elke Nieuwjaarsdag in Chicago duiken verschillende groepen van waarschijnlijk krankzinnige zwemmers in de ijzige diepten van Lake Michigan – als het niet bevroren is, in welk geval ze op het ijs liggen en sneeuwengelen maken in hun badpakken. En het is niet alleen Chicago: Ijsbeerclubs lijken op te duiken waar het water koud genoeg is om er een evenement van te maken, vooral als een opvallende manier om geld in te zamelen voor een goed doel.,
de ijsberen weten het misschien niet, maar hun invriezen van fondsenwerving kan hun gezondheid en hun gekozen oorzaak ten goede komen. Hydrotherapie, of het verbeteren van de gezondheid door het toepassen van water van verschillende temperaturen, heeft een lange geschiedenis, van de temperatuur gecontroleerde baden van het oude Rome tot de geneeskrachtige kuuroorden van Zwitserland. Het viel uit de gunst in de Verenigde Staten in de jaren 1900, als geneesmiddelen begon te worden effectiever, maar bijna een eeuw later zou het maken van een comeback.,
er zijn eigenlijk twee groepen voorstanders voor koudwatertherapie, die elk een iets andere set voordelen claimen. Sommige mensen wijzen op een intrigerend metabolisch voordeel dankzij de koude-geïnduceerde productie van een speciaal soort lichaamsvet, terwijl anderen tout de hormetische voordelen van koude stress voor het immuunsysteem, oefening herstel, en de algehele gezondheid en veerkracht. Hier is een blik op beide sets van claims.,
Koude Therapie voor gewichtsverlies: bruin vet
het meest bekend voordeel van blootstelling aan koud water is het metabolische voordeel van het activeren van een unieke soort vetweefsel bekend als bruin vet. In tegenstelling tot het meer bekende witte vet dat zich verzamelt rond onze heupen en magen, verbrandt bruin vet door calorieën in een vrij hoog tempo, omdat het een zeer belangrijke taak heeft: het verhogen van de lichaamstemperatuur.
Dit is lange tijd onderzocht bij menselijke baby ‘ s. Omdat ze bijna niet zoveel kunnen rillen als volwassenen, hebben baby ‘ s een andere manier nodig om hun lichaamstemperatuur te verhogen, en bruin vet past bij de snavel., Door het verbranden door opgeslagen energie, bruin vet zorgt voor thermogenese (het creëren van warmte) zonder rillingen.
energie komt niet uit het niets. Omdat bruin vet warmte-energie genereert in een koude omgeving, moet het ergens anders energie krijgen. in een menselijk lichaam is er een kant-en-klare energiebron die klaarstaat om gebruikt te worden: wit vet. Met andere woorden, bruin vet is een vetverbrandend vet, een calorie-hongerige interne ruimte kachel., Een studie bleek dat een 3-uur durende periode van koude blootstelling verbrandde 250 extra calorieën door bruin vet, en die calorieën kwam bijna volledig uit vet.
tot voor kort verdween bruinvet bij volwassenen vrijwel volledig. Maar recente studies hebben aangetoond dat het alleen afwezig is bij sommige volwassenen: de zwaarlijvige. In feite wordt bruin vet sterk geassocieerd met magerheid in elk stadium in het leven, tot het punt waar kinderen met meer bruin vet groeien tot slanker volwassenen., Normaal-gewicht volwassenen behouden afzettingen van bruin vet rond hun schouders en ruggenmerg, met vrouwen houden meer dan mannen, en een grote verscheidenheid onder individuen.
verder onderzoek heeft overtuigend aangetoond dat koude blootstelling, vooral toegepast op de gebieden waar bruin vet actief is, de groei van bruin vet stimuleert. Dit is logisch genoeg, omdat de koude temperatuur laat je lichaam weten dat dit calorisch veeleisende vet is de moeite van het handhaven van het waard.kan bruin vet de ontbrekende schakel zijn in de zoektocht naar een antwoord op obesitas?, En zou koude blootstelling de sleutel kunnen zijn om er meer van te krijgen? Niet zo snel, helaas. Het is waar dat ijzige temperaturen bruine vetophopingen in een razernij van calorie-brandende warmte generatie duwen (het verhogen van de stofwisseling met ongeveer 25-40%), maar er is een addertje onder het gras: dit werkt alleen zolang de koude blootstelling duurt.
neem het voorbeeld hierboven, waar proefpersonen 250 calorieën verbrandden in 3 uur. In een 24-uurs dag, dit zou neerkomen op een extra 2000 calorieën verbrand – maar alleen als je in de kou voor alle 24 uur., Dit is volkomen logisch als je erover nadenkt: bruin vet verbrandt calorieën als het je moet opwarmen, dus waarom zou het branden als je geen opwarming nodig hebt? Net als de meeste andere beweringen over “het stimuleren van uw stofwisseling,” het idee dat alleen maar met meer bruin vet zal branden door duizenden extra calorieën per dag is enorm overschat.
Koude Therapie voor gewichtsverlies: leptine
de calorieverbrandende krachten van bruin vet kunnen overschat worden, maar voorstanders van de koudwatertheorie beweren ook een ander soort voordeel voor gewichtsverlies., Bruin vet en koude blootstelling zou eigenlijk spelen een belangrijkere rol in het helen van de hormonale disfuncties die gepaard gaan met obesitas.
specifiek draait dit argument om het hormoon leptine, een van de belangrijkste regulatoren van de lichaamsmassa. Kortom, leptine werkt als een soort thermostaat die heel hard probeert om uw lichaamsmassa constant te houden door het verhogen van uw eetlust wanneer uw vetreserves laag zijn, en het verminderen van uw eetlust wanneer uw vetreserves hoog zijn. Dit is geweldig voor lean mensen, want het geeft hen een ingebouwde Gids Voor hoeveel ze moeten eten., Maar het is ook de reden waarom het zo gruwelijk moeilijk is voor de zwaarlijvige om voorgoed gewicht te verliezen: ze vechten de hele weg tegen hun eigen lichaam. Dit wordt de adipostathypothese genoemd:
volgens dit model komen zwaarlijvige mensen vast te zitten in een onontkoombare feedbacklus waar elke poging om calorieën te verminderen of meer calorieën te verbranden door middel van lichaamsbeweging er gewoon toe leidt dat hun lichaam reageert met een all-out verdediging van het vetweefsel dat ze al hebben., Het is als het openen van het raam in de zomer met de A/C aan: uw A/C unit zal gewoon harder werken om te compenseren en het huis zal koud blijven.
net als bij airconditioning, is het theoretisch mogelijk in dit model om gewicht te verliezen, als je calorieën te verminderen buiten het vermogen van het lichaam om te reageren met metabole uitschakeling. Op dezelfde manier, als je laat alle ramen open op een zeer warme zomerdag, uw huis zal warmer, ongeacht hoe hard de A / C werkt., Maar sluit de ramen-ga terug naar normaal eten – en de temperatuur daalt weer terug naar beneden, of misschien zelfs kouder, omdat het nog steeds probeert te compenseren van alle open ramen.
de vraag voor gewichtsverlies wordt dan: wat kan ervoor zorgen dat het lichaam zo ‘ n ongezond hoog gewicht verdedigt? Waarom “willen” de lichamen van sommige mensen 300 pond en die van andere mensen 150 pond? En wat kunt u doen om uw lichaam te “willen” een gezond gewicht?
zwaarlijvige mensen, zo blijkt, verdedigen zo ‘ n hoog gewicht omdat ze leptine resistent zijn., Hun vetmassa produceert veel leptine (meer dan genoeg, in feite) maar hun lichaam luistert niet naar de leptine signalering. Het probleem is helemaal niet de leptine, maar de gevoeligheid van de leptinereceptoren.
Hier komt de kou van pas. Volgens de voorstanders van koud water therapie, koude blootstelling verbetert leptine gevoeligheid, waardoor het lichaam om dat signaal weer te horen, en beginnen met het verdedigen van een lagere “set point.”Dus koude thermogenese belooft om de adipostat hypothese overschrijven, en aan te moedigen je lichaam te stoppen met freaking out wanneer je vet te verliezen.,
Het lijkt erop dat bruin vet een soort voordeel kan hebben dat hiermee samenhangt. Bij zwaarlijvige ratten met lage niveaus van bruin vet voorkomt het herstellen van normale niveaus van bruin vet de metabolische vertraging van gewichtsverlies, dus knaagdierstudies lijken aan te geven dat er een soort van metabolisch voordeel gaande is. De werkelijke studies zijn echter beperkt, en de meeste van hen zijn bij ratten (en dus niet noodzakelijk rechtstreeks van toepassing op de mens). Dus de leptine-sensibiliserende effecten van koude therapie zijn interessant, en verdienen zeker wat verder onderzoek, maar ze zijn verre van bewezen.,
Koudwatertherapie voor gewichtsverlies: werkt het?
dat was een vrij diepgaande blik op de biologie van bruin vet en leptine resistentie, maar hopelijk is het idee dat zitten in ijswater je kan helpen gewicht te verliezen nu een beetje logischer. Koud water is geen wondermiddel dat een totaal slecht dieet kan compenseren( niets is dat wondermiddel), en het doet niet magisch rev up van uw bruin vet om duizenden extra calorieën te verbranden gedurende de dag., Dat heeft zelfs geen zin: bruin vet verbrandt calorieën door je op te warmen, dus waarom zou het blijven gebruiken van uw energiereserves als je lichaamstemperatuur niet hoeft te worden verhoogd?
Het lijkt behalve dat interessante potentiële hormonale en metabole voordelen te hebben, vooral met betrekking tot leptine. En het bewijs uit knaagdierstudies suggereert dat het anti-obesogeen kan zijn, hoewel we niet precies weten waarom (vergeet niet, we hebben het pas een paar jaar bestudeerd; er is veel dat we nog niet weten).,voor meer informatie is Jack Kruse de bekendste pleitbezorger van koude thermogenese voor gewichtsverlies (en al het andere). Zijn theorie van evolutionaire gezondheid verheft koude blootstelling aan bijna religieuze betekenis, en combineert koude aanpassing, circadiaanse ritmes, leptine, en seizoensgebonden ketose in een enorme dieet en levensstijl protocol dat eindeloze controverse in de Paleo Gemeenschap heeft aangewakkerd. Het is zeker interessant, maar niet bewezen.,voor een iets minder intense kijk op de voordelen van koude, bespreekt Ray Cronise het in zijn TEDMED talk over NASA-astronauten en wat ze leerden over aanpassing aan koude (hoewel wees gewaarschuwd: je zult ook wat vegetarische voeding moeten eten). Cronise pleit voor een veel minder extreme vorm van koude blootstelling (denk meer zwemmen in lichtjes koud water, minder ijs baden en gevoelloosheid), een die veel meer haalbaar is voor de gemiddelde persoon, en zeker aangenamer.,
Koudwatertherapie en immuniteit
naast de gevoeligheid voor bruin vet/leptine en de kwestie van gewichtsverlies heeft blootstelling aan koude ook een geheel andere reeks voordelen die voortvloeien uit de hormetische stress van de ervaring zelf. Hormetische stress is stress die je sterker maakt, door je lichaam te dwingen om te overcompenseren voor een kleine verwonding. Een zware set deadlifts verwond je hamstrings als je ze doet, maar als reactie, uw lichaam reparatie mechanismen kick in overdrive en bouwen de hamstrings terug sterker dan ze voorheen waren.,
hetzelfde proces geldt voor blootstelling aan koude. Specifiek, het is nuttig voor immuniteit. Het typische verhaal over verkoudheid gaat ongeveer als volgt: als je naar buiten gaat in de kou, krijg je een verkoudheid, dus zorg ervoor dat u zich bundelt en vergeet uw hoed niet! Dit is waar als je overdrijven tot het punt van onderkoeling, maar blootstelling net tot het punt van aanpassing en herstel eigenlijk hobbels op uw immuunrespons: een studie bleek dat mannen die 2 uur zaten op 41 graden Fahrenheit had hogere niveaus van immuuncellen na de behandeling.,
door hetzelfde mechanisme verbetert zwemmen in koud water de antioxidantstatus – van endogene antioxidanten, dus degenen die echt effectief zijn. Dus het lijkt alsof zolang je niet overdrijven de kou, de lichte uitdaging aan uw lichaam homeostase gewoon helpt houden al uw lichaam afweer voorbereid en klaar om op een werkelijke bedreiging.
Koudwatertherapie en lichaamsbeweging
het best gedocumenteerde effect van koude weken is voor atleten die moeten herstellen van een harde training., Een pak ijs slaan op een pijnlijke spier is de eerste oplossing die iedereen voorstelt, vooral omdat het goedkoop, gemakkelijk en effectief is. Koud water onderdompeling geeft u hetzelfde voordeel, maar verdeeld over het hele lichaam in plaats van beperkt tot een pijnlijke gebied. Twee verschillende reviews van de literatuur (een en twee) concludeerden dat, hoewel de voordelen niet fenomenaal zijn, koud water onderdompeling lijkt pijn te verminderen en bieden kleine prestaties voordelen over het algemeen.,
Er is ook een klein maar interessant onderzoek naar de effecten van koude-aangepaste training – presteren atleten beter wanneer ze trainen in de kou? Dit artikel beschrijft hoe elite atleten zijn met behulp van core koeling (verlaging van de interne lichaamstemperatuur) om uitputting te verminderen in het midden van een training, waardoor de laatste paar sets voelen net als de eerste paar.
oefenen in de kou (zoals in de winter joggen of zwemmen in een koud bad) verbrandt natuurlijk ook meer calorieën, omdat je lichaam moet werken om je temperatuur op peil te houden en om zichzelf te bewegen., Aan de andere kant, als “oefening” betekent “lopen in drie centimeter sneeuwbrij,” het is zeer verleidelijk om gewoon overslaan het helemaal: het is beter om op lange termijn oefening gewoonten dan te martelen jezelf in de poging om eke uit elke laatste calorie, en dan haat het zo veel dat je stopt.
Koudwaterbehandeling: andere voordelen
enkele andere extralegale voordelen zijn het vermelden waard. Koude onderdompeling verhoogt testosteron en sperma telt bij mannen, dus als een romantische duik in de oceaan bij zonsondergang in Oktober is uw idee van een perfecte date night, kan de wetenschap u voorzien van een handige rechtvaardiging.,
afwisselend warm en koud water in de douche kan ook helpen om de bloedsomloop te verbeteren, maar raak niet verstrikt in overdreven meldingen dat het op de een of andere manier “toxines” uit het lichaam verwijdert.
Er is de laatste tijd ook interessant onderzoek gedaan naar koudwatertherapie als behandeling voor depressie. Een studie vond een significant voordeel, maar hun tests omvatten niet genoeg mensen om significant te zijn, en de auteurs concludeerden dat hun onderzoek was voorlopig en onvolledig., Iedereen die ooit wakker is geworden voor een ijskoude douche kan bevestigen dat het energie geeft als je eruit komt; of dit zich daadwerkelijk vertaalt in een voordeel voor mensen met een psychiatrische ziekte valt nog te bezien.voorstanders van koudwatersleep spelen graag de verbazingwekkende prestaties van koud-aangepaste zwemmers, wandelaars en avonturiers, zoals Wim Hof, de Nederlandse “iceman” beroemd om zijn gebruik van meditatietechnieken om extreme kou gedurende lange tijd te verdragen zonder zichtbare fysieke schade. Maar het is ook belangrijk om te kijken naar de risico ‘ s voor de rest van ons.,
het meest voor de hand liggende gevaar van koude blootstelling is onderkoeling, die meestal gevaarlijk is omdat het zo stiekem is. Naast je fysieke temperatuur heeft het ook invloed op je mentale vermogen: mensen die verdrinken in koud water weerstaan vaak hulp omdat ze niet begrijpen dat ze in gevaar zijn. Misschien voelen ze het niet eens koud. Water kouder dan 60 F (ongeveer 16 C) en lucht kouder dan 32 F (0 C) Kan dodelijk zijn en tegen de tijd dat het gebeurt met u, zult u niet in de positie om te beseffen wat er gaande is.,
Dit is duidelijk een gevaar voor mensen die “koude thermogenese” gebruiken om “spring in het meer in Februari” te betekenen, maar er is niets dat dit kan voorkomen als je te lang in een ijsbad blijft voordat je er klaar voor bent, of omdat je probeert te bewijzen hoe stoer je bent.
bevriezing is een ander risico. Dave Asprey vertelt hier hoe hij probeerde een koude thermogenese protocol te volgen en eindigde met ernstige bevriezing over zijn borst en armen – dus begin langzaam, en ga niet inpakken op het ijs totdat je eraan gewend bent.
de eerste instorting kan ook een schok zijn., Genoemd de “immersie reflex,” dit is de scherpe adem in, de snellere ademhaling, en de snelle hartslag die je voelt wanneer je voor het eerst duik in een koude douche of zwembad. Voor iemand met enige vorm van reeds bestaande hart-en vaatziekten, het heeft de mogelijkheid om zeer slecht uit te komen. Deze reactie neemt drastisch af als je langzaam het water in gaat, of na een paar sessies van onderdompelen in koud water.
een ander risico is een medische aandoening die niet vaak voorkomt in de dagen van winters die binnen worden doorgebracht: chilblains., Deze pijnlijke zweren, meestal te zien op de handen en voeten, zijn gewoon een reactie op koude en natte omstandigheden; sommige mensen krijgen ze, terwijl andere mensen dat niet doen.
Koudwatertherapie: conclusies
Koudwatertherapie valt echt in de categorie “interessant, maar niet magisch.”Uit metabolisch oogpunt is bruin vet geen magische kogel, hoewel het interessante effecten kan hebben op leptine en eetlust., Alleen omdat bruin vet is gecorreleerd met magerheid betekent niet dat het per se voorkomt obesitas, of dat het stimuleren van bruin vet deposito ‘ s is een magische remedie voor het overgewicht. Aan de andere kant, het onderzoek bij menselijke volwassenen is zo nieuw dat het moeilijk is om iets definitief te zeggen, en het is zeker mogelijk dat het belangrijke voordelen heeft die we niet weten.
op hormetisch niveau zijn de voordelen van koud water bescheidener, maar iets beter gedocumenteerd., Er is zeker niet veel te zeggen tegen koude douches, en afgezien van al het andere, ze zijn een geweldige manier om jezelf wakker te maken in de ochtend, of je hoofd leeg zonder toevlucht te nemen tot stimulerende middelen zoals cafeïne. En aan de positieve kant, koud water therapie is gratis, gemakkelijk, en overal beschikbaar
in het algemeen, hoewel het niet bewezen is als een genezing-alle therapie voor iets, het onderzoek dat we hebben en veel anekdotisch bewijs suggereert dat er voordelen zijn van blootstelling aan koud water, zolang het tot een redelijk niveau wordt gehouden., Als het werkt voor u, ga ervoor; als je nieuwsgierig bent, er is geen kwaad in het proberen, maar zie het als een aanvulling op een algemene gezonde voeding en levensstijl, niet een vervanging voor een solide basis.