Topping uit op 350 pond (lbs), moeder-van-drie Lisa Fantocone zegt haar aanhoudende hoofdpijn, gewrichtspijn, zure reflux, en vermoeidheid waren niet genoeg om haar te dwingen om gewicht te verliezen. Noch was een familiegeschiedenis van type 2 diabetes, of de waarschuwing van haar arts dat ze het risico liep op het ontwikkelen van de voorloper van de chronische aandoening, prediabetes.,
Fantocone, 39 jaar oud en nu 170 pond, zegt dat het op het eerste verjaardagsfeestje van haar derde kind ongeveer vier jaar geleden was toen ze eindelijk besloot dat ze een verandering moest maken en haar gewichtsverlies serieus moest nemen.”ik was de keuken aan het opruimen, en toen ik naar de overgebleven cake, koekjes en snoep keek, realiseerde ik me dat dit mijn normale, geen speciale gelegenheid was,” zegt Fantocone, die in Rancho Cucamonga, Californië woont, een buitenwijk ongeveer 42 mijl ten oosten van Los Angeles. “Ik had zelfs een hekel aan hoe ik keek in de foto’ s met mijn zoon, dus ik verwijderde ze, die verwoestend was.,
“Ik was klaar met zo te leven,” voegt ze toe, ” en ik wist dat ik in staat moest zijn om gewicht te verliezen, zodat ik gezond kon zijn en gelijke tred kon houden met mijn zoon. Vanaf die dag maakte ik mezelf meer een prioriteit.,”
in VERBAND: Hoe te winnen van Type 2 Diabetes Met een Dieet en Levensstijl Veranderingen
Hoe te bezuinigen op de Toegevoegde Suiker Hielp Haar met het Neerzetten van de Ongewenste Gewicht
om gewicht Te verliezen, Fantocone besloten om een specifiek probleem op het gebied van haar dieet: toegevoegde suiker, een stof die vaak in Amerikaanse gerechten en één van die functies in de bijna 60 procent van de calorieën afkomstig van de Amerikanen’ ultra-verwerkt voedsel consumptie, volgens een studie gepubliceerd in November 2015 in het tijdschrift BMJ Open.,
” voornamelijk voor mij is het zeker waar dat suiker waarschijnlijk een van de meest verslavende dingen is die je in je lichaam kunt stoppen,” zegt Fantocone. “Zelfs tot op de dag van vandaag, als ik eet suiker consequent of een paar keer gedurende een week, Ik zal merken dat ik weer meer wil. Ik moest dat bewustzijn in mezelf opbouwen dat was wat er gebeurde.”
Fantocone begon ingrediëntenetiketten te lezen, aandacht te besteden aan de hoeveelheid suiker in levensmiddelen en slimme substituties te maken, zoals olijfolie en verse groenten in plaats van verpakte pastasaus, die gewoonlijk toegevoegde suiker bevat.,
ze concentreerde zich op het verkrijgen van voldoende eiwit uit voedsel zoals eieren, kalkoen en yoghurt, plus veel groenten en een matige hoeveelheid gezonde vetten, zoals avocado, om de honger naar suiker op afstand te houden.voor snacks at Fantocone bessen of een handvol noten en ze maakte er een punt van om elke dag 100 Ons water te drinken. Ze plantte een moestuin in haar achtertuin en kookte al haar maaltijden van tevoren om ervoor te zorgen dat ze altijd gezonde gerechten bij de hand had. “De snelkookpan is een redder in nood”, zegt ze.
gerelateerd: Wat zijn de beste noten voor mensen met Diabetes type 2?,
kan het snijden van suiker tot gewichtsverlies leiden? Wat de wetenschap suggereert
geregistreerde diëtisten en volksgezondheidsambtenaren zijn het erover eens dat suikerconsumptie een belangrijke oorzaak is van gewichtstoename en obesitas in de Verenigde Staten, maar het verband tussen suiker en gewichtstoename is complex.
terwijl natuurlijke suikers in fruit en zuivel gezond zijn als onderdeel van een volledig voedsel, is het probleem, zeggen experts, de suiker die wordt toegevoegd aan onze verpakte, verwerkte voedingsmiddelen. Naast toegevoegde suikers, die geen voedingswaarde bieden, zijn deze voedingsmiddelen meestal hoog in calorieën en ongezond vet.,
“toegevoegde suikers zijn toegevoegd calorieën zonder de voeding, dus het voegt energie toe aan uw algemene dieet zonder echt de kwaliteit van het dieet te verhogen,” zegt Angela Lemond, RDN, eigenaar van Lemond Nutrition in Plano, Texas.
volgens een meta-analyse gepubliceerd in januari 2013 in het tijdschrift BMJ, wordt afnemende inname van “vrije suikers” die worden toegevoegd aan levensmiddelen, en natuurlijk voorkomende suikers in honing, siropen en vruchtensappen, geassocieerd met een kleine hoeveelheid gewichtsverlies, en toenemende suikerinname wordt geassocieerd met een kleine hoeveelheid gewichtstoename.,
Studies tonen ook aan dat het type koolhydraten van belang is. In feite, een review gepubliceerd in 2012 in het tijdschrift Food and Nutrition Research vond een dieet hoog in geraffineerde (witte) granen — die het lichaam verwerkt op dezelfde manier als suiker-werd geassocieerd met gewichtstoename, terwijl een dieet rijk aan volle granen werd gekoppeld aan gewichtsverlies. “Geraffineerde granen verwijderen de zemelen uit de volkoren, waardoor veel vitamines en de meeste — zo niet alle — vezels worden verwijderd,” zegt Lemond.,
In tegenstelling tot volkorenkorrels die vezels hebben, die meer ruimte in de maag innemen en langer nodig hebben om te verteren, worden geraffineerde korrels gemakkelijker afgebroken en houden ze de honger niet zo lang tegen, wat kan leiden tot meer eten en gewichtstoename.
bijvoorbeeld, witte rijst heeft geen toegevoegde suiker, maar het wordt snel omgezet in glucose (een soort suiker) in het lichaam en bootst de effecten van toegevoegde suikers na.
suiker, zelfs als het van nature voorkomt, kan stiekem zijn., Bijvoorbeeld, honing of agave nectar is natuurlijk, maar als het eenmaal is geïsoleerd en toegevoegd aan een voedsel als zoetstof, het is een toegevoegde suiker die kan bijdragen aan gewichtstoename, Lemond zegt.
kunstmatige zoetstoffen kunnen ook een oorzaak van gewichtstoename zijn. Volgens een meta-analyse gepubliceerd in juli 2017 in de Canadian Medical Association Journal, mensen die een of meer kunstmatig gezoete dranken per dag drinken waren meer als Om gewicht te krijgen.,
gerelateerd: de beste en slechtste kunstmatige zoetstoffen voor gewichtsverlies
hoe suiker uit uw dieet te snijden om gewichtsverlies te helpen
Het lijkt erop dat, ongeacht hoeveel bewustzijn er is over het verband tussen suiker, gewichtstoename en andere gezondheidsproblemen, Amerikanen nog steeds te veel eten. Volgens 2017 gegevens van het Amerikaanse Ministerie van Landbouw (USDA), Amerikanen consumeren ongeveer 130 pond van calorische zoetstoffen per persoon per jaar.,
Gebruik de volgende tips om uw inname te helpen verminderen:
lees voedingsfeiten etiketten
om suiker uit uw dieet te snijden, is het lezen van ingrediënten etiketten op uw voedsel belangrijk.
natuurlijk, dat is makkelijker gezegd dan gedaan, omdat er meer dan 50 namen van suiker zijn, volgens de Academy of Nutrition and Dietetics. Wanneer u de ingrediëntenlijst op uw voedselverpakking leest, ziet u misschien niet eens het woord suiker!, Maar ingrediënten zoals high-fructose corn siroop (HFK ‘ s), rietsuiker, corn siroop, en bruine rijst siroop zijn inderdaad het zoete wat je wilt beperken, de organisatie wijst erop.
Er is ook de uitdaging om te geloven dat voedingsmiddelen die onschuldig lijken op basis van claims als “all-natural” en “gezond” op hun verpakking (denk: granen, tomatensaus en dips) geen toegevoegde suiker bevatten, terwijl er in werkelijkheid een goede kans is dat ze dat wel doen als ze in een verpakking of een doos worden geleverd. Het feit is dat je niet zeker weet wat je in je lichaam stopt tenzij je naar het etiket kijkt.,
het goede nieuws is dat de Food and Drug Administration in 2016 een bijgewerkt voedingsfeiten-etiket heeft aangekondigd, dat een lijn bevat voor toegevoegde suikers, om het spotten van zoet spul gemakkelijker te maken. Terwijl sommige fabrikanten de nieuwe labels al hebben uitgerold, hebben Amerikaanse bedrijven tot 2020 om dit te doen.
laat in de tussentijd voedingsmiddelen met toegevoegde suiker je niet misleiden door te denken dat ze suikervrij zijn. “Weet wat er in je eten zit”, zegt Lemond.,
gerelateerd: 7 voedingsmiddelen met meer suiker dan u denkt
vermijd verpakte voedingsmiddelen en reik naar meer hele voedingsmiddelen
een van de beste manieren om suiker uit uw dieet te snijden is om te focussen op het noshen van hele voedingsmiddelen in plaats van verpakte, verwerkte voedingsmiddelen, zoals koekjes, cake, snoep, mueslirepen en granen. Het hele voedsel omvat fruit, groenten, volle granen, noten, en zaden. Hoewel je lichaam nu klaar is om naar suiker te snakken, hoe meer je eet, hoe meer je er van gaat genieten. “Je smaakpapillen zullen zich aanpassen”, zegt Lemond.,
maak je geen zorgen over natuurlijke suikers in zuivel en de meeste vruchten
voor de meeste mensen zijn natuurlijke suikers in hele voedingsmiddelen niet iets om je zorgen over te maken. Zuivelproducten bevatten lactose, een natuurlijke suiker, maar je krijgt ook essentiële voedingsstoffen zoals calcium, vitamine D (indien toegevoegd), kalium en magnesium. Ook fruit is geladen met vitaminen, mineralen, polyfenolen en fytonutriënten en zijn rijk aan vezels en water, die verzadiging bevordert, houdt je gevoel voller langer, en het helpen voorkomen van gewichtstoename., “Als het van nature voorkomt, moet je je niet druk maken over de natuurlijke suikers die het bevatten, omdat je er andere voeding mee krijgt”, zegt Lemond.
toch is het belangrijk te erkennen dat sommige vruchten, zoals papaja, ananas en mango, een hoger gehalte aan natuurlijke suikers hebben dan andere soorten fruit. Dat is niet een probleem voor de meeste mensen, maar mensen met type 2 diabetes moet rekening houden met portie grootte met dit soort fruit, als gevolg van hun potentieel om spike bloedsuikerspiegel., Fruit zoals frambozen, appels en sinaasappels hebben een relatief lager risico op het gooien van bloedsuikerspiegel uit de war.
gerelateerd: De 8 beste vruchten voor mensen met type 2 Diabetes
let op uw hele bord
hoewel fruit deel uitmaakt van een uitgebalanceerd dieet, moet u het ook niet overdrijven. De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen adviseren volwassenen 2 kopjes fruit per dag te consumeren. Als u echter insulineresistentie of diabetes type 2 heeft, moet u met uw gezondheidszorgteam spreken over hoeveel — en welke — fruit u moet consumeren, samen met uw algemene dieet.,
bij elke maaltijd moet u zich richten op het opbouwen van een gezond bord met hoogwaardige, magere eiwitten, zoals gevogelte en vis, een matige hoeveelheid gezonde vetten, zoals avocado en olijfolie, en voedingsmiddelen met van nature voorkomende vezels, zoals groene, bladgroenten en volle granen. Richt op voedingsmiddelen die 3 gram vezels of meer per portie hebben. “Dat alles vertraagt de snelheid waarmee je lichaam afbreekt en het gebruikt voor energie”, legt Lemond uit. “Focus op wat op je bord te zetten in plaats van wat te laten van je bord.,”
na een duurzaam suikerarm dieet door af en toe te genieten
zodra het gewicht begon af te vallen, begon Lisa aan een oefenplan. Ze begon langzaam — eerst op de hometrainer te rijden en toen liep ze tot 8 mijl per dag, vijf keer per week, en ze huurde een trainer in om haar verantwoordelijk te houden. “Weten dat iemand zou gaan controleren op mij was een verantwoordelijkheid die ik niet eerder had gehad,” zegt ze.
Lisa realiseerde zich dat ze ook moest stoppen met het gebruik van voedsel om met stress om te gaan en in plaats daarvan een nieuwe manier moest vinden om ermee om te gaan., “Gelukkig heb ik op dit moment van oefenen mijn stressverlichter kunnen maken. Als ik drie dagen zonder te gaan om uit te werken in een of andere vorm of mode, Ik voel me angstig, ” legt ze uit.
gerelateerd: 6 geweldige oefeningen voor mensen met type 2 Diabetes
hoewel ze graag tot 150 lbs wil komen en meer spiermassa wil aantrekken, zegt Lisa dat evenwicht de sleutel is, dus maakt ze plaats voor een paar hapjes taart op verjaardagsfeestjes hier en daar. “Het grootste ding dat ik heb geleerd is dat je veel meer in staat om dingen in het leven dan je jezelf krediet voor,” zegt ze., “Ik heb zoveel vertrouwen in mezelf, Ik voel dat ik alles kan doen.”