Met alle opwinding voor een race, zijn sommige hardlopers geneigd om meer race-gerichte warming-up oefeningen te doen. Dit kan gemakkelijk tot overbelasting leiden als u een onbekende warming-up doet waaraan uw lichaam niet gewend is. We hebben tips verzameld van Olympisch gouden medaillewinnaar Haile Gebrselassie om ervoor te zorgen dat je rustig en flexibel aan je race kunt beginnen.,
een opwarmingsroutine hebben
als opwarmingsoefeningen geen regelmatig onderdeel zijn van uw trainingsroutine, moet u er voor uw volgende race mee vertrouwd zijn. Een goede opwarmingsroutine speelt een belangrijke rol bij het voorbereiden van je lichaam op de komende soort van een race.
tweevoudig Olympisch kampioen Haile Gebrselassie combineert klassieke warming-up oefeningen met speciale hardlooptechniek oefeningen. Hij liet ons er een paar zien tijdens zijn bezoek aan het Adidas Runtastic hoofdkwartier. We hebben vijf oefeningen voor u geselecteerd:
hardlooptraining: Top 3 Stretches
1., Heup Flexor Stretch
Dit stretch begint in de longe positie. Je voorste knie is gebogen, en je achterste been is uitgerekt. Leun naar voren in de stretch en stuiteren licht. Dit is geweldig als je strakke heup flexors hebt.
Doe het goed:
zorg ervoor dat bij het longeren uw voorste knie zich boven uw enkel bevindt, zodat u uw kniegewricht beschermt en overstrekken voorkomt. De dij van uw voorpoot moet evenwijdig aan de vloer zijn. Het plaatsen van beide handen boven je knie geeft je meer stabiliteit.
2., Knee Hug Stretch
begin deze stretch door recht op te staan op één been. Pak je andere been met beide handen net onder je knie en trek het naar je toe. Dit strekt je bilspieren en heupen uit.
Tip:
Er wordt veel gesproken over stretchen voor een run. Statische stretching wordt aanbevolen na uw hardlooptraining. Elke stretching die je doet om op te warmen voor het trainen moet dynamisch zijn. Dit betekent dat je langzaam in een positie rekt of dat je geleidelijk het specifieke lichaamsdeel dichter bij je lichaam trekt., Je spieren worden geactiveerd in plaats van ontspannen.
3. Hamstring Stretch
in een staande positie, kruis uw benen en buig uw bovenlichaam langzaam naar voren. Beweeg nu zachtjes je bovenlichaam naar beneden in de stretch. Sta weer langzaam op en herhaal de stretch met je benen gekruist de andere kant op. Leun erin tot je een mooie stretch voelt langs de achterkant van je dij tot aan je knie.
duur:
wanneer u opwarmt, moet u elke stretch gedurende ongeveer 20 seconden uitvoeren. Herhaal de stukken twee keer.,
Top 2 hardlooptechniek boormachines
1. C Skip
De C Skip is de geavanceerde versie van A en B Skips. Je kunt deze en andere oefeningen vinden op de Adidas Runtastic blog.
nuttig:
om de C-overslag te doen, spring je naar voren op de ballen van je voeten, waarbij je je knieën omhoog trekt tot je dijen evenwijdig zijn aan de vloer. Dan draait je been naar buiten, opent je heup, en beweegt in een cirkelvormige beweging terug naar de startpositie. Wissel van kant en herhaal., Deze combinatie van bewegingen moet samen komen in een vloeiende, dynamische oefening.
2. Hoge knieën met draaiing van het bovenlichaam
tijdens deze coördinatieoefening Rent u vooruit en trekt u elke knie omhoog. In deze variatie van de traditionele hoge knieën oefening, je bovenlichaam draait ook. Dit betekent dat wanneer je rechterknie omhoog is, je linkerschouder naar rechts draait.
goed om te weten:
u hebt slechts 30 tot 50 meter ruimte nodig om deze oefening uit te voeren., Als je klaar bent is het handig om een paar meter licht te joggen om je normale ritme weer te vinden.
zo integreert u uw warming-up in uw dagelijkse training
zorg ervoor dat u uw warming-up niet verwaarloost, zelfs als u niet traint voor een race door het een permanent onderdeel van uw trainingsplan te maken. Twintig minuten hardloopoefeningen per week is genoeg om je prestaties te verbeteren. Gerichte hardloopoefeningen worden sterk aanbevolen voor intervaltraining. Veel plezier met het uitproberen van de verschillende oefeningen!
wilt u meer tips van het uitvoeren van pro Haile Gebrselassie?,
Luister naar de exclusieve Adidas Runtastic podcast met de “Lion of Ethiopia” en ontdek alles over zijn ongelooflijke loopcarrière. (Podcast alleen beschikbaar in het Engels.)
** *