herstel & spiergroei!

herstel is het vermogen van uw lichaam om te herstellen na inspanning. Hoe sneller herstel hoe sneller kracht en massa winsten zal komen. Als u de voedingsregels niet volgt – op specifieke momenten wanneer dat nodig is, als u verwaarloost om te luisteren naar de waarschuwingssignalen van uw lichaam van mogelijke overtraining, en als u niet genoeg rust krijgt (dit omvat niet alleen slaap, maar ook ontspanningstijden wanneer stress minimaal is), dan zult u niet groeien. Kracht en spiergroei (of vetverlies!,) in overvloed tijdens rustperioden-buiten de sportschool.

het probleem met de rol van herstel bij lichaamsbeweging en begrip het is dat er niet veel aandacht aan is besteed en dat er ook niet veel artikelen in tijdschriften of hoofdstukken in fitnessboeken over dit onderwerp zijn geschreven om enig begrip te vormen voor de volledige recuperatieve cyclus.

daarom is dit artikel bedoeld om: (1) een basiskennis van het recuperatieve proces te verschaffen en (2) oplossingen om spiergroei (of vetverlies) tijdens het recuperatieve proces te induceren.

hoeveel rust?,

hoeveel rust hangt af van zes factoren en omvat recuperatie, inspanningsintensiteit, frequentie en duur, voedingsgewoonten en stress zelf.

deze factoren bestaan uit:

1. Hoe snel uw lichaam herstelt (recuperatie)
2. hoe HARD u traint (intensiteit)
3. Hoe vaak u per week traint (frequentie)
4. Hoe vaak, wat en wanneer u eet (Voeding)
5. Hoe lang u traint (duur)
6. hoeveel stress u heeft of kunt beheersen in uw dagelijks leven (stress).,

wat voor soort rust

rust omvat:

1. slaap
2. Nap
3. vrije dagen
4. Hobby
5. plezierige activiteit
6. praten
7. iets anders dan eerder vermeld dat zowel plezierig als rustgevend is.

drie fasen van recuperatie

recuperatie is de tijd die het lichaam nodig heeft om te herstellen van zware intensieve inspanning. Uithoudingsvermogen oefening gedurende 30 minuten of meer 3 keer per week is grote aërobe activiteit., Echter, winsten kunnen tot stilstand komen moeten we vergeten de derde fase van en de werkelijke venster van de kans voor het opbouwen van spier: recuperatie.

een duursporter die vaak loopt en cycli kan eigenlijk stelen zijn/haar energie weg voor het maken van spiergroei die uitsluitend is gebaseerd op het herstelproces: rust tussen de sets, onmiddellijk na uw training, en vooral 48-tot-72 uur na de training.

om spiergroei te blijven verminderen op aërobe activiteiten en die energie te reserveren voor het herstelproces.,

recuperatie is een proces dat wordt opgesplitst in drie fasen:

1. 30-tot-90 seconden rust tussen sets tijdens oefeningen
2. 2-tot-4 uur onmiddellijk na inspanning
3. 48-tot-72 uur na inspanning

Waarom is recuperatie belangrijk?

Er zijn redenen waarom u rust nodig hebt.

om het zenuwstelsel te laten herstellen (neurologisch). Het lichaam tilt eerst het gewicht op met zijn zenuwstelsel, ten tweede met de geest en ten derde met zijn spieren. Een persoon wanneer hij/zij voor het eerst een gewicht optilt zwaait, schudt en wiebelt de bar., Het gewicht is overal, behalve waar het heen moet.

om voldoende “supercompensatie” mogelijk te maken (fysiologisch). De juiste rust en over wat nodig is stelt het lichaam in staat om een “supercompensatie” toestand in te gaan waar het hele lichaam sterker en fitter kan worden.

spieropbouw (fysiologisch). Spierweefsel kan alleen sterker en groter worden door het te stimuleren door middel van harde oefening, het te helpen herstellen met hoogwaardige voeding en het rust te geven.

het hele lichaam regenereren (mentaal, fysiek en psychologisch)., Niet alleen heeft elke spier die wordt uitgeoefend rust nodig, dat wil zeggen “specifieke rust”, maar ook het hele lichaam, dat wil zeggen ” algemene rust.”Als rust voor het hele lichaam niet serieus wordt genomen, kan te veel stress zich opbouwen en het lichaam leiden naar een” overtrainde ” toestand, als gevolg van de accumulatie van stress. Niet rusten kan het herstelvermogen van het lichaam vertragen en/of onderbreken; dus is het belangrijk dat het hele lichaam rust, zodat het kan worden vernieuwd met energie en kracht en laat de stress te verdwijnen. Dit is hoe het lichaam sterk en gezond wordt gehouden en blijft groeien.

om motivatie (psychologisch) te ondersteunen., Ontmoedigd raken door een gebrek aan vooruitgang en niet de motivatie hebben om door te gaan met trainen om fit te zijn voor het leven is grotendeels te wijten aan een gebrek aan rust (voor zowel de geest als het lichaam). Dit kan leiden tot een psychologische “burn-out” en je wilt helemaal stoppen en nooit meer terugkomen om fit te blijven. Training is slechts de stimulans die nodig is om spiergroei te produceren.

traditionele trainingen vereisen minimaal 3 trainingen per week en maximaal 4, 5 of zelfs 6 gewichtstrainingen per week., Het advies is om te trainen met 3 tot 5 oefeningen per lichaamsdeel, tot 15 tot 20 sets per lichaamsdeel en tot 1 1/2 tot 2 uur durende trainingssessies per dag.

als een dergelijk regime consistent goede resultaten zou opleveren, zou er geen argument tegen zijn. Helaas komt de realiteit in en die aanpak werkt voor de meeste mensen gewoon niet. Een spiraal van teleurstelling zet zich in een put van frustratie als gevolg van het binnengaan van het overtrainingssyndroom. Overtraining wordt veroorzaakt door excessen in drie hoofdgebieden: volume, frequentie en intensiteit. Weinig bodybuilders trainen te hard., In plaats daarvan trainen de meeste te veel en te vaak.

als u echt een intensieve training volgt, moeten volume (hoe lang) en frequentie (hoe vaak) worden verminderd. Rusttijd is alles over intensiteit-hoeveel je jezelf kunt duwen om uw grenzen en genoeg tijd voor de spier om te herstellen en groter te krijgen. Hoe intenser je bent, hoe meer rust je nodig hebt.

zelden is een beginner te intens omdat ze nog steeds de beweging leren en hoe ze hard moeten trainen. Je kunt niet eerst rennen voordat je kunt lopen. Het draait allemaal om coördinatie en spiercontractie., De meeste beginners kunnen de intensiteit van gevorderde stagiairs niet begrijpen omdat ze de knowhow en ervaring missen.

zoals alles is intensiteit een leerproces. Omdat hoge intensiteit een gebied is dat bijdraagt tot overtraining, kan fietstraining dit compenseren.

buiten de sportschool

uw eerste prioriteit buiten de sportschool is om voldoende hersteltijd toe te staan en voldoende krachtige voeding tussen de trainingen te bieden. De twee zijn onafscheidelijk als u de vruchten wilt plukken van harde training en als uw doel is om spieren op te bouwen., Als de toegewezen hersteltijd en prestatievoeding ontoereikend zijn, doet niets anders ertoe. Dat klopt, zelfs niet je vorige trainingssessie. Je zou je tijd, energie en moeite hebben verspild in de sportschool. Spieren groeien tussen trainingen, maar alleen als er voldoende tijd en goede voeding is om groei te genereren.

ieder van ons heeft een unieke hersteltijd als gevolg van de reactie van ons eigen lichaam op stress na het sporten en hoe efficiënt ons lichaam voeding gebruikt., Terwijl sommigen kunnen profiteren van een 2-ON, 1-OFF; 3-ON, 1-OFF; of zelfs een 4-ON, 2-OFF split, anderen kunnen profiteren met behulp van een 5-ON, 2-OFF of een 6-ON, 1-OFF split routine. U moet verantwoordelijk zijn voor het monitoren van het herstelvermogen van uw lichaam en het doen of veranderen van wat nodig is om aan deze eisen te voldoen.in 1991 had ik in Japan van 1989 tot 1994 symptomen van overtraining. Op dat moment was ik uit te werken 4 dagen per week, werken elk lichaamsdeel twee keer per week, en rusten 2-tot-3 dagen tussen lichaamsdelen werkte., Toen ik me ervan bewust werd dat mijn lichaam deze stressbelasting van deze specifieke routine niet meer aankon, moest ik letterlijk terug naar het lab om een nieuwe routine samen te stellen om hetzelfde doel en doel te maximaliseren: spieren opbouwen.

u moet zich bewust worden van uw lichaam wanneer het niet reageert op een bepaald regime en dingen veranderen. Wanneer een bepaalde routine niet werkt veranderen. Als een bepaalde routine krijgt de klus te klaren en u de vruchten plukken van die routine laat het zijn.

onthoud het motto: als het niet gebroken is, repareer het dan niet., Houd er rekening mee dat een extra dag of twee rust gunstiger is voor het lichaam dan een extra dag of twee trainingssessies. Wanneer u een dag moe bent of twijfelt aan uw hersteltijd, neem dan een dag vrij! Luister naar je lichaam.

supercompensatie

supercompensatie verwijst gewoon naar het herstelvermogen van uw lichaam om na inspanning te herstellen door spieren te herbouwen om ze sterker te maken om aan de stress van toekomstige trainingen te voldoen., Tijdens een training resulteert de toegepaste stress in de afbraak en beschadiging van spiervezels, die het lichaam in een verzwakte en kwetsbare toestand plaatst. Deze schade manifesteert zich als spierpijn.

na een training is de prioriteit van uw lichaam om te herstellen van de systematische stress en vermoeidheid tijdens de training. Het reparatiemechanisme van het lichaam treedt in werking, een proces dat, indien gegeven voldoende tijd: maakt de beschadigde spiervezels dikker en sterker dan ze waren voor een training of van de vorige training.,

met de beloning van intensieve training, prestatievoeding en voldoende rust moeten de spiervezels zich overgeven aan een nieuw groeiniveau. Dit verschijnsel wordt “supercompensatie” genoemd en vormt op zich drie fasen: herstel, herstel en supercompensatie. Het is gebaseerd op een combinatie van hoogwaardige voeding, slimme en harde training en voldoende hersteltijd.

het oplossen van het overtrainingssyndroom is eenvoudig. Neem een week of twee vrij van de training., Dit zal het lichaam in staat stellen om “inhalen” met zichzelf voor herstel en genezing. De uitkomst? Het lichaam “stuitert terug.,”

er kunnen vele redenen zijn waarom er geen supercompensatie optreedt:

1. hoog volume en frequentie uitgang
2. onvoldoende high-performance voeding “de klok rond”
3. volledige rustdagen negeren voor het “hele lichaam” om te recupereren
4. onvoldoende hersteltijd
5. het supercompensatieproces onderbreken door naar een trainingssessie te “haasten”
6. te veel externe stress in één leven
7. de opbouw van interne stress in het lichaam en het onvermogen om het te ontdoen
8. niet hard genoeg trainen, d.w.z.,, hoge-intensiteit kwaliteit training
9. niet slim genoeg training, dat wil zeggen, fiets training intensiteit.

Overtraining en “Bouncing Back”

Overtraining wordt soms gebruikt om voorbij plateaus of knelpunten te komen. Weinig getrainde professionele atleten gebruiken overtraining als een systematisch systeem om” bounce-back ” als winsten tot een maaltijdstop zijn gekomen. Ze zullen opzettelijk in een overtrainde staat gaan en een week of twee vrij nemen. Ik adviseer of Onderschrijf het gebruik van overtraining op deze manier niet.,

Overtraining is een van de vele geavanceerde opleidingstechnieken (zoals gedwongen reps, training to failure, negatieven, enz.) amateur en professionele atleten gebruiken om het lichaam te duwen voorbij zijn limiet.