Als u geïnteresseerd bent in powerlifting, bent u op zoek om sterker en krachtiger te worden; er is geen twijfel over mogelijk. Of u nu een competitieve powerlifter wilt worden of gewoon sterker en krachtiger wilt worden om persoonlijke redenen, de basisprincipes van powerlifting blijven hetzelfde.sommige gedachten van een powerlifter doen denken aan zwaargewicht mannen die zware poundage tillen. Het kan te denken aan dikke buiken en ronde gezichten., Hoewel er veel powerlifters zijn die in dit profiel passen, doen ze dat niet allemaal. Er zijn veel kleinere, slanker mannen en vrouwen die zich bezighouden met powerlifting. Een persoon hoeft niet” groot ” te zijn om een powerlifter te zijn. Of je nu groot, klein of ergens tussenin bent, powerlifting kan een goede trainingsmethode voor je zijn.
Een Focus op kracht, niet noodzakelijk Grootte
ongeacht welke grootte je bent of uiteindelijk zal worden, tijdens het trainen voor kracht en kracht, zul je massa aanbrengen. Hoeveel zal grotendeels afhangen van hoe vaak je oefenen, hoeveel calorieën je verbruikt, en andere factoren., Welk type gewicht je op (spier, vet, of beide) grotendeels afhankelijk van hoeveel calorieën je verbruikt en de kwaliteit van die calorieën in combinatie met uw training. Echter, het verkrijgen van grootte is niet het primaire doel van powerlifting training; de toename van kracht en kracht is. Je mag niet op een veel grootte, maar moet een groot deel van de kracht toe te voegen. Sterker worden op zich betekent niet noodzakelijkerwijs groter worden hoewel de twee vaak samen gaan. Dit programma zal zich richten op het maken van je sterker, maar niet per se groter, hoewel weer, je krijgt wat grootte.,
begrijpen dat kracht en macht vaak synoniem worden gebruikt. Voor het doel van dit programma, wil ik ze definiëren als afzonderlijke uitdrukkingen van spierkracht. Macht is het vermogen om gewicht met snelheid te verplaatsen. Kracht is het vermogen om gewicht langzaam te bewegen of om het in een statische positie te houden. Hoewel deze definities wel of niet aansluiten bij de leringen van anderen, zijn dit de definities voor dit programma. Wanneer u lichtere gewichten beweegt, zult u macht meer dan kracht gebruiken. Als je zwaardere gewichten verplaatst, zul je meer kracht gebruiken dan kracht.,de basisprincipes van powerlifting zijn de belangrijkste liften (bench, squat, en deadlift), belangrijke variaties (variaties van de grote lift), en gemeenschappelijke assistentiebewegingen (verschillende assistentieoefeningen om kracht toe te voegen, te werken aan zwakte, spieren op te bouwen). De big 3 zijn de deadlift, squat en bench. De big 4 zijn de deadlift, squat, bench en overhead press. Dit programma richt zich op de big 4 als primaire bewegingen, omdat we vinden dat het nodig is om overhead sterkte en kracht te ontwikkelen voor betere prestaties.,techniek vs Brute kracht techniek is belangrijk voor elke beweging, van gewichtheffen tot gymnastiek tot vechtsporten. Het uitvoeren van de juiste vorm tijdens het uitvoeren van de deadlift, squat, bench, en overhead pers zal resulteren in een grotere poundage verplaatst. Slechte vorm kan het gewicht verminderen dat u onmiddellijk en na verloop van tijd kunt bewegen, om nog maar te zwijgen van u een groter risico op letsel te geven.sommige mensen hebben “brute kracht”, wat betekent dat ze gewoon sterk zijn om mee te beginnen of misschien gemakkelijk aan kracht winnen. Deze mensen kunnen soms tillen zware gewichten uit ongemakkelijke posities (slechte vorm) en zijn prima., Begrijp dat niet iedereen dit kan doen, en veel mensen zullen gewond raken als ze zo tillen. Zelfs de mensen die goed zijn in het opheffen van deze slechte posities zijn zich op voor blessure.
idealiter is dit programma ontworpen voor iemand die al goede vorm begrijpt op de deadlift, squat, bench, en overhead press, of die de capaciteit en bereidheid heeft om te leren. Je moet de juiste techniek leren-dit kan niet genoeg benadrukt worden. De juiste vorm stelt u in staat om de bewegingen beter te doen, voor langere tijd en zonder letsel.,
De basis van het programma
Dit programma richt zich op raw powerlifting, maar kan ook worden aangepast voor gerichte (suited) lifting. Zoals met elk powerlifting-programma, het centreert op de squat, bank, en deadlift evenals variaties van deze bewegingen en gerelateerde hulp oefeningen. Tegelijkertijd bevat het de overhead pers voor volledige sterkte. Het programma maakt gebruik van sommige bodybuilding/isolatie/lichaamsdeel type werk, maar deze bewegingen zullen niet de belangrijkste focus en fungeren alleen als hulp bewegingen., Terwijl iemand het voltooien van dit programma kan verwachten op spier te zetten en, als na een goede voedingsstrategie, ontwikkelen van een meer esthetisch kader, zal het niet het kader van een echte blauwe bodybuilder, of van een powerlifter die een sterke focus op bodybuilding heeft.
wanneer het programma correct wordt gebruikt, is het eenvoudig in ontwerp, maar levert het uitzonderlijke resultaten op. Elke dag begint met de belangrijkste lift, belangrijkste lift variaties, en assistentie oefeningen. Elke lift complimenteert de vorige lift en bouwt voort op de hele routine voor de dag.,de belangrijkste lift voor elke dag heeft een percentage, of intensiteit in gemeenschappelijke powerlifting en Olympische gewichtheffen termen, verbonden aan het. Voor week één is dit nummer 70. Dit getal staat voor het percentage van het gewicht dat u moet gebruiken voor de belangrijkste liften voor die week. Om uw gewicht te berekenen, gewoon meerdere uw max door .7. Bijvoorbeeld, als je huidige bank 225 pond is, dan bereken je 225 x 0,7 = 157,5, die je naar boven zou afronden. Je bankgewicht voor de eerste week zou 160 pond zijn.
U zult merken dat de vereiste herhalingen voor de rugkraak op Week 1, dag 1 vijf zijn., Ik weet zeker dat dit niet ontmoedigend lijkt. Kijk echter naar het volume voor de algemene sessies en je zult 22 werksets zien.
Let op het statement” working sets”. Merk op dat dit geen warmup sets omvat. Voor elke training moet u een algemene warming-up uitvoeren, zoals mobiliteitswerk, een lichte run, sluipschutters werk, enz. om het lichaam warm en los te krijgen, die vervolgens moet worden gevolgd door warming sets voor de eerste beweging. De exacte warming-up die u kiest is aan u, maar het moet voldoende zijn om u voor te bereiden op de training., Afhankelijk van het aantal opwarmsets dat u een dag voor de hoofdlift voltooit, en ook als u besluit om opwarmsets te gebruiken voor de assistentiebewegingen, kunt u 30+ totaalsets krijgen. Voor oefeningen zonder een percentage moet het gewicht dat u gebruikt u in staat stellen om de rep-bereiken te voltooien, maar matig tot moeilijk zijn. Hou dat feit in gedachten. Met uitzondering van de hoofdlift, die specifieke percentages heeft, gaat dit programma over het gewicht en de rep-bereiken, niet alleen het gewicht., Het is duidelijk dat het gewicht zwaar genoeg moet zijn om noodzakelijke stimuli in het lichaam te creëren, maar het mag niet zo zwaar zijn dat je niet alle herhalingen kunt voltooien, of ze niet in goede vorm kunt voltooien. Het invullen van alle vertegenwoordigers in goede vorm is vereist.
rust tussen sets zal variëren op basis van uw huidige vermogen, maar idealiter mag niet langer zijn dan 1-3 minuten. Echter, uw niveau van spieruithoudingsvermogen, evenals cardiovasculaire gezondheid, zal bepalen, voor een deel, hoe lang je nodig hebt om te rusten. Als gevolg hiervan heb je misschien tot vijf minuten rust nodig tussen de sets., Hoewel het OK is om jezelf te duwen, zorg ervoor dat je jezelf voldoende rust geeft tussen de sets. Je moet naar je lichaam luisteren. Vergeet niet, Veiligheid eerst.
beoordeling van uw startpunt
Als u uw maximale gewicht van één rep voor de belangrijkste liften niet kent, dan moet u ze beoordelen. Als u niet zeker weet welke gewichten te gebruiken voor de belangrijkste variaties en hulp bewegingen, dan wilt u misschien een week te nemen om deze te bepalen. Maak een kopie van de eerste week van dit programma en vul het als een stand-alone week. Test uw one-rep max op de grote liften., Test hoeveel gewicht u kunt gebruiken voor de variaties van de belangrijkste liften en de hulpbewegingen. Zodra u deze nummers, bepaal uw startnummers voor het programma en begin week een van het volledige programma. Het grotere programma is drie weken die herhalen voor een totaal van 12 weken met toenemende intensiteit voor de duur. De details zijn hieronder opgenomen.,eps
Dumbbell Incline Bench Press – 4 stelt x 8 herhalingen
Barbell Overhead Press – 3 sets x 5-8 reps
Dumbbell Lateral Raise – 3 sets x 8-12 reps
Week 3 – Dag 5
Staande Barbell Row – 3 sets x 8-12 reps
Halter Één Arm Gebogen Over Rij – 3 sets x 8-12 reps
Dumbbell Lateral Raise – 3 sets x 8-12 reps
Halter Afwisselend Bicep Curl – 3 sets x 8-12 reps
Kabel Rechte Bar Tricep Pushdown – 3 sets x 8-12 reps
Voor Week 4 herhaal week 1, maar 75 procent voor de grote liften en een poging om te gaan zwaardere en/of meer vertegenwoordigers van de variaties en assistance oefeningen.,
Voor Week 5 Herhaal week 2, maar gebruik 80% x 5 sets x 3 herhalingen voor de belangrijkste liften en probeer zwaarder te gaan en/of meer herhalingen te voltooien voor de variaties en assistentieoefeningen.
Voor Week 6 Herhaal week 3, maar gebruik 85% x 5 sets x 2 herhalingen voor de belangrijkste liften en probeer zwaarder te gaan en/of meer herhalingen te voltooien voor de variaties en assistentieoefeningen.
Voor Week 7 herhaal week 4, maar gebruik 80% x 5 sets x 3 herhalingen voor de belangrijkste liften en probeer zwaarder te gaan en/of meer herhalingen te voltooien voor de variaties en assistentieoefeningen.,
Voor Week 8 herhaal week 5, maar gebruik 85% x 5 sets x 2 herhalingen voor de belangrijkste liften en probeer zwaarder te gaan en/of meer herhalingen te voltooien voor de variaties en assistentieoefeningen.
Voor Week 9 herhaal week 6, maar gebruik 90% x 5 sets x 2 herhalingen voor de belangrijkste liften en probeer zwaarder te gaan en/of meer herhalingen te voltooien voor de variaties en assistentieoefeningen.
Voor Week 10 herhaal week 7, maar gebruik 80% x 5 sets x 3 herhalingen voor de belangrijkste liften. Houd gewicht matig voor de variaties en hulp oefeningen.,
Voor Week 11 herhaal week 9, maar gebruik 90% x 5 sets x 2 herhalingen voor de belangrijkste liften. Houd gewicht licht tot matig voor de variaties en hulp oefeningen.
Voor Week 12 herhaal week 10, maar probeer nieuwe maxes te bereiken voor de belangrijkste liften. Houd gewicht licht tot matig voor de variaties en hulp oefeningen.