op te lossen als uw slaapproblemen zijn niet zo ernstig, maar zijn nog steeds het verstoren van uw leven, gebruik deze strategieën om u te helpen uw slaap weer op de rails.
beste manieren om uw slaap weer op de rails te krijgen
hebben een schema
elke dag op hetzelfde tijdstip wakker worden en naar bed gaan, en ja, dat geldt ook voor het weekend. Dit zal helpen om uw circadiaanse ritme (intern gedreven cycli die stijgen en dalen tijdens de 24-uurs dag en helpen u in slaap vallen ‘ s nachts en u wakker in de ochtend) en de afgifte van melatonine (een hormoon geproduceerd door de pijnappelklier dat betrokken is bij het reguleren van de slaap-en wakker cycli) op hetzelfde moment dagelijks om een voorspelbaar slaapschema te hebben.,
doe de lichten uit—of doe ze ten minste één tot twee uur voor het slapen gaan uit
, indien mogelijk, doe de lichten uit en leg uw elektronische apparaten weg. Dat betekent je telefoon, laptop, tablet, en het betekent ook welterusten zeggen aan Hulu of wat je hebt op TV te spelen. “Het blauwe golflengtelicht dat door de meeste digitale schermen wordt uitgezonden, laat de circadiaanse klok denken dat het ochtendtijd is, zodat de melatonineafgifte vrijwel wordt gestopt, waardoor de tijd dat u zich slaperig voelt, wordt uitgesteld”, zegt Dr.Bobb. Hij raadt aan om een schermlichtfiltersoftware te gebruiken als de F.,lux app als je het moeilijk hebt om je apparaten te ontkoppelen.
bewegen
dagelijkse inspanning verhoogt serotonine, wat helpt om de circadiane klok te reguleren en psychologische stress te verminderen. Oefening kan ook verhogen uw lichaamstemperatuur. Dat is goed, want een post-oefening daling van uw temperatuur in de avond kan helpen bij het vergemakkelijken van voldoende slaap. Vermijd gewoon te laat in de avond sporten, of u kunt te opgewonden zijn om in slaap te vallen.,
de koffie weggooien
u hoeft de koffie niet helemaal te verliezen, maar u hoeft de cafeïne of andere stimulerende middelen ten minste zes uur voor het slapengaan te verwijderen. “Cafeïne blokkeert de effecten van adenosine, dat maakt ons slaperig, waardoor we opfleuren met die kop Joe. Maar als je moeite hebt om in slaap te vallen, wil je eigenlijk de slaapbevorderende effecten van adenosine ervaren, dus cafeïne moet minstens zes uur voor het slapen gaan worden vermeden,” zegt Dr.Bobb.
Nix de slaapmutsje
zet die fles bier vier uur voor het raken van de zak., “Tijdens de eerste paar uur van de kalmerende eigenschappen van alcohol, onderdrukt het de prikkelende zenuwcellen in de hersenen. En omdat de prikkelende hersencellen van nature, nou ja, prikkelend zijn, zijn ze niet blij als er iets binnenkomt en hun stijl verkrampt”, legt Dr.Bobb uit. “Ze worden boos om zich te verzetten tegen de remmende effecten van de alcohol. Maar omdat de alcohol binnen een paar uur wordt gemetaboliseerd, blijven deze cellen enige tijd in die hyperactieve toestand die bijdraagt aan de rebound wakefulness, onvermogen om terug in slaap te vallen, of verstoorde slaap.,”
Scrap the nap
u hebt waarschijnlijk gehoord dat NAP ‘ s gezond zijn, en dat zijn ze ook, als u geen slaapproblemen hebt. Maar als je dat doet, overweeg dan je middagsiësta. “Geconsolideerde slaap is veel gezonder dan gefragmenteerde slaap. Hoe langer je overdag wakker kunt blijven, hoe slaperiger je ‘ s nachts moet worden als de slaapstand zich opbouwt,” zegt Dr.Bobb. “Dus het vermijden van dutjes gedurende de dag als je moeite hebt om in slaap te vallen is het beste.,”
Ontwikkel een routine
onze hersenen-achtige structuur, dus het creëren van een nachtelijke routine kan helpen het voor te bereiden op slaap. Dit kan onder meer het luisteren naar ontspannende muziek, lezen, bidden, mediteren (uitstekend voor het minimaliseren van angst en stress) of het schrijven in een dagboek, waar u kunt gebruiken om te noteren uw zorgen, die een manier van zachtjes loslaten van hen uit je geest kan zijn. LaShieka Hunterlashieka Hunter is een gezondheid en entertainment schrijver wiens artikelen zijn verschenen in de New York Times; O, The Oprah Magazine; Essence; Huffington Post; Dr.,