Er gaat niets boven het in de grond slaan van een medicijnbal. Het is een kans om spieren, kracht en kracht op te bouwen. Het laat je stoer voelen. En het kan ook een beetje stress en angst verlichten.
Medballs behoren tot de meest veelzijdige tools in de sportschool. U kunt ze binnen en buiten gebruiken, en u kunt ze gebruiken voor een verscheidenheid aan trainingseffecten., Ze kunnen worden gebruikt voor krachttraining of atletische prestaties, en ze kunnen ook uw kernstabiliteit verbeteren (vertaling: abs!) te.
De medball lijkt een basic tool (in wezen is het een zware bal, toch?), maar het kan op een complexe manier worden gebruikt die uw biomechanica uitdaagt. De toepassingen zijn eindeloos. U kunt rotatievermogen aanscherpen, volledig vermogen aftappen, eindbereiksterkte in uitgebreide posities werken of stabiliteitswerk doen.
nog beter, u kunt gemakkelijk de sportschool verlaten., Een medball werkt net zo goed tegen de muur in uw sportschool als tegen een muur buiten, waardoor dit een geweldige optie om overal te trainen.
de veelzijdigheid van de Medball
Hier is het ding met de meeste apparaten in de sportschool: je kunt ze op één manier gebruiken voor elke beweging, met weinig ruimte voor variabiliteit. Het is moeilijk om subtiele veranderingen aan te brengen in de manier waarop je in eerste instantie een halter biceps krul laadt. Dat kan de variatie in het trainingsprogramma beperken.
Medballs zijn niet zo. Ze passen zich aan wat ik “voetafdruk” en “handafdruk”noem. Met voetafdruk bedoel ik je houding. U kunt de ruimte tussen uw voeten te veranderen als je Instellen om een medball te gooien, of wankelen de voeten (een gespleten houding) of houden ze parallel aan elkaar (bilaterale houding). Die verandering leidt tot aanpassingen in hoe je kern, bilspieren en schouders moeten handelen op de medball.,
Handafdruk is handpositionering, die de krachtpotentiaal en het koppel dat andere verbindingen op de medball toepassen, verandert. Pak een medball met beide handen in vergelijkbare posities, bijvoorbeeld, en je zult waarschijnlijk elke worp met je schouders vierkant moeten afmaken. Dat is heel anders dan de manier waarop je elke medball worp zou eindigen als je de medball meer greep als een basketbal, met een hand erachter en een hand langs de zijkant. Verken deze verschillende posities, afhankelijk van uw trainingsdoelen.,
How You Can Train For Power
explosieve bewegingen zijn een geweldige manier om het vermogenspotentieel van uw lichaam aan te boren. Het is gemakkelijk om krachttraining af te vegen en te denken dat je het niet nodig hebt, maar krachttraining is relevanter voor iedereen dan je denkt.
om een goed afgerond lichaam op te bouwen, moet uw training een mix zijn van wat u dagelijks moet doen en wat u af en toe moet doen., Zelfs als je niet de kracht die je bouwt in krachttraining dagelijks, de explosieve kracht die je bouwt helpt bij zelfs de kleinste taken, het leveren van slechts een beetje stuiteren, zelfs als je loopt.
het trainen van je kracht heeft tal van deugden. Het kan Weefsel integriteit te behouden, verbetering van de gezondheid van de gewrichten, en scherpen uw fundamentele vermogen om te bewegen. En medballs staan je toe om dat te doen.
vliegtuigen
De meeste fitnesstrainingstheorie omvat een bespreking van vliegtuigen. Je lichaam kan in drie vlakken bewegen. Er is de sagittal, die in wezen is wanneer je direct naar voren beweegt., In het sagittale vlak doen zich bewegingen als lopen en voorste verhogingen voor. Er is ook het frontale vlak, dat in wezen optreedt als je zijdelings beweegt. Laterale schouderverhogingen zijn een beweging in het frontale vlak.
ten slotte is er het dwarsvlak, dat hoofdzakelijk draaiende bewegingen omvat. Stel je voor dat je je lichaam in tweeën snijdt en je heupen in de ene richting draaien en je bovenlichaam in de andere. Die draaiende beweging vindt plaats in het dwarsvlak.veel traditionele gymoefeningen komen in één vlak voor, maar medballbewegingen zijn uniek omdat ze multiplanair zijn., Je kunt in meerdere vlakken bewegen, waarbij sommige delen van je lichaam sagittaal bewegen, sommige in het dwarsvlak, en sommige in het frontale vlak, allemaal in één beweging. Dat is het echte leven . en het bereidt je ook voor op het echte leven.
grootste Trainingsfout
Het is gemakkelijk om een gewoonte te krijgen om medballwerk te doen voor alleen metabole winst, waarbij tonnen herhalingen worden opgestapeld., Dit heeft voordeel in het verbeteren van uw werkcapaciteit, maar laat het niet de enige manier waarop u medballs gebruiken. Wanneer u stapelen die vertegenwoordigers, uw explosieve vermogen in de training geleidelijk afneemt en je niet echt trainen kracht. Besteed wat tijd met behulp van medballs voor kortere, meer explosieve sets om het meeste uit hen te halen.
de beste Medball-bewegingen voor u
voeg deze medball-oefeningen toe aan uw routine, of doe ze als een volledige training. Maar je doet ze, niet altijd na te denken over herhalingen. in plaats daarvan besteden wat tijd werken voor slechts korte uitbarstingen van tijd., Je doel op elke rep is om zo explosief mogelijk te zijn, en te lang werken zal je ertoe brengen om vorm te compromitteren en elke rep te verspillen.
denk eraan om elke beweging 3 tot 4 minuten te doen, 20 tot 25 seconden te werken en dan de rest van de minuut te rusten.
rotatie Medball Throw
waarom: een van de belangrijkste functies van je kern is om je torso te draaien, en deze oefening zal je leren om dat explosief te doen. Het doet dit op een manier die natuurlijk is voor je lichaam, waarbij je heupen en bilspieren ook.
How to: sta met uw zijde een paar meter van een muur, met een medball. Je voeten moeten atletisch staan. Draai je schouders weg van de muur (je heupen kunnen ook draaien), dan explosief draaien naar de muur. Laat de bal zo snel en krachtig als je kunt in de muur. Het moet stuiteren. Pak het op, reset, en begin nog een worp., Werk 6 tot 8 minuten, wissel elke set van kant.
Medball Slam
waarom: atleten trainen vaak iets genaamd triple-extension, het idee van het rechttrekken (of verlengen) op de heupen, knieën en enkels in één keer. Dit draagt bij aan opwaartse explosieve bewegingen zoals sprongen en, tot op zekere hoogte, sneller lopen. Het tegenovergestelde van triple-extension is iets genaamd triple-flexion, buigen op de knieën, heupen en enkels in een keer., Je traint zowel triple-extension als triple-flexion met de medball slam, terwijl je je hartslag verhoogt en je buikspieren ook stimuleert.
hoe: sta met uw voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, knieën gebogen, een medball in beide handen. Explosieve staan op je tenen, het verhogen van de medball hoog en het gooien van je armen over je schouders. (Je zou nu in triple-extension moeten zijn. Buig nu explosief je knieën en heupen en gooi de bal recht op de grond. Vang het op de bounce, reset, en begin een andere rep.,
Medball Chop
waarom: dit is een andere geweldige kernoefening die je buikspieren en schuine delen raakt en je dwingt dit op een natuurlijke, explosieve manier te doen. Het bevat ook coördinatie, waardoor je van een hoge naar een lage positie gaat.
How to: Start in atletische houding, met een medball over je rechterschouder, armen uitgestrekt. Adem in. Adem dan uit en” hak ” de bal over je lichaam en naar beneden in de richting van je linkerknie; laat je torso en heupen draaien terwijl je dit doet. Wees explosief als je dit doet; je knieën en heupen zullen draaien. Keer terug naar de startpositie en herhaal.,
Rainbow Slam
waarom: deze beweging zal je benen, bilspieren en kern opsteken, en het is een ander geweldig voorbeeld van triple-flexion, dat je uitdaagt om explosieve buiging op de heupen, knieën en enkels in één keer, terwijl je een rotatiecomponent combineert. Het is een geweldige manier om coördinatie op te bouwen. De onderstaande training bevat rainbow slams en verplettert je kern.
Hoe: begin met de medball op de grond bij uw rechtervoet. Je moet in atletische houding zijn, voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, knieën gebogen., Houd je voeten naar voren gericht, pak de medball met beide handen; je romp zal moeten draaien om dit te laten gebeuren. Til de medball explosief boven je hoofd en sta op je tenen (triple-extension). Je romp zal roteren als dit gebeurt. Ga door met die rotatie en de beweging en gooi de bal explosief in de grond bij je linkervoet. Dat is 1 rep; pak de bal op een bounce (of van de grond) en rainbow slam de bal op de andere kant.