Hoe te stoppen met zorgen maken

angst

wordt u geplaagd door constante zorgen en angstige gedachten? Deze tips kunnen helpen uw bezorgde geest te kalmeren en angst te verlichten.

hoeveel zorgen is te veel?zorgen, twijfels en angsten zijn een normaal onderdeel van het leven. Het is natuurlijk om zorgen te maken over een onbetaalde rekening, een aanstaande sollicitatiegesprek, of een eerste date. Maar “normale” zorgen worden overdreven wanneer het hardnekkig en oncontroleerbaar is., Je maakt je elke dag zorgen over “wat als” en worst-case scenario ‘ s, Je kunt angstige gedachten niet uit je hoofd krijgen, en het interfereert met je dagelijks leven.

Constant zorgen maken, negatief denken en altijd het ergste verwachten kan een tol eisen van uw emotionele en fysieke gezondheid. Het kan je emotionele kracht sap, laat je rusteloos en springerig voelen, slapeloosheid, hoofdpijn, maagproblemen en spierspanning veroorzaken en het moeilijk maken om je op het werk of op school te concentreren., U kunt uw negatieve gevoelens op de mensen die het dichtst bij u, zelfmedicatie met alcohol of drugs, of proberen om jezelf af te leiden door zonering in de voorkant van de schermen. Het chronische ongerust maken kan ook een belangrijk symptoom van algemene bezorgdheidswanorde (GAD) zijn, een gemeenschappelijke bezorgdheidswanorde die spanning, nervositeit, en een algemeen gevoel van onbehagen impliceert dat uw hele leven kleurt.

als je geplaagd wordt door overdreven zorgen en spanning, zijn er stappen die je kunt nemen om angstige gedachten uit te schakelen. Chronisch zorgen maken is een mentale gewoonte die kan worden gebroken., Je kunt je hersenen trainen om kalm te blijven en naar het leven te kijken vanuit een evenwichtiger, minder angstig perspectief.

Waarom is het zo moeilijk om te stoppen met zorgen te maken?

Constant zorgen kan een zware tol eisen. Het kan je ‘ s nachts wakker houden en je overdag gespannen en gespannen maken. En ook al haat je het je als een nerveus wrak te voelen, het kan nog steeds zo moeilijk zijn om te stoppen. Voor de meeste chronische onruststokers worden de angstige gedachten gevoed door de overtuigingen—zowel negatief als positief—die je hebt over je zorgen maken:

negatieve overtuigingen over je zorgen maken., Je kunt geloven dat je constant zorgen maken schadelijk is, dat het je gek gaat maken of je fysieke gezondheid beïnvloedt. Of je kunt je zorgen maken dat je alle controle over je zorgen te verliezen-dat het zal overnemen en nooit stoppen. Terwijl negatieve overtuigingen, of zorgen maken over zorgen maken, draagt bij aan uw angst en blijft zorgen gaan, positieve overtuigingen over zorgen kunnen net zo schadelijk zijn.

positieve overtuigingen over zorgen. U kunt geloven dat uw zorgen helpt u slechte dingen te voorkomen, voorkomt problemen, bereidt u voor op het ergste, of leidt tot oplossingen., Misschien maak je jezelf wijs dat als je je lang genoeg zorgen maakt over een probleem, je uiteindelijk in staat zult zijn om het uit te zoeken? Of misschien ben je ervan overtuigd dat zorgen maken een verantwoord ding is om te doen of de enige manier om ervoor te zorgen dat je iets niet over het hoofd ziet? Het is moeilijk om de zorg gewoonte te breken als je denkt dat uw zorgen een positief doel dient. Zodra u zich realiseert dat zorgen maken het probleem is, niet de oplossing, kunt u de controle over uw bezorgde geest te herwinnen.,tip 1: Maak een dagelijkse “zorg” periode

Het is moeilijk om productief te zijn in je dagelijkse activiteiten wanneer angst en zorgen je gedachten domineren en je afleiden van het werk, school of thuis. Dit is waar de strategie van het uitstellen van zorgen kan helpen. In plaats van te proberen om te stoppen of zich te ontdoen van een angstige gedachte, geef jezelf toestemming om het te hebben, maar stel de woning op het tot later.

1. Creëer een ” zorgperiode.”Kies een vaste tijd en plaats om je zorgen te maken. Het moet elke dag hetzelfde zijn (bijvoorbeeld in de woonkamer van 17:00 tot 17: 20 p. m.,) en vroeg genoeg dat het je niet angstig zal maken vlak voor het slapengaan. Tijdens je zorgperiode mag je je zorgen maken over wat er in je hoofd zit. De rest van de dag is echter een zorgeloze zone.
2. schrijf uw zorgen op. Als er overdag een angstige gedachte of zorg in je hoofd opkomt, maak er dan een korte notitie van en ga dan verder met je dag. Herinner jezelf eraan dat je tijd hebt om er later over na te denken, dus je hoeft je er nu geen zorgen over te maken., Ook, het opschrijven van uw gedachten—op een pad of op uw telefoon of computer—is veel moeilijker werk dan ze alleen maar denken, zodat uw zorgen zijn meer kans om hun macht te verliezen.
3. Bekijk uw” worry list ” tijdens de worry period. Als de gedachten die je hebt opgeschreven je nog steeds dwars zitten, sta jezelf dan toe om je zorgen over hen te maken, maar alleen voor de hoeveelheid tijd die je hebt opgegeven voor je zorgperiode. Als je je zorgen op deze manier onderzoekt, zul je het vaak makkelijker vinden om een evenwichtiger perspectief te ontwikkelen., En als je zorgen niet meer belangrijk lijken, snijd dan gewoon je zorgperiode kort en geniet van de rest van je dag.

Tip 2: angstige gedachten uitdagen

Als u lijdt aan chronische angst en zorgen, is de kans groot dat u naar de wereld kijkt op een manier die het bedreigender maakt dan het werkelijk is. U kunt bijvoorbeeld de mogelijkheid overschatten dat dingen slecht zullen aflopen, onmiddellijk naar worst-case scenario ‘ s springen of elke angstige gedachte behandelen alsof het een feit is., Je kunt ook je eigen vermogen in diskrediet brengen om de problemen van het leven aan te pakken, ervan uitgaande dat je uit elkaar valt bij het eerste teken van problemen. Deze soorten gedachten, bekend als cognitieve vervormingen, omvatten:

alles-of-niets denken, kijken naar dingen in zwart-of-wit categorieën, zonder middenweg. “Als niet alles perfect is, ben ik een totale mislukking.”

Overgeneralisatie van een enkele negatieve ervaring, verwacht dat het voor altijd waar blijft. “Ik ben niet aangenomen voor de baan. Ik krijg nooit een baan.”

focussen op de negatieven terwijl het filteren van de positieven., Het merken van het ene ding dat fout ging, in plaats van alle dingen die goed gingen. “Ik heb de laatste vraag op de test verkeerd. Ik ben een idioot.”

komen met redenen waarom positieve gebeurtenissen niet tellen. “Ik deed het goed op de presentatie, maar dat was gewoon dom geluk.”

maken van negatieve interpretaties zonder daadwerkelijk bewijs. Je gedraagt je als een gedachtelezer: “ik kan zien dat ze me stiekem haat.”Of een waarzegster: “ik weet gewoon dat er iets vreselijks gaat gebeuren.”

verwacht dat het worst-case scenario zal gebeuren. “De piloot zei dat we wat turbulentie krijgen., Het vliegtuig gaat neerstorten!”

geloven dat de manier waarop je je voelt de realiteit weerspiegelt. “Ik voel me zo’ n dwaas. Iedereen lacht me uit.”

jezelf vasthouden aan een strikte lijst van wat je wel en niet zou moeten doen en jezelf de schuld geven als je een van de regels overtreedt. “Ik had nooit een gesprek met haar moeten beginnen. Ik ben zo ‘ n idioot.”

jezelf labelen op basis van fouten en waargenomen tekortkomingen. “Ik ben een mislukking; ik ben saai; ik verdien het om alleen te zijn.”

verantwoordelijkheid nemen voor dingen die buiten uw controle liggen., “Het is mijn schuld dat mijn zoon een ongeluk kreeg. Ik had hem moeten waarschuwen om voorzichtig in de regen te rijden.”

How to challenge these thoughts

tijdens uw zorgperiode, daag uw negatieve gedachten uit door uzelf af te vragen:

• Wat is het bewijs dat de gedachte waar is? Dat het niet waar is?
• Is er een positievere, realistischer manier om de situatie te bekijken?
• Wat is de kans dat waar ik bang voor ben ook echt gebeurt? Als de waarschijnlijkheid laag is, wat zijn dan meer waarschijnlijke uitkomsten?
• is de gedachte nuttig?, Hoe zal zorgen maken me helpen en hoe zal het me pijn doen?
• wat zou ik zeggen tegen een vriend die zich zorgen maakte?

Tip 3: onderscheid maken tussen oplosbare en onoplosbare zorgen

onderzoek toont aan dat terwijl u zich zorgen maakt, u zich tijdelijk minder angstig voelt. Over het probleem in je hoofd lopen leidt je af van je emoties en geeft je het gevoel dat je iets bereikt. Maar zorgen maken en problemen oplossen zijn twee heel verschillende dingen.,

het oplossen van problemen omvat het evalueren van een situatie, het bedenken van concrete stappen om deze aan te pakken en vervolgens het plan in actie te brengen. Zorgen daarentegen leiden zelden tot oplossingen. Het maakt niet uit hoeveel tijd je besteedt woning op worst-case scenario ‘ s, Je bent niet meer bereid om te gaan met hen moeten ze daadwerkelijk gebeuren.

Is uw zorg oplosbaar?

productieve, oplosbare zorgen zijn die waar u direct actie op kunt ondernemen. Als u zich bijvoorbeeld zorgen maakt over uw rekeningen, kunt u uw schuldeisers bellen om flexibele betalingsopties te bekijken., Onproductieve, onoplosbare zorgen zijn die waarvoor er geen overeenkomstige actie is. “Wat als ik ooit kanker krijg?”of” wat als mijn kind een ongeluk krijgt?”

als de zorg oplosbaar is, begin dan met brainstormen. Maak een lijst van alle mogelijke oplossingen die u kunt bedenken. Probeer niet te veel vast te zitten op het vinden van de perfecte oplossing. Concentreer je op de dingen die je kunt veranderen, in plaats van de omstandigheden of realiteiten buiten je controle. Nadat u uw opties hebt geëvalueerd, Maak een plan van actie., Als je eenmaal een plan hebt en iets aan het probleem begint te doen, voel je je veel minder angstig.

als de zorg niet oplosbaar is, accepteer de onzekerheid. Als je een chronische piekeraar bent, zal de overgrote meerderheid van je angstige gedachten waarschijnlijk in dit kamp vallen. Zorgen maken is vaak een manier om te voorspellen wat de toekomst in petto heeft-een manier om onaangename verrassingen te voorkomen en de uitkomst te controleren. Het probleem is dat het niet werkt. Denken aan alle dingen die fout kunnen gaan maakt het leven niet voorspelbaarder., Focussen op worst-case scenario ‘ s zal alleen maar voorkomen dat je geniet van de goede dingen die je in het heden hebt. Om te stoppen met je zorgen te maken, pak je behoefte aan zekerheid en onmiddellijke antwoorden aan.

• heeft u de neiging om slechte dingen te voorspellen alleen maar omdat ze onzeker zijn? Wat is de kans dat ze dat doen?
• gezien de waarschijnlijkheid zeer laag is, is het mogelijk om te leven met de kleine kans dat er iets negatiefs kan gebeuren.
• vraag uw vrienden en familie hoe zij omgaan met onzekerheid in specifieke situaties. Zou jij hetzelfde kunnen doen?
• Stem af op uw emoties., Zorgen maken over onzekerheid is vaak een manier om onaangename emoties te vermijden. Maar door af te stemmen op je emoties kun je beginnen je gevoelens te accepteren, zelfs degenen die ongemakkelijk zijn of niet logisch zijn.

Tip 4: Onderbreek de zorgcyclus

Als u zich overmatig zorgen maakt, kan het lijken alsof negatieve gedachten door uw hoofd lopen bij eindeloze herhaling. Het kan zijn dat je het gevoel hebt dat je uit de hand loopt, gek wordt, of op het punt staat op te branden onder het gewicht van al deze angst., Maar er zijn stappen die je nu kunt nemen om al die angstige gedachten te onderbreken en jezelf een time-out te geven van meedogenloze zorgen.

Sta op en ga in beweging. Oefening is een natuurlijke en effectieve anti-angst behandeling, omdat het releases endorfines die spanning en stress te verlichten, boost energie, en het verbeteren van uw gevoel van welzijn. Nog belangrijker, door echt te focussen op hoe je lichaam voelt als je beweegt, kun je de constante stroom van zorgen die door je hoofd loopt onderbreken., Besteed aandacht aan het gevoel van je voeten die de grond raken als je loopt, rent of danst, bijvoorbeeld, of het ritme van je ademhaling, of het gevoel van de zon of de wind op je huid.

volg een yoga-of tai chi-les. Door je geest te concentreren op je bewegingen en ademhaling, houdt het beoefenen van yoga of tai chi je aandacht op het heden, helpt het je geest te zuiveren en leidt het tot een ontspannen toestand.

mediteer. Meditatie werkt door je focus te veranderen van je zorgen maken over de toekomst of stilstaan bij het verleden naar wat er nu gebeurt., Door volledig bezig te zijn met het huidige moment, kun je de eindeloze lus van negatieve gedachten en zorgen onderbreken. En je hoeft niet met gekruiste benen te zitten, kaarsen of wierook aan te steken of te chanten. Vind gewoon een rustige, comfortabele plek en kies een van de vele gratis of goedkope smartphone apps die u door het meditatieproces kunnen begeleiden.

oefen progressieve spierontspanning. Dit kan u helpen de eindeloze lus van zorgen te breken door je geest te concentreren op je lichaam in plaats van je gedachten., Door afwisselend verschillende spiergroepen in je lichaam te spannen en vervolgens los te laten, laat je spierspanning in je lichaam los. En als je lichaam ontspant, zal je geest volgen.

probeer diep te ademen. Wanneer u zich zorgen maakt, wordt u angstig en ademt u sneller, wat vaak leidt tot verdere angst. Maar door diepe ademhalingsoefeningen te oefenen, kun je je geest kalmeren en negatieve gedachten tot rust brengen.

Tip 5: praat over uw zorgen

het lijkt misschien een simplistische oplossing, maar het is een van de meest effectieve manieren om uw zenuwstelsel te kalmeren en angst te verspreiden. Wanneer uw zorgen beginnen spiralen, praten ze over kan ze lijken veel minder bedreigend.

zorgen voor jezelf houden zorgt er alleen voor dat ze zich opbouwen totdat ze overweldigend lijken., Maar ze hardop zeggen kan je vaak helpen om te begrijpen wat je voelt en dingen in perspectief te zetten. Als je angsten ongerechtvaardigd zijn, kan het verwoorden ervan hen blootleggen voor wat ze zijn—onnodige zorgen. En als je angsten gerechtvaardigd zijn, kan het delen ervan met iemand anders oplossingen opleveren die je misschien niet alleen hebt bedacht.

Bouw een sterk ondersteuningssysteem. Mensen zijn sociale wezens. We horen niet in afzondering te leven. Maar een sterk ondersteuningssysteem betekent niet per se een uitgebreid netwerk van vrienden., Onderschat niet het voordeel van een paar mensen die u kunt vertrouwen en rekenen op om er voor u. En als je het gevoel hebt dat je niemand hebt om in vertrouwen te nemen, is het nooit te laat om nieuwe vriendschappen op te bouwen.

weet wie u moet vermijden als u zich angstig voelt. Je angstige kijk op het leven is misschien iets wat je geleerd hebt toen je opgroeide. Als je moeder een chronische piekeraar is, is ze niet de beste persoon om te bellen als je je angstig voelt—ongeacht hoe dichtbij je bent. Bij het overwegen tot wie te wenden, vraag jezelf af of je de neiging om beter of slechter te voelen na het praten met die persoon over een probleem.,

Tip 6: oefen mindfulness

zorgen maken is meestal gericht op de toekomst—op wat er zou kunnen gebeuren en wat je eraan gaat doen—of op het verleden, het herhalen van de dingen die je hebt gezegd of gedaan. De eeuwenoude beoefening van mindfulness kan je helpen je zorgen kwijt te raken door je aandacht terug te brengen naar het heden. Deze strategie is gebaseerd op het observeren van je zorgen en ze vervolgens te laten gaan, u te helpen identificeren waar uw denken is het veroorzaken van problemen en het krijgen in contact met uw emoties.

erken en observeer uw zorgen., Probeer ze niet te negeren, te vechten of te controleren zoals je normaal zou doen. In plaats daarvan, gewoon observeren ze alsof vanuit het perspectief van een buitenstaander, zonder te reageren of te oordelen.

laat uw zorgen gaan. Merk op dat wanneer je de angstige gedachten die opduiken niet probeert te beheersen, ze snel voorbij gaan, als wolken die door de lucht bewegen. Het is alleen als je je zorgen bezighoudt dat je vast komt te zitten.

blijf gefocust op het heden. Besteed aandacht aan de manier waarop je lichaam voelt, het ritme van je ademhaling, je steeds veranderende emoties en de gedachten die door je geest drijven., Als je merkt dat je vast komt te zitten aan een bepaalde gedachte, breng dan je aandacht terug naar het huidige moment.

dagelijks herhalen. Mindfulness gebruiken om gefocust te blijven op het heden is een eenvoudig concept, maar het kost tijd en regelmatige oefening om de voordelen te plukken. In het begin, zult u waarschijnlijk merken dat uw geest blijft dwalen terug naar uw zorgen. Probeer niet gefrustreerd te raken. Elke keer dat je je focus terug te trekken naar het heden, je bent het versterken van een nieuwe mentale gewoonte die u zal helpen breken vrij van de negatieve zorg cyclus.,