Wat is eiwit Bloat?
Ik heb een eiwitrijk dieet gehad sinds ik voor het eerst een halter oppakte. Ondanks een’ schoon ‘ dieet bestaande uit alleen hele voedingsmiddelen, gemeten en bereid om exacte macronutriënten SPECIFICATIES, had ik last van constante opgeblazen gevoel. Ik was ten einde raad en vroeg me af hoe ik mijn dieet nog verder kon opschonen. Ik zou alleen maar goede dingen lezen over eiwitten., Het kostte me een tijdje om te leren dat mijn eiwitrijk dieet de belangrijkste boosdoener was. Ik had proteïne bloat!
Ik kwam er ook achter dat ik niet alleen was. Figuur concurrent Kalli Youngstrom meldt het zien van meer en meer van haar collega-concurrenten klagen over een opgeblazen gevoel en constipatie. Ze zegt dat veel mensen hun toevlucht nemen tot laxeermiddelen. Maar helaas is dit gewoon het aanbrengen van een verband over de wond, en geen gezonde of duurzame oplossing. Je zult dankbaar zijn om te weten dat het ook niet nodig is.
een tijdje probeerde ik te negeren wat ik had ontdekt., Ik weigerde te accepteren dat de beloning voor grote buikspieren een opgeblazen buik was die ik onder truien moest verbergen. Maar ik kon niet afleren wat ik had ontdekt. In eerste instantie leek het zo dat ik ofwel de vele voordelen van een eiwitrijk dieet opoffer of last heb van een constant opgeblazen maag. Gelukkig, hoewel, ik volhardde met wat verder onderzoek en hebben een aantal effectieve oplossingen gevonden om het eiwit bloat verslaan.
Wat veroorzaakt eiwit Bloat?
voordat ik mijn proteïne bloat kon repareren, was het belangrijk voor mij om de redenen erachter te begrijpen.,
eiwit is moeilijk te verteren
eiwit heeft het hoogste thermisch effect van alle macronutriënten, wat betekent dat het lichaam veel energie verbruikt om het te verteren. Dit is geweldig nieuws voor uw stofwisseling en is de reden waarom eiwit houdt je langer verzadigd. Echter, als het gaat om het eiwit bloat, kan dit een nadeel zijn.
eiwitten hebben een complexe structuur. Het lichaam heeft een veelheid van verschillende enzymen genaamd proteasen nodig om ze eerst af te breken. Spijsverteringsenzymen werken om uw voedsel te” predigest”, en breken maar liefst 75% van uw maaltijd af (Barron, 2007)., Helaas, de manier waarop we leven betekent dat we over het algemeen gebrek aan voldoende hoeveelheden spijsverteringsenzymen. Als de natuur z ‘ n zin had, zouden we er veel van uit ons eten halen. Echter, koken en verwerking van voedsel vernietigt spijsverteringsenzymen.
zonder deze enzymen kan eiwit in de maag zitten als een harde knobbel. Een groot deel van een eiwitrijke maaltijd kan onverteerd uw darmen binnendringen. Dit leidt tot ontsteking en zwelling in uw darmen, wat resulteert in eiwit bloat.
andere belangrijke macronutriënten worden opgeofferd
een eiwitrijk dieet kan betekenen dat andere essentiële voedingsstoffen worden opgeofferd., Als we ons alleen richten op het bereiken van die eiwitrijke macro doelen, kunnen we voedsel negeren dat een gezond spijsverteringsstelsel ondersteunt.
omdat proteïne helpt spieren op te bouwen en koolhydraten de trainingsprestaties stimuleert, negeren wij fitnessmensen vaak vetten. Vetten helpen echter de stoelgang te stimuleren (Monastyrsky, 2005), en omega 3, in het bijzonder, is bekend dat het ontstekingen vermindert (Simopoulous, 2002). Een dieet te laag in vet kan leiden tot een ontstoken dikke darm, wat leidt tot een opgeblazen gevoel en constipatie.
velen van ons krijgen ons quotum van complexe koolhydraten., Witte rijst en zoete aardappel zijn sommige nietjes elke fitness liefhebber. Veel’ goede ‘ koolhydraten missen echter vezels. Daarnaast is er bijna geen vezels in veel op eiwitten gebaseerde voedingsmiddelen, zoals eieren, vlees en gladde pindakaas. Dit is een echt probleem voor mensen die lijden aan eiwit bloat. Oplosbare vezels voorkomen constipatie, terwijl onoplosbare vezels al dat eiwitrijke voedsel door het spijsverteringskanaal helpen passeren. Het balanceert ook darmbacteriën, wat op zijn beurt een opgeblazen gevoel vermindert (Turner, 2013). Opgeblazen gevoel komt vaak voort uit een onbalans in deze bacterie, of constipatie., Dus, zonder voldoende vezels, zijn we nog gevoeliger voor het eiwit bloat.
eiwit is zeer zuur
uw darmen moeten een bepaalde pH-balans behouden om goed te kunnen functioneren. Veel eiwitrijke voedingsmiddelen, zoals vlees en zuivel, zijn zuurvormend. Zuurvormende voedingsmiddelen verhogen de zuurgraad van de pH-balans van uw darmen, wat het vermogen van het lichaam om bepaalde voedingsmiddelen te verteren kan aantasten. Dit zorgt ervoor dat deze voedingsmiddelen in de darm gisten. Een dieet hoog in zure voedingsmiddelen irriteert de voering van de maag, bijdragende aan de problemen van de spijsvertering (Krevskii)., Als klap op de vuurpijl kan zuurvormend voedsel leiden tot ontstekingen. Een van de belangrijkste symptomen van al deze dingen? Opgeblazen.
Weishakes bevatten hoge Doses Lactose
Als u fit bent, is de kans groot dat u weishakes gebruikt. Dit zijn één van de gemeenschappelijkste boosdoeners voor het veroorzaken van de proteã ne bloat. Dit komt meestal door het hoge lactosegehalte van de meeste wei supplementen. Weiproteïneconcentraat, de meest voorkomende vorm van wei-supplement, heeft een hoger gehalte aan lactose en mineralen uit melk dan andere soorten wei.,
Het kan u verbazen dat lactose-intolerantie zeer vaak voorkomt. Het treft ongeveer 75% van de bevolking (Scrimshaw, 1988). Weet je nog wat we besproken hebben over spijsverteringsenzymen? Velen van ons produceren niet veel lactaat, het enzym dat nodig is om lactose af te breken. Dit kan onopgemerkt blijven bij het drinken van kleine hoeveelheden melk in thee en koffie, of het toevoegen van een beetje kaas en boter aan uw voedsel. Echter, wei-eiwit is verpakt met grotere doses lactose dan u anders zou kunnen worden gebruikt. Denk aan hoe snel je een proteïne shake kunt neerzetten na de training., Stel je nu voor dat de darmen te maken hebben met zoveel lactose en kunstmatige zoetstof in één klap – instant eiwit bloat.
How to Beat the Protein Bloat
dus, ik haat het om de brenger van slecht nieuws te zijn, maar ik denk dat het geregeld is. Dat schone, gezonde eiwitrijke dieet is waarschijnlijk de oorzaak van uw constante opgeblazen gevoel. Maar wanhoop niet. U hoeft niet te gooien al uw pre-prepped maaltijden, noch hoeft u op te offeren dat macronutrient split je hebt het krijgen van geweldige resultaten met. Ik heb onderzocht en getest de volgende oplossingen., Dus ik ben veilig in de wetenschap dat de volgende dingen je proteïne bloat kalmeren terwijl je nog steeds kip kunt eten.
probeer een andere ‘Whey’
sorry voor de woordspeling, maar dit staat bovenaan de lijst omdat dit voor mij bijna direct resultaten opleverde. Dit alleen al veranderen kan genoeg zijn om je proteïne op te blazen. De goedkoopste bron van wei-eiwit is weiconcentraat. Maar andere soorten bevatten minder lactose. Wei-isolaat heeft bijvoorbeeld minder lactose en is meer verfijnd. Het heeft ook een hoger eiwitgehalte – ongeveer 90%., Gehydrolyseerde wei wordt vooraf verteerd, wat betekent dat het lichaam minder werk moet doen om het te absorberen. Het prijskaartje kan hoger zijn, maar je buik zal platter zijn.
een andere optie is om een andere eiwitbron volledig te overwegen. Ik heb onlangs geruild voor een veganistisch supplement, het mengen van hennep, rijst en erwten eiwitten. Voordat ik mijn due diligence deed, was ik stevig op de ‘plantaardige eiwitten zijn niet zo effectief’ bandwagon. En het is waar dat plantaardige eiwitten minder aminozuren bevatten dan dierlijke eiwitten, waardoor ze minder anabool zijn (Trommelen, 2017)., Studies hebben echter aangetoond dat dit grotendeels kan worden gecompenseerd door simpelweg meer ervan te consumeren (Gorissen et al., 2016). Kies een gemengde bron van goede kwaliteit om ervoor te zorgen dat u een completer assortiment aminozuren krijgt en vul aan met een extra halve schep.
Controleer of je het niet overdrijft
als fitnessvolk hebben we de neiging om al onze maaltijden te baseren op eiwitten. En dit is niet slecht. Recente studies hebben aangetoond dat een eiwitrijk dieet geen nadelige effecten heeft op veel belangrijke gezondheidsmarkers (Antonio, 2016, Devies et al., 2018)., Echter, als je lijdt aan eiwit bloat, het zou kunnen doen u goed om uw inname te controleren.
terwijl ik me bewust was van het overconsumeren van andere macronutriënten, besteedde ik weinig aandacht aan de hoeveelheid eiwit die ik kreeg. Ik nam wei shakes voor en na het sporten en raakte ten minste 25g eiwit per maaltijd. Dit was meer dan genoeg voor mijn doelen.
maar bij nader onderzoek realiseerde ik me dat al mijn eiwitrijke maaltijden tot meer dan 3 g eiwit per kilo ik per dag woog. Degenen in hun fitheid hebben de neiging om het idee dat we alleen maar 0 te verwerpen.,8g eiwit per kilo van ons lichaamsgewicht. Maar topsportwetenschappers zoals Dr. Karen Reid Ph. D. raden aan dat zelfs topsporters slechts een maximum van 2g per dag hoeven te consumeren, waarbij de meerderheid van de Amerikaanse fitnessliefhebbers meer als 1,6 g nodig hebben (MacDonald, 2014). Gewoon bezuinigen op mijn totale eiwitinname dichter bij deze bedragen hielp verlichten mijn eiwit bloat (en mijn portemonnee).
eet meer vezels en vetten
zodra ik mijn eiwitinname een beetje had verminderd, moest ik het lege deel van mijn bord met iets vullen. Ik begon meer vezelrijke koolhydraten en gezonde vetten te introduceren., Sommige dieet aanpassingen die ik maakte opgenomen het ruilen van witte rijst voor volkoren en het toevoegen van een theelepel gemalen lijnzaad aan mijn haver in de ochtend. Ik bijgevuld mijn ‘goede’ vetinname met avocado, noten, en ruilde een aantal van mijn eiwitbronnen voor vette vis en eieren.
Dit leverde verbluffende resultaten op. Niet alleen ben ik gestopt met het lijden aan constipatie, maar ik zag een duidelijke verbetering in mijn opgeblazen buik., Een paar anti-opgeblazen gevoel voedingsmiddelen die een aanvulling zijn op elk fitness dieet op basis van zijn:
Vezel:
- Zoete aardappel met de huid
- Wholegrains
- Fruit
- Bonen en peulvruchten
- Fruit: bananen, mango ‘ s, aardbeien, frambozen
Vetten:
- Avocado
- Noten en zaden
- Eieren
- Vette vis: makreel, zalm
- noot boter
Saldo-Zuur met Alkaline
We hebben gesproken over de impact van zuurvormende voeding kan hebben op de darmgezondheid., Een typisch Westers dieet is zeer zuur, en nog meer als je een dieet met veel dierlijke eiwitten eet. Balanceren dit uit met alkalische voedingsmiddelen is een geweldige manier om veel symptomen van eiwit bloat te verminderen, en zal niet van invloed zijn op uw macro doelen. Veel alkalische voedingsmiddelen zijn zeer laag in calorieën, zoals bladgroen en broccoli. Het stapelen van deze op uw bord naast uw eiwit zal niet verlaten u het gevoel te vol, of te veel eten., Hier zijn enkele grote pH-balancers ter aanvulling van elk eiwitrijk meel:
- appelen
- ongekookte bladgroenten
- Broccoli
- wortelen
- bloemkool
- Aubergine
- limoensap
- appelciderazijn
- meestal alle vruchten
i bereid nu zoveel alkalisch voedsel zoals ik proteïne. Deze zijn een aantal van mijn ‘nietjes’ geworden, en Ik zal ervoor zorgen om mijn eiwitbronnen in evenwicht met gelijke of hogere hoeveelheden alkalisch voedsel. Ik zal ook appelazijn en limoensap toevoegen aan water. M ‘ n koelkast zit misschien vol met broccoli en spinazie., Maar mijn spijkerbroek breekt niet open onder de druk van mijn proteïne bloat.
gebruik supplementen
de bovenstaande aanpassingen in het dieet zullen een grote bijdrage leveren aan het verlichten van uw opzwellen van eiwitten. Echter, jaren van proppen in eiwitten betekende dat ik een beetje meer hulp nodig. Dit is waar suppletie komt in. Als het veranderen van uw dieet alleen is niet het verlichten van uw symptomen, deze supplementen zijn een zekere brand manier om te verhelpen dat opgeblazen buik.,
spijsverteringsenzymen
bodybuilding prep coach Mark Palfery zegt dat spijsverteringsenzymen een uitkomst zijn voor iedereen die een zeer eiwitrijk dieet volgt. Zoals besproken, hebben we over het algemeen minder spijsverteringsenzymen dan we zouden moeten als gevolg van onze samenleving. Eiwit spijsvertering, in het bijzonder, kan hard werken voor het lichaam. Dus het aanvullen met extra enzymen kan je lichaam de ondersteuning geven die het nodig heeft om je maaltijden te verteren. Proteolytische enzymen werken om de lange kettingmolecules van proteã ne in aminozuren op te splitsen, en deze zijn gemakkelijk beschikbaar in supplementvorm., Zorg ervoor dat uw spijsverteringsenzym supplement ‘protease’ bevat om ervoor te zorgen dat het zal werken om uw eiwitrijke maaltijden te verteren.
inuline
inuline is een bron van vezels uit cichoreiwortel. Het werkt als een prebioticum-of voedsel voor ‘goede’ bacteriën, het bevorderen van een gezonde darm. Het wordt geassocieerd met frequentere stoelgang (Collado et al., 2014) en een betere spijsvertering (Marteau et al ., 2011). Deze voordelen zijn geweldig voor het balanceren van de nadelige effecten van eiwit bloat.
inuline bevat weinig calorieën en is een manier zonder gedoe om uw vezelinname te verhogen., Het komt in poedervorm en is oplosbaar in water, wat betekent dat ik het kan toevoegen aan mijn veganistische eiwitshake, of het alleen kan nemen naast appelciderazijn. Ik heb de gewoonte ontwikkeld om twee keer per dag inuline en appelazijn met water op een lege maag te nemen. Dit balanceert mijn darm pH en voedt mijn vriendelijke bacteriën, en heeft zeker geholpen mijn eiwit bloat!
probiotica
We hebben besproken hoe eiwit bloat het resultaat kan zijn van een onbalans van bacteriën in de darm. Inuline is een voedingsbron voor gezonde bacteriën om ze aan te moedigen te groeien., Maar het nemen van een probiotisch supplement introduceert actief meer van deze bacteriën. Combineer een prebioticum zoals inuline en probioticum voor het beste gut-balancing effect.
gekoelde merken probiotica zouden van hogere kwaliteit zijn. Echter, als je net als ik en de bron van uw supplementen online, streven naar een shelf-stable variëteit. Dit zorgt ervoor dat al die vriendelijke bacteriën niet gedood worden tijdens het transport bij kamertemperatuur.
samenvatting
Het is belangrijk op te merken dat deze oplossingen tijd vergen., Eiwit bloat raakte me niet ‘ s nachts-het kroop op me over een lange periode van het eten van een eiwitrijk dieet. Het genezen van mijn proteïne bloat kostte een beetje geduld. Maar het introduceren van wat evenwicht aan je lichaam met de oplossingen hierboven zal u helpen. Wees er zeker van dat je bloat vrij kan zijn zonder afbreuk te doen aan uw eiwit doelen.
volgt u een eiwitrijk dieet om de spiergroei te maximaliseren? U weet waarschijnlijk dat een eiwitrijk dieet moet worden gekoppeld aan een goed geïnformeerd trainingsprogramma. Lees onze gids over het creëren van de meest effectieve spier gain workout plan hier!