de kans is groot dat u al veel granen eet. Maar zijn ze de gezondste soort? Als je zoals de meeste mensen bent, krijg je niet genoeg volle granen in je dieet. Probeer volkorenkorrels te kiezen voor ten minste de helft van alle granen die je eet. Lees verder om te leren over de verschillende soorten en waarom je verfijnde en verrijkte granen moet overslaan.,
graansoorten
ook granen, granen en volle granen genoemd, zijn zaden van grassen die voor voeding worden geteeld. Ze zijn er in vele soorten en maten, van grote popcorn tot kleine quinoa zaden.
- volle granen. Deze ongeraffineerde korrels hebben hun zemelen en kiemen niet verwijderd door malen; daarom blijven alle voedingsstoffen intact. Volle granen zijn betere bronnen van vezels en andere belangrijke voedingsstoffen, zoals selenium, kalium en magnesium., Volkoren granen zijn ofwel enkel voedsel, zoals bruine rijst en popcorn, of ingrediënten in producten, zoals boekweit in pannenkoeken of volkoren in brood.
- geraffineerde korrels. In tegenstelling tot volle korrels worden geraffineerde korrels gemalen, een proces dat zowel de zemelen als de kiemen verwijdert om ze een fijnere textuur en een langere houdbaarheid te geven. Het raffinageproces verwijdert ook veel voedingsstoffen, waaronder vezels. Geraffineerde granen omvatten witte bloem, witte rijst, wit brood en gedemineraliseerd korenbloem. Veel brood, ontbijtgranen, crackers, desserts en gebak worden ook gemaakt met geraffineerde granen., Deze bewerkte voedingsmiddelen zullen uw bloedsuikerspiegel niet stabiel houden, dat is waarom u snel na consumptie weer honger zult hebben.
- verrijkte korrels. Verrijkt betekent dat sommige of veel van de voedingsstoffen die tijdens de verwerking verloren gaan, later weer worden toegevoegd.
De meeste geraffineerde granen zijn verrijkt, en veel verrijkte granen zijn ook verrijkt — dat wil zeggen voedingsstoffen die niet van nature in het voedsel voorkomen worden toegevoegd — met andere vitaminen en mineralen, zoals foliumzuur en ijzer., Verrijkte korrels missen vezels en zijn geen optimale keuze omdat ze sporen van voeding bevatten, maar veel belangrijke vitaminen en voedingsstoffen verloren gaan tijdens de verwerking.
het kiezen van volle korrels
eet zo vaak mogelijk hele korrels in plaats van geraffineerde korrels., Voorbeelden van volkoren granen zijn:
- gerst
- bruine rijst
- boekweit
- Bulgur (gebarsten tarwe)
- gierst
- havermout
- Popcorn
- volkoren brood, pasta of crackers
- wilde rijst
Het is niet altijd gemakkelijk om te bepalen welke granen in een bepaald product, vooral brood. Bijvoorbeeld, een bruin brood is niet per se volkoren – de kleur kan komen van toegevoegde kleuren. Als u niet zeker weet dat iets volkoren granen heeft, controleer dan het productetiket of het panel voedingsfeiten., Kijk voor het woord “geheel” op de verpakking, en zorg ervoor dat volle granen verschijnen onder de eerste items in de ingrediëntenlijst.
genieten van meer volle granen in uw dieet
probeer deze tips om meer volle granen toe te voegen aan uw maaltijden en snacks:
- geniet van een ontbijt met volkorengranen, zoals zemelenvlokken, geraspte tarwe of havermout.
- vervang volkoren toast of volkoren bagels door gewone. Vervang magere zemelen muffins voor gebak.
- maak broodjes met volkoren brood of broodjes. Verwissel witte bloem tortilla ‘ s met volkoren versies.,
- witte rijst vervangen door kasha, bruine rijst, wilde rijst of bulgur.
- bevatten wilde rijst of gerst in soepen, stoofschotels, stoofschotels en salades.
- voeg volle granen, zoals gekookte bruine rijst of volkoren broodkruimels, toe aan gemalen vlees of gevogelte voor extra body.
- gebruik havermout of gemalen zemelengraan in recepten in plaats van droge broodkruimels.
het eten van een verscheidenheid aan volle granen zorgt er niet alleen voor dat u meer gezondheidsbevorderende voedingsstoffen krijgt, maar helpt ook uw maaltijden en snacks interessanter te maken.