De Arnold press is een beweging die bedoeld is om alle drie de hoofden van de schouder te slaan, vernoemd naar een spieropbouwende legende. De oefening is iconisch—maar weet je zeker dat je het zelfs goed doet?
voor deze beweging moet je geen genoegen nemen met iets anders dan perfecte vorm—vooral omdat het zich richt op zo ‘ n potentieel kwetsbaar deel van je lichaam. Let Men ‘ s Health fitness director Ebenezer Samuel, C. S. C. S., en associate fitness editor Brett Williams begeleiden u door de Arnold press ‘ subtiliteiten, bespaart u van de slechte gewoonten die houden u van het ontsluiten van uw fitness potentieel.
voordat u uw halters oppakt en uw schouders begint te draaien, moet u er rekening mee houden dat het uiterst belangrijk is om hier op de beweging te letten. Uw positionering en houding zijn essentieel voor het werven van de juiste spieren en het houden van uw schouders veilig—dus laten we breken alles wat je moet weten.,
niet Over-roteren
Eb zegt: de Arnold press is een geweldige zet om de schouder rondom te raken, maar, zoals het in het algemeen wordt gedaan, plaatst het uw schouder met een licht risico op letsel. Je draait in interne rotatie terwijl je opdrukt, een combinatie die mogelijk de gezamenlijke ruimte tussen opperarmbeen en sleutelbeen kan beperken.
om dit te voorkomen, maar toch het volledige voordeel van de Arnold te krijgen, stop dan net voordat je die rotatie afmaakt., Roteer alleen totdat je handpalmen op ongeveer een hoek van 45 graden staan met je torso, in wezen draaiend in een standaard schouderperspositie, en druk dan verder omhoog. U zult meer algemene controle over de rotatie fase van de Arnold, en dan krijgen om te rijden met uw delts agressief en natuurlijk.
kniel en lever
Eb zegt: Arnolds kan, net als alle schouderpersen, zitten of staan. Er is nog een alternatief: de hoge knielpositie. En deze positie kan het beste zijn voor schouderpersen in het algemeen.
waarom?, Omdat het je weghoudt van een van de belangrijkste gebreken in alle schouderpersen, een neiging om stress naar de onderrug te verschuiven. Normaal gesproken, wanneer we schouder druk, vooral als we werken met grotere gewichten, we boog ofwel van de onderrug of door de middenrug,vooral als we geen echte overhead mobiliteit. Dat laat ons meer gewicht verplaatsen.
door in hoge knielende positie te komen, wordt u gedwongen om agressiever in uw bilspieren en buikspieren te knijpen. Dat zal je onderrug ontlasten en je ruggengraat beter organiseren., Het kan nodig zijn om te werken met een lichter gewicht, maar je krijgt een betere algemene druk uit het.
neem de tijd
Eb zegt: rush niet door Arnold press herhalingen. de kracht van de Arnold is hoe het je rotatie laat mengen en elk deel van je delts raakt. Haasten of overdreven explosief zijn door de beweging doet dat afbreuk., Dan eindig je met momentum en de initiële energie die je creëert om de rest van de beweging aan te drijven, waarbij je de fase mist waarin je draait en afhankelijk bent van de laterale hoofden van je schouder, bijvoorbeeld.
u loopt ook het risico te laag te dalen als u terugkeert naar de start of landt in een slechte schouderpositie. Denk twee seconden omhoog, twee seconden omlaag op elke rep. je moet misschien iets lichter gaan, maar je lichaam zal je bedanken voor de tijd-onder-spanning.
gebruik de Kettlebell-optie
Eb zegt: Kettlebells zijn een geweldige manier om een Arnold press-effect op ultraveilige wijze te krijgen., Als je er toegang toe hebt, gebruik ze dan. Het klassieke voorrek is eigenlijk in wezen de startpositie van een Arnold.
maar het beste deel gebeurt aan het einde. Wanneer u een kettlebell gebruikt, kunt u hoger draaien, mede omdat het zwaartepunt van een kettlebell uw schouders in een optimale positionering leidt en U helpt ware schouder flexie te vinden. Probeer het eens als je toegang hebt.
wilt u nog meer zetten onder de knie krijgen? Bekijk onze volledige Form Check serie.,