wanneer mensen beginnen met tillen, overdrijven ze meestal. Je wilt snel spieren zodat je vijf, zes, of zelfs zeven dagen per week traint, denkend dat hoe meer je doet, hoe sneller je resultaten ziet. Maar het duurt niet lang voordat je op de harde manier leert over het belang van herstel. Je bent de hele tijd pijnlijk en je vooruitgang loopt tot stilstand, waardoor je je workouts terug moet schalen, zodat je maar één of twee keer per week een spier raakt, en dit is de frequentie waar de meesten van ons dan voor onbepaalde tijd bij blijven.,
het ding is echter, onze impuls om een hogere trainingsfrequentie te gebruiken is niet verkeerd. Zo hebben we het aangepakt. In feite kun je dezelfde spiergroepen trainen—en ze hard trainen—drie, vijf of tot zeven dagen per week als je dat wilt. En dit kan de beste spier en kracht winsten van je leven te brengen.
hoeveel keer per week moet ik gewichten heffen?
De meeste mensen trainen volgens een soort lichaamsdeel-splitroutine. Borst op maandag, terug op dinsdag, benen woensdag, enz., Er is niets schaamteloos mis met deze aanpak, en het is altijd de voorkeur schema onder bodybuilders geweest. Toch, voor de meeste genetisch gemiddelde, drugsvrije lifters, is er geen duidelijk voordeel ten opzichte van full-body training.
het grootste deel van het onderzoek heeft aangetoond dat de totale hoeveelheid werk die u voor een spier doet tijdens een trainingsweek belangrijker is dan hoe u het werk doet., Een 2016 studie in het International Journal of Exercise Science vergeleek onderwerpen die een lichaamsdeel splitsen (borst, schouders, en triceps de ene dag, rug en biceps de volgende, Dan benen) aan een groep die full-body trainingen volgde. De body-part jongens deden negen sets per spiergroep eenmaal per week, terwijl het full-body team elk gebied drie keer per week trainde met drie sets elk-dus het totale trainingsvolume was hetzelfde. Na acht weken waren de spier-en krachtwinsten van de twee groepen ongeveer gelijk.
maar het grote voordeel hier is niet dat je training split er niet toe doet., Het is dat je geen spier hoeft te verpletteren met een lange, slopende training om het te laten groeien. Als drie sets, drie keer per week dezelfde winst oplevert als één keer per week een lichaamsdeel bombarderen, is het dan niet logischer om de minimale effectieve dosis te gebruiken?
Het is een kwestie van efficiëntie. Als u train je hele lichaam elke training, Je hoeft niet meerdere trainingen nodig om ervoor te zorgen dat u alles ten minste een keer in een week te dekken. Total-body training is vooral handig als je een moeilijk schema hebt dat je dwingt om van tijd tot tijd trainingen te missen., Als je op een lichaamsdeel split en je mist een dag, je zou kunnen eindigen gaan een week of meer zonder het trainen van een spiergroep, en dat kan kosten u vooruitgang. Terwijl als je een beetje training voor je borst maandag, woensdag, en vrijdag, bijvoorbeeld, het missen van een dag kost je slechts een paar sets uit uw totale volume voor de week. En wat dan nog? Je hebt net twee dagen eerder Borst gewerkt en je weet al dat je het de volgende sessie weer gaat raken.
Full-body training laat u ook toe om zwaarder te trainen., Op een beendag, nadat je klaar bent met hurken, heb je misschien weinig meer over in de tank om Roemeense deadlifts of lunges met intensiteit te doen. Je hebt meer kans om te kust met lichtere gewichten. Maar in een totale lichaam training, Je bent relatief fris voor elke oefening. Zware hurken zal niet veel doen om uw drukken te verminderen, zodat u elke spiergroep een volledige stimulus kunt geven.
hoewel u misschien meer gewicht kunt tillen, krijgt u tijdens de totale lichaamstraining minder pijn dan wanneer u tijdens een hele training op één lichaamsdeel of spiergebied jammerde., Dit heeft de voorkeur als u sport of andere activiteiten die u wilt worden gestimuleerd voor. Full-body workouts zal je niet verlaten bijna zo zacht en stijf de volgende dag.
een goede middenweg tussen Body-part training en full-body training is boven-onder splits. Ze geven je de kans om dezelfde spieren minstens twee keer per week te trainen. Bijvoorbeeld, je kon je eerste bovenlichaam dag baseren rond bankdrukken en Rijen, doe squats op je onderlichaam dag, en doe dan schouder werk en kinups in je tweede bovenlichaam sessie gevolgd door deadlifts in je tweede been dag., Echter,
er zijn verschillende aspecten van het trainen van uw hele lichaam drie of meer dagen per week die full-body workouts een nog verstandiger keuze kunnen maken.
voordelen van hogere Frequentietraining
u traint slimmer
wanneer u slechts één keer per week een spiergroep werkt of een lift traint, is er veel inherente druk om zo hard mogelijk te gaan. “Je weet dat je één dag hebt om een PR in te stellen, of op zijn minst je laatste optreden te overtreffen,” zegt Jason Ferruggia, een krachtcoach, auteur en gastheer van de Renegade Radio podcast (jasonferruggia.,com), dus je bent aansprakelijk om te gaan naar mislukking of gaan zwaarder dan je kan voelen tot. Je wilt het meeste uit de training te maken, dus ” het is moeilijk om mentaal OK met back-off of het doen van minder herhalingen op dagen dat je echt nodig hebt om.”
maar als je weet dat je bijvoorbeeld nog twee keer die week schouders gaat trainen, is het makkelijker om verantwoordelijk te zijn en binnen je grenzen te trainen. Full-body workouts regelen ook automatisch uw volume, waardoor uw risico op overtraining wordt verminderd., Je hebt gewoon niet de tijd of energie om mee te gaan met bankdrukken als je weet dat je terug moet werken, benen, kern, enz. in dezelfde sessie. Je zorgt ook voor een evenwichtige training. Als je drie sets voor de borst hebt gedaan, zul je waarschijnlijk beseffen dat je drie sets voor terug moet doen voordat je de sportschool verlaat—je zult het ene lichaamsdeel niet meer verkiezen boven het andere.
u zult sterker worden
Het verhogen van de frequentie waarmee u een lift traint is waarschijnlijk de eenvoudigste manier om verbetering te zien., Elke training voelt als een oefensessie, die je spieren helpt om goede techniek te onthouden. Een squat dat voelt een beetje wankel in Week 1 zal soepel en snel binnen een week of twee van de reguliere repetities voelen-op voorwaarde dat je het goed doet. “Als je vorm slecht is,” zegt Ferruggia,” dan oefen je veel vaker jezelf pijn te doen, ” wat rampzalig kan zijn. “Maar als dat het geval is, zou je die oefening toch niet moeten doen.”Kies de liften die je wijselijk naar boven wilt brengen, zorg ervoor dat ze zijn die je kunt doen met maximale vaardigheid, of op zijn minst zelf problemen oplossen.,
Het herhalen van een lift bijna dagelijks werkt vooral goed voor het beheersen van high-skill oefeningen zoals die Legendarische sterke mannen zoals Arthur Saxon en Eugen Sandow beroemd gemaakt. Als u een gebogen pers met een halter of een eenbenige (Pistool) squat wilt doen, kunt u ze beter meerdere keren per week trainen. Het is hetzelfde als wanneer je wilde leren om de piano te spelen of drie-punts schoten in basketbal: je zult beter, sneller, het beoefenen van meerdere dagen per week dan je zou wijden slechts een dag aan het wekelijks.
maak je niet te veel zorgen over herstel., We zullen strategieën bespreken om ervoor te zorgen dat u niet verder naar beneden overtraint, maar het trainen van grote, samengestelde liften meerdere dagen (zelfs op een rij) is niet zo ruw als het lijkt. Bedenk dat Jim Williams, een powerlifting legende, bank gedrukt vijf dagen per week en was de eerste man die 675 Pond in de concurrentie. Tot slot zijn er deze woorden van Arthur Saxon: “als een man serieus voorstelt om te gaan voor het heffen van zware gewichten, moet hij een punt te maken van het beoefenen van bepaalde liften elke dag. Deze dagelijkse praktijk is absoluut essentieel voor het bereiken van een echt succes.,”
je krijgt de gewoonte
sommige mensen moeten specifiek tijd in hun schema ‘ s om uit te werken of ze zullen het helemaal niet doen. Voor hen is vaker trainen een goede oplossing. Gaan naar de sportschool vaker helpt hen vast te stellen regelmatige lichaamsbeweging als een gewoonte. “Het wordt gewoon een ander deel van hun dag”, zegt Ferruggia. “Het is alsof je de klok slaat op hun werk,” en kan helpen bij het verbeteren van de naleving van een trainingsprogramma.
een andere gewoonte die elke frequente sportschoolbezoeker zal vaststellen is mobiliteitswerk., Meer workouts betekent meer warmups en zal vereisen meer dynamische en statische flexibiliteit training om uw gewrichten en zachte weefsels gezond te houden. Als u meestal wind door dit soort “onderhoud” werk, high-frequency training zal je het doen op de reg, en neem het serieus.
hoe hoogfrequente Training te geven
De grote vraag wanneer training vaker is hoeveel is te veel- ” hoeveel dagen kan ik trainen en toch herstellen?,”Omwille van de veiligheid en het vermijden van burn-out, is het waarschijnlijk het beste om te stoppen bij vijf of zes, hoewel, zoals Saxon bewees, zeven dagen tillen effectief kan zijn als je je geest ingesteld op het. Het bedrag dat u doet hangt af van uw voorkeur en de tijd die je hebt, en het zal bepalen hoeveel volume en intensiteit je in elke sessie.,
Training 3 dagen per week
drie workouts per week is een veel voorkomende go-to voor beginners en diegenen die mager willen worden, maar werkt geweldig voor spiergroei en het biedt meer blootstelling aan een trainingsstimulans dan de meeste gewend zijn. In dit geval beveelt Ferruggia een van de twee benaderingen aan.
de eerste is om twee sets per bewegingspatroon te doen. Als u niet zeker bent, worden de bewegingspatronen als volgt verdeeld: hurken (inclusief longe variaties), scharnieren( elke deadlift variatie), duwen (verticaal, zoals in overhead persen, en horizontaal, d.w.z., bankdrukken), en trekken (verticaal: chinups, horizontaal: rijen).
” Je kunt naar binnen gaan en twee sets doen van elk incline dumbbell press, flat bench, chinups, rows, front squats en RDLs,” zegt Ferruggia. Twee dagen later, ga terug en verander de oefeningen. “Of, als je echt goed wilt worden in die oefeningen, hou ze dan vier weken. Maar ik zou ze daarna veranderen omdat je gewrichten een pak slaag krijgen. Variatie houdt je gezonder.”
hoe je de twee sets doet is aan jou. De eerste kan zwaar zijn, gedaan voor lage herhalingen, en de tweede lichter voor hogere herhalingen., Of ga eerst licht. Of ze allebei zwaar maken. Experimenteer om te zien wat het beste voor u werkt, maar begrijp dat “twee sets” werk sets betekent en omvat niet hoeveel sets die u nodig hebt om op te warmen en op te bouwen tot de gewichten die u wilt gebruiken voor een bepaalde lift. Bijvoorbeeld, als je gaat hurken 300 pond, moet je sets met ladingen van rond 135, 185, 225, en 275 onder je riem vooraf goed worden voorbereid.
en een ander ding:” laat twee herhalingen in de tank op elke set, ” zegt Ferruggia. Met andere woorden, stop met falen., Je gaat over twee dagen weer trainen, en je wilt er fris voor zijn. Als je regelmatig een hoogfrequent programma volgt, verbrand je en krijg je snel blessures.
de tweede benadering is nog basischer. U beperkt uw oefeningen tot een enkele duw -, trek-en beenbeweging (roterende opties elke sessie), en spelen met het volume. “Je kunt 5 sets van 6 maandag doen, dan 3 sets van 12 woensdag, en vrijdag 4 sets van 8,” zegt Ferruggia., De extra sets laten je elke spier een beetje meer slaan, zodat het meer voelt als een traditioneel lichaamsdeel of bovenste-onderste split-als dat is wat je liever hebt—maar jezelf beperken tot drie basisbewegingen houdt het volume onder controle. Ferruggia doet vaak deze oefeningen als een circuit voor een grotere vetverbranding effect. Natuurlijk kunt u gooien een paar sets van een geladen dragen zoals farmer ‘ s walks, of core/delts/biceps / triceps werk in het einde als je wilt.
Training vier of meer dagen
u kunt waarschijnlijk zien waar dit naartoe gaat., Als je bijna dagelijks gaat trainen, moet je bij elke training erg conservatief zijn. Als dat niet je stijl is omdat je graag hard en zwaar traint de hele tijd, zo zij het, maar je kunt brutaal sterk en indrukwekkend gescheurd worden als je iets meer leert in te houden.
kies drie grote liften en beperk jezelf tot twee tot drie sets, waarbij je ver weg blijft van falen. Behandel elke set als een oefening, werken tot een gewicht dat matig voelt. “Doe gewoon wat je die dag kunt doen”, zegt Ferruggia, en realiseer je dat sommige dagen beter zullen zijn dan andere., “Als een lift 10 pond is, geweldig. Als het 20 pond lager is, is dat ook prima. Je krijgt later deze week nog een kans.”
deze frequentie is zeer geschikt voor het naar boven brengen van liften zoals squats en bankpersen. “Ik zou niet willen deadlift elke dag,” zegt Ferruggia, ” maar je zou kunnen doen iets als bank, front squat, en chinup met 2 sets van 5 elk en zie snelle winsten.”
wees voorzichtig met isolatieliften die u met deze aanpak wilt gebruiken., Ook al vermijd je falen zoals de pest, vier-plus dagen werken dezelfde spieren is belastend, vooral op je gewrichten, en zelfs iets zo onschuldig als krullen kan leiden tot elleboog-of schouderpijn. “Ik zou de eerste drie of vier weken geen isolatiewerk doen”, zegt Ferruggia. “Dan kun je langzaam een set lateralen toevoegen aan het einde van een training. De volgende dag een set krullen of een set pushdowns. Houd deze licht; 10-15 herhalingen. ”