optimaal draaien gaat over het verminderen van het risico op letsel. Het lichaam kan worden geduwd tot zijn grenzen door een persoon ‘ s drive en vastberadenheid, maar het lichaam heeft tal van grenzen.
je hoeft alleen maar te leren hoe je het goed doet – hardlopen kan je een verscheidenheid aan voordelen en potentiële gevaren bieden als het verkeerd of te veel wordt gedaan. Verzamel een ruimte vol hardlopers en je zult vele ongelooflijke variaties vinden, afhankelijk van ervaring en doelen., Sommige lopen voor snelheid, anderen voor uithoudingsvermogen, of voor gewichtsverlies. Hoeveel elk van deze lopers lopen hangt af van hun doelen.
als ze te weinig draaien en hun doel missen.
te veel en ze kunnen zichzelf ernstig pijn doen.
de perfecte hoeveelheid is als het uitvoeren van een balanceringshandeling, een die enige experimenten kan vereisen.
om u te helpen met het experimenteren, laten we eens kijken hoe vaak u moet lopen voor optimale voordelen.
Er zijn enkele regels op commandmentniveau die van toepassing zijn op alle soorten draaien.,
u moet minimaal drie dagen per week gedurende ten minste 30 minuten per keer lopen om enige vooruitgang te boeken.
u mag nooit zeven dagen per week draaien.
niet uitvoeren als u gewond bent.
en zorg ervoor dat je gezond genoeg bent om te draaien.
dat zijn de grondbeginselen.
nu gaan we dieper graven en u helpen uw doelen en gameplan te achterhalen.
hieronder vindt u informatie over de meest voorkomende soorten hardlopen, samen met mogelijke schema ‘ s om te helpen stroomlijnen wat u zoekt en hoe u het meeste uit uw hardlopen kunt halen.
bent u een Jogger?,
Dit is een belangrijk onderscheid te maken. Terwijl sommigen zullen proberen te beweren joggen en lopen precies hetzelfde, kunnen wij u verzekeren dat ze zijn zeer verschillend.
Joggers joggen meestal om andere redenen dan hardlopers. Joggers kunnen de oefening gewoon doen om hun spieren los en flexibel te houden. Joggen wordt ook vaak voorgesteld als onderdeel van het revalideren van beschadigde voet-en beenspieren na een blessure. De lage impact aard van joggen is gemakkelijker op het lichaam, waardoor het perfect is voor mensen die op zoek zijn om een teen terug in activiteit te dompelen.,
De makkelijkste manier om te zien of je meer van een jogger dan een runner is de “conversation test.”De topsnelheid van een jogger ligt onder een langzame run. U kunt gemakkelijk een gesprek onderhouden tijdens een jog, wat niet iets is wat we zouden aanraden om te proberen tijdens een run. Als je kunt chit-chatten op de telefoon of met een partner, je bent waarschijnlijk op een jogging snelheid.
voor degenen die meer wiskundig geneigd zijn, is alles boven 6 MPH een run.
natuurlijk zijn er beperkte voordelen voor joggers., Terwijl joggers vrijwel elke dag kunnen joggen vanwege het luchtige tempo van de oefening, ziet u alleen de meest bescheiden winst in snelheid en uithoudingsvermogen. Er zal een fatsoenlijke gewichtsverlies mogelijkheid, maar dat zal waarschijnlijk plateau vrij snel.,met korte looptijden)
dinsdag: na 5 minuten opwarmen, jog 15-20 minuten (afgewisseld met korte looptijden)
woensdag: na 5 minuten opwarmen, jog 15-20 minuten (afgewisseld met korte looptijden)
donderdag: na 5 minuten opwarmen, jog 15-20 minuten (afgewisseld met korte looptijden)
vrijdag: na 5 minuten opwarmen, jog 15-20 minuten (afgewisseld met korte looptijden)
zaterdag: off
naarmate de tijd vordert, moet u uw jogtijd verhogen tot 30 minuten terwijl u de looptijden vermindert.,
sommige aanvaardbare variaties zouden een rustdag hebben in het midden van de week in plaats van in het weekend. Andere versies zouden je een rustdag inruilen voor een andere low-impact oefening zoals zwemmen.
joggen is een noodzakelijke gateway in de wereld van hardlopen. U zult waarschijnlijk doen als een warming-up oefening als het uitvoeren van consequent is een deel van je doel. Als je een beginner bent in de hardloopwereld en vanaf nul begint, raden we aan om de (gratis) Couch to 10k app te downloaden. Het is een eenvoudige app die je zal nemen van een louter amateur om een 10K runner.,
wat voor Runner bent u?
er is nog een vraag die u moet beantwoorden. Wat voor soort loper ben jij? Met andere woorden: hoe ver gaan we hiermee? Om de optimale voordelen te bereiken, moet je net zo hardcore zijn als Private Joker aan het einde van Full Metal Jacket. (Dat is zo modern als mijn referenties krijgen, door de manier, dus mijn excuses aan iedereen onder de leeftijd van 40)
de meest voorkomende doelen lopers chase zijn verhoogde snelheid of uithoudingsvermogen, of gewichtsverlies. Alle drie deze doelstellingen zijn natuurlijk nogal met elkaar verweven. Echter, hun fijnere details zijn anders., Je ziet winsten in alle drie de categorieën, maar je primaire focus zal doorschijnen.
zorg ervoor dat u bereid bent om deze toezegging te doen.
draait u voor snelheid?
Nou, je hebt niet de snelheid kracht om op te vertrouwen, dus dat is uit. Hardlopen voor snelheid vereist niet alleen een specifiek type hardlopen, maar ook verschillende secundaire oefeningen om te helpen bij het stimuleren van winsten en het beperken van letsel potentieel. Veel hardlopers gebruiken cross-training om deze reden; het is niet alleen de speedrunners.,
Het moet ook worden opgemerkt dat alleen omdat je hardloopt om je snelheid te verhogen, je niet de hele tijd op topsnelheid zult draaien. In feite, er zullen momenten zijn dat je alleen maar jogt of loopt. Het variëren van uw snelheid en voetenwerk zal uw spieren te houden van zelfgenoegzaamheid.
niet elke run zou hetzelfde moeten zijn als je snelheid wilt bouwen. Overweeg thema-runs: op maandag ren je voor afstand; dinsdag jog je; woensdag ren je een fartlek, enz., Als onderdeel van uw warming-up routine (of misschien als onderdeel van een cross-training regime) overwegen het doen van sets van speed-building aanvullende oefeningen: back extensions, heup raises, squats en deadlifts. Zoals altijd, een run moet een minimum van 30 minuten voor fysieke vooruitgang worden gemaakt.,th korte intervallen van joggen)
DINSDAG: Na een 5 minuten durende warming-up, het uitvoeren gedurende 30 minuten (afgewisseld met korte intervallen van joggen)
WOENSDAG: Na een 5 minuten durende warming-up, het uitvoeren gedurende 30 minuten (afgewisseld met korte intervallen van joggen)
DONDERDAG: Na een 5 minuten durende warming-up, het uitvoeren gedurende 30 minuten (afgewisseld met korte intervallen van joggen)
VRIJDAG: Na 5 minuten warming-up, het uitvoeren gedurende 30 minuten (afgewisseld met korte intervallen van joggen)
ZATERDAG: UIT (of cross-training)
De Lange termijn
Velen kiezen om te doen een bijzonder lange termijn op een dag van de week., Er zijn belangrijke voordelen aan deze lange runs met betrekking tot snelheid en uithoudingsvermogen, vooral voor Beginner-Niveau lopers die meestal op een verlies voor de laatste meer dan iets anders. Het toevoegen van een lange termijn (minimaal 5 mijl) aan uw schema zou enkele wijzigingen vereisen.
afhankelijk van uw niveau, zult u waarschijnlijk een lange run willen hebben voorafgaand aan een rustdag (het beste voor beginners) of voor een cross-training dag (aanbevolen voor de meer gevorderden). Sommige hardlopers–meestal die met verhoogde uithoudingsvermogen-hebben geen probleem sandwiching een wekelijkse lange run tussen dagen van normale activiteit., Dat gezegd hebbende, moeten we ook opmerken dat lange runs bedoeld zijn om een enkel tempo te handhaven. Geloof het of niet, het is bedoeld om rustig te zijn. Denk eraan, je gaat voor afstand, niet voor Tempo.
de hierboven genoemde Fartleks
, de Zweedse Fartlek oefeningen zijn enkele van de meest effectieve die u kunt vragen als het gaat om het opbouwen van snelheid. Ze zijn intens; een fartlek run moet 45 tot 60 minuten duren, en moet ten minste eenmaal per twee weken worden gedaan., Persoonlijk zou ik ze doen voorafgaand aan een rust-of cross-training dag (als de laatste, hopelijk heb je toegang tot een zwembad, als een goede zwemmen zou zorgen voor een perfecte come-down van de fartlek).
Er zijn gestructureerde en ongestructureerde versies van de fartlek., Voor onze doeleinden van het bouwen van snelheid, de gestructureerde versie is gewoon eenvoudiger te volgen:
4 minuten in een slopend tempo
2 minuten recovery jog
2 minuten in een inspannend tempo
1 minuut recovery job
1 minuut in een gestaag tempo
Doe 2-4 sets van deze met een 5 minuten recovery jog tussen sets met een 2-mijl afkoeling.
De fartleks vertrouwen op snelle snelheidsveranderingen, waardoor de spieren uit balans en opgewonden blijven. Het helpt bij spiergroei en kracht en biedt een intensieve training voor uw aërobe en anaërobe systemen.
loopt u voor uithoudingsvermogen?,
hardlopen voor snelheid zal u helpen bij het opbouwen van uithoudingsvermogen. De aërobe training verhoogt de zuurstofcapaciteit in het lichaam, waardoor het gemakkelijker wordt om langere afstanden en langere intervallen te lopen. Als u hardloopt om uithoudingsvermogen op te bouwen, overweeg dan aanvullende aërobe oefeningen. Uw opties zijn talrijk: springtouw, zwemmen, elliptische banen, roeien, kickboxen en aerobic strength circuits zijn slechts een paar.
echter, we hebben het hier over draaien. De eerder genoemde lange runs en fartleks zal helpen bij het opbouwen van uithoudingsvermogen, en geloof het of niet, zo zal lopen.,
lopen is een afstandsspel, en we hebben al vastgesteld hoe belangrijk het is voor je spieren om trainingen te krijgen met verschillende snelheden.
in het onderstaande schema wordt rekening gehouden met bepaalde factoren voor het uithoudingsvermogen. Afstand lopen moet worden gewerkt op stapsgewijs (5 extra minuten of 1 extra mijl). Als je het goed doet, zul je uithoudingsvermogen te krijgen. Als u de inspanning niet aankunt, pas dan het schema aan zodat u kunt blijven opbouwen naarmate uw spieren meer gewend raken.,
zondag: OFF
maandag: lopen gedurende 30 minuten
dinsdag: lopen of joggen gedurende 30 minuten
woensdag: lopen gedurende 35 minuten of 1 extra mijl
donderdag: lopen of joggen gedurende 30 minuten
vrijdag: lopen gedurende 40 minuten of 2 extra mijlen
zaterdag: lopen of joggen gedurende 30 minuten
overweeg meerdere Runs per dag voor uithoudingsvermogen
uithoudingsvermogen kan moeilijk zijn. Spieren hebben nog steeds hun grenzen en u kunt mogelijk gewond raken door overbelasting. Sommige hardlopers hebben echter de tijd en de mogelijkheid om twee runs per dag te doen., Ze worden normaal gesproken vroeg in de ochtend gedaan voor het ontbijt en na het werk.
een goede vuistregel is om een verschil van 6 uur te hebben tussen uw ochtend-en avondritten. Op die manier hebben je spieren tijd om te herstellen, maar zijn ze nog steeds los en klaar om weer te trainen. Deze runs moeten ook worden beperkt tot niet meer dan 5 mijl en in een comfortabel tempo.
het midden van de dag is voor rust / werk. In het ergste geval slaap je onder je bureau, net als George Costanza.
de vooruitgang die u boekt, kan natuurlijk worden gecompenseerd door een slecht dieet, dus let daar op.,
De potentiële voordelen voor het uithoudingsvermogen zijn duidelijk, maar het gevaar is ook. Natuurlijk, de beste manier om meerdere runs te introduceren in uw schema is stapsgewijs.,tijd
DONDERDAG: Lopen voor je gemiddelde tijd
VRIJDAG: Rennen voor je gemiddelde tijd
ZATERDAG: Dubbel uitgevoerd; ochtend, nacht en 6 uur
Week 4
ZONDAG: OFF
MAANDAG: Lopen voor je gemiddelde tijd
DINSDAG: Lopen voor je gemiddelde tijd
WOENSDAG: Dubbel uitgevoerd; ochtend, nacht en 6 uur
DONDERDAG: Lopen voor je gemiddelde tijd
VRIJDAG: Rennen voor je gemiddelde tijd
ZATERDAG: Dubbel uitgevoerd; ochtend, nacht en 6 uur
Als het schema zegt, de 3 drie weken moet u het toevoegen van een enkel dubbel uitgevoerd aan het regime., Vooruit zoveel als je kunt, maar houd in gedachten dat het ongelooflijk zeldzaam is voor zelfs de meest vurige afstand lopers om meer dan 3 dubbele runs in hun schema te hebben. Overdrijf het niet.
loopt u voor gewichtsverlies?
dus, geniet u van afstand en uithoudingsvermogen? Ik hoop het, want als je wilt afvallen tijdens het hardlopen, dat is wat je moet doen. Het onderstaande schema is voor ervaren hardlopers. Voor degenen die niet in staat zijn om aan de eisen van dit regime te voldoen, moeten de bovenstaande jogging-en duurzaamheidsschema ‘ s raadplegen om hen tot op dit punt te helpen opbouwen., Oefening is een structuur gebouwd steen voor steen. Ik weet dat het soms frustrerend en eindeloos kan zijn, maar het is het waard.,
ZONDAG: OFF
MAANDAG: 45 minuten tot 60 minuten lopen (lopen/joggen zelden afgewisseld)
DINSDAG: rustdag of weinig of geen invloed uitoefenen
WOENSDAG: 45 minuten tot 60 minuten lopen (lopen/joggen zelden afgewisseld)
DONDERDAG: rustdag of weinig of geen invloed uitoefenen
VRIJDAG: 45 minuten tot 60 minuten lopen (lopen/joggen zelden afgewisseld)
ZATERDAG: rustdag of weinig of geen invloed uitoefenen
Als u het gevoel hebben vlakten, probeer schudden dingen op een aantal van uw punten. Probeer Interval loopt (zoals afgekort fartleks)., U zult moeten lopen op uw topsnelheid voor korte uitbarstingen tijdens een meer ontspannen tempo lopen. Timed running is precies zoals het klinkt. Krijg een idee van hoe ver je kunt rennen in een uur en probeer dat record te verslaan.
Plateauing
draaien kan iets vreemds zijn. Je doet iets goeds voor je lichaam, maar je vecht er tegelijkertijd tegen. Je moet grenzen verleggen om vooruitgang te bereiken, maar niet zo ver in een keer dat je gewond raakt. En het lichaam zelf, zowel buigzaam als aanpasbaar, kan frustrerend koppig zijn.
uiteindelijk zul je wat muren raken., Je kunt niet sneller rennen. Je kunt niet verder rennen. Je zit vast aan dit gewicht. We hebben eerder gezegd dat plateauing zal gebeuren, maar het zal het snelst gebeuren als je hardloopt voor gewichtsverlies. Dat is de reden waarom een dieet en het toevoegen van een verscheidenheid aan oefeningen en cross-training aan uw repertoire is belangrijk, vooral als hardlopen is uw primaire methode van gewichtsverlies.
en het is niet alleen een probleem voor degenen die proberen om gewicht te verliezen. Als je traint voor een marathon, kun je ook plateau. Bekijk de video hieronder om te zien hoe je dit kunt voorkomen.,
de laatste basisprincipes
trainingsplannen voor het uitvoeren van branch off in zoveel verschillende richtingen dat het moeilijk kan zijn om te weten waar je heen gaat. Ja, veel secties kruisen in elkaar, maar de fijnere details maken het verschil. Echter, er zijn een aantal gemakkelijk te volgen, laatste basisprincipes die over de hele linie van toepassing zijn voor elke runner.
zoals eerder vermeld, nooit 7 dagen per week uitvoeren; ten minste één, volledige rustdag moet op uw schema staan.
dieet. (Ik weet het, Ik haat het ook, maar het is noodzakelijk.)
loop niet gewond.,
Runs moeten minimaal 30 minuten zijn om voortgang te maken
sla de warm-up nooit over.
succes.