energiegels voor een halve Marathon – hoeveel moet ik er nemen?

energiegelvereisten voor halve Marathons en Marathons

On average you’ll probably need anywhere from 4 to 7 energy gels., Dit hangt ervan af hoe lang je op de renbaan blijft. Meestal wil je elke 30 minuten een gel nemen. Sommige racers vinden het het makkelijkst om gewoon te gaan op het half uur merk in plaats van elke 25 minuten of elke 35 minuten. Ik breek mijn brandstof strategie hieronder. Hier is een typische gids, die laat zien hoeveel energie gels zijn nodig voor de gemiddelde loper het voltooien van een halve marathon?

kan ik sportdranken gebruiken in plaats van energiegels?

sportdranken zijn een grote bron van energie voor een halve marathon. Ze bevatten ongeveer 30 gram koolhydraten per portie., Je kunt gels en sportdranken mixen en matchen als je de totale hoeveelheid koolhydraten bijhoudt. Persoonlijk gebruik ik geen sportdrankjes op de renbaan maar ik ken verschillende hardlopers die dat wel doen. Wat je ook doet, drink je sportdrank alleen op de renbaan als je je totale koolhydraten berekent. De meeste races hebben geen nauwkeurige manier om de exacte verhouding van water tot mengsel correct te krijgen. Als je een race op voorwaarde sportdrank drinkt bij een van de hulpstations en het blijkt dat de vloeistof voornamelijk water is, heb je jezelf in een carb-uitgeputte toestand gebracht.,

voors van het gebruik van sportdranken

• kan tijdens uw wedstrijd minder GI-irritatie veroorzaken

nadelen van het gebruik van sportdranken

• u moet een fles met de sportdrank erin (of een hydratatiepakket)
• Als u afhankelijk bent van sportdranken die door de wedstrijd worden aangeboden, weet u niet hoeveel koolhydraten u per kopje drinkt.,

Energie Gels voor Een Halve Marathon:

• Pre Race Gel – 5-15 minuten voor de race (optioneel)
• 30 minuten
• 60 minuten
• 90 minuten
• 120 minuten
• 150 minuten (2 uur en 30 minuten)
• 180 minuten (3 uur)
• 210 minuten (3 uur en 30 minuten)

de Meeste halve marathon renbanen sluit na 4 uur. Als je meer tijd nodig hebt dan 4 uur Meld je aan voor een halve marathon race waar ook een marathon race is. Je hebt nog een paar extra uren om je race af te maken.,

loopt korter dan 60 minuten er zijn geen energiegels nodig

nieuwe lopers die minder dan 60 minuten lopen, wat ongeveer tussen 4 en 7 mijl ligt, hebben alleen water nodig tijdens het lopen. Het is niet nodig om een gelpack te eten voor runs die minder dan 60 minuten duren. Uw energie zal niet uitgeput zijn en u zou in staat moeten zijn om de run gemakkelijk te voltooien

Runs tussen 60 en 90 minuten energiegels kunnen nodig zijn als training

Dit is een grijs gebied voor nieuwe hardlopers., Mijn beste advies is dat als je traint voor een halve marathon of een marathon en je runs duren tussen de 60 en 90 minuten marker, dan moet je doorgaan en je lichaam trainen om de gels die u zal gebruiken in de race te accepteren. Als je gewoon rennen om te rennen en niet echt “trainen” voor een race dan kun je wegkomen met alleen maar drinkwater en niet tanken. Elke individuele loper zal moeten experimenteren met dit grijze gebied. Voor mezelf, ik brandstof niet tijdens mijn lange runs die minder dan 90 minuten dat is het equivalent van ongeveer 8 – 9 mijl., De sleutel hier is om te luisteren naar je lichaam en als je begint te voelen vermoeid ga je gang en brandstof voorbij de 60-minuten merk.

loopt langer dan 90 minuten energy gels waarschijnlijk nodig voor langere runs

Als u traint voor een halve marathon of marathon adviseer ik dat u tijdens uw lange runs energiegels gebruikt die u tijdens de race zult eten. Vergeet niet dat training de tijd is om te experimenteren met je gels. Gels hebben verschillende smaken en verschillende ingrediënten., Voor het grootste deel zijn energiegels 100 calorieën (21 gram koolhydraten) en bieden zowel kalium als natrium. Sommige hardlopers houden van de gels met een cafeïne boost terwijl anderen dat niet doen. sommige hardlopers, waaronder ikzelf, zuigen op kogelblokken tussen hun dosis energiegels in tijdens een race. Elk shot blok is ongeveer 30 calorieën (10 gram koolhydraten).

training op lange termijn = testtijd

het beste en slechtste deel van de training is dat u uw brandstof kunt testen., Als een loper, ik weet uit de eerste hand, dat elke loper is anders en het aantal brandstofvereisten varieert van loper tot loper. Sommige hardlopers willen een gel nemen vlak voor een halve marathon race en marathon race, terwijl anderen hun eerste gel niet eten tot 45 minuten in de race. Als je problemen hebt met je lange termijn training check out dit artikel.

waar bewaar ik mijn gels voor een halve marathon?

als je een vrouwelijke racer bent, bewaar de energiegels dan niet in je sportbeha., Ik ben niet vrouwelijk, echter, Ik heb gehoord van verschillende vrouwelijke klanten en vrouwelijke racers dat op een gegeven moment probeerden ze het. De gels veroorzaakten allerlei snijwonden en schaafwonden door de randen van de gels. Ik heb hydratatieriemen, hydratatiepakketten en gewoon mijn shorts gebruikt om mijn gels te dragen.

als je nergens naar luistert behalve naar dit ene punt over het dragen van gels, zelfs de gels die je in je korte zakken draagt. Als je 8 gels nodig hebt voor je race, plaats ze dan niet allemaal in één zak. Splits ze op en plaats vier en vier in elke zak., Pak je gels tijdens de race voor je zakken afwisselend elke keer. Ik weet dat het triviaal klinkt, maar zelfs de geringste verschuiving in gewicht kan ervoor zorgen dat je lichaam onevenwichtig is en overcompenseert zonder dat je het Weet.

is uw race een virtuele halve marathon?

als uw race een virtuele halve marathon is, kunt u uw race altijd op een loopband lopen. Hardlopen op een loopband geeft u een gemakkelijke manier om uw energie gels op te slaan en hebben gemakkelijk toegang tot hen., Als je je hebt afgevraagd of het mogelijk is om te trainen voor een virtuele halve marathon op een loopband check out deze twee posten – kan ik trainen voor een halve marathon op een loopband en 17 tips om uw motivatie voor een virtuele halve marathon te stimuleren.

Hoe neem ik mijn gels tijdens mijn halve marathon?

het korte antwoord: met water. Eet altijd eerst de gel op en spoel hem daarna met water. Als je gels eet heb je geen sportdrankjes nodig. Natuurlijk kun je een paar op de renbaan hebben, maar je energiegels hebben al alles wat je nodig hebt.,

Als u uw eigen water niet draagt

moet u de waterhulpstations in kaart brengen voor uw race. Uw waterhulpstations bepalen wanneer u tankt.

mijn halve Marathon brandstofstrategie

energiegels voor een halve marathon:

ik heb alle gu-smaken geprobeerd en ik heb geluk dat mijn maag het nog nooit oneens was met een Gu-smaak. Als ik een favoriet moest kiezen, zou ik gaan met gezouten watermeloen en oranje crème (Klik hier voor mijn eigen gedetailleerde beoordeling van GU energy gels)., Sinds de laatste tijd gebruik ik Huma energy gels met meer natuurlijke ingrediënten en de neiging om makkelijker naar beneden te gaan (Klik hier voor mijn eigen detail review van Huma Energy Gels)

Gewicht: 220 lbs Hoogte: 6′ 3″

• geen Pre Race Gel – ik zou een kleine snack kunnen eten zoals een energiereep., – 1 gel (water drinken met gel) (21g)
• 45 minuten – 1 shot blok (10g)
• 60 minuten – 1 gel (water drinken met gel) (21g)
• 1 uur en 15 minuten – 1 shot blok (10g)
• 90 minuten – 1 gel (water drinken met gel) (21g)
• 1 uur en 45 minuten – 1 shot blok (10g)
• 2 uur – 1 gel (water drinken met gel) (21g)
• 2 uur en 15 minuten – 1 schot blokkeren (als dat nodig is – normaal gesproken heb ik finish in 2:15)

De totale hoeveelheid calorieën die ik verbruiken tijdens een halve marathon race is ongeveer 500 calorieën (135 totaal koolhydraten gemiddeld ongeveer 52 gram koolhydraten per uur).,

vergeet niet water te drinken tijdens uw halve marathon

u moet proberen tussen de 20 en 30 vloeibare ons (milliliter) per water per uur te drinken. Als je een hydratatie pack gebruikt of water aide stations gaat gebruiken voor water wordt het een beetje trickerer. Als je je afvraagt hoeveel water je moet nemen op de renbaan ik heb je gedekt. Bekijk dit bericht dat ik schreef dat je precies laat zien hoeveel water te nemen op de halve marathon race course-moet ik water dragen voor een halve marathon race?,

halve Marathon Backup Plan

ervoor zorgen dat je lichaam goed wordt gevoed met energie gels voor een halve marathon race is de helft van de strijd. Je hebt een goede trainingsstrategie nodig en je bent van plan om je halve marathon te lopen. Als uw halve marathon plan valt uit elkaar overwegen met een halve marathon back-up plan.

wat gebrand is moet hersteld worden (herstel)

na uw ras moet u al uw verloren glycogeenvoorraden herstellen. je hebt er 1 nodig.,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per uur (referentie: voeding en Supplement Update voor de duursporter: Review en aanbevelingen door Kenneth Vitale en Andrew Getzin). Voor halve marathons volg je dit 2 uur en voor marathons moet je dit tot 4 uur doen. Na uw twee uur (halve marathon) of vier uur (marathon) herstel venster, zult u uw normale eten calorie-inname voor de rest van de dag hervatten. Als je jezelf wilt vullen, laat het eten dan met rust. Dit zijn slechts richtlijnen en voel je vrij om ze aan te passen als dat nodig is., Je lichaam zal uiteindelijk de glycogeenopslag herbouwen, zelfs als het meer tijd kost.

wat ik niet aanraad is het overslaan van je post halve marathon voeding, vooral als je denkt dat dit je zal helpen gewicht te verliezen (je zou verbaasd zijn.!?). Nu is niet het moment om je calorieën terug te dringen. Eet, vier en geniet van die glimmende medaille op je nek.

Hier zijn de berekeningen op basis van lichaamsgewicht:

What should I eat after my Half Marathon (marathon) Race?,

dus ik weet hoeveel gelpakjes ik moet innemen, hoeveel voedsel Ik moet consumeren.,g:

• pre-race moet ze consumeren van een maaltijd, variërend van 500 tot 700 calorieën
• Tijdens de race, ze zal moeten consumeren tussen de 4 en 7 energie gels (dit is afhankelijk van hoeveel koolhydraten ze kunt verdragen per uur)
• na de race moet ze verbruiken 82 gram per uur voor 2 uur (totaal van 164 gram in twee uur)

op Basis van de onderstaande tabel, 82 gram voor het eerste uur is het equivalent van:

• 1 enkele pattie hamburger (29 gram)
• 1 banaan (25 gram)
• 1 appel (25 gram)

Deze totalen 81 gram koolhydraten.,

op basis van onderstaande tabel is 82 gram voor het tweede uur het equivalent van:

• 1 portie spaghetti met saus (43 gram)
• 1 mueslireep (18 gram)
• 1 verpakking goudvis (20 gram)

Dit komt neer op nog eens 81 gram koolhydraten.,