnen te vermoeien, zal zuurstof worden omgeleid van de spieren van uw ledematen naar die van uw middenrif. Een manier om uw uithoudingsvermogen te verbeteren is om geleidelijk te verhogen uw aërobe trainingen met interval training. U kunt ook gebruik maken van een ademhalingsspiertrainingsapparaat, een apparaat waarmee u kunt inademen en uitademen tegen weerstand, waardoor de longcapaciteit toeneemt., Welke methode u ook kiest, als uw uithoudingsvermogen verhoogt de toegevoegde boost van zuurstof in je bloed zal houden uw spieren werken voor langere periodes van tijd en melkzuur opbouw te voorkomen.
5. Body Mechanics-gebruik de juiste vorm bij het trainen. Besteed aandacht aan spieronevenwichtigheden en onjuiste bewegingspatronen; volg een regelmatig stretchprogramma. De juiste kracht en flexibiliteit zullen u helpen bij het bereiken van de juiste vorm tijdens het sporten. Als u een oefening met de juiste vorm niet kunt uitvoeren, moet u uw gewicht verlagen of de oefening wijzigen., Onjuiste lichaam mechanica vermindert de efficiëntie en op zijn beurt verbrandt meer energie dan nodig is.
6. Rust / Herstel-Voltooi een warming-up en afkoelen voor 5 tot 10 minuten elke keer dat u traint. Begin langzaam en geleidelijk te verhogen workout intensiteitsniveaus, zodat uw spieren geleidelijk worden uitgedaagd en kunnen bouwen na verloop van tijd. Laat voldoende rust tussen trainingssessies en kracht herhalingen. Zorg ervoor dat de rustpauze voldoende is om op adem te komen tussen de trainingssets. Luister naar je lichaam-vermoeidheid is een teken dat herstel nog niet heeft plaatsgevonden., Als dat het geval is, voer dan actief herstel uit, wat betekent dat u deelneemt aan oefeningen met lage impact, lage intensiteit, zoals wandelen, licht zwemmen of yoga. Keer niet terug naar hogere intensiteit oefening totdat u zich volledig hersteld en opgeladen voelt.
Gepost: 4/16/2012
Auteurs
Marla Ranieri, PT, DPT
Revalidatie-Afdeling
Sport Revalidatie en Performance Center
het Ziekenhuis voor Speciale Chirurgie