als je de typische man in de sportschool bent die met gewichten werkt, wil je niet alleen wat vet verliezen, maar ook wat spieren krijgen.
Dit artikel bespreekt de mechanismen van hoe spieren groeien, plus waarom de meeste vrouwen geen grote hoeveelheden spieren krijgen als ze met gewichten werken.
hoewel er verschillende soorten spieren zijn, zoals hartspier (uw hart), zullen we het voor onze zorgen uitsluitend hebben over skeletspieren., Skeletspieren zijn samengesteld uit draad – achtige myofibrillen en sarcomeren die een spiervezel vormen en de basiseenheden van contractie zijn.
de 650 skeletspieren in het menselijk lichaam trekken samen wanneer ze signalen ontvangen van motorische neuronen, die worden geactiveerd vanuit een deel van de cel, het sarcoplasmatische reticulum genaamd. Motorneuronen vertellen je spieren om samen te trekken en hoe beter je wordt in het hebben van die signalen vertellen je spieren om samen te trekken, hoe sterker je kunt krijgen.,
wanneer iemand als een powerlifter in staat is om zeer zwaar gewicht te tillen, ondanks dat hij er niet erg gespierd uitziet, is dat te wijten aan hun vermogen om die motorische neuronen te activeren en hun spieren beter samen te trekken. Dit is de reden waarom sommige powerlifters relatief kleiner kunnen zijn in vergelijking met bodybuilders, maar aanzienlijk meer gewicht kunnen tillen. Motor Unit recruitment helpt ook om uit te leggen waarom, na de praktijk, bepaalde bewegingen gemakkelijker worden om uit te voeren en de meeste van de initiële sterkte winsten zal zijn wanneer u voor het eerst begint om gewichten te heffen., Spiergroei heeft de neiging om meer gestaag optreden na deze eerste periode van kracht winst omdat u gemakkelijker in staat om de spieren te activeren.
de fysiologie van spiergroei
na het trainen herstelt of vervangt uw lichaam beschadigde spiervezels door middel van een cellulair proces waarbij het spiervezels samenvoegt om nieuwe spiereiwitstrengen of myofibrillen te vormen. Deze herstelde myofibrils verhoging in dikte en aantal om spierhypertrofie (de groei) tot stand te brengen.1 spiergroei treedt op wanneer de snelheid van spier eiwitsynthese groter is dan de snelheid van spiereiwitafbraak., Deze aanpassing gebeurt echter niet terwijl je de gewichten optilt. In plaats daarvan gebeurt het terwijl je rust.
dus hoe voeg je eigenlijk spier toe aan je spiercellen? Dit is waar satellietcellen komen en fungeren als stamcellen voor je spieren. Wanneer geactiveerd, helpen zij om meer kernen aan de spiercellen toe te voegen en daarom direct aan de groei van myofibrillen (spiercellen) bij te dragen. Het activeren van deze satellietcellen kan het verschil zijn tussen wat bepaalde “genetische freaks” toestaat om enorme spieren te kweken en wat andere mensen “hard-gainers” maakt.,2 ”
in een van de meest interessante studies in de afgelopen 5 jaar, toonden onderzoekers aan dat degenen die “extreme responders” waren op spiergroei, met een ongelooflijke 58% myofiber hypertrofie van een oefening, 23% activering van hun satellietcellen hadden. Bescheiden responders, die een groei van 28% hadden, hadden 19% activering van hun satellietcellen. Wat interessant is om op te merken, hoewel, is dat sommige mensen bekend als “non-responders” in de studie had 0% groei en had een gelijktijdige 0% activering van hun satellietcellen., Daarom lijkt het erop dat hoe meer je deze satellietcellen kunt activeren, hoe meer je kunt groeien. Dan wordt de vraag: Hoe activeer je deze satellietcellen om de spiergroei te verhogen?
3 mechanismen die spieren laten groeien
onderliggende alle progressie van natuurlijke spiergroei is het vermogen om voortdurend meer stress op de spieren te leggen. Deze stress is een belangrijke component betrokken bij de groei van een spier en verstoort homeostase in je lichaam. De spanning en de daaropvolgende verstoring in homeostase veroorzaakt drie belangrijke mechanismen die spiergroei stimuleren.,
spierspanning
om spiergroei te veroorzaken, moet u een belasting toepassen die groter is dan wat uw lichaam of spieren eerder hadden aangepast. Hoe doe je dit? De belangrijkste manier is om geleidelijk zwaardere gewichten op te tillen. Deze extra spanning op de spier helpt om veranderingen in de chemie van de spier te veroorzaken, toestaand voor groeifactoren die mTOR-activering en satellietcelactivering omvatten.3
spierspanning heeft ook het meest dramatische effect op de verbinding van de motorische eenheden met de spiercellen., Twee andere factoren helpen om te verklaren waarom sommige mensen sterker kunnen zijn, maar niet zo groot als andere mensen.
spierbeschadiging
Als u ooit pijn hebt gevoeld na een training, hebt u de plaatselijke spierbeschadiging ervaren door uit te werken. Deze lokale spierschade veroorzaakt een afgifte van ontstekingsmoleculen en immuunsysteemcellen die satellietcellen activeren om in actie te springen. Dit betekent niet dat je pijn moet voelen om dit te laten gebeuren, maar in plaats daarvan dat de schade van de training aanwezig moet zijn in je spiercellen., Typisch pijn wordt verminderd in de tijd door andere mechanismen.
metabole Stress
Als u ooit de brandwond van een oefening hebt gevoeld of de “pomp” in de sportschool hebt gehad, dan hebt u de effecten van metabole stress gevoeld. Wetenschappers gebruikt om vragen bodybuilders toen ze zeiden dat de “pomp” veroorzaakt hun spieren om groter te worden. Na meer onderzoek, lijkt het alsof ze iets op het spoor waren.
metabole stress veroorzaakt zwelling van de cellen rond de spier, wat bijdraagt aan de spiergroei zonder dat de spiercellen noodzakelijkerwijs groter worden., Dit is van de toevoeging van spier glycogeen, die helpt om de spier samen met bindweefsel groei zwellen. Dit type groei staat bekend als sarcoplasmatische hypertrofie en is een van de manieren waarop mensen het uiterlijk van grotere spieren kunnen krijgen zonder toename van kracht.nu u de drie belangrijkste mechanismen van spiergroei kent, is de volgende vraag: hoe beïnvloeden hormonen de spiergroei?
Hoe beïnvloeden hormonen de spiergroei?,
hormonen zijn een andere component die grotendeels verantwoordelijk is voor spiergroei en-herstel vanwege hun rol in het reguleren van satellietcelactiviteit. De factor (IGF)-1 van de insulinegroei, in het bijzonder Mecho-de Groeifactor (MGF) en testosteron zijn de twee meest essentiële mechanismen die de spiergroei bevorderen.4
testosteron is het belangrijkste hormoon waar de meeste mensen aan denken bij het trainen met gewichten, en er lijkt enige validiteit te zijn aan de gedachte dat testosteron de eiwitsynthese verhoogt, eiwitafbraak remt, satellietcellen activeert en andere anabole hormonen stimuleert., Hoewel de meeste testosteron in het lichaam is gebonden en daarom niet beschikbaar is voor gebruik (tot 98%), lijkt krachttraining niet alleen te helpen meer testosteron vrij te geven, maar ook de receptoren van uw spiercellen gevoeliger te maken voor uw vrije testosteron. Het testosteron kan de reacties van het groeihormoon ook bevorderen door de aanwezigheid van neurotransmitters bij de beschadigde vezelplaats te verhogen, die kan helpen om weefselgroei te activeren.,
het IGF reguleert de hoeveelheid spiermassa groei door de eiwitsynthese te verbeteren, de glucoseopname te vergemakkelijken, de opname van aminozuren (de bouwstenen van eiwit) in skeletspieren te herpartitioneren en activeert nogmaals satellietcellen om de spiergroei te verhogen.
waarom spieren rust nodig hebben om te groeien
als u uw lichaam niet voldoende rust of voeding geeft, kunt u het anabole proces omkeren en uw lichaam in een katabole of destructieve toestand brengen., De reactie van spiereiwitmetabolisme op een resistentieoefening duurt 24-48 uur; dus de interactie tussen eiwitmetabolisme en alle maaltijden die in deze periode worden geconsumeerd, zal de impact van het dieet op spierhypertrofie bepalen.5 Houd er rekening mee dat er een bepaalde limiet is op hoeveel je spieren daadwerkelijk kunnen groeien afhankelijk van geslacht, leeftijd en genetica. Mannen hebben bijvoorbeeld meer testosteron dan vrouwen, waardoor ze grotere en sterkere spieren kunnen opbouwen.,
waarom snelle spiergroei onwaarschijnlijk is
spierhypertrofie kost tijd en is relatief traag voor de meerderheid van de mensen. Mensen zullen over het algemeen niet zien zichtbare groei voor enkele weken of maanden als de meeste initiële veranderingen zijn te wijten aan het vermogen van uw zenuwstelsel om uw spieren te activeren.
daarnaast hebben verschillende mensen verschillende genetica, die variëren van hormonale output, spiervezel type en aantal, samen met satellietcel activatie, die allemaal de spiergroei kunnen beperken., Om ervoor te zorgen dat u uw best doet om spieren te groeien, moet spier eiwitsynthese spier eiwitafbraak overtreffen. Dit vereist dat u een adequate bron van eiwitten (vooral essentiële aminozuren) en koolhydraten in te nemen om het cellulaire proces van de wederopbouw afgebroken spierweefsel te vergemakkelijken. De zichtbare spiergroei en duidelijke fysieke veranderingen in de spierstructuur van uw lichaam kunnen zeer motiverend zijn dat is waarom het begrijpen van de wetenschap achter hoe spieren eigenlijk groeien belangrijk is.,
hoe spieren groeien: conclusie
voor spierafbraak en-groei moet u uw spieren dwingen zich aan te passen door stress te creëren die anders is dan de vorige drempel waaraan uw lichaam zich al heeft aangepast. Dit kan worden gedaan door het opheffen van zwaardere gewichten, voortdurend veranderen van uw oefeningen, zodat u meer totale spiervezels kunt beschadigen en duwen uw spieren om vermoeidheid terwijl het krijgen van een ” pomp.”Nadat de training is voltooid, begint het belangrijkste deel dat voldoende rust en het verstrekken van voldoende brandstof aan uw spieren, zodat ze kunnen regenereren en groeien.,
Als u een eenvoudig te volgen programma wilt om vet te verliezen en spieren op te bouwen, bekijk dan mijn 12 weken durende lichaamstransformatie programma.
heeft u vragen over hoe u spieren kunt laten groeien? Laat hieronder een reactie achter.
Toon 5 Referenties