vraag de meeste jongens om de beste bovenlichaam oefening te noemen voor grootte en kracht — en ze zullen waarschijnlijk antwoorden “the bench press.”Dat is het denken van moderne gymnastiekratten.
hoewel het waar is dat bankdrukken massa opbouwen en je sterker maken, is er een nog betere optie. de overhead press was de keuze voor Arnold Schwarzenegger en andere bodybuilding legendes in de Gouden Eeuw., Deze verbinding beweging is een hoeksteen in de meeste krachttrainingsprogramma ‘ s als het raakt bijna elke spier in het bovenlichaam.
de militaire pers, een strikte vorm van de bovenpers, werd gebruikt als een indicator van de sterkte in het leger (vandaar de naam). Wanneer correct gedaan, richt het zich op de deltoïden, triceps, benen en kernspieren.,
Overhead Press & voorbij
zodra u de overhead press onder de knie hebt, kunt u overgaan tot meer geavanceerde variaties, zoals de militaire pers, om sterke, brede schouders op te bouwen. Deze oefening zal niet alleen Grootte toevoegen aan uw frame, maar ook het verhogen van de kracht van het bovenlichaam en helpen bij het ontwikkelen van uw kern.
Het kan ook helpen bij het corrigeren van spieronevenwichtigheden en het verhogen van het lock-out vermogen.
maar wat is het verschil tussen de bovenpers en de militaire pers? Is dit laatste echt nodig en hoe doe je het met perfecte vorm? Laten we dat uitzoeken!,
Military Press 101: De beste schouderoefening die u niet doet
De deltoïden zijn enkele van de meest complexe en delicate spieren in het lichaam. Daarom zijn ze meer vatbaar voor verwondingen als gevolg van overtraining, overmatig gebruik of slechte lifting vorm. Gemeenschappelijke schouderblessures, zoals rotator manchet tranen, bursitis, en spanningen, kan invloed hebben op uw mobiliteit en ernstige pijn veroorzaken.
zoals eerder vermeld, is de militaire pers een strikte vorm van overhead persen., Bij het uitvoeren van deze beweging, zult u uw voeten samen te brengen en brace je kern. Als gevolg daarvan, uw buikspieren hebben om meer werk te doen om u stabiel te houden als u het gewicht tillen.
deze beweging wordt als veiliger beschouwd dan de conventionele afgeluisterde pers en andere deltoïdeusoefeningen. Dat betekent niet dat het makkelijker is. Het vereist een sterke kern en een perfecte houding.
militaire pers Populariteit
hoe komt het dat de militaire pers tegenwoordig niet populair is? Terug in de jaren 1920, was het een van de drie gewichtheffen bewegingen opgenomen in de Olympische Spelen., een van de redenen voor de daling van de populariteit is dat het werd geëlimineerd uit de Olympische Zomerspelen 1972. De opkomst van powerlifting had ook een rol omdat atleten die in deze sport concurreren de voorkeur geven aan de bankdrukken boven militaire persen.
de militaire pers is echter geenszins inferieur aan de bench press of conventionele overhead press. Integendeel – het biedt een full-body workout en heeft ongelooflijke overdracht naar andere oefeningen., Het is een van de beste bewegingen voor de voorste en laterale delts, maar het richt zich ook op de achterste delts. in de loop der jaren gebruikten alle bodybuilding legendes, van Arnold en “Reg” Park tot Eugen Sandow, de militaire pers. Bovendien heeft deze compound lift gediend als een sterktetest in het leger. Wanneer het goed wordt gedaan, produceert het een soepel, efficiënt bewegingsbereik dat de gezondheid van de schouder bevordert en uw houding verbetert.
vanwege de strikte vorm is het moeilijk om uw schouders te verwonden met deze oefening. Echter, je moet aandacht besteden aan uw lifting vorm., En dat bespreken we vandaag.
spieren gebruikt in een militaire pers
laten we eerst eens kijken hoe de militaire pers je lichaamsbouw ten goede komt. Verschillende variaties van deze beweging richten zich op verschillende spieren.
de staande militaire barbell-pers richt zich bijvoorbeeld op uw voorste delts, of voorste schouders, maar het gaat ook om de pecs, triceps, laterale delts, vallen en biceps.,
de militaire barbell-zittende pers raakt, ter vergelijking, ook uw voorste schouders, maar het houdt de triceps, biceps en vallen in een andere mate vast dan de staande versie.
ongeacht welke variatie u kiest, de primaire spieren die werken zijn de voorste delts. De laterale deltoïden werken als synergisten. U zult ook uw triceps gebruiken om het gewicht op te heffen en uw ellebogen uit te breiden, zodat deze spieren ook een geweldige training krijgen.,
in feite zijn overhead persen — met inbegrip van de militaire pers — ideaal voor de ontwikkeling van triceps, meldt het Journal of Strength and Conditioning Research. Met deze beweging kunt u sterkere pecs en triceps bouwen, die op hun beurt uw bankdrukken zullen verhogen.
de militaire pers is ook een fantastische zet voor uw abs. Deze spieren werken hard om u te helpen het gewicht te stabiliseren, wat hun stabiliteit en kracht verhoogt.,
behalve voor uw quads, hamstrings en kuiten, zijn de meeste spieren tot op zekere hoogte betrokken bij deze compound lift. Neem in het uw schouder training routine te bouwen enorme delta ‘ s, epische kern kracht, en grotere vallen.
militaire pers versus conventionele Overhead Press
zoek snel online naar “militaire pers,” en je zult duizenden posts en trainingsvideo ‘ s vinden met de “schouder pers” en “overhead pers.”Bedoelen ze allemaal hetzelfde?
Ja En Nee., zie de overhead press of shoulder press als een overkoepelende term voor militaire persen, Arnold-persen, Olympische persen en andere soortgelijke oefeningen. Het zijn allemaal variaties van dezelfde beweging.
de militaire pers is slechts een overhead pers die vereist dat je hielen samen met strikte vorm. Je romp en heupen moeten stil blijven staan als je de halter optilt. In principe kun je alleen je armen en schouders bewegen, wat je dwingt om je kern te gebruiken voor balans en stabiliteit.,
een conventionele bovendruk daarentegen vereist een bredere houding en stelt u in staat om uw heupen tot op zekere hoogte te bewegen.
net als de overhead press kunnen militaire persen op verschillende manieren worden uitgevoerd. Afhankelijk van uw voorkeur kunt u een halter of halters, kettlebells of weerstandsbanden gebruiken. Bovendien kunt u de beweging uitvoeren vanuit een zittende of staande positie.
en dit brengt ons bij het volgende punt.
beste militaire Persvariaties voor Mind-Blowing winsten
zoals u waarschijnlijk weet, is progressieve overbelasting de basis van krachttraining., Hypertrofie treedt op als reactie op de trainingsstimulus, maar het vertraagt of plateaus als je lichaam zich aanpast aan lichaamsbeweging.
de enige manier om verdere winst te maken is om uw spieren te laten raden. Dit kan worden gedaan door geleidelijk te verhogen van de hoeveelheid gewicht of het aantal herhalingen, uw workout volume, of de trainingsfrequentie. Een andere strategie is om de rusttijd tussen sets te verkorten.
Het houden van uw workouts gevarieerde zaken ook. Als je steeds dezelfde oefeningen in dezelfde volgorde doet, raak je een plateau.,
Neem bijvoorbeeld de militaire pers. Deze beweging wordt meestal uitgevoerd vanuit een staande positie, maar u kunt ook zitten op een vlakke bank. Of u kunt de halter vervangen door halters om meer controle over het gebruikte gewicht te hebben.
met deze aanpak zult u uw spieren vanuit verschillende hoeken raken en ze uitdagen tot groei. Plus, zult u gemakkelijker vinden om plateaus te overwinnen.,
militaire pers variaties
beschouw deze variaties van de militaire pers:
- zittende halter militaire pers
- zittende halter militaire pers
- Arnold militaire pers
- Smith machine militaire pers
- staande halter militaire pers
- staande halter militaire pers
- zittende kettlebell militaire pers
- tweearmige kettlebell militaire pers
de Arnold militaire pers, bijvoorbeeld, is vernoemd naar bodybuilding legende Arnold Schwarzenegger. Je hebt een set halters nodig om deze beweging uit te voeren., Doe het vanuit een staande of zittende positie.
In tegenstelling tot de standaard militaire pers, vereist deze oefening het draaien van de pols wanneer de halters terug naar de startpositie worden verlaagd. Het zorgt voor een breder bewegingsbereik, maar beperkt de hoeveelheid gewicht die u kunt gebruiken. de Arnold press en andere variaties zijn echter geen militaire persen in de strikte zin van het woord. Maar ze hebben hun rol in uw workout plan en kunnen uw winsten naar een geheel nieuw niveau.,
How To Do a Military Press the Right Way
nu je meer weet over de militaire pers, is het tijd om te leren hoe het goed te doen. We zullen u de exacte stappen laten zien die nodig zijn om een barbell militaire pers met perfecte vorm uit te voeren.
laten we beginnen!
- rek de lange halter 1-2 inch onder zijn positie wanneer u lang staat.
- grijp het met een bovenhandige greep (handpalmen naar voren gericht). Leg je handen op de staaf ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Houd uw strak en stijf te allen tijde., plaats de stang op de schouders vooraan en duw de ellebogen naar je lichaam toe.
- neem twee stappen terug en zet uw kern vast. Hou je hielen bij elkaar en knijp in je bilspieren.
- hef de halter over uw hoofd totdat uw armen zijn uitgestrekt. Hou het even vast aan de bovenkant. Zorg dat je ellebogen naar voren wijzen.
- breng de stang langzaam naar uw kin of Bovenborst. Houd uw buikspieren geperst gedurende de hele beweging. Herhalen. voor de beste resultaten, wissel de militaire pers af met andere schouderoefeningen., Deze beweging legt veel druk op de onderrug en schoudergewrichten, dus het is OK om het af en toe te vervangen door een soortgelijke oefening.
De seated overhead press, De Arnold press en dumbbell shoulder presses zijn allemaal een goede keuze. Als je bijvoorbeeld twee keer per week je delts traint, gebruik dan de staande militaire pers tijdens sessie # 1 en de zittende halterpers tijdens sessie #2.
militaire pers Tips
de militaire pers is op het eerste gezicht vrij eenvoudig., Het enige wat u hoeft te doen is de lange halter in een rechte lijn boven het hoofd te duwen. Maar zoals bij de meeste dingen, zit het allemaal in de kleine details.
volg deze regels om blessurevrij te blijven en het meeste uit uw overhead press te halen:
- begin bij een lager gewicht dan u denkt dat u er klaar voor bent.
- gebruik een langzame, gecontroleerde beweging gedurende de hele beweging. Loop niet door de herhalingen.
- houd uw polsen recht, zelfs als de grip minder comfortabel is., Ze buigen kan het risico op letsel verhogen en verminderen hoeveel kracht u kunt genereren.
- behoud een volledig bewegingsbereik.
- vermijd veelvoorkomende fouten, zoals het fladderen van uw ellebogen of het buigen van uw rug. Blijf neutraal.
- houd uw ellebogen dicht bij uw lichaam en uw borst omhoog.
- zorg ervoor dat de halter altijd direct boven uw voeten ligt. buig uw knieën niet en gebruik uw benen niet om kracht te genereren. Als je dat doet, is dat een drukpers. knijp in uw bilspieren en kernspieren om de juiste houding te behouden., trek uw schouders iets samen om de brandwond te voelen. Dit maakt het ook makkelijker om je armen omhoog te rijden en de beweging af te maken met een perfecte vorm. inhaleer voordat u met de lift begint om uw schouderbladen en romp te stabiliseren. Adem uit als je de halter optilt en adem in als je hem laat zakken.
als vuistregel houdt u uw rug recht en uw bekken recht onder uw torso. Zet je kernspieren vast voor ondersteuning.
Als u last heeft van lage rugpijn, schakelt u over op de zittende militaire druk. Deze variatie is veiliger voor uw wervelkolom en zorgt voor een betere ondersteuning., Vermijd de druk achter de nek, vooral als je schouderproblemen hebt.
pas op dat militaire schouderpersen — en overhead — persen in het algemeen-misschien niet veilig zijn voor iedereen.
ondanks hun werkzaamheid worden deze schouderoefeningen niet aanbevolen voor mensen met schuine schouderbladen, letsel aan de rotatormanchet, labrumblessures, ronde rughouding en hernia ‘ s.
deze militaire Persfouten doden je winsten
zoals je ziet, gaat er veel om een militaire pers correct uit te voeren., Frequente fouten, zoals het gebruik van een gedeeltelijk bewegingsbereik en niet het vergrendelen van het gewicht, kan leiden tot verwondingen en doden uw winsten.
een veel voorkomende fout is het gebruik van te veel gewicht. Omdat de militaire pers makkelijk lijkt, denken veel mensen dat ze honderden kilo ‘ s kunnen tillen. Helaas leidt dit vaak tot schouder – of rugpijn en blessures.
zoals hierboven vermeld, wordt aanbevolen om te beginnen met een lichtere belasting en deze te verhogen naarmate je sterker wordt., Probeer een gewicht te vinden waarmee je ongeveer drie sets van acht herhalingen met perfecte vorm kunt voltooien.
veelvoorkomende fouten
een ander veelvoorkomend probleem is het bogen van de rug. Als je dat doet, zal je spanning op je onderrug, wat kan leiden tot pijn en hernia ‘ s. Op de top van dat, zullen uw schouderbladen in een slechte positie die de beweging omvat.
veel gym-goers slagen er niet in om hun ellebogen aan de bovenkant van de beweging uit te sluiten. Dit beïnvloedt hun stabiliteit en kan verwondingen aan de schouder en elleboog gewrichten veroorzaken., Daarom is het belangrijk om je armen volledig uit te breiden en de samentrekking vast te houden.
grijpen te breed of te dicht kan uw lifting vorm ook in gevaar brengen. Hoe groter je bent, hoe breder je grip moet zijn. Als je grip te smal is, raak je je schouders met je handen aan.
ook, verwaarloos je bilspieren niet. Houd ze geperst gedurende de beweging om kracht te genereren en duw de bar met goede vorm. Als deze spieren los zijn, zal uw onderrug bewegen in een gebogen positie, wat kan leiden tot verwondingen.
op dezelfde manier, contracteer je core voor stabiliteit en balans., Door dit te doen, creëer je een sterke basis als je de bar optilt en zorgt voor een goede rugpositionering.
haal het meeste uit je schoudertraining
de militaire pers is slechts een klein deel van je training. Het gaat om je trainingsroutine. Overhead persen alleen zal niet helpen u Grootte toe te voegen aan uw delts.
voor inspiratie, Bekijk de beste deltoid workouts en oefeningen met machines., We laten je zien hoe je de kabelschouderpers, Smith machine rechtop rijen, voorste kabel verhoogt, en andere bewegingen voor massieve schouders te doen.
Als u probeert uw algehele kracht en conditie te verbeteren, zijn full-body workouts uw beste weddenschap. Neem de militaire pers op in je routine om massa in te pakken en een sterke kern te bouwen.
Wat is uw mening over de militaire pers? Wanneer heb je deze oefening voor het laatst gedaan? Deel uw ervaring hieronder!