hand op te steken als je een schuim roller hebt die stof verzamelt onder je bed of in je kast. Of misschien heb je nagedacht over het nemen van een schuim roller, maar heb eigenlijk nog niet de trekker overgehaald. Nou, je spieren hebben gebeld, en ze smeken je om deze herstelhulp te gebruiken in je fitness routine.
de schuimroller is een hulpmiddel dat je in bijna elke training moet opnemen, zegt Sarah Kostyukovsky, een fysiotherapeut bij Physio Logic in New York City., “Het rollen van schuim blijkt het bewegingsbereik te verbeteren, neuromusculaire uitputting te verminderen en pijn na het sporten te verminderen,” zegt ze. In feite, schuim rollen na een training aanzienlijk vermindert pijn tot 72 uur later, volgens onderzoek gepubliceerd in het Journal of Athletic Training.
maar het is niet alleen nuttig na het sporten, zegt Kostyukovsky., “Schuim rollen voor een training kan uw mobiliteit verbeteren zonder de prestaties negatief te beïnvloeden,” zegt ze. Schuim rollen voor of na een training kan ook helpen verminderen spiervermoeidheid en het verbeteren van uw prestaties. (U kunt zelfs rollen op hersteldagen om te helpen kalmeren uw spieren.)
omdat het in principe een zelfmassagetechniek is die bedoeld is om uw zachte weefsels (zoals uw spieren en fascia) te beïnvloeden, kunt u elke belangrijke spiergroep met inbegrip van de quadriceps, hamstrings, kuiten en bovenrug, foamrollen, zegt Kostyukovsky., “Je wilt gewoon gevoelige delen van het lichaam vermijden waar zenuwen en bloedvaten dicht bij de huid liggen, zoals je nek, buik en lies,” legt ze uit.
en als het gaat om het kiezen van de juiste roller, zegt Kostyukovsky: “een kleinere schuimroller (18 of 24 inch) kan zich richten op de meeste delen van het lichaam en is goed voor de draagbaarheid.”
ze raadt ook een grotere schuim roller (36 inch), omdat het “veelzijdiger en kan worden gebruikt om grotere lichaamsdelen zoals je bovenrug te richten.,”
Het is belangrijk op te merken dat hoe steviger de schuimroller, hoe dieper de druk zal zijn—dus als je nieuw bent bij het schuimrollen, begin dan met een zachtere roller om je lichaam aan te passen aan de techniek en om letsel te voorkomen.
klaar om te beginnen? Probeer deze zeven oefeningen-het duurt slechts 10 tot 15 minuten om ze allemaal te doen!de volgende keer dat je gaat sporten of als je afkoelt. Rol vijf tot tien keer over elke plek.
kalveren
Hoe: ga op de vloer zitten met de benen rechtuit, handen op de vloer achter u en draag uw gewicht., Plaats de schuimroller onder de kuiten en buig de linkerknie om de linker enkel op het rechterbeen te laten rusten. Rol langzaam langs de achterkant van het rechterbeen, op en neer van knieën tot enkels. Herhaal aan de andere kant.
waarom u het zou moeten doen: strakke kuiten en beperkte enkelmobiliteit kunnen uw beweging ernstig belemmeren. “Schuim rolt de spieren op de achterkant van je onderbeen kan de fasciale beperkingen in je onderbeen verminderen en je enkelmobiliteit verbeteren voor blessurepreventie en verbeterde sportprestaties,” zegt Kostyukovsky.,
Wanneer moet u het doen: probeer dit eerst ‘ s morgens te doen om de stijfheid van de enkel te verbeteren, na de hele dag zitten om het bloed te laten stromen, of na een intensieve beentraining om toekomstige pijn te verminderen.
Hamstrings
hoe: zit met rechterbeen op de schuimroller, linkerknie gebogen en handen op de vloer achter u. Rol op en neer van knie tot net onder de rechterbil. Wissel van benen.,
waarom zou u het moeten doen:” schuim rolling uw hamstrings—er zijn drie spieren die allemaal hechten aan het bekken—kan uw bovenbeen los te maken en verbeteren van uw heup mobiliteit voor verminderde stress op uw onderrug en verbeterde sportprestaties, ” zegt Kostyukovsky.
Wanneer moet u het doen: de hele dag achter een bureau zitten? Dan moet je zeker die strakke hammies uitrollen als je thuis komt. U kunt dit gebied ook rollen na een intense been training om post-oefening pijn te verminderen.
Quads
hoe: met het gezicht naar beneden op de vloer liggen en de schuimroller onder de heupen leggen., Rol op en neer van heup tot knieën.
waarom u het zou moeten doen: uw quads zijn een zeer dichte spiergroep met meerdere lagen spieren, zegt Kostyukovsky—en de meesten van ons (vooral hardlopers en fietsers) zijn quad-dominant. “Er zijn vier quadricepsspieren en ze hebben allemaal een gemeenschappelijke gehechtheid aan de knieschijf”, legt ze uit. “Schuim rollen dit gebied kan de flexibiliteit van de knie verbeteren en dus de stress verminderen die het kan overbrengen op je kniekap, naast het verminderen van de spanning in je bovenbeen en het verbeteren van uw heupmobiliteit.,”
Wanneer moet u het doen: richt de quads voor een training om de mobiliteit te verbeteren of daarna om pijn te verminderen.
rug
Hoe: ga op de grond zitten met de schuimrol op de onderrug, terwijl de handen achter het hoofd rusten. Draai de buikspieren aan en buig de knieën langzaam om de rol naar boven te bewegen, naar net onder de schouderbladen. Rol terug om te beginnen.
waarom u het zou moeten doen: lage rugpijn komt ongelooflijk vaak voor, en schuim rollen kan onmiddellijke verlichting bieden., “Er is een groot gebied van bindweefsel in de lage rug genaamd de thoracolumbale die de rugspieren omringt en hecht aan de wervelkolom,” legt Kostyukovsky uit. “Schuim rollen dit gebied kan helpen bij het verbeteren van de spieractivering en het verminderen van de dichtheid.”
Wanneer moet u het doen: u zult zeker deze zet willen doen na de hele dag zitten om lage rugstijfheid of pijn te verminderen.
buitenste dijen
hoe: plaats het lichaam aan de rechterkant, met schuimroller onder de rechterheup en rechterhand onder de rechterelleboog., Verkwikkende buikspieren en bilspieren voor balans, gebruik de rechterarm om langzaam naar beneden te rollen van de rechterheup naar de rechterknie. Ga naar de andere kant en herhaal.
waarom je het zou moeten doen:” vanwege anatomische verschillen tussen vrouwen en mannen hebben vrouwen de neiging om strakkere buitenste dijen te hebben vanwege onze bredere bekkenrand”, zegt Kostyukovsky. “Het rollen van de buitenste dijen kan bijzonder belangrijk zijn voor vrouwen om te helpen met deze strakheid.”Deze beweging zal gericht zijn op de lange band van bindweefsel dat loopt van je buitenste heup naar je buitenste knie genaamd de iliotibiële band of ITB, voegt ze toe., “Schuim rollen dit gebied kan de stress op je heup en/of knie verminderen.”
Wanneer moet u dit doen: probeer deze voor een training om de mobiliteit van de weke delen van de buitenste dij te verbeteren.
schouders en zijkanten
hoe: plaats het lichaam aan de rechterzijde, met schuimrol onder de rechterzijde van de borst, rechterarm uitgestrekt op de grond, weg van de romp, rechterbeen recht op de grond en linkerbeen voor het lichaam met gebogen knie. Draai iets terug zodat de rechter onderschouderspier in contact is met schuimroller., Langzaam rollen schuim roller een paar centimeter dichter bij de benen, dan een paar centimeter dichter bij het hoofd. Wissel van kant.
waarom u het zou moeten doen: veel mensen dragen hun stress in de bovenrug en schouder gebied. “Diepe, aanhoudende druk op triggerpunten of ‘spierknopen’ is aangetoond dat het de dichtheid van de spiervezels vermindert en de gevoeligheid vermindert, ” zegt Kostyukovsky. “Met behulp van uw lichaamsgewicht over de schuim roller voor diepe druk op deze spieren en zacht weefsel kan verbeteren spierspanning en verminderen die hardnekkige trigger points.,”
wanneer je het zou moeten doen: dit zal letterlijk op elk moment van de dag geweldig aanvoelen, vooral als je bijzonder gestrest bent.
Butt
hoe: zittend op de schuimroller, kruis het rechterbeen over de linkerknie en leun naar de linkerheup, leg het gewicht op de linkerhand voor ondersteuning. Rol langzaam over de linkerbil. Wissel van kant.
waarom je het zou moeten doen: je bilspieren zijn de grootste spiergroep in je lichaam, en ze hebben veel fasciale lagen, zegt Kostyukovsky. “Veel mensen hebben moeite met het activeren van deze spieren,” ook., Schuim rollen kan helpen om fasciale mobiliteit en heup bereik van de beweging te verbeteren, zegt ze. “Door de doorbloeding en het fasciale glijden van de bilspieren te verbeteren, kan het schuim rollen ook helpen bij de spieractivering van de bilspieren, die een belangrijke spiergroep zijn voor dagelijkse activiteiten zoals trapklimmen, evenals sportspecifieke bewegingen zoals hardlopen.”
Wanneer moet je het doen: maak die bilspieren wakker met wat schuim rollen na de hele dag zitten of voor een training., En als je een zware been training hebt gedaan en weet dat je het morgen gaat voelen, pak dan een schuim roller en rol uit voordat je naar huis gaat en op je kont zit.
klaar om te investeren in uw eigen schuimroller? Probeer deze geweldige opties:
OPTP ‘ s rollers zijn gemaakt van hetzelfde duurzame EVA-schuim als andere toprollers, maar met een zachtere dichtheid, zodat ze een zachtere massage bieden die nog steeds spanning verlicht en pijnlijke spieren kalmeert.,
Er is een reden waarom het schuim op deze vibrerende, getextureerde roller verschillende breedtes heeft—het is ontworpen om te voelen als de handen van een massagetherapeut. Bovendien geven de tussenruimtes uw weefsels ruimte om te ademen, waardoor de doorstroming van bloed en zuurstof wordt bevorderd, waardoor de spieren sneller worden hersteld.,
deze vibrerende schuimroller is geweldig voor mensen die gespannen zijn bij het rollen van schuim—de vibratietechnologie klaart de klus, zonder dat u uw gehele lagere lichaamsgewicht in de rol hoeft te duwen. De makers beweren dat het je bewegingsbereik kan verhogen met 40 procent, tegenover 18 procent met een gewone roller.,
Deze mini—voetrol kan stoepsteigers van grote verlichting voorzien-vooral als u aan fasciitis plantaris of hielsporen lijdt. De ergonomische vorm kunt u echt graven in uw voet kleinere spieren.
u kunt uw lichaam op een schuimroller rollen of een schuimroller op u rollen—en dit is een van de beste schuimrollen voor de laatste. Deze stick wordt niet alleen geleverd met antislip grips, zodat je je handen niet uitslijt, het is ook de perfecte maat om in een tas, sporttas of handbagage op te bergen.
Als u de perfecte schuim roller niet kunt vinden, maak dan uw eigen: Deze stick wordt geleverd met massagers van verschillende grootte en dichtheden, zodat u kunt mixen en aanpassen aan uw behoeften. Het veranderen van de” versnellingen, ” als je wilt, kunt u ook richten moeilijker te bereiken gebieden zoals de achilles, schenen, schouders, en onderarmen.
u krijgt dezelfde trigger-point resultaten op uw IT-banden, hamstrings, quads en kuiten als een harde lacrosse bal of een zachtere tennisbal, maar met een meer gematigde druk dankzij het schuim met hoge dichtheid van deze orb. Wat betekent dat deze kleine bol zal helpen bieden wat spier verlichting, zonder voldoende pijn.
De Rad Helix is een van de beste schuim rollen voor myofascial release op je rug., De twee kegelvormige uiteinden strekken zich uit en Openen je rug, maar de uitsparing voorkomt dat de druk te veel op je rug wordt. (Het werkt op uw kuiten, quads, heupen, en hamstrings, ook!)
deze genius textured roller fungeert ook als een waterfles om ruimte te besparen wanneer u onderweg bent. Het gegroefde oppervlak graaft in spierknopen om spanning los te laten.,
Massage plus warmte? Ja, alsjeblieft! Magnetron deze bal voor warmte therapie terwijl u uitrol, een gemeenschappelijke herstelmethode die wordt gebruikt door fysiotherapeuten. De warmte zal helpen bij het verhogen van de bloedstroom in de spieren die u richten op spierpijn en strakheid te verlichten.