mogelijk nog niet 10 verbazingwekkende en Evidence-ondersteunde gezondheidsvoordelen van hardlopen

wanneer u een runner wordt, verandert dit uw leven. Maar je weet misschien niet hoeveel het elk aspect verbetert. Hier is het bewijs van de verbazingwekkende voordelen die hardlopen kan geven:

Voordeel 1., Hardlopen voegt jaren toe aan je leven en leven aan je jaren.

talrijke studies hebben aangetoond dat hardlopen de levensduur verlengt. Dit heeft geleid tot de vaak herhaalde observatie: “als oefening een pil was, zou het de meest populaire pil ter wereld zijn.”Vermeldenswaard: het zou ook de minst dure, met weinig tot geen kosten.

een 2018 meta-analyse van onderzoek naar hardlopen en levensduur bleek dat lopers hebben ongeveer een 25 tot 30 procent lager percentage van alle-oorzaak mortaliteit op follow-up dan niet-lopers. Het concludeerde: “elke hoeveelheid hardlopen, zelfs een keer per week, is beter dan geen hardlopen.,”

een ander runner-specifiek papier toonde aan dat lopers ongeveer drie jaar extra leven krijgen. Waarom? Sommige van de biologische wegen omvatten: Grotere cardiovasculaire geschiktheid, betere lichaamssamenstelling (minder vet), lager cholesterol, uitstekende glucose en insuline controle, sterkere botten, betere hormoonregulatie, en positief neurologisch functioneren.

weinigen van ons willen echter gewoon langer leven. Integendeel, we hopen op een lang, productief, gezond, actief leven. Dat is waar hardlopen en high-fitness schitteren., Aangezien “senioren” een hoog percentage van het volksgezondheidsbudget consumeren met hun late-life ziekten, is veel onderzoek gericht op wat er kan worden gedaan om hen gezond te houden. Oefening wint bijna altijd deze race.uit recent onderzoek aan de Ball State University bleek bijvoorbeeld dat een groep van 75-jarige levenslooplopers en fietsers (die al 50 jaar aan het sporten waren) biologische profielen had die dichter bij 25-jarige afgestudeerde studenten lagen dan bij hun niet-sportieve 75-jarige leeftijdsgenoten.,

in een andere beroemde studie, Stanford onderzoekers vergeleken lokale lopers in hun midden jaren 50 met niet-oefenende Stanford gemeenschap leden die dezelfde top-notch medische zorg hadden. Eenentwintig jaar later was het sterftecijfer meer dan 50 procent lager onder de hardlopers. Meer onverwacht, de lopers waren het bereiken van bepaalde “handicap scores” 11 tot 16 jaar later dan de niet-lopers. Met andere woorden, ze bleven langer jonger. En hoe ouder de proefpersonen werden, hoe groter de voordelen die lopers zagen.

uitkering 2. Hardlopen helpt je beter te slapen.,

Als u de afgelopen jaren niet veel artikelen over het belang van Slapen hebt gezien, hebt u ergens onder een steen geslapen. En slaap kan vooral belangrijk zijn voor atleten. Immers, het is wanneer het lichaam al zijn reparatiewerkzaamheden uitvoert. In Good to Go, haar boek over sportherstel, wetenschappelijke schrijfster Christie Aschwanden beoordeelt slaap als een van de weinige herstel “technieken” die eigenlijk wordt ondersteund door goed bewijs.,

volgens experts van Johns Hopkins, ” We hebben solide bewijs dat lichaamsbeweging in feite helpt om sneller in slaap te vallen en de slaapkwaliteit verbetert.”Een artikel in de American Journal of Lifestyle oefening merkt op dat de oefening-slaap verbinding gaat beide kanten. Hoe meer je traint, hoe meer je kwaliteitslaap nodig hebt. Ook, hoe slechter uw slaapgewoonten, hoe minder kans dat u regelmatig te oefenen.

hardlopers werden ooit gewaarschuwd dat een avondtraining de slaap van die nacht zou verstoren. Echter, een 2018 meta-analyse van 23 studies over het onderwerp leverde een tegenovergestelde bevinding., Behalve voor een harde interval workout uitgevoerd binnen een uur voor het slapen gaan (doe het niet!), andere avond oefening daadwerkelijk verbeterd gemak van in slaap vallen en de kwaliteit van de slaap.

uitkering 3. Hardlopen kan je knieën en rug verbeteren.

Dit is een lopend voordeel dat velen moeilijk te geloven vinden. Ze redeneren dat hardlopen is een impact sport, die slecht moet zijn op de gewrichten. Bovendien kent iedereen een paar hardlopers die kniepijn ontwikkelden en moesten overstappen op fietsen., Waar genoeg, maar het is ook waar dat zittende, uit vorm zijnde volwassenen gemiddeld slechtere knie-en rugproblemen hebben dan de meeste hardlopers.

Op zoek naar bewijs? Oké, eerlijk genoeg. Hier is een studie die 675 marathonlopers met niet-actieve controles vergeleek, en concludeerde: “in onze cohort was het percentage artritis van actieve marathonlopers lager dan dat van de algemene Amerikaanse bevolking.”Zelfs ultramarathoners lijken het prima te doen., Toen onderzoekers keken naar de knieën van hardlopers die net een meerdaagse, 2700-mijl lopen in heel Europa hadden voltooid, ontdekten ze dat “de extreme hardlooplast geen relevante negatieve invloed lijkt te hebben op de femoropatellaire gewrichtsweefsels.”

in een studie met 44 marathonlopers voor het eerst (17 mannen en 27 vrouwen) merkten de onderzoekers op dat na de marathon: “de knieën van beginnende lopers bereikten een aanhoudende verbetering, gedurende ten minste 6 maanden na de marathon, in de conditie van hun beenmerg en gewrichtskraakbeen.”Hetzelfde geldt voor de onderrug., In een 2020 rapport getiteld “Long-term running in middelbare leeftijd mannen en tussenwervelschijf gezondheid, een cross-sectional pilot study,” onderzoekers gekeken naar schijf Afstand in veteraan lopers VS.niet-lopers. De bevinding: “middelbare leeftijd lange termijn uithoudingsvermogen lopers vertonen minder leeftijd gerelateerde daling in hun lumbale ivd’ s .”En hoe meer jaren proefpersonen hadden gelopen, hoe beter hun schijfruimte eruit zag. Ook voor de wekelijkse kilometerstand. Meer rennen was beter.

Voordeel 4. Hardlopen helpt je gewicht te verliezen, en houdt het uit.,

omdat het gaat om het continu verplaatsen van uw gehele lichaamsgewicht, verbrandt hardlopen meer calorieën dan de meeste andere activiteiten. En je hoeft niet snel te rennen om max burn te bereiken. Je krijgt bijna evenveel van langzaam lopen (maar het duurt twee keer zo lang).

Er is gezegd dat je “een slecht dieet niet kunt ontlopen”, maar dat is op zijn best een halve waarheid, zoals opgemerkt door een redactioneel artikel in het British Journal of Sports Medicine uit 2019. De auteurs merken op: “het is onbetwistbaar dat oefening kan en doet leiden tot gewichtsverlies.”Bovendien leidt het tot een “veelvoud van andere positieve effecten op de gezondheid.,”Als je wilt bijhouden, hardlopen verbrandt ongeveer 100 calorieën per mijl. (Voor meer nauwkeurigheid, vermenigvuldigen .75 x uw lichaamsgewicht in Ponden om uw persoonlijke calorieverbranding per mijl te krijgen.)

afvallen is niet moeilijk; het is het gewicht eraf houden dat ongelooflijk moeilijk is. Studie na studie heeft aangetoond dat individuen aanzienlijke hoeveelheden gewicht kunnen verliezen voor ongeveer zes maanden. Daarna, helaas, kruipt het gewicht terug. Meestal is het allemaal teruggekeerd, en soms zelfs meer, na nog eens zes tot 18 maanden. Iedereen heeft gehoord van ” yo-yo dieet; Dit is het.,

van slechts één groep is bekend dat ze de kansen verslaan, en dat zijn individuen die zich verbinden aan een consistent, langdurig oefeningsregime. Een programma—de National Weight Control Registry-heeft bijgehouden van deze succesvolle gewicht-verliezers. De NWCR volgt een grote groep mensen die gemiddeld 66 pond hebben verloren, en het gewicht 5,5 jaar hebben weggehouden. Negentig procent van hen oefenen gemiddeld een uur per dag. Achtennegentig procent heeft hun dieet op een of andere manier aangepast.,

in een 2018 paper getiteld “The Effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss and Maintenance,” vonden de auteurs dat individuen die 200 tot 300 minuten per week uitoefenen beter gewichtsbehoud bereiken dan degenen die minder dan 150 minuten per week doen. Het vergt werk en consistentie, maar de inspanning is de moeite waard, als lager lichaamsgewicht lijkt te “grondig verbeteren” gezondheid gerelateerde kwaliteit van leven.

uitkering 5. Hardlopen verbetert je immuniteit.,sportwetenschapper en 58-voudige marathonloper David Nieman heeft de laatste 40 jaar gekeken naar het verband tussen lichaamsbeweging en immuniteit. Hij heeft vooral goed nieuws en een paar waarschuwingen ontdekt, terwijl hij ook kijkt naar de effecten van dieet op de immuniteitsstatus van hardlopers. Zijn samenvatting: bescheiden oefening verbetert de immuniteit, Ultra-uithoudingsvermogen inspanningen kunnen de immuniteit verminderen (ten minste tot je volledig hersteld bent), en donker rode/blauwe/zwarte bessen helpen je lichaam sterk en gezond te blijven.

in een 2019 paper, Nieman en Laurel M., Wentz samengevat ” de dwingende link tussen fysieke activiteit en het afweersysteem van het lichaam.”Onder advies over intensiteitsniveaus en dieet, rapporteren ze bewijs dat hardlopen de bewaking van het lichaam tegen ziekte kan verbeteren, lagere ontsteking, verbetering van de darmmicrobiota samenstelling, vermindering van het risico van bovenste luchtweginfecties en influenza, en verbetering van de antilichaamrespons.

Nieman stelt een J-curve voor die de bevinding illustreert dat regelmatige lichaamsbeweging goed is, maar dat extreme lichaamsbeweging uw immuniteit tijdelijk kan verlagen. Veel andere gezondheidsonderzoekers hebben dit patroon bevestigd. In het leerboek spier-en bewegingsfysiologie stellen de auteurs: “het is algemeen aanvaard dat matige hoeveelheden lichaamsbeweging de functies van het immuunsysteem verbeteren en daarmee het risico op infectie verminderen.”

uitkering 6. Hardlopen verbetert de cognitieve functie, en vermindert cognitieve achteruitgang en Alzheimers.,

Dit is het nieuwste en meest onverwachte gebied van gezondheidsvoordelen die door hardlopen worden veroorzaakt, maar het is volkomen logisch. Hardlopen verhoogt de hartslag en doorbloeding. Inclusief zuurstofrijk bloed dat naar de hersenen wordt geduwd. Het is moeilijk voor te stellen dat dit geen goede zaak zou zijn.

Het is mogelijk, zoals uit een meta-analyse is gebleken, dat hardlopen de gezondheid van de hersenen verbetert door het stimuleren van de afgifte van neurotrofische factor (BDNF) in de hersenen. Dit eiwit stimuleert de groei en overleving van neuronen in de hersenen., Een andere studie toonde aan dat hoge fitness verbetert het totale hersenvolume, met inbegrip van grijze massa. Zelfs als je niet begint te lopen tot mid-life of later, krijg je bescherming tegen de soorten hersenen plaques gekoppeld aan cognitieve achteruitgang en Alzheimers.

uitkering 7. Hardlopen vermindert het risico op vele vormen van kanker.

in 2016 publiceerde het Journal of the American Medical Association een opmerkelijk “oorspronkelijk onderzoek” naar de inspanningsgewoonten en de incidentie van kanker bij 1,44 miljoen Amerikaanse en Europese volwassenen., De auteurs concludeerden dat sporters met een hoge conditie, zoals hardlopers, een lager risico hebben op het ontwikkelen van 26 verschillende soorten kanker dan sporters met een lage en niet-sporters. De voordelen konden niet worden herleid tot Niet-roken of een laag lichaamsgewicht-twee bekende kankerbeschermers. Er was iets speciaals aan lichaamsbeweging dat het risico op kanker verminderde.

veel andere onderzoekers hebben vergelijkbare resultaten gevonden. Daarnaast is hardlopen ook handig als je helaas kanker ontwikkelt. In dat geval, regelmatige lichaamsbeweging verlaagt bijwerkingen van de moeilijke behandelingen, terwijl het ondersteunen van u fysiek en emotioneel., Het vermindert ook de sterfte aan kanker, en vermindert de kans dat je een ander type kanker ontwikkelt.

uitkering 8. Hardlopen verbetert de geestelijke gezondheid en vermindert depressie.

veel lopers nemen de sport om hun fysieke conditie te verbeteren. Na een korte tijd geven deze nieuwe lopers vaak een ander antwoord op de ” waarom ren je?” vraag. Dat antwoord: “omdat ik me er beter door voel.”Ze hebben het over emoties, stemming, mentale energie, minder blauwe dagen, en dergelijke.

het bewijs voor dit effect is overweldigend., Een 2016 meta-analyse van oefening en depressie bereikte deze conclusies, onder andere positieve resultaten: 1) oefening is “een effectieve behandeling” voor depressie; 2) Oefening is zo effectief als psychotherapie en voorgeschreven medicijnen; en 3) oefening “kan dienen als een alternatief” voor dure en vaak moeilijk te vinden/schema medische behandelingen.

Een hoofdstuk in het 2019 handbook Sport and Exercise Psychology van de American Psychological Association stelt: “Er is substantieel bewijs dat het gebruik van oefeningen ondersteunt bij de behandeling van psychische stoornissen, in het bijzonder depressie.,”Zo positief als dit bewijs verschijnt, het betekent niet dat je alleen moet vertrouwen op het hardlopen en andere fitnessoefeningen bij het vechten depressie. Depressie is een ernstige, wijdverspreide ziekte, en moet worden geconfronteerd met een volledige reeks van medische benaderingen.

uitkering 9. Hardlopen verbetert de glucoseregulatie en verlaagt het risico op diabetes en pre-diabetes.

hoge bloedglucosespiegels, die vaak leiden tot diabetes, zijn een belangrijke “bijwerking” van de Obesitas-overgewicht-epidemie in de westerse wereld., Ze dreigen ook een gezonde levensduur te verkorten en het volksgezondheidsstelsel te overweldigen (zoveel mensen; zeer hoge kosten).

hardlopen en andere krachtige oefeningen kunnen deze grimmige vooruitzichten aanzienlijk verbeteren. Volgens de American Diabetes Association, lichaamsbeweging kan: 1) voorkomen of verminderen type 2 diabetes (meestal veroorzaakt door een slechte levensstijl); en 2) profiteren mensen met type 1 diabetes (grotendeels veroorzaakt door genetica). Het kan ook voorkomen dat mensen met pre-diabetes van het ontwikkelen van volwaardige type 2 diabetes.,

het meest recente rapport over lopers en diabetes-risico werd eind 2019 gepubliceerd. Het volgde meer dan 19.000 volwassenen gedurende meer dan 6 jaar en vergeleek het aantal diabetes bij hardlopers versus niet-hardlopers. Resultaat: de lopers hadden een 72 procent lagere snelheid van diabetes ontwikkeling. De onderzoekers concludeerden: “deelname aan vrije tijd lopen is geassocieerd met een lager risico op het ontwikkelen van type 2 diabetes bij volwassenen.”

uitkering 10. Hardlopen verlaagt je bloeddruk.,

in 2016 publiceerde een world health index genaamd The Global Burden of Disease de resultaten van haar onderzoek naar een verbijsterende 388 verschillende gezondheidsrisico ‘ s, en het effect dat elk van hen heeft op ons welzijn. Het bleek dat het grootste risico, met een grote marge, hoge bloeddruk was. (Nog meer dan het roken van sigaretten.)

hardlopen en andere matige lichaamsbeweging is een bewezen, niet-geneesmiddelgerelateerde manier om de bloeddruk te verlagen., Een 2019 meta-analyse keek naar resultaten van 391 gerandomiseerde gecontroleerde studies, en bevestigde ” bescheiden maar consistente reducties in SBP in veel bestudeerde inspanningsinterventies over alle populaties.”Hetzelfde artikel meldde dat het systolische bloeddrukverlagende effect van lichaamsbeweging bij hypertensieve populaties lijkt op dat van veelgebruikte medicijnen.”Een jaar eerder concludeerde een overzichtsartikel in het tijdschrift van de American Society of Hypertension dat zowel aerobe als krachttraining “aanzienlijke verlagingen van zowel systolische als diastolische BP uitlokte.,”

wat voor soort hardlopen zal het meest waarschijnlijk uw bloeddruk verbeteren? Vroeger werd gedacht dat gestage, continue workouts het meest effectief waren. Nieuwer onderzoek heeft die positie echter omgekeerd. Deze meta-analyse van 2019 ondersteunt intervaltraining met een hogere intensiteit voor een betere bloeddruk.

Bonus voordeel: hardlopen bouwt je zelfvertrouwen op.

en als je dat hebt, kun je bijna alles bereiken. We hebben niet veel studies om dit running benefit te ondersteunen, omdat het niet veel onderzocht is., (Hoewel deze studie van diabetespatiënten vond dat ” regelmatige aërobe oefening speelt een belangrijke rol in het verbeteren van het gevoel van eigenwaarde.”)

maar we hebben Oprah Winfrey. Begin jaren negentig besloot Oprah dat ze iets speciaals voor zichzelf wilde doen in het jaar van haar 40ste verjaardag: ze wilde in vorm komen en een marathon afmaken. Ondanks haar achtergrond als overgewicht, niet-sporten, Afro-Amerikaanse vrouw, ze genageld haar doel in de 1994 Marine Corps Marathon, het voltooien van de afstand in een respectabele 4:29. Daarna zei ze: “het leven lijkt veel op een marathon., Als je een marathon kunt afmaken, kun je alles doen wat je wilt.”

daarnaast, we hebben gehoord duizenden verhalen van lopers over hoe leerde ze een belangrijke levensles: Neem één stap tegelijk, maar één tegelijk, en kunt u komen waar u wilt in een marathon, in de uitoefening van uw educatieve doelstellingen, het opzetten van een nieuw bedrijf, in het herstellen van het verlies en ziekte, enzovoort.,

we zeggen niet dat hardlopen gemakkelijk is … of dat het leven gemakkelijk is. Geen van beide. Maar hardlopen is meetbaar; we tellen de mijlen en minuten; we kunnen zien waar we waren aan het begin van onze reis, en hoe ver we zijn gekomen. Dit leert een eenvoudige waarheid: inspanning levert resultaten op, geen inspanning levert niets op. De inspanning is het waard.