als het gaat om de elite, is er niet veel hoger dan de special forces van de wereld. En als het op de special forces aankomt, kun je niet veel hoger komen dan de Amerikaanse Special Forces—de Navy SEALS.
de weg om in hun gelederen te worden opgenomen is moeilijk en zwaar, en neemt meer gruis in beslag dan de meeste ooit nodig zullen hebben. Verschrikkelijk slopend, de training en testen die deel uitmaken van het programma breken veel mensen, duwen ze tot hun grenzen.,
en dit zou niet als een verrassing moeten komen. Hoewel “hard op het oefenterrein, makkelijk op het slagveld” voor veel dingen waar kan klinken, is het trainen om een Navy SEAL te zijn en er dan eigenlijk een te zijn waarschijnlijk net zo moeilijk. Daarom moet de training veel moeilijker zijn.
en in tegenstelling tot andere trainings-en conditioneringsregimes, hangt je leven (en het leven van vele anderen) letterlijk af van het succesvol bereiken van wat er van je wordt verlangd, zowel mentaal als fysiek.
om dit nog moeilijker te maken, traint u nooit voor een enkel scenario., Je traint niet voor kracht, noch voor uithoudingsvermogen, en zeker niet voor hypertrofie. Er is geen handleiding die zegt dat je zo hoog moet kunnen springen of zo snel moet kunnen kruipen onder deze omstandigheden. Dit is het echte leven als het wordt—zo functioneel als het wordt. En de inzet is zo echt als maar kan.
daarom is er zo ‘ n rigoureus proces als het gaat om training. Een proces dat volledige lichaam fitness en conditionering benadrukt, terwijl ook krachttraining en mobiliteit inbegrepen zijn., Het 26 weken durende trainingsprogramma is in de loop van decennia ontwikkeld om de zwakken uit te roeien en de sterken te verbeteren. En hoewel je misschien niet per se training voor de basis onderwater sloop/SEAL (BUD/S) fysieke Screening Test (PST), er is een heleboel dingen die we kunnen leren bij het onderzoeken van de methoden achter de waanzin.
The Official Navy SEAL PST
denk je dat je in staat bent om een Navy SEAL te worden?,s
de PST uw eerste keer zwemmen 500 meter?, Dan heb je een kleine kans om te eindigen, laat staan te slagen. De rest klinkt misschien relatief do-able om de meer fysiek fit onder ons, maar houd in gedachten dat dit de minimumnormen zijn. Wat dit in wezen betekent is dat je een 6% kans op daadwerkelijk een SEAL als je door het toelatingsexamen op de naakte minimumnormen.,wim van 500 meter in minder dan 8 minuten
En zelfs overweegt dit, en komen bij de top van het assortiment, u nog steeds maar hebben over een 80% kans om een ZEGEL., Als je eenmaal geslaagd bent, is er een 26-weeks trainingsprogramma om je in vorm te krijgen voor de Helweek. Deze beruchte week is wanneer potentiële zeehonden worden genomen door middel van een week van strenge oefeningen en routines—nauwelijks slapen door de hele week.
De Naval Special Warfare Physical Training Guide (PTG) is gemaakt om potentiële rekruten in topvorm te krijgen om door BUD/S te komen, en het is ook publiekelijk beschikbaar. Hoewel niet per se het aanbieden van specifieke oefeningen en workout routines, het geeft zeer diepgaande beschrijvingen van wat te concentreren op, wat belangrijk is, en wat te vermijden.,
een goed afgeronde benadering
net als de fysieke fitheidstest legt de PTG een grote nadruk op cardio-specifiek, hardlopen en zwemmen. Deze twee activiteiten vormen het fundament waarop de opleiding draait. Het maakt niet uit hoe sterk je bent als je niet eens kunt komen waar je kracht het meest nodig is.
en hoewel cardiovasculair uithoudingsvermogen belangrijk is, speelt uw spieruithoudingsvermogen ook een belangrijke rol. Het punt is om in staat zijn om veel kracht uit te oefenen over een lange tijd, en niet moe uit totdat de klus is geklaard., Terwijl uithoudingsvermogen krachttraining zal helpen als het gaat om spieruithoudingsvermogen, krachttraining is ook belangrijk als het gaat om blessure preventie.
een blessure die zowel training als een slagveld doormaakt, kan een ramp betekenen. Daarom is het essentieel om te trainen, terwijl het in gedachten houden om uw week gebieden te ontwikkelen en bovendien, uw bereik van de beweging. Het doen van de grote drie liften-deadlifts, bankdrukken, en squats-zal natuurlijk je sterk maken, maar het zal niet in de buurt van de goed afgeronde kracht die nodig is als het gaat om een zeehond.,
Het document beschrijft dit probleem in gebieden die zijn gericht op training om blessures te voorkomen:
- Rotator cuff
- Mid/onderste traps
- Rhomboids
- Posterior en de mediale bilspieren
- Hamstrings
- Tibialis anterior
- Torso rotators
Er is ook een grote nadruk gelegd op snelheid, flexibiliteit en mobiliteit., De laatste helpt bij het voorkomen van verwondingen, maar de eerste twee zijn net zo belangrijk. Vooral als het gaat om het uitoefenen van veel explosieve kracht, is het noodzakelijk om uw functionele kracht te trainen.
Push-ups, pull-ups en sit-ups zijn ook essentieel. Deze drie calisthenic oefeningen hebben een aantal voordelen voor hen, een van hen is dat ze nemen zeer minimale apparatuur (letterlijk slechts een pull-up bar). Ze zijn ook nodig in de fitness test, dus het is een goed idee om echt goed in het doen van hen., Terwijl volledig richten op deze drie zou niet priemgetal zijn, als dat je enige optie dan is het nog steeds een goede. Het toevoegen van in lichaamsgewicht squats en verschillende variaties van elk (bijvoorbeeld, brede vs.smalle handgrepen) zou zorgen voor een full-body, lichaamsgewicht training die je in vorm voor de fitness test zou krijgen.
al deze aspecten zouden samen moeten komen om een rekruut een succesvolle SEAL te laten worden, en ze zijn allemaal net zo belangrijk. We zullen kijken naar drie trainingen die zich richten op verschillende aspecten van deze noodzakelijke ingrediënten. Hoewel niet officieel U. S., Navy SEAL workouts, ze houden zich aan de eisen beschreven in de PFG.,ik>
En terwijl de hypertrofie is niet benadrukt op alle, je kan echt niet verwachten van alles en nog niet een gebeeldhouwde lichaam., Misschien meer dan met elke andere routine, zie je eruit als een slanke, gemene, vechtmachine.
sommige dingen om te onthouden
aangezien mobiliteit en letselpreventie van het grootste belang zijn, is het altijd belangrijk om een dynamische warming-up, cool-down en stretching te doen op alle onderdelen van deze trainingen. Vergeet niet om het relatief eenvoudig te houden, volgens de PFG, en vergeet niet om altijd uw vorm up to point.
correct uitgevoerd, met de juiste cadans, rustperioden en stretching, zullen deze trainingen fysiologisch gezien een veelheid aan voordelen hebben., Ze zullen een aantal gemeenschappelijke zwakheden aanpakken, je kern stabiliseren/de romp versterken, en alle asymmetrische zwakke kanten repareren die je terug zouden kunnen houden.
de uithoudingstraining
Deze training maakt gebruik van de bokszak, die niet alleen een leuke afwisseling zou kunnen zijn ten opzichte van uw normale routine, maar die ook de nadruk zal leggen op de gevechtsklare toestand waarin SEALs zich moeten bevinden.
omdat het een uithoudingstraining is, moet je snel en hard gaan. Deze training maakt gebruik van supersets die je nodig hebt om van de ene oefening naar de volgende met zo weinig rustperiode tussen mogelijk (bij voorkeur geen)., Verwacht dat dit vermoeiend is-maar het zal resultaten laten zien.
en natuurlijk kunnen we niet praten over uithoudingsvermogen zonder te praten over cardio. Zoals je hierboven zag met de fitness test, is het belangrijk om echt, echt, cardio workouts zoals hardlopen en zwemmen te benadrukken. Niet alleen zal dit voordelen op uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen, maar het zal u ook helpen als het gaat om knijpen uit die laatste paar herhalingen in uw laatste set.,
Superset 1:
- Sprint 100 meter
- zware zak ponsen gedurende 1 minuut
- Doe 5 rondes, rust 30 seconden. tussen de rondes door.
Superset twee:
- Box Jumps
- Sets: 5 herhalingen: 20
Superset drie: Shadow Box / Stair Climbs
- 3 min., schaduw boksen
- 1 trap
- Do 5 rondes
Superset Vier: Touwtje springen/Speed Bag Supersets
- 100 tellen springtouw
- 2 minuten op de speed bag
- Do 5 rondes
Deze training zal je snakken naar adem aan het einde, maar dat is wat nodig is als het gaat om training als een ZEGEL., Een routine als deze zal waarschijnlijk ook helpen als het gaat om het verbeteren van uw zwemmen en looptijden, zonder daadwerkelijk te doen een van deze dingen (behalve voor de sprints en traplopen).
De snelheid & Agility Workout
Deze training zal uw vermogen om snel en met een hoog niveau van wendbaarheid te bewegen benadrukken. Nogmaals, we zullen gebruik maken van supersets om echt te duwen uw uithoudingsvermogen, en deze tijd snelheid zal van het grootste belang zijn. En, zoals altijd, verwacht wat rennen!,
Sprints van ten minste 60 voet met 5 toeren All-out inspanning. Neem een pauze van 2 minuten tussen elke ronde om je lichaam te laten herstellen zodat het de volgende ronde net zo hard kan gaan. Probeer elke ronde sneller te maken dan de laatste, maar u hoeft niet zelf te timen.
een meerfasige fitnesstest, ook wel een shuttle run -, PACER-of pieptest genoemd. Zorg ervoor dat het op tijd is en dat je minstens 10 meter rent. Mik op vijf rondes van een all-out inspanning met een minuut tot twee minuten rust tussen de rondes.,
Superset One:
- optrek-ups
- Barbell bench press
in de eerste superset, ga voor 3 sets van 8 tot 12 herhalingen—niet stoppen als u van optrek-naar werkbankdrukken. Ook, merk op dat u zult doen kin-ups in plaats van pull-ups voor deze oefening. Dat betekent een omgekeerde greep – je handpalmen naar je toe. Deze superset zal een grote nadruk leggen op je borst en armen, vooral met de optrekking in plaats van de pull-up.,
Superset twee:
- dumbbell shrug
- lichaamsgewicht hyperextensie
nogmaals, doe sets van 8 tot 12 herhalingen met een minuut rust tussen elke superset. Terwijl het maken van ervoor te hameren deze snel, vergeet niet over uw bereik van beweging en vorm.
Superset drie:
- Floor crunch
- gebogen kniehanging leg raise
probeer 3 sets van 15 tot 20 herhalingen van deze superset uit te voeren—maar rust deze keer niet wanneer u van de ene naar de andere gaat., Deze superset zal polijsten uit deze training door Serieus gericht op uw buikspieren naar een ander niveau. Het verschil tussen de sit-up en de crunch is dat de sit-up meer van je stabiliserende spieren in je bovenlichaam in beslag neemt, terwijl de crunch zich volledig richt op je buikspieren—iets dat uiterst noodzakelijk is bij het trainen voor de rompsterkte die nodig is met de Navy SEALs.
beëindig deze training met een 3 tot 5 mijl lopen in een gestaag tempo, of een gelijkwaardige zwemmen. Als u wilt kunt u de cross-training vervangen, zoals de roeitrainer of de elliptical trainer., Zolang je er maar voor zorgt dat je genoeg hardloopt en zwemt.
de krachttraining
zoals de naam al doet vermoeden, draait de krachttraining om ervoor te zorgen dat je de explosieve energie hebt die nodig is om door potentiële obstakels in je pad te breken—of je nu een SEAL bent of niet.
Deadlift or back squat:
richt op 4 sets van 5 herhalingen met deze, en een rusttijd van 2 minuten ertussen., Of je kiest voor de deadlift of de squat zal waarschijnlijk afhangen van wat je kiest in de volgende oefening, maar wat je ook doet, het zal zeker helpen bij het trainen van die explosieve energie.
Seated leg curl of Roemeense deadlift:
nogmaals 4 sets van elk 5 herhalingen, met een rustperiode van 2 minuten tussen elke set. Afhankelijk van wat je koos om te doen in de vorige oefening, streven naar iets anders te kiezen voor een voller lichaam training.,
Superset One:
- omgekeerde rij
- plyometrische push-ups
voor deze superset moet worden gestreefd naar 3 sets van elk 10 tot 15 herhalingen en een pauze van één minuut na elke superset. De plyometrische push-ups zal vereisen dat u een sprong te doen met je bovenlichaam als je de top van de beweging te bereiken. Afhankelijk van uw conditie niveau, kunt u proberen om hoger te springen, klap met je handen, of zelfs klap achter je rug., Wat je ook doet, deze geavanceerde push-ups zullen je zeker klaar maken voor de 100-push-ups-in-2-minuten benchmark voor het toelatingsexamen.
Superset twee:
- Incline bench dumbbell press
- wide-grip pull-ups
ga voor 4 sets van 5 tot 8 herhalingen met elk en een rusttijd van één minuut tussen de supersets. Deze superset zal echt je rugspieren en een volledig bewegingsbereik benadrukken-dus zorg ervoor dat je bewegingen worden gecontroleerd, snel, en je gebruikt zoveel mogelijk bereik als je kunt., Dit zal hopelijk helpen bij het voorkomen van toekomstige verwondingen.
Superset drie:
- Hanging leg raise
- planken
voor de hanging leg raise richt u op 3 sets van 15 tot 20 herhalingen. als het op de planken aankomt, ga dan gedurende 20-30 seconden na elke set leg-raises. Je zult ook niet rusten tussen de oefeningen door, dus dit zal opnieuw uiterst slopend zijn als het gaat om je kern. En vergeet niet-terwijl we alleen bellen voor 20 tot 30 seconden planken, hoe meer hoe beter.
om dit af te ronden, doe nogmaals wat cardio., Streef naar een gestage jog of zwemmen, maar als je genoeg van dat doet en je bent ziek van, kunt u aanvullen (of aanvullen) met een aantal cross-training op de roeitrainer, fietsen, of zelfs wandelen. Zorg ervoor dat je hard wordt van begin tot eind.
Keep Hell Week in the Back of Your Mind
deze trainingen zijn bedoeld om echt het beste in je naar boven te brengen. Ze vereisen grit, doorzettingsvermogen, en een heleboel uithoudingstraining. Maar nog belangrijker, ze je hele lichaam om zijn volle potentieel te bereiken in een zeer afgeronde manier., Toch, terwijl we misschien niet gezegd esthetiek een keer in dit bericht, twijfel niet dat de gebeiteld lichaam zal volgen.
Navy SEAL training kan ons veel leren over wat onze doelen moeten zijn als het gaat om fysiek fit te worden. Terwijl er is niets mis met alleen gaan voor bodybuilding, bijvoorbeeld, het is goed om te zien welke opties zijn die er zijn en kiezen wat het beste past voor ons.
maar welk programma je ook kiest, zorg er altijd voor dat je goed gevoed en uitgerust blijft., Al het werk dat je nu doet, en de voeding die je consumeert, kan worden benut in de toekomst wanneer je die kracht echt nodig hebt in je eigen Helweek. Dus, terwijl potentiële zeehonden misschien maar tot 4 uur slaap krijgen in de laatste week van de Basisconditionering, is dat niets waar je expres naar moet streven—maar het is altijd goed om klaar te zijn.