hoe krappe Hamstrings te verlichten

de hamstrings kunnen een veel voorkomende bron van frustratie zijn onder hardlopers—vooral middenafstandlopers of diegenen die zich niet richten op krachttraining., Maar met de juiste zorg en aandacht voor deze spiergroep, zullen ze hun werk honderden mijlen lang doen zonder te klagen.

De hamstringspiergroep is een van de grootste in het lichaam. Drie hamstring spieren zijn verantwoordelijk voor het vertragen van uw onderbeen wanneer de quadriceps contract, het strekken van het been. Zonder deze remwerking zou je knie aan het einde van elke stap hyperverlengen.,

een veel voorkomend probleem dat vaak voorafgaat aan een formeel letsel is een gevoel van beklemming of pijn in de hamstring, waarschijnlijk als gevolg van agressieve over-striding (het bereiken van voor uw lichaam) of te veel snelheidstraining. Strakheid kan ook worden veroorzaakt door een gebrek aan krachttraining of slechte trainingsgewoonten zoals wilde schommelingen in kilometers.

om dit potentiële letsel aan te pakken, worden veel lopers aangetrokken door statische stretching. Immers, om een strakke spier te verlichten, strek je het uit. Toch?,

hoewel dit een verleidelijke behandelingsstrategie kan zijn, kan het het probleem zelfs verergeren, omdat de hamstring, eerder het feit dat de hamstring te kort is en moet worden uitgerekt, vaak te lang wordt.

Wat Is Oververlenging?

een te lange spier wordt overrekt en overrekt tot buiten het normale bewegingsbereik. Dit kan gebeuren om een van of een combinatie van verschillende redenen.

ten eerste hebben lopers quads die soms dramatisch sterker zijn dan hun hamstrings., En terwijl quads zijn meestal sterker dan hamstrings (je kunt bijna altijd tillen meer tijdens een quadricep extensie oefening dan een hamstring curl oefening, bijvoorbeeld), kan deze onbalans worden verergerd, zodat het bekken wordt getrokken in een anterior (forward) bekken kantelen.

als het bekken naar voren kantelt, zoals een kom die zijn inhoud naar buiten morst, verheft het het gebied aan de achterkant van het bekkenbeen waar de hamstrings zich vasthechten, waardoor het te lang wordt.,

Hamstrings raken ook overbelast door een slechte loopvorm-die vaak gerelateerd is aan die bekkenkanteling. Over-striding en “reaching out” met de voet plaatst extra spanning op de hamstrings als ze over-rekken.

wanneer ze pijnlijk of strak worden, haasten hardlopers zich vaak om de spier te rekken om” los te komen ” of de spanning te verlichten waarvan zij merken dat die hun ongemak veroorzaakt.,

maar hamstrings die pijn doen door oververlenging zullen niet positief reageren op statisch strekken omdat de hamstring al overbelast is. Het hoeft niet te worden uitgerekt – dat kan de blessure erger maken.

wanneer een spier beschadigd is, hetzij door een spanning, scheur of oververlenging, zal statische stretching het probleem waarschijnlijk ernstiger maken. In plaats daarvan, behandeling moet zich richten op de oorzaak van het probleem en omvatten een holistische benadering van hamstring strakheid die vele potentiële oorzaken adressen.,

4 manieren om pijnlijke Hamstrings te verlichten

Als u last heeft van strakke hamstrings, vermijd statisch uitrekken. In plaats daarvan, een combinatie van laag risico behandeling strategieën kunnen worden gebruikt om u terug naar het uitvoeren.

• rol de quads, hamstrings en heupflexoren om de doorbloeding te stimuleren en spieren die mogelijk te veel spanning dragen te ontspannen. Massage, via schuim rollen of met behulp van een massage stick of gereedschap zoals Roll Recovery R8, is ook aangetoond dat stresshormonen en ontsteking te verminderen, terwijl het verbeteren van het bereik van de beweging.,

• Versterk de buikspieren door verschillende plankoefeningen te gebruiken om het bekken in een stabiele, neutrale positie te houden. Dit zal helpen bij het tegengaan van een voorste bekken kanteling veroorzaakt door de quadriceps te sterk in vergelijking met de hamstrings.

• Versterk de hamstrings met een been deadlifts, singe-leg glute bruggen, en excentrieke hamstring krullen om te helpen bij het maken van de kracht onevenwichtigheid die waarschijnlijk bestaat tussen uw quadriceps en hamstrings., Een goed afgerond krachtprogramma dat specifiek is voor hardlopers is een eerste stap als u nog geen prioriteit geeft aan krachttraining.

• Verbeter uw hardlooptechniek door een reeks formulieraanwijzingen te implementeren (evenals gerichte, goed geplande training om deze overgang beheersbaar te maken). U zult willen richten op cadans, houding, en landing onder je lichaam in plaats van in de voorkant van het.

een fysiotherapeut zal waarschijnlijk nodig zijn als u last heeft van chronische spanningen, een scheur of ernstige tendinopathie., Die verwondingen kunnen op lange termijn worden als ze niet snel en agressief worden aangepakt, dus stel het aanpakken van dit soort letsel niet uit!

als uw hamstring onlangs een strak gevoel kreeg, zal deze reeks interventies waarschijnlijk niet alleen verlichting bieden van strakke hamstrings, maar ook de onderliggende oorzaken van de meeste kleine hamstring niggles aanpakken-en toekomstige problemen voorkomen.