sinds Voor het gouden tijdperk van bodybuilding, is de bankdrukken een niet-oefening voor het opbouwen van spiermassa. Hoewel beschouwd als een meer fundamentele oefening, de voordelen voor uw borst en schouder ontwikkeling zijn onmiskenbaar.
legenden als Reg Park, Bill Pearl en Serge Nubret waren in staat om indrukwekkende Ponden op te leggen tijdens het bankdrukken in die tijd. Reg Park, 3 keer Mr. Universe, was in feite de eerste bodybuilder om bankdrukken 500 pond., Ze gebruikten zowel de helling en vlakke bank te krijgen super kracht die vervolgens geholpen concurreren met een aantal van de beste op het podium.
momenteel heeft het Guinness Book of World Records De Amerikaanse bodybuilder Blaine Sumner als recordhouder voor de zwaarste bankdrukken. Hij tilde 401,5 kg (iets meer dan 885 Pond) in een enkele bankpers op het Arnold Sports Festival 2016.,
een indrukwekkende prestatie voor iedereen in bodybuilding en het gaat om te laten zien dat oefening en hard werken resultaten oplevert.
wilt u winst maken in uw bankdrukken (zelfs als u niet probeert de volgende Sumner te worden)? Niet zeker of u de helling vs vlakke bank zou moeten gebruiken?
vandaag gaan we een kijkje nemen op de helling vs flat bench., Hoe beide:
- werken de borst – en schouderspieren
- de voordelen voor elk
- waarom de een beter zou kunnen werken dan de andere voor bepaalde doelen
- Tips over hoe deze tools effectief te gebruiken voor onze workout routine
borstspieren uitgelegd
laten we eerst eens kijken naar de spieren die de borstwand vormen en hoe ze werken. Dan, we zullen krijgen in het gebruik van de helling vs vlakke bank en die beter is.
de borst bestaat uit verschillende spieren die samenwerken om u in staat te stellen op verschillende manieren gewicht te heffen., Elke spier wordt geactiveerd en gebruikt om het gewicht heen en weer te bewegen. Terwijl je beweegt, scheuren de spieren iets onder de druk van het gewicht.
rust en herstel laat uw lichaam de schade aan uw spieren herstellen door dikkere spiervezels te creëren en de totale spier te vergroten. Het resultaat is wat je ziet aan de buitenkant na verloop van tijd in de vorm van spiergroei.
Dit zijn de spieren die de borstwand vormen:
- pectoralis major – de grootste spier in de borst. Het is gelegen onder de borsten en is dik en waaier als in zijn vorm. Zijn taak is om te bewegen, uit te breiden en te manoeuvreren uw opperarmbeen (de lange bovenarm bot).
- Pectoralis minor-de pectoralis minor bevindt zich onder de pectoralis major en is dun en driehoekig van vorm en zit vast aan de ribbenkast. Het is de stabilisator van het schouderblad of het grote schouderbeen.,
- Pectoral fascia – de dunne laag weefsel die uw borstspieren omringt en zich uitstrekt tot aan de rug. Je hele lichaam heeft een dunne laag fascia die helpt om alle stukken aan elkaar te verbinden.
- Subclaviusspier-deze spier vormt de oksel en wordt gebruikt om de schouder op en neer te bewegen.Serratus anterior – gelegen aan de bovenkant van de ribbenkast aan weerszijden van de borst, is deze spier wat uw schouder naar voren brengt.,
andere gebruikte spieren
wanneer u een bankdrukken uitvoert, gebruikt u, ongeacht de positie, andere spieren naast uw borstspieren. Deze spieren omvatten:
- deltoïden-deze spieren controleren de beweging in het schoudergewricht. De voorste (voorste) deltoïdeus, de achterste (achterste) deltoïdeus en de laterale (zij) deltoïdeus vormen allemaal de schouderspier. De voorste spier wordt gebruikt bij het uitvoeren van een bankdrukken of helling druk oefening.
- Triceps brachii – de spier aan de achterkant van de arm die de elleboog en schouder verbindt., Werkt aan het begin en het einde van de bank pers en helling pers om de elleboog te vergrendelen.
bij het voltooien van een bankdrukken worden al deze spieren samen gebruikt om een succesvolle rep te creëren. het functionele gebruik voor de deltaspier wordt soms vergeten bij het bespreken van de bankdrukken en de gebruikte spieren. Deze studie toont aan dat de voorste deltoideus een gelijke belasting deelt met de pectoralis major bij het voltooien van een halterbankpers.
Hoe worden de verschillende spieren gebruikt
werkt de ene bank beter dan de andere voor bepaalde spieren?,
Als u op zoek bent naar bepaalde spieren te werken, de helling vs flat bench misschien een betere optie. Laten we eens kijken naar welke spieren worden gebruikt voor elk type bank.
Flat Bench
De flat bench press is waarschijnlijk de meest voorkomende oefening in een sportschool. De meeste sportschoolgangers hebben deze vraag meer dan eens moeten beantwoorden: hoeveel ben je bank?
om de een of andere reden zijn maandagen zelfs bankdrukken dag genoemd. En het is opgenomen in de” Big 3 ” van oefeningen, samen met de squat en deadlift., Het moet een belangrijke oefening als de meeste iedereen is met inbegrip van het in hun workout routine, toch?
is het echt beter dan de hellingsbank om uw borstspieren te laten groeien?
laten we het uitzoeken.
ten eerste is de vlakke bankpers veelzijdig. U kunt dit doen met behulp van een lange halter, halters, gewicht machine of kabel machine., U kunt uw gewicht te veranderen als nodig is om uw training te variëren en het verhogen van uw spiermassa. En gewoon door het veranderen van uw grip houding, kunt u de spieren te activeren op verschillende manieren.
de belangrijkste spieren die u zult gebruiken bij het uitvoeren van een standaard flat bench press oefening zijn:
- Triceps brachii
- pectoralis major
- Anterior deltoids
- Traps (secundair)
- Back (secundair)
Incline Bench
laten we nu eens kijken naar de incline bench press.,
Het krijgt niet zoveel erkenning als de flat bench press, maar betekent dat dat het niet zo goed is?
De incline bench press kan worden gedaan met halters en halters, evenals een gewicht machine. U kunt ook uw grip op de hellingsbank veranderen om uw spieren anders te activeren.
en, de belangrijkste spieren gebruikt in de vlakke bank zijn dezelfde gebruikt in de hellingsbank.,
verrast?
dat zou je niet moeten zijn. Het verschil in de bank is niet zozeer de gebruikte spieren, maar de manier waarop die spieren worden gebruikt.
esthetiek
bij vergelijking van de hellingshoek versus de platte bank voor esthetiek, zal de hellingsbankpers beter zijn. Het geeft je een over het algemeen meer gebalanceerde en gebeeldhouwde look – als dat is wat je gaat voor.
in de borstwand is de onderste pec van nature dikker dan de bovenste pec. Dat betekent dat de bovenste pec meer moet worden bewerkt dan de onderste. Dit geeft een meer aangename look aan de borstspieren.,
spiergroepen
De vlakke bank werkt meer van de gehele borstspier. De incline bench press zal meer van de bovenste spier werken.
Waarom is dit belangrijk?
Beeld dit in. Je bent in de sportschool, en in de buurt van een powerlifter of bodybuilder is uit te werken zonder een shirt op. Ook al is hij gescheurd, het lijkt er bijna op dat hij mannenborsten heeft.
ooit afgevraagd waarom dat is en hoe het te vermijden?
meestal wordt dit veroorzaakt door te veel te focussen op de onderste pec met behulp van de flat bench press. Het resultaat is dat de dunnere bovenste pec niet zo veel wordt gewerkt als de onderste pec. Dit zorgt ervoor dat de bovenste pec niet zo veel spiermassa wint als de onderste pec.
wat u dan visueel ziet is een meer uitgesproken onderste pec en een ongedefinieerde bovenste pec.
Op zoek naar meer gedefinieerde borstspieren die er evenwichtig uitzien? Dan wilt u meer kantelbankpersen doen.,
gewicht
bij vergelijking van hellingshoek Versus vlakke bank voor gewicht, wat denk je dat het mogelijk maakt om meer kilo ‘ s over te geven?
als je denkt dat de hellingsbank, dan heb je het mis.
u bent in staat om meer gewicht op te nemen wanneer u een flat bench press-training doet in plaats van de hellingsbank te gebruiken.
natuurlijk, met die toename van het gewicht komt een grotere kans op letsel. De meeste schouderblessures en gescheurde borstspieren komen van het gebruik van de platte bank. Mensen hebben de neiging om de spieren te overwerken of zet te veel gewicht op zonder de juiste warming-up, waardoor letsel.,
bent u van plan om de vlakke bankdrukken te doen zodat u uw gewichtstoename kunt verhogen? Zorg ervoor dat u check out onze tips aan het einde van dit artikel om jezelf veilig te houden en te voorkomen dat letsel.
Bodybuilding
kijkend naar de helling vs flat bench voor sterkte, zal de flat bench een betere taak van het verstrekken van de totale Borst sterkte.,
Als u gefocust bent op bodybuilding en proberen te beslissen in de helling vs flat bench is beter, wilt u beide overwegen.
De incline bench press biedt uw workouts een groter bewegingsbereik tijdens het trainen over de flat bench. Het superieure bereik van beweging zorgt voor betere spiergroei en helpt u uw bodybuilding doelen te bereiken.,
het variëren van uw training is belangrijk bij bodybuilding, en het gebruik van zowel de helling als de platte bank helpt uw doelen. Deze studie toont vergelijkbare borst en schouder activering voor competitie stijl bankdrukken en helling bankdrukken. De helling bood een betere activering voor biceps over triceps.
Kantelbankhoeken
bij gebruik van de kantelbankpers hebt u meestal twee opties. De sportschool heeft een stationaire helling of een bank waar u de hoek kunt aanpassen.
normaal gesproken heeft u de optie om de helling te veranderen van een hoek van 0 graden tot 45 graden., U kunt kiezen voor een interval van 15, 30 of 45 graden. Het verschil dat u zult merken bij het veranderen van de hellingsverhouding is een verandering in spieractivering.
nieuwsgierig naar welke hoek de hellingsbank moet zijn voor de beste spieractivering?
klinische studie
veertien met resistentie getrainde mannen in hun vroege jaren ‘ 20 werden bestudeerd om de optimale hoek voor bankdrukken te bepalen. Elk voltooide een totaal van zes herhalingen op 0, 30, 45, en -15 graden hoeken. Ze werden allemaal getest met oppervlakte-elektromyografie (sEMG) om de spieractivering in verschillende fasen te bepalen.,
wilt u weten wat het optimale bereik is voor de grootste spieractivering? De resultaten van het onderzoek toonden een hoek van 30 graden of 45 graden. Voor lagere pec-activering is 30 graden superieur.
om nog een stap verder te gaan, volgde een ander onderzoek vijftien gezonde mannen. Ze voerden een rep van borst druk oefening op 0, 28, 44, en 56 graden om spier activering te vergelijken., De test werd uitgevoerd op de pectoralis major bij zowel het sternocostale hoofd als het claviculaire hoofd. Zij testten ook de voorste deltaspier en gebruikten hetzelfde type sEMG om spieractivering te testen.
Hier zijn de beste hellingshoeken voor elke spier:
- Sternocostalkop (onderste pec) – 0 graden
- claviculair hoofd (bovenste pec) – 44 graden
- Anterior deltoideus-28 graden
resultaten zoals deze tonen aan dat uw hellingshoek van belang is bij het zoeken naar spieractivering in specifieke gebieden van de borst., Terwijl de hellingsbank een grotere beschikbaarheid van spieractivering biedt, is de vlakke bank nog steeds noodzakelijk voor een goed afgeronde borst.
Wat moet ik eerst doen?
Het is u misschien opgevallen dat sommige trainingsprogramma ‘ s een helling hebben voordat u op de bank drukt.
heb je je ooit afgevraagd wat de redenering is, of is het gewoon een voorkeur?
Als u zowel de helling als de flat bench gebruikt in uw trainingsroutine, bent u misschien benieuwd of het beter is om eerst de helling of de flat bench te gebruiken.,
gewoonlijk beginnen alle oefeningen die het gebruik van een bank vereisen eerst met de flat bench press. Dit komt omdat je sterker bent op de vlakke bankpers dan de hellende pers. Ook de flat bench press is nog steeds de meer populaire oefening van de twee bewegingen.
De meeste programma ‘ s vereisen dat u verder gaat dan het punt van falen als u uw spiermassa wilt vergroten. Om dit te doen, begin je met de zwaarste belasting die je kunt tot je max out. Zodra u dat punt hebt bereikt, schakelt u over op een lichtere lading en gaat u door tot u dat niet meer kunt.,
met dit type training in het achterhoofd, dan is het gebruik van de hellingsbank eerst zinvol. U kunt laden met zwaardere gewichten in het begin. Schakel vervolgens over op de lichtere gewichten op de vlakke bankpers.
juiste tips voor bankdrukken
zoals beloofd, zijn hier enkele tips om u veilig te houden en letsel te voorkomen. Deze tips kunnen worden gebruikt, ongeacht wat voor soort bankdrukken u van plan bent te doen.
elke keer de juiste hoek krijgen
weet u niet zeker hoe u de hoek op de bank moet bepalen? Daar is een app voor!
Download er een naar uw telefoon, zodat u de hoek elke keer kunt controleren., Het maakt het makkelijker wanneer u de hoek van de hellingsbank van de ene oefening naar de volgende wilt veranderen.
haal een Spotter
een spotter kan u helpen met uw formulier om ervoor te zorgen dat u elke oefening perfect uitvoert.
ze kunnen ook:
- Controleer uw houding
- Help met gewichtsveranderingen
- Help met hellingshoekveranderingen
gebruik het Rack
Als u geen spotter hebt, overweeg dan om in plaats daarvan de rackmachine te gebruiken. U kunt de veiligheidsstangen boven uw torso, die de balk zal vangen als je om het te laten vallen.,
Het voorkomt ernstig potentieel letsel en kan u ook helpen met uw formulier.
krijg de juiste Grip
net als de hoek van de bank, kunt u uw grip veranderen voor verschillende spieractivering en om uzelf uit te dagen.
een nauwe grip zal uw triceps meer werken, terwijl een bredere grip zich meer zal richten op uw borstspieren. Een goede regel om te volgen is dat de boven-en onderarmen onder een loodrechte hoek (90 graden) moeten staan wanneer de bovenarmen evenwijdig zijn aan de vloer. Plaats uw grip op de bar, zodat u deze hoek van 90 graden kunt bereiken.,
zorg er gewoon voor dat, welke grip houding je ook gebruikt, je handen gelijkmatig uit elkaar liggen.
het is niet nodig om
te domineren de meeste mensen hebben een dominante kant, of een kant waar ze meer de voorkeur aan geven dan de andere.
wanneer u een halter optilt, wilt u er zeker van zijn dat u de ene kant niet verkiest boven de andere. U wilt de stang optillen met het gewicht gelijkmatig verdeeld voor maximale voordelen. Het zal u ook helpen te voorkomen dat overmatig gebruik letsel aan uw dominante kant.
Als u moeite heeft om niet één kant te kiezen, probeer dan halters te gebruiken in plaats van de halter., Je kunt één arm tegelijk optillen en ze allebei even bewerken.
een stretch-Routine hebben
Stretching voorafgaand aan het trainen is belangrijk, ongeacht het type training dat u van plan bent te doen.
een juiste uitrekken van uw borst en schouders helpt om uw spieren te activeren en ze voor te bereiden op de training. Het helpt ook letsel aan uw schouder te voorkomen en vermindert het risico op gescheurde borstspieren.
Houd de balk te allen tijde onder controle
zorg ervoor dat u te allen tijde de balk onder controle houdt. Dit is vooral belangrijk bij het doen van de helling bankdrukken.,
Don ‘ t
- Stuiter the bar off your chest-het is goed om je borst aan te raken, maar je wilt niet dat het weerkaatst op je borst. Als u dit moet doen, betekent dit dat u te zwaar van een gewicht tillen en kan u letsel veroorzaken.
- verlaag de balk naar uw maag – deze tip is meer voor het doen van de incline press. Je wilt de balk op borsthoogte houden. Zo niet, dan zal de bar verder vooruit willen gaan. Als dat gebeurt, riskeer je je grip op de bar te verliezen en hem te laten vallen.,
- Verhoog het gewicht te snel-zodra je voelt dat je een specifiek gewicht onder de knie hebt, ben je opgewonden om omhoog te gaan. Maar ga niet te snel. Als je dat doet, dan zul je waarschijnlijk omgaan met de andere twee tips hierboven. Als je er klaar voor bent, ga dan maar één gewichtsmaat omhoog en probeer het uit voor een rep of twee om ervoor te zorgen dat het niet te veel is.
Houd uw voeten op de vloer
tijdens het uitvoeren van uw bankdrukken, zorg ervoor dat uw voeten te allen tijde plat op de vloer blijven., Je voeten helpen je te stabiliseren tijdens het uitvoeren van de oefeningen en het geeft je ook meer kracht door een betere basis te bieden met de voeten plat op de vloer.
Als u uw voeten voelt stijgen, dan heeft u waarschijnlijk te veel gewicht en MOET u het weer naar beneden laten zakken. Als alternatief, kunt u proberen benching met je voeten plat op de bank in plaats van de vloer. Dit werkt goed voor mensen met kortere benen die niet comfortabel op de bank kunnen liggen en hun voeten plat hebben.,
Bottom Line
als het gaat om hellingshoek Versus vlakke bankdrukken, biedt de hellingshoek een superieure bewegingsvrijheid over de vlakke pers.
De flat press biedt een algemene borstactivering, terwijl de hellingsbank zich richt op de schouders en de bovenste borst.
met de vlakke bank kunt u meer gewicht opbouwen voor een verhoogde spiermassa dan met de hellingsbank.
Als u gewoon meer gewicht wilt kunnen opbrengen, dan zal de platte bank dat voor u doen. Op zoek naar een groter bewegingsbereik of een meer afgeronde, gedefinieerde Borst? Focus vooral op de hellingsbank.,
wilt u het beste van beide werelden? Inclusief zowel de helling bank en de flat bench press in uw borst workouts. De incline press zal zich richten op de bovenste borstspieren om te helpen evenwicht uit uw borstontwikkeling en de flat bench press zal totale massa en kracht toevoegen aan uw bovenlichaam en aan de borstspieren.