eiwit een van de vier macronutriënten die u nodig hebt in uw dagelijkse dieet om infectie en letsel te voorkomen. Ieders eiwitinname ziet er anders uit, afhankelijk van verschillende factoren, waaronder leeftijd en lichaamsbeweging. Er is echter één aspect dat consistent blijft, en dat is de hoeveelheid die in één keer moet worden geconsumeerd., Gabrielle Mancella, een geregistreerde diëtist bij Orlando Health, en Cedrina Calder, MD, preventieve geneeskunde arts, en gezondheid en wellness-expert, leggen precies uit hoeveel eiwit je moet eten per maaltijd, zodat je een idee over hoe niet te overdrijven krijgen.
dus, hoeveel eiwit is te veel voor één maaltijd? Dit is wat de experts te zeggen hadden.
hoeveel eiwitten moet de gemiddelde persoon per maaltijd consumeren? Met andere woorden, hoeveel eiwit is te veel?,
zowel Calder als Mancella zeggen dat niet meer dan 30 gram eiwit per maaltijd ideaal is omdat overtollig eiwit via de urine wordt uitgescheiden.
“overmatige eiwitconsumptie in grofweg meer dan 30 gram per uur wordt niet opgeslagen,” zegt Mancella. “Eiwit wordt nooit opgeslagen, en het is nooit bedoeld om te worden gebruikt voor onmiddellijke energie.”
daarentegen kunnen koolhydraten en vet in het lichaam worden opgeslagen voor later gebruik indien overmatig gegeten. Heb je ooit gehoord van iemand die carbo laadt voor een grote race?, Het lichaam breekt koolhydraten af in glucose, dat vervolgens als glycogeen in de spieren en de lever wordt opgeslagen. Dus als je bezig bent met intense fysieke activiteit, je lichaam maakt gebruik van deze glycogeen winkels, zodat u in staat om vermoeidheid te weerstaan en afwerking van de training.
eiwit werkt anders. Mancella legt uit dat het eten van eiwitten geen onmiddellijke energie zal opleveren, zoals vet en koolhydraten, zodat het lichaam metabolische processen omleidt om energie te creëren. De nieren verwijderen dan overtollig eiwit in het bloed., Als overtollig eiwit regelmatig wordt geconsumeerd, kunnen de nieren worden gestrest. Calder zegt dat mensen met een nierziekte het beter kunnen doen om een eiwitrijk dieet te vermijden.
“wanneer we overmatig eiwit consumeren, voegt dit meer werk toe voor de nieren om dit door het lichaam te filteren zodat eiwit zich niet binnen het eiwit opbouwt”, zegt Mancella.
het eten van een maaltijd die meer dan 30 gram eiwit bevat, is dus niet alleen een verspilling, maar kan ook op lange termijn schadelijk zijn voor uw nieren. Proberen om een eiwitrijk dieet te eten kan je ook in gevaar van gewichtstoename ook, en niet in spiermassa., Er zijn vier calorieën per gram eiwit. Het is belangrijk om te controleren hoeveel calorieën gaan in versus hoeveel wordt verbrand door fysieke activiteit.
” met betrekking tot vetaanwinst zal het menselijk lichaam overtollige calorieën opslaan als vet, ” zegt Calder. “Met andere woorden, als het eten van een eiwitrijk dieet verhoogt uw dagelijkse calorie-inname tot het punt waar het hoger is dan de dagelijkse calorie-output, zult u vet te krijgen als gevolg. Hetzelfde geldt voor koolhydraten en vetten.”
hoeveel eiwit heb ik per dag nodig? Wat als ik probeer om spiermassa op te bouwen?,
” De Referentieopname via de voeding is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, of 0,36 gram per pond”, zegt Mancella. “Afhankelijk van iemands doelen en huidige lean body mass terwijl het proberen om meer lean body mass te bouwen, eiwit behoeften variëren. Typisch is 1,5 gram per kilogram lichaamsgewicht voldoende in combinatie met een uitgebalanceerd dieet.”
Houd er rekening mee dat de DRI indicatief is voor de minimale hoeveelheid eiwit die u op een dag zou moeten krijgen. Dus, een 140-pond persoon die actief is zou een minimum van ongeveer 50 gram eiwit per dag per Deze suggestie nodig., Als diezelfde persoon probeerde spiermassa op te bouwen, zou hun inname rond 95 gram eiwit per dag zweven op basis van Mancella ‘ s suggestie.naast het opbouwen van spiermassa en het bevorderen van vetverlies, zegt Calder dat oudere individuen baat kunnen hebben bij een hogere eiwitinname als ze ziek of gewond raken om het herstel te versnellen. Hoge fysieke activiteit niveaus kunnen ook een hogere eiwitinname vereisen. Uiteindelijk varieert de hoeveelheid eiwit die je elke dag nodig hebt van persoon tot persoon en is afhankelijk van verschillende factoren.,
gerelateerd: het 7-daagse dieet dat uw buikvet snel smelt.
welke soorten eiwitten moet ik eten?zowel Calder als Mancella zijn het erover eens dat het beste eiwit afkomstig is van hele voedingsmiddelen. Enkele voorbeelden van eiwitbronnen zijn:
- mager vlees
- vis
- noten en notenboter
- zaden
- niet-verwerkte sojaproducten
de twee gezondheidswerkers zeggen ook dat hoogwaardige eiwitpoeders een goede manier zijn om eiwitten aan te vullen in uw dieet.
het beste eiwitpoeder?, Een plantaardig product met minimale conserveringsmiddelen en zoetstoffen. Plantaardige eiwitpoeders kunnen doorgaans tot 20 gram eiwit per portie leveren. Meng een schepje eiwitpoeder met havermelk, bessen en een handvol spinazie voor een vol vitamine, eiwitrijke smoothie.
” het gebruik van eiwitpoeders is een effectieve manier om uw dieet aan te vullen om er zeker van te zijn dat u uw dagelijkse inname doelen haalt, ” zegt Calder. “Je moet er echter naar streven om het grootste deel van je dagelijkse eiwit uit hele voedselbronnen te halen.,”
Het is belangrijk om in gedachten te houden dat het consumeren van meer dan 30 gram eiwit te veel is voor slechts één maaltijd, omdat alles boven dat aantal direct naar de nieren gaat. Met andere woorden, je gooit in principe je zuurverdiende geld door het toilet als je probeert om meer dan dat binnen een uur in te nemen omdat eiwitten niet kunnen worden opgeslagen in het lichaam voor later gebruik zoals koolhydraten en vetten kunnen. Dus, in plaats van het koppelen van een eiwit shake met een kipfilet bij het diner, bewaar de shake voor na uw training of een paar uur ervoor., De afstand tussen uw eiwitconsumptie gedurende de dag is de sleutel om te voorkomen dat te veel eiwit in een keer!