in de donkere hoek van mijn lokale sportschool zag ik onlangs een man sit-ups doen … tijdens het dragen van een gewichtsriem. Het zicht was als een snelle klap op het kruis! Hoewel het niet de ergste sportschool overtreding, of zelfs een ongelooflijk zeldzame gebeurtenis, realiseerde ik me dat veel stagiairs niet weten wat een hijsriem doet, wanneer om er een te dragen, en waarom iemand zou moeten.
het dragen van een gordel tijdens sit-ups is bijvoorbeeld in feite in strijd met de functie van de gordel., Het hele punt van een gewichtsriem is om spinale flexie te voorkomen; het hele punt van het doen van een sit-up is om uw wervelkolom te buigen door het samentrekken van uw buikspieren. Zie je het probleem? Ik heb ook mensen zien gordelen voor biceps krullen, lat pull-downs, en been extensions. Het is duidelijk dat enige instructie over dit gemeenschappelijke accessoire nodig is.
riem-ology in Actie
De meeste mensen denken dat gewichtsriemen de rug ondersteunen en letsel kunnen helpen voorkomen. Dat is over het algemeen waar, maar een beter begrip van de mechanica zal veranderen hoeveel mensen hun apparatuur gebruiken., Zelfs sommige fabrikanten van gewichtsriemen begrijpen niet hoe een riem moet werken, wat wordt onthuld wanneer ze de achterkant van de riem breder maken dan de voorkant.
om over gordels te praten, moeten we eerst praten over ademen. De meeste mensen worden geleerd om te inhaleren op het excentrieke (negatieve) deel van een oefening en uit te ademen tijdens het concentrische (positieve). Hoewel je zeker moet ademen, is dit niet de methode die het beste werkt wanneer je een grote hoeveelheid kracht moet produceren., In de wereld van alledag wanneer je iets zwaars moet verplaatsen—een bank of een Atlas steen—neem je een grote adem, duwen of trekken terwijl je je adem ingehouden, en pas uitademen na het voltooien van de beweging.
we gebruiken deze techniek-bekend als de Valsalva manoeuvre—wanneer we bepaalde oefeningen uitvoeren met bijna maximale inspanning. Het inhouden van uw adem tegen een gesloten glottis terwijl het verhogen van je thoracale abdominale druk beugels u, en kunt u meer gewicht tillen. Je zou nooit een powerlifter zien kraken van 600 pond terwijl hij langzaam uitademt.,
wanneer u inhaleert, neemt de druk in de borstholte toe; deze druk wordt verder verhoogd wanneer u uw buikspieren buigt. In dit opzicht dienen de spieren van uw buik voornamelijk om druk uit te oefenen op de voorste zijde van uw wervelkolom, in een poging om de krachten die door de verlengstukken aan de achterkant worden geproduceerd, in evenwicht te brengen. Met andere woorden, deze druk voorkomt dat je verpletterd wordt door het gewicht wanneer je hurken.,
de rugspieren oefenen kracht, positie en ondersteuning uit op de wervelkolom vanaf de rug, terwijl de buikwand en de verhoogde abdominale druk vanuit een diepe ademhaling deze vanaf de voorkant ondersteunen. De belangrijkste functie van een gewichtsriem is om ondersteuning van voren toe te voegen door de abdominale druk te verhogen.
riem Het is echt goed
In een notendop, een hijsriem biedt een muur voor uw abs om tegen te duwen. De toegevoegde kracht met beperkte ruimte betekent verhoogde druk voor de wervelkolom, waardoor deze wordt gestabiliseerd., Dit geeft u een meer stijve romp met een betere overdracht van kracht van de heupen naar de stang, plus een stabielere basis voor bovengrondse liften. De breedte aan de achterkant van de riem heeft absoluut niets te maken met de functie van een riem, zoals veel mensen denken.
idealiter is een gordel tussen drie en vier inch breed, helemaal rond, voldoende. Als het veel kleiner is dan dat, zal het niet veel steun bieden. Als het veel groter is dan dat, past het misschien niet goed tussen je ribben en heupen., Het materiaal moet stevig zijn, meestal leer / suède of iets dat niet zal rekken.
naar de gordel of niet naar de gordel
Het is niet nodig om een gordel altijd te dragen. Er is veel discussie in de fitnessgemeenschap over de vraag of je überhaupt een riem moet dragen. Sommige mensen geloven dat je alleen op je eigen vaardigheden moet vertrouwen om zware lasten te stabiliseren. Ik ben niet van plan om in dat debat hier te duiken, maar Ik wil twee dingen zeggen: ten eerste, onder een zware last, kan een riem helpen uw kansen op het krijgen van een orthopedisch letsel te verminderen. Ten tweede zal een riem zeker helpen bij het opheffen van de prestaties.,
naar mijn mening is een gewichtsriem alleen nodig bij bijna de maximale pogingen op samengestelde liften, zeker niet als je op een fiets zit. Je moet geen riem dragen met ladingen die je gemakkelijk kunt ondersteunen-Onder 90% van je one rep max op grote lange halterliften.
draag hem rechts
bij het dragen van de gordel moet deze correct worden geplaatst en aangespannen. Vele malen heb ik lifters zien bewegen de riem naar een meer comfortabele positie onder hun buik, hoewel dat in tegenstelling tot wat ze hebben geleerd over het gebruik van de riem., Uiteraard moet de riem niet te los, hoewel velen maken de fout van het maken van het te strak. Een riem die zo strak zit dat je je buikwand niet goed kunt samentrekken, werkt eigenlijk tegen je. Haal diep adem( vasthouden), plaats de gordel in de juiste positie en zet de buikwand vast. Trek de riem net strak genoeg om uw verkwikkende buikpositie enigszins te beperken om maximaal voordeel te bereiken.
aanbevolen Riemen
- Schiek Hefboomvermogensriem
- Power Up 4 ” Power Belt
- Schiek Competition Power Belt
- GASP Training Belt