we weten allemaal dat wijsheid niet het enige is dat met de leeftijd komt. Onze lichamen veranderen ook. Maar sommige van de dingen die vrouwen associëren met de tip over 40—spierverlies, een vertraagde stofwisseling, koppig vet, minder energie—hoeft niet je lot te zijn. Er zijn tal van manieren om uw resultaten te maximaliseren. Wat volgt is een intensieve workout-en trainingsgids voor blijvende fitness., Voormalig IFBB Fitness Olympia kampioen Monica Brant heeft een full-body circuit ontworpen dat moeilijk te beeldhouwen gebieden richt met krachtoefeningen, plyometrie en laterale en voorwaartse/achterwaartse bewegingen om elke spier te primen. Volg het samen met advies van top fitness experts over hoe je je stofwisseling geactiveerd op elke leeftijd te houden.
Voor hem-het oppakken van vrouwen in de sportschool
richtingen
Voer deze hele training (inclusief cardio) uit als een circuit. Voor beginners of gevorderden, herhaal 2-3x. voor gevorderden, herhaal 4x.,
voor betere resultaten en voldoende herstel, train tweemaal per week op uw hoogste intensiteit.
1. Loopband of STAPBAND
presteren gedurende 10 minuten
voor de loopband: zonder de handgrepen vast te houden, loop op de hoogste helling die u kunt beheren met elke snelheid die u gedurende 10 minuten kunt aanhouden. (Schieten voor 10-15%) als je het gevoel hebt dat je moet vasthouden, vertragen uw tempo in plaats daarvan.
voor Stepmill: begin met weerstand van 3, 4 of 5, werken tot 15 over een paar weken. Houdt het tempo langzaam en in plaats.,
2. Wandelen longe vooruit en achteruit
voer 12 vooruit en 12 achteruit
- Sta met uw voeten heupbreedte, met een halter in elke hand.
- terwijl u uw handen aan de zijkanten houdt, stap u uw rechtervoet een paar voet naar voren en laat u in een longe zakken tot uw voorste dij evenwijdig is met de vloer en uw achterste knie de vloer raakt.
- Pauzeer aan de onderkant, en ga dan door je voorhiel om snel weer te gaan staan.
- trek onmiddellijk uw linkervoet naar voren.
3., ELLEBOOGPLANK met beenverlenging
voer 10 herhalingen uit elk been
- Begin in een plank met onderarmen op de vloer en handen geklemd, die een rechte lijn vormen van hoofd tot hielen.
- Brace abs en langzaam til linkerbeen een paar voeten.
- knijp bovenaan, dan lager om te beginnen en herhaal
- om het moeilijker te maken, plaats je handen op een Bosu (rond naar beneden).
4., SUMO SIDE WALK
- Sta met voeten breder dan schouderafstand van elkaar en tenen 45 graden naar voren.
- lagere heupen terug in een sumo squat, waarbij de borst hoog wordt gehouden en de handen samengeklemd. Dit is je startpositie.
- begin met je voeten één voor één naar links te lopen, houd je voeten wijd uit elkaar en blijf in de sumo squat.
- om het moeilijker te maken, voeg een weerstandsband onder de knieën toe of houd tijdens de beweging een paar halters voor uw borst.
5., Kikkersprong
voer 10 herhalingen
- staand met voeten schouderbreedte, tenen naar voren gericht of net iets naar buiten, laat uw heupen zakken tot midden hurken.
- zwaai je armen naar achteren en dan naar voren als je naar voren springt, en land zachtjes in een gedrongen positie.
- beweeg je armen snel terug naar de startpositie en spring dan weer naar voren.
- spring zo hoog en zo ver als je kunt, blijf zo laag mogelijk als je eenmaal in de squat bent geland.
6., BALL CRUNCH
voer 20-25 herhalingen
- ga op een stabiliteitsbal zitten en rol je lichaam naar voren totdat alleen je onderrug op de bal wordt ondersteund.buig uw knieën 90 graden en brace uw buikspieren om uw bovenlichaam te ondersteunen. Plaats je handen achter je hoofd.
- vanaf deze startpositie leun achterover voor een goede stretch, crunch dan je torso omhoog, adem al je lucht uit aan de bovenkant; inhaleer terwijl je terug rekt naar de startpositie.
7., DEADLIFT met één been
voer 20 herhalingen
- Sta met de voeten heupbreedte, met halters in beide handen.Houd uw buikspieren stevig vast, buig naar voren vanaf de heupen en til tegelijkertijd uw rechterbeen van de vloer, met behulp van uw linker bilspieren, hamstrings en quads om u te stabiliseren.
- laat uw romp zakken tot de gewichten midden in het scheenbeen staan.
- trek door je bilspieren om weer rechtop te staan.
8., Zijplank met beenlift
voer gedurende 30 seconden uit aan elke zijde
- Begin in zijplank, linkerarm 90 graden gebogen met elleboog direct onder schouder, benen en voeten stapels, die een rechte lijn vormen van hoofd tot hielen.
- houd de heupen hoog, til uw rechterbeen op; houd deze 30 seconden vast.
- wissel van zijde en herhaal.
- om het moeilijker te maken, plaats je elleboog op een Bosu bal, rond naar boven.
9., Turkse GETUP
voer 10 herhalingen aan elke zijde
- pak een halter of kettlebell in uw rechterhand en lig dan met uw rechterknie 90 graden gebogen, linkerhand 90 graden van het lichaam en linkerbeen recht op de grond. Houd uw rechterarm recht, druk door uw rechtervoer en leg uw gewicht op uw linker elleboog en vervolgens op uw rechterhand totdat uw romp rechtop staat.
- houd uw linkerbeen recht en rechterarm boven u en til uw heupen zoveel op als nodig is om uw linkerknie onder u te schuiven.,
- leg vervolgens al uw gewicht op het linkeronderbeen en het nog steeds gebogen rechterbeen en til uw romp op.
- rijd door uw voeten en druk op tot u rechtop staat.
- trek met uw linkerbeen terug om het proces om te keren.
voor toegang tot exclusieve gear video ‘ s, interviews met beroemdheden, en meer, abonneer je op YouTube!