calorieën zijn gewoon een maat voor energie. Om aan te komen, moet je meer calorieën verbruiken dan je uitgeeft. Omgekeerd, je gewicht te verliezen als je meer calorieën dan je verbruikt.
Dat gezegd hebbende, het verminderen van calorieën zonder rekening te houden met welk voedsel je eet is meestal geen duurzame manier om gewicht te verliezen. Bijvoorbeeld, het kiezen van meer voedsel-dichte voedingsmiddelen zal uw gezondheid meer dan kiezen voor voedingsarme degenen.
hoewel het voor sommige mensen werkt, eindigen de meeste hongerig en keren ze uiteindelijk terug naar hun oude gewoontes.,
om deze reden is het sterk aanbevolen om een paar andere permanente veranderingen aan te brengen om u te helpen een calorietekort op de lange termijn te behouden, zonder u uitgehongerd te voelen.
de volgende evidence-based eet-en levensstijl veranderingen zijn aangetoond dat mensen helpen gewicht te verliezen.
eet meer eiwit
wanneer het aankomt op afvallen, is eiwit de koning van voedingsstoffen.
eiwit toevoegen aan uw dieet is een eenvoudige, effectieve manier om gewicht te verliezen met minimale inspanning.
Studies tonen aan dat eiwit zowel uw stofwisseling verhoogt als uw eetlust vermindert(5, 6, 7, 8).,
omdat eiwit energie nodig heeft om te metaboliseren, kan een eiwitrijk dieet het aantal calorieën dat u verbrandt met 80-100 calorieën per dag verhogen (7, 9, 10, 11).
het eten van eiwit helpt u langer voller te blijven en kan u helpen minder calorieën te consumeren gedurende de dag. Een oudere studie toonde aan dat mensen die 30% van de calorieën uit eiwitten aten 441 minder calorieën per dag aten (12).
met andere woorden, u kunt het aantal calorieën dat u verbrandt verhogen en het aantal calorieën dat u verbruikt verminderen door simpelweg eiwit aan uw dieet toe te voegen. Eiwit kan ook helpen de honger te bestrijden.,
in een studie uit 2011 verminderde het consumeren van 25% van de dagelijkse calorieën uit eiwitten de obsessieve gedachten over voedsel met 60%, evenals het verlangen om ‘ s avonds laat te snacken met 50% (13).
Als u duurzaam en met minimale inspanning gewicht wilt verliezen, overweeg dan om uw eiwitinname te verhogen.
het kan niet alleen helpen gewicht te verliezen, maar ook voorkomen of verminderen van het herwinnen van gewicht (14, 15, 16).
samenvatting
het verhogen van uw eiwitinname kan uw metabolisme stimuleren, de eetlust bestrijden en de eetlust aanzienlijk verminderen. Dit kan u helpen gewicht te verliezen en houd het uit.,
vermijd suikerhoudende frisdranken en vruchtensappen
een andere relatief eenvoudige verandering die u kunt aanbrengen is het elimineren van vloeibare suikercalorieën uit uw dieet.
Dit omvat frisdranken, vruchtensappen, chocolademelk en andere dranken met toegevoegde suiker.
uw hersenen registreren geen vloeibare calorieën op dezelfde manier als vaste calorieën.
om deze reden zorgt het drinken van suikerhoudende frisdrank er niet voor dat je hersenen automatisch compenseren door je in plaats daarvan kleinere hoeveelheden andere dingen te laten eten (17, 18).,
Studies hebben aangetoond dat suikerhoudende dranken sterk verbonden zijn met een verhoogd risico op obesitas, waarbij één studie bij kinderen een 60% verhoogd risico toonde voor elke dagelijkse portie van een met suiker gezoete drank (19, 20).
de schadelijke effecten van suiker gaan verder dan gewichtstoename. Het kan negatieve effecten hebben op de metabolische gezondheid en uw risico op vele ziekten verhogen (21).
het eten van fruit, dat ook vezels en andere belangrijke voedingsstoffen bevat, heeft niet dezelfde negatieve effecten als het drinken van vruchtensap of andere gezoete dranken., Het eten van grote hoeveelheden toegevoegde suiker en suikerhoudende dranken kan echter uw gezondheid op verschillende manieren schaden.
Er is geen fysiologische behoefte aan deze dranken en de voordelen op lange termijn van het vermijden ervan kunnen enorm zijn.
samenvatting
het is belangrijk om suikerhoudende frisdranken en vruchtensappen te vermijden, aangezien vloeibare suiker het meest mestende aspect is van het Westerse dieet.
Drink meer water
een heel eenvoudige truc om gewichtsverlies te verhogen is om meer water te drinken.,
Studies hebben aangetoond dat drinkwater het aantal calorieën dat u verbrandt tot 90 minuten kan verhogen (22, 23).
drinken van ongeveer acht, 8-ounce glazen (2 liter) water per dag kan je branden ongeveer 96 meer calorieën.
recente studies wijzen er echter op dat drinkwater het aantal calorieën dat u verbrandt niet kan verhogen (24).
het tijdstip waarop u water drinkt kan nog belangrijker zijn. Het drinken van water vlak voor de maaltijd kan helpen de honger te verminderen en ervoor zorgen dat u minder calorieën eet (25).
in een 12 weken durend onderzoek dronk men 17 ounces (0.,5 liter) water een half uur voor de maaltijd maakte mensen verliezen 44% meer gewicht (26).
in combinatie met een gezond dieet lijkt het drinken van meer water, vooral vóór de maaltijd, nuttig als u gewicht moet verliezen.
Het drinken van cafeïnehoudende dranken, zoals koffie en groene thee, kan ook het metabolisme enigszins stimuleren, althans op korte termijn. Dit wordt geassocieerd met het verliezen van gewicht en het houden van het uit (27, 28, 29, 30).
samenvatting
sommige studies hebben aangetoond dat drinkwater de stofwisseling kan stimuleren., Het drinken van het een half uur voor de maaltijd kan u helpen minder calorieën te eten.
Gewichtheffen
wanneer u minder calorieën eet, compenseert uw lichaam door energie te besparen, waardoor u minder calorieën verbrandt.
Dit is de reden waarom langdurige caloriebeperking uw metabolisme aanzienlijk kan verminderen.
Plus, Het kan leiden tot een verlies van spiermassa. Spier is metabolisch actief, dus dit kan uw stofwisseling nog verder te verminderen.
de enige bewezen strategie om dit effect te voorkomen is het trainen van uw spieren door gewichtheffen.,
Dit is herhaaldelijk aangetoond om spierverlies te voorkomen en te voorkomen dat uw metabolisme vertraagt tijdens langdurige caloriebeperking (31).
wanneer u probeert af te vallen, is het belangrijk om uw spieren te behouden of te versterken naast het verliezen van vet.
Als u niet naar een sportschool kunt, overweeg dan om lichaamsgewichtoefeningen te doen, zoals pushups, squats en situps, thuis.
het doen van wat cardio, waaronder wandelen, zwemmen of joggen, kan ook belangrijk zijn — niet noodzakelijk voor gewichtsverlies, maar voor een optimale gezondheid en algemeen welzijn.,
wat meer is, lichaamsbeweging heeft een verscheidenheid aan andere voordelen die verder gaan dan gewichtsverlies, zoals een verhoogde levensduur en energie niveaus, een lager risico op ziekte, en gewoon beter voelen elke dag (32, 33, 34, 35, 36).
samenvatting
gewichtheffen is belangrijk, omdat het spierverlies vermindert en voorkomt dat uw stofwisseling vertraagt.
verminder de inname van geraffineerde koolhydraten
Het snijden van koolhydraten is een zeer effectieve manier om gewicht te verliezen, omdat het de eetlust vermindert en ervoor zorgt dat u minder calorieën eet (37, 38).,
Studies hebben aangetoond dat het eten van een koolhydraatarm dieet tot volheid u ongeveer twee tot drie keer meer gewicht kan doen verliezen dan een caloriearm, vetarm dieet (38, 39).
bovendien hebben koolhydraatarme diëten vele andere voordelen voor de gezondheid, vooral voor mensen met type 2 diabetes of metabool syndroom (40, 41).