soms is er niets beter dan dingen in de sportschool slaan als je een goede burn nodig hebt. Gevechtstouwen zijn berucht voor het afvuren van spieren van top tot teen, terwijl het stralen van calorieën en vet — maar ze zijn niet voor de zwakkeren van hart. Deze 1,5 tot 2-inch dikke 50-voet touwen wegen over het algemeen overal van 25 tot 50 pond, en volgens een studie in het Journal of Strength and Conditioning Research, zwaaien ze voor slechts 10 minuten kan branden tot 112 calorieën., Het is geen wonder dat deze no-nonsense tools, die kunnen worden gevonden in veel commerciële en speciale sportscholen, zijn een favoriete workout onder vele MMA vechters.”Battle ropes zijn een van de meest effectieve, full-body workouts van 15 minuten die je kunt doen”, zegt Max Tapper, ACE-CPT, trainer bij Chelsea Piers Fitness in New York City. “Technisch gezien, je benen zijn altijd op, hurken of bewegen, je kernkracht wordt gebruikt om bewegingen te stabiliseren en te voorkomen dat je wankelt, en je armen en schouders worden gewerkt elke keer dat je de touwen beweegt.,”
gerelateerd: 9 Redenen om beendag niet over te slaan
isometrie, of een groep oefeningen die ervoor zorgen dat je spieren tegen elkaar werken of een object — dat het anker zou zijn in het geval van gevechtsstouwen — vereisen veel energie. Dit komt omdat je gedwongen bent om spierspanning te gebruiken tussen het stabiliseren en bewegen door de excentrische (verlagen) en concentrische (heffen) fasen van elke beweging. Daarom kan een minuut werk met slagtouwen 30 seconden rust vereisen. “Er zijn enorme spierwerving bij betrokken”, zegt Tapper. “Dat is de reden waarom ze zo geweldig zijn.,”
geloof je ons niet? Probeer het zelf. Krijg je hartslag hoger dan je voor mogelijk gehouden in een korte tijd, terwijl het verbranden van vet, ook. Als je klaar bent voor de uitdaging, voer dit 20 minuten durende battle ropes circuit dat Tapper exclusief gemaakt voor DailyBurn. Doel om het te maken door middel van elke oefening volledig voor rust gedurende 30 seconden na. Zodra u klaar bent met het hele circuit, rust een hele minuut, dan herhalen.
20-Minute Battle Ropes Workout
1., Slagtouwen Figuur 8 Slams
Begin naar je anker te kijken, houd in elke hand een slagtouw vast, voeten net breder dan schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen. Leg je handen samen en beweeg de touwen op hetzelfde moment naar rechts, begin een figuur-8 beweging, dan onmiddellijk in de tegenovergestelde richting naar links om het te voltooien, dwingen beide touwen sla de grond op hetzelfde moment tussen de zijden (a). Ga 30 seconden door.
2., Afwisselend golven met Jump Slam
beginnen met het gezicht naar je anker, met een strijd touw in elke hand, voeten net breder dan schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen. Til de rechterhand en het touw op tot schouderniveau, terwijl tegelijkertijd de linkerhand en het touw met kracht omlaag worden gebracht tot heupniveau, zodat de touwen in tegengestelde richtingen bewegen. Wissel af en ga 5 seconden rechtdoor (a). Dan, op hetzelfde moment tillen beide touwen boven, terwijl tegelijkertijd springen, en sla de touwen in de grond als je landt (b). Herhaal beide bewegingen 5 keer door.,
gerelateerd: 5 Zandzak oefeningen voor een Full-Body kracht training
3. Battle Rope Jumping Jacks
Met Een battle rope in elke hand, tegenover uw anker, voer jumping jacks voor 30 seconden achter elkaar (a). Zorg ervoor dat je je armen zo recht mogelijk houden als je ze overhead omhoog brengt en ze weer naar beneden laat zakken.
4. Afwisselend golven naar Burpee
Begin naar je anker te kijken, houd in elke hand een strijd touw vast, voeten net breder dan schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen. Plaats een mat of handdoek op de grond voor je voeten., Til de rechterhand en het touw op tot schouderniveau, terwijl tegelijkertijd de linkerhand en het touw met kracht omlaag worden gebracht tot heupniveau, zodat de touwen in tegengestelde richtingen bewegen. Wissel af en ga 5 seconden rechtdoor (a). Vervolgens, stop de touw golven, en nog steeds het houden van de touwen in elke hand, drop-down en voer een burpee, met behulp van de mat of handdoek om uw handen en vingers (b). Herhaal beide bewegingen 5 keer door. Opmerking: Dit is een meer geavanceerde oefening.
5. Russische Twist Slams zitten op de grond, naar je anker gericht, knieën gebogen, hakken rustend op de vloer., Houd de wervelkolom neutraal, leun iets naar achteren totdat u voelt dat uw buikspieren ingeschakeld. Houd beide slagtouwen met beide handen voor je borst, draai alleen je armen en bovenlichaam naar rechts en sla de touwen in de grond (a). Draai dan naar links en sla de touwen in de grond (b). Blijf 30 seconden lang van rechts naar links draaien.
6. Side Lunge Slams
Begin met het gezicht naar je anker met een strijd touw in elke hand. Til beide handen boven je hoofd als je je lichaam naar rechts draait en Longeer naar voren met de rechtervoet (a)., Als je longeren, sla de touwen naar beneden naast je voorpoot zodat ze de grond raken op het laagste punt in je longe (b). Herhaal aan de linkerkant, longeren naar voren met het linkerbeen (c). Wissel 10 lunges af aan elke kant.
7. Side Shuffle met afwisselende golven
Begin naar je anker te kijken, houd in elke hand een strijdtouw vast, voeten net breder dan schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen., Begin zijdelings naar rechts te schuiven als je de rechterhand en het touw omhoog tilt naar schouderniveau, terwijl je tegelijkertijd de linkerhand en het touw omlaag laat zakken naar heupniveau met kracht zodat de touwen in tegengestelde richtingen bewegen. Wissel de armen snel af terwijl je aan de zijkant 5 stappen naar rechts schuift (a). Zonder je armen te stoppen, verander je richting en schuif je aan de zijkant 5 stappen naar links (b). Herhaal 3 keer in elke richting.
8. Forward Slams met snelle stappen terug
Begin met het gezicht naar je anker, houd een strijd touw in elke hand, voeten net breder dan schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen., Dit is je startpositie. Spring naar voren naar je anker terwijl je tegelijkertijd beide armen en touwen boven je hoofd optilt, en sla ze vervolgens neer terwijl je landt. Voer drie Hop vooruit (a). Dan, beginnen afwisselend rechter en linker armen op en neer om kleine golven te maken als je snel kleine stap je weg van het anker, terug naar startpositie (b). Voer beide bewegingen drie keer door.
gerelateerd: DailyBurn Black Fire: Work Out with Bob Harper, Test Your Grit
Bonus Battle Ropes Move
Want more?, Zet deze oefening aan het einde van je routine aan als je de extra apparatuur bij de hand hebt. Een alternatief voor een BOSU bal is een plyo box.
9. Hurken alternatieve golven met een Bosu bal springen
plaats een BOSU bal recht voor je. Plant een voet aan weerszijden ervan en hurk naar beneden zodat je dijen parallel aan de vloer zijn, een strijd touw in elke hand. Begin met het bewegen van uw rechter en linker arm op en neer in tegengestelde richtingen creëren van alternatieve golven (a). Terwijl je de touwen blijft bewegen, spring je met beide voeten op de Bosu bal, met voeten op schouderbreedte uit elkaar, nog steeds in een squat (b)., Spring dan je voeten eraf, landend waar je begon met één voet aan weerszijden van de BOSU. Houd de afwisselende golven gaande gedurende de hele beweging. Voer 5 sprongen op en af van de BOSU bal.
Video van Ben Mosca voor het leven door DailyBurn