niet kunnen slapen is een probleem dat de rest van de dag pijn doet, en zelfs onze stemming en sympathie beïnvloedt. Een vermoeidheid die we niet kunnen verzachten, een frustratie die in stress verandert, een perceptie van tijd alsof seconden niet voorbij zijn gegaan, de vergroting van al onze problemen van de dag en de verwachting dat door de wekker te luiden dit alles nog erger zal zijn. We hebben het over slapeloosheid.,
slaap is zo natuurlijk dat we meestal niet nadenken over hoe we het doen en wanneer het probleem zich voordoet worden onmiddellijke oplossingen in situ gezocht zonder hulpmiddelen. (Misschien lees je dit artikel op een van die zeilavonden die je hebt ingesteld om wanhopig op het net te surfen)).
slapeloosheid, als hoofdvraag of geassocieerd met een ander psychologisch probleem, komt vaak voor in de therapie en vereist uitgebreide evaluatie en training in technieken die het elimineren., Echter, gezien de Algemene onwetendheid, is het de bedoeling in dit artikel om wat licht te werpen op die donkere nachten waardoor de lezer om te discrimineren over de oorzaken en typologie van hun slapeloosheid en hebben een eerste handleiding over hoe het te behandelen wanneer het zich voordoet.
oorzaken van slapeloosheid en slaaprichtlijnen
het eerste ding is om de oorzaken te identificeren: de richtlijnen zullen voor elk geval verschillend zijn
- plotseling wordt een kaarsennacht
die één nacht alleen slapeloos is, niet eens als slapeloosheid beschouwd., Lawaai, hitte, jetlag of te actief zijn overdag kan het onmogelijk maken om in slaap te vallen wanneer we dat willen.
in dit geval is het raadzaam om het verlies van uren slaap met totale natuurlijkheid aan te nemen, te proberen ontspannen te zijn of zelfs op te staan en gebruik te maken van deze extra uren waakzaamheid om andere activiteiten uit te voeren, of die nu lonend of productief zijn. Het is waar dat gedurende de dag zullen we meer moe zijn, maar als een punctuele oorzaak die de slaap verhinderd, zullen we snel terugkeren om ons slaapritme in evenwicht te brengen.,
- i slaap overdag en slaap ’s nachts
de meest voorkomende oorzaak van niet kunnen slapen’ s nachts is meestal te wijten aan veranderingen in de slaapschema ‘ s: in slaap vallen, laat opstaan, dutjes nemen… het zijn activiteiten die voorkomen dat je ’s nachts in slaap valt en overdag moe bent, je buiten de tijd slaapt of er worden stimulerende middelen gebruikt die voorkomen dat je’ s nachts in slaap valt als we voorstellen. Veel mensen die zeggen dat ze lijden aan slapeloosheid realiseren zich niet dat deze beslissingen zijn wat ze onthullen.,
Opgemerkt dient te worden dat de slaap van de dag of in verschillende perioden een droom van mindere kwaliteit produceert
Het komt ook vaak voor bij tieners die van slaapschema ‘ s gaan veranderen, gebruikmakend van die nacht kan minder ouderlijk toezicht hebben en rechtvaardigt de slaap van de dag om “slapeloosheid”te hebben.
een goede manier om vast te stellen dat u verkeerde gewoontes volgt, is het tijdstip waarop u naar bed gaat, het tijdstip waarop u bij benadering in slaap bent gevallen en het tijdstip waarop u opstaat, inclusief dutjes., Noteer ook of je overdag cafeïne of theïne hebt gedronken en in welke hoeveelheden. De resultaten van de logs kunnen ons verrassen en ons laten begrijpen dat er geen probleem is dan het veranderen van die routine. Opgemerkt dient te worden dat het slapen gedurende de dag of dit doen op verschillende periodes een lagere kwaliteit van de slaap en waarschijnlijk minder uren oplevert dan wanneer de biologische klok wordt gevolgd door slapen in de afwezigheid van zonlicht.,
- zorgen die niet laten slapen
het lijkt erop dat ons hoofd wacht tot we in bed liggen om rond dat onderwerp te gaan dat zoveel ongemak ons de hele nacht veroorzaakt. Dit is omdat wanneer er lage stimulatie en inactiviteit is het gemakkelijk is om gedachten te herkauwen en we de gewoonte hebben genomen om de dag te herzien of de volgende te plannen voordat we gaan slapen., Grote fout, vooral als er problemen zijn die ons zorgen baren: een hoge cognitieve activiteit is onverenigbaar met in slaap vallen en ook is het meestal nutteloos om te proberen om problemen bij zonsopgang op te lossen.
Het kan helpen om gedachten uit het hoofd te “halen” door ze overdag op te schrijven in een agenda
zodat je zorgen uit bed moet laten. Leer hoe u onderwerpen afsluit of de dag op verschillende tijdstippen en plaatsen plant., Het is belangrijk om constant te zijn en niet te vallen in de verleiding om hof te geven aan die problemen wanneer we willen slapen om te stoppen met het gebruik van het bed als onze vergadertafel. Het kan helpen om de gedachten uit het hoofd te” krijgen ” door ze gedurende de dag op te schrijven in een agenda (of een andere fysieke ondersteuning voor het mentale verslag) naast de oplossing die we gaan geven en doorhalen wanneer ze sluiten.
- ik ben nerveus en ik weet niet waarom
soms is het niet een specifiek onderwerp dat ons onthult. We voelen ons nerveus en geactiveerd en ‘ s nachts kunnen we niet slapen., Waarschijnlijk zijn we overdag hetzelfde. We zijn niet zo moe de eerste paar nachten, maar we tonen angst symptomen die zullen toenemen als het probleem blijft bestaan. Angst is in feite een grote vijand van slaap en het aanpakken ervan zal de oplossing zijn voor het probleem om te verdwijnen. Terwijl het ‘ s nachts belangrijk is om gedachten te vermijden die ons activeren, zelfs als we ze niet identificeren, volgens de richtlijnen van het vorige punt., Het kan ook helpen, op een tijdige manier, ons af te leiden met een andere activiteit, zoals lezen of televisie, maar we moeten oppassen om niet te wennen aan het conditioneren van slaap met deze activiteiten of we zullen routines opnieuw ontoereikend vast te stellen. De beroemde techniek van het “tellen van schapen” heeft de functie van het voorkomen van het denken op hetzelfde moment over wat ons activeert.
bovendien is het nuttig om relaxatietechnieken toe te passen, die perfect uitvoerbaar zijn in bed en die de fysiologische signalen verminderen die ons geactiveerd houden., Ik slaap niet omdat ik niet slaap. aan de vorige oorzaken van niet in slaap vallen wordt de angst van het niet kunnen slapen toegevoegd: we tellen de uren die we nog hebben om te slapen, we verwachten hoe rampzalig het zal zijn om de volgende dag niet te kunnen rusten en we de zorgen van niet slapen houdt ons actief als een zelfvervullende profetie en kan de hele dag duren en angst veroorzaken die volledig onverenigbaar is met ontspannen., De oplossing is even eenvoudig als verrassend: je moet stoppen met je zorgen te maken dat je niet kunt slapen als je het probeert. Slaap is een fundamentele noodzaak en, zich bewust van de nadelen van het niet doen, wordt het geleefd als een vitale Last terwijl we in werkelijkheid veel meer marge hebben. Er is niets mis mee om één nacht op zeil te zijn of strepen te hebben waarin minder uren in slaap vallen; onze prestaties worden de volgende dag niet altijd onmiddellijk beïnvloed of zo drastisch geconditioneerd. Er zijn vele andere factoren die van invloed zijn op onze capaciteiten en vermoeidheid, afgezien van Slapen., Als u een slapeloosheid probleem, moet je op zoek naar een gemotiveerde oplossing gedurende de dag, beetje bij beetje, het verbeteren van gewoonten of gaan naar professionals en niet martelaar onszelf voor het niet krijgen van een automatische zwarte fade.
deze bewering om de slaap te bagatelliseren verrast u waarschijnlijk, maar laten we rationeel zijn: helpt het zorgen maken om het niet te doen ons om in slaap te komen?, Of hebben we dat eerder ervaren toen het minder relevant was, voordat we konden ontspannen?
algemene richtlijnen voor slapeloosheid
- Volg de gemeenschappelijke richtlijnen voor slaaphygiëne: volg een routine voor het slapen gaan, neem geen stimulerende middelen en vooral opstaan op hetzelfde moment, is in slaap gevallen, min of meer, en verandert onze routine niet voor dit anders zullen we uiteindelijk maken ons leven draaien rond het probleem.,
- kom uit bed als je niet kunt slapen: slaap is geconditioneerd naar bed en daarom moeten we het niet gebruiken voor andere activiteiten gedurende de dag. Ook is het erg belangrijk dat als we er niet in slagen om in slaap te vallen we opstaan en ergens anders gaan totdat de vermoeidheid terugkeert. Rondgaan in bed zal maken welke voorwaarden de slaapkamer is activering.
- medicatie is geen oplossing voor het probleem., het kan helpen en zelfs noodzakelijk zijn, geleid door een arts in bepaalde situaties, maar we moeten andere, meer definitieve oplossingen vinden door gedragsverandering of we zullen het probleem chronisch maken.
en vergeet niet, slaap is even belangrijk als aangenaam, maar het leven van slapeloosheid met angst en ongeduld zal je niet doen slapen. Profiteer van uw zeilnacht en zoek overdag naar een oplossing. Waarschijnlijk zodra hij zijn angst om wakker te zijn verliest… hij zal in slaap vallen.