How to lower LDL cholesterol on a low-carb diet

By Dr. Bret Scher, MD, medical review by Dr. Michael Tamber, MD – Updated January 15, 2021 Evidence based

uw totale cholesterol of LDL-C (low-density lipoproteïne cholesterol) stijgt op een low-carb dieet? Bent u geïnteresseerd in het leren hoe u uw cholesterol nummers te verlagen? Deze gids zal uitleggen wat u kunt doen om uw LDL te verlagen tijdens het eten van een low-carb dieet.,

of cholesterol de belangrijkste risicofactor is voor hartziekten bij mensen die een koolhydraatarm dieet eten-en of het verlagen ervan belangrijk is — moet nog worden bewezen.1 echter, hedendaagse medische consensus is dat verhoogde LDL verhoogt cardiovasculair risico. We erkennen de moeilijke situatie veel mensen geconfronteerd als ze hebben gezien aanzienlijke voordelen van een low-carb levensstijl nog ervaren een stijging van LDL.,

Het kan moeilijk zijn om je voor te stellen een manier van eten te verlaten die u heeft geholpen gewicht te verliezen, de bloedsuikerspiegel en insulineresistentie te verbeteren, de bloeddruk te normaliseren, de honger te verminderen of andere voordelen te bieden. Gelukkig zijn er manieren om uw LDL te verlagen zonder verlies van de vele positieve effecten van een low-carb levensstijl.

verwar totaal cholesterol niet met LDL

sommige artsen richten zich nog steeds op totaal cholesterol als een belangrijk getal., Echter, aangezien totale cholesterol bestaat uit LDL en HDL-cholesterol, weten we niet of verhoogde totale cholesterol te wijten is aan een toename van LDL, HDL, of beide.

naast het mogelijke effect van het verhogen van LDL, staan low-carb diëten ook bekend om het consequent verhogen van HDL, wat op zijn beurt het totale cholesterol zal verhogen.2 echter, verhoogde HDL is geen zorg als het gaat om cardiovasculair risico. Voordat u reageert op een hoger totaal cholesterolgehalte, moet u daarom uw verdeling tussen LDL en HDL kennen.,

begrijp het verschil tussen LDL-C en LDL-P

De meeste cholesterolbloedtesten meten LDL-C, de totale hoeveelheid cholesterol die in onze LDL-deeltjes wordt vervoerd. Echter, LDL-P, of het totale aantal LDL deeltjes in ons bloed, is een nog betere marker van cardiovasculair risico.3 Sommige studies met koolhydraatarme diëten hebben een toename van LDL-C aangetoond met ofwel geen verandering ofwel een afname van LDL-P (of Apo B, wat een veel voorkomende proxy is voor LDL-deeltjes).4

hoe gebeurt dit? Studies tonen aan dat koolhydraatbeperking kleine LDL-deeltjes kan veranderen in grotere deeltjes.,5daarom kunnen er meer algemene cholesterol, maar minder LDL deeltjes zijn. In theorie wijst dit mogelijk niet op een aanzienlijk verhoogd cardiovasculair risico en vereist het mogelijk geen corrigerende actie.6

hoe verlaag je LDL bij een laag koolhydraten

overtollig verzadigd vet

soms kan een kleine verandering een significant verschil maken. Hoewel dit meestal gebaseerd is op klinische ervaring, kan het eenvoudig elimineren van extra vloeibaar verzadigd vet LDL-niveaus normaliseren.7 dat betekent het elimineren van MCT (middellange keten triglyceriden) olie en boter in koffie, vet bommen, of andere keto “traktaties.,”

sommige mensen kunnen merken dat het beperken van hun verzadigde vetinname tot hele voedingsmiddelen (rundvlees, kaas, eieren, enz.) is alles wat nodig is om LDL-niveaus te verbeteren.

overweeg verzadigde vetten om te ruilen voor onverzadigde vetten

voor sommigen, kleine veranderingen zoals hierboven vermeld zullen niet genoeg zijn om een zinvolle verandering in LDL te produceren. In plaats daarvan moeten ze verzadigd vet uit alle bronnen verminderen en vervangen door mono – en meervoudig onverzadigde vetten. In de praktijk betekent dat minder rundvlees, kaas en room – en meer vis, macadamia noten, avocado ‘ s en olijfolie.,

vloeibare meervoudig onverzadigde vetten, zoals zaadoliën, blijven een twistpunt. Dit is omdat observationele studies tonen een klein cardiaal voordeel, maar gerandomiseerde, gecontroleerde studies (RCT ‘ s) laten zien dat ze kunnen verminderen LDL, maar kan zowel cardiovasculaire gebeurtenissen en het risico op overlijden te verhogen.8 verder suggereren mechanistische gegevens dat zaadoliën oxidatie en ontsteking kunnen verhogen, hoewel klinische studies dit niet hebben aangetoond.9 Zie meer in onze evidence-based guide to plantaardige oliën.

een andere optie is om over te schakelen op een vegetarisch of veganistisch keto/koolhydraatarm dieet, dat doorgaans lager is in verzadigd vet., Meer informatie vindt u in onze gidsen over vegetarische en veganistische koolhydraatarme diëten.

veel mensen vinden dat het verminderen of elimineren van verzadigde vetten terwijl ze toch op een LCHF dieet blijven, LDL-cholesterol met succes verlaagt. De dringendere vraag is of dit een duurzaam eetpatroon is. Het antwoord is sterk geïndividualiseerd en vereist persoonlijke experimenten.

eet veel vezels

vezelrijk en keto-vriendelijk voedsel zoals avocado ‘ s, bladgroenten, noten en zaden kan mogelijk LDL-cholesterol verlagen.,10 Echter, als het verhogen van uw inname van deze voedingsmiddelen voegt te veel koolhydraten, overwegen aan te vullen met 5 gram psyllium husk twee keer per dag om LDL te verlagen.11

praktijk tijdgebonden eten

hoewel er niet veel gegevens zijn over tijdgebonden eten en lipiden, toonde een kleine pilotstudie een significante vermindering van LDL-C aan bij mensen die al het voedsel binnen een tijdspanne van 10 uur consumeerden.12 hoewel we meer gegevens nodig hebben, is het logisch dat het combineren van deze praktijk met enkele van de andere tips in deze gids additieve LDL-verlagende effecten kan hebben.,

Ken uw koolhydraatdrempel

de laatste optie om te overwegen is het verhogen van de hoeveelheid koolhydraten die u eet. Soms loont het om te vragen, moet je in ketose? Of zou een low-carb dieet van 50 of zelfs 100 gram koolhydraten volstaan voor uw gezondheidsdoelen?

Als u uw diabetes onder controle hebt en er zeker van wilt zijn dat deze onder controle blijft, dan kan het nodig zijn om in ketose te blijven. Als u echter een ketogeen dieet geprobeerd in de eerste plaats om uw eetlust te verminderen en een beetje gewicht te verliezen, kunt u vinden kunt u veilig verhogen van uw koolhydraten inname.,13 zie onze gedetailleerde gids over inname van koolhydraten voor meer informatie.

het belangrijke punt is om bewust en eerlijk te zijn met jezelf over hoe dingen veranderen als je meer koolhydraten toevoegt. En vergeet niet, niet alle koolhydraten zijn hetzelfde. Zelfs als je je dagelijkse koolhydraten verhoogt naar 100 gram per dag, betekent dat niet dat granen en suikers weer op het menu staan.

probeer zetmeelrijke groenten, fruit en peulvruchten als uw belangrijkste bron van “nieuwe” koolhydraten te gebruiken., Als u een terugkeer van uw cravings, een verlies van controle, of andere negatieve effecten, wilt u misschien terug te gaan naar een strengere carb limiet om te voorkomen dat het ongedaan maken van de gezondheid vooruitgang die je hebt gemaakt.

Experiment

omdat veel mensen anders reageren op de hierboven genoemde interventies, raden we u aan om uw eigen serie persoonlijke experimenten uit te voeren. Hier zijn belangrijke vragen die u moet stellen voordat u begint: 14

1. wil ik één ding tegelijk veranderen of veel dingen tegelijk?, Als je de ene verandering wilt vinden die de meest betekenisvolle impact heeft, is het het beste om slechts één ding tegelijk te veranderen. Snijd bijvoorbeeld gewoon je boterkoffie uit, maar eet toch steak, kook met room en houd je koolhydraten onder de 20 gram. Dat zal helpen uw enkele vraag te beantwoorden.

   als u in plaats daarvan zo snel mogelijk resultaten wilt bereiken, dan wilt u zoveel mogelijk interventies gebruiken als u kunt. Als je slaagt, dan kun je ofwel doorgaan op je nieuwe pad of beginnen met het toevoegen van dingen terug in, een voor een., Bijvoorbeeld, misschien wilt u terug biefstuk toe te voegen twee keer per week en vervolgens opnieuw te testen om te zien of uw labs blijven in een bereik waarmee u tevreden bent.

   de sleutel is het vinden van een levensstijl die u op lange termijn kunt handhaven. Het is moeilijk om blijvende voordelen te bereiken als je zo restrictief bent dat je je vaak beroofd voelt.

2. Hoe lang moet ik wachten? Het is onwaarschijnlijk dat een week lang boter en MCT-olie in je koffie worden uitgesneden om een betekenisvolle impact te hebben op je laboratoriumwaarden. Maar hoe lang is lang genoeg?,

   Er is geen duidelijk antwoord, maar in het algemeen vinden de meeste beoefenaars dat 6 weken de minimale tijd is om een zinvolle verandering te verwachten, hoewel velen erkennen dat u het maximale effect gedurende 3 tot 6 maanden niet ziet.15 dat kan het moeilijk maken om te weten of u uw experiment voldoende tijd hebt gegeven. Een optie is om opnieuw te testen op 6 weken en dan weer op 3 maanden om een traject in kaart te brengen, en dan beslissen of verdere testen nuttig kan zijn of niet.

3. welke lipidetests moet ik volgen? Mainstream cardiologie heeft de neiging om zich voornamelijk te concentreren op LDL-C en niet LDL-P of LDL grootte en dichtheid., Dit is gedeeltelijk omdat statines en andere lipidenverlagende geneesmiddelen de grootte en dichtheid van LDL niet veranderen, en zij kunnen LDL-C meer verlagen dan LDL-P. 16nutritionele veranderingen, anderzijds, effectiever lijken te zijn in het verbeteren van LDL-P en LDL-grootte.Daarom, bij het meten van de impact van lifestyle veranderingen op uw lipiden, raden we aan om geavanceerde lipidetests te laten uitvoeren, inclusief LDL-P en de grootte van de LDL deeltjes.

   helaas is het mogelijk dat in de VS en andere landen de verzekering deze tests niet dekt, dus moet u er mogelijk uit eigen zak voor betalen., Als dat prohibitief is, kunt u misschien de triglyceride-HDL-Verhouding gebruiken als surrogaat voor de grootte van LDL-deeltjes. Het is niet perfect, maar het correleert wel met metabolische gezondheid.

   Studies tonen aan dat TG/HDL-ratio ‘ s correleren met cardiovasculair risico en cardiovasculaire mortaliteit. Hoewel er geen universele overeenstemming over ideale niveaus, studies suggereren groter dan 4 is een hoog risico, en klinische consensus is dat minder dan 2 is een redelijk doel, met lagere beter (ervan uitgaande dat HDL is boven 40).,18 Studies tonen ook aan dat de verhouding gecorreleerd is met insulineresistentie bij volwassenen en kinderen.19 U kunt uw trend volgen om ervoor te zorgen dat de verhouding niet toeneemt, omdat in de meeste omstandigheden lager beter is.

4. Wat moet ik nog meer meten? Vergeet niet dat LDL niet de enige cardiovasculaire risicofactor is. Als je doel is het verlagen van LDL, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat andere markers niet lijden als gevolg., Daarom raden we aan om eenvoudige metrics te volgen, zoals uw gewicht, tailleomtrek en bloeddruk; markers van insulineresistentie, inclusief nuchtere glucose-en insulineniveaus (en een berekende HOMA-IR); en HbA1c om de bloedglucoseregulatie op lange termijn te controleren. Lees meer over insulineresistentie in onze evidence-based guide.

vergeet niet om samen te werken met uw zorgverlener zodat hij of zij op de hoogte is van uw experimenten om de veiligheid te garanderen, vooral als u geneesmiddelen gebruikt voor diabetes, hoge bloeddruk of cholesterol.,

u kunt de controle hebben

met de bovenstaande stappen kunt u de controle overnemen door uw eigen experimenten te ontwerpen om te zien hoe u uw labresultaten het beste kunt wijzigen. Vergeet niet om zich te concentreren op uw hele gezondheid foto; het doel moet het verlagen van uw LDL zonder verlies van een van uw low-carb voordelen. Werk samen met uw arts om de veiligheid en werkzaamheid te garanderen. En als je een arts nodig hebt die meer bekend is met een lage koolhydraten, kijk dan eens naar onze lage koolhydraten artsen directory.

/Dr. Bret Scher