op een veganistisch dieet (of een dieet), het is niet alleen genoeg om aan uw eiwitbehoefte te voldoen, maar het is ook essentieel dat u voldoende van elk van de verschillende aminozuren eet.
aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Er zijn 20 aminozuren, waarvan er 11 door het lichaam kunnen worden aangemaakt. De overige 9 aminozuren moeten via het dieet worden geconsumeerd. Deze 9 aminozuren worden essentiële aminozuren genoemd.,
Lysine is een van die essentiële aminozuren en het is er een die het moeilijkst door een plantaardig dieet heen komt. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat u genoeg eet, een tekort kan niet meteen Opmerkelijk zijn, maar op termijn kan het leiden tot gezondheidsproblemen.
onthoud dat een persoon aan zijn eiwitbehoefte kan voldoen, maar niet aan zijn aminozuurbehoefte. Bijvoorbeeld, een persoon zou kunnen voldoen aan hun eiwitbehoeften eten van tien kopjes bruine rijst. Nochtans, zouden zij niet hun lysine aminozuurvereisten bereiken. Bruine rijst bevat geen lysine.
Waarom is Lysine belangrijk?,
- speelt een rol bij de vorming van collageen, een stof die belangrijk is voor botten en bindweefsels, waaronder huid, pezen en kraakbeen.
- het helpt het lichaam carnitine aan te maken, wat belangrijk is voor het gebruik van vet voor energie.
- het helpt uw lichaam calcium, zink en ijzer op te nemen.
deficiënties kunnen bestaan uit vermoeidheid, duizeligheid, spierdepletie, agitatie, gebrek aan concentratie, rode ogen en osteoporose.
hoeveel Lysine hebben we nodig?
een volwassene heeft ongeveer 38 mg lysine per 1 kg lichaamsgewicht nodig.,
hieronder volgen enkele lysinerijke voedingsmiddelen:
Tempeh:
- Tempeh is een gefermenteerd sojaproduct gemaakt van sojabonen. Het is goed voor uw spijsverteringskanaal door de fermentatie. Het heeft een nootachtige smaak en kan gebruikt worden in roerbakgerechten en salades.
- 100 gram tempeh levert ongeveer 18,2 gram eiwit en 800 mg lysine (1).
linzen:
- linzen zijn de snelste peulvruchten om op droge wijze te koken. Voeg ze toe aan curries, soepen en stoofschotels.
- 100 gram of 1/2 kopje gekookte linzen bevat ongeveer 7,3 gram eiwit en 530 mg lysine (2).,
kikkererwten:
- kikkererwten zijn een andere veelzijdige peulvrucht. Ze kunnen worden gebruikt in curries, soepen, stoofschotels, dips en voor snacks.
- 136 gram gekookte kikkererwten levert ongeveer 6 gram eiwit en 400 mg lysine (3).
Quinoa:
- Quinoa bevat alle essentiële aminozuren. Het is het enige graan (maar technisch gezien een zaadje) dat dat doet, waardoor het een compleet eiwit is. Het kan op verschillende manieren worden gebruikt, waaronder Voor het ontbijt, in roerbakgerechten en in salades.
- 185 gram of 1 kopje gekookte quinoa bevat ongeveer 8.,1 gram eiwit en 442 gram lysine (4).
haver:
- haver is goedkoop en gemakkelijk, waardoor ze een veganistisch voedsel nietje zijn.
- 45 gram of 1/2 kopje ongekookte haver bevat ongeveer 5,6 gram eiwit en 242 mg lysine (5).
pompoenpitten:
- pompoenpitten zijn een andere veganistische must. Terwijl ze een fantastische eiwitbron zijn, zijn ze ook rijk aan zink en ijzer. Pompoenpitten kunnen worden toegevoegd aan smoothies, salades en pap.
- 1/4 kopje pompoenpitten bevat ongeveer 8 gram eiwit en 360 mg lysine (6).,
sojamelk:
- sojamelk heeft een lichte nootachtige smaak, het werkt goed met koffie, smoothies en gebak. Het is vaak ook versterkt met calcium.
- 1 kopje sojamelk is ongeveer 7,9 gram eiwit en 320 mg lysine (7).
Pea-eiwitpoeder:
- echte voedingsmiddelen zijn altijd beter dan poeders. Echter, soms gemak troeven. Erwtenproteïne kan worden toegevoegd aan smoothies, haver en gebakken producten.
- 1 serve is ongeveer 20 gram eiwit en 1600 mg lysine.,
in het kort
Het is gemakkelijk genoeg om aan uw lysinebehoefte te voldoen als u eenmaal begrijpt welke voedingsmiddelen beter zijn. Het begrijpen van de basisprincipes en het leren van een paar eenvoudige tips zal maken het samenstellen van maaltijden veel gemakkelijker.
- eet elke dag voldoende calorieën. Als je niet genoeg eten over een dag, je bent niet van plan om uw voedingsstoffen doelen of dat nu eiwit, of iets anders te halen.
- dagelijks twee porties peulvruchten consumeren.
Elizabeth is zelf veganist sinds 2013., Daarom leeft en ademt ze plantaardig voedsel. Voor een consult om er zeker van te zijn dat u het juiste doet voor uw gezondheid, kunt u direct online boeken, of direct contact opnemen met Elizabeth.