leer hoe u uw biceps overal kunt trainen zonder winst op te offeren met deze spieropbouwende oefeningen met alleen resistance bands
door C. J. Logan
om de grootst mogelijke biceps op te bouwen, moet u regelmatig krullen doen-in wezen de enige isolatiebeweging die er is voor biceps – (minstens één keer per week).
maar weet je wat niet nodig is om grotere kanonnen te bouwen? Een commerciële sportschool. Domoor. Stang. Een kabelstation. Een energiedrager.,
al deze dingen zijn goed en wel, maar als u niet in staat (of niet bereid) bent om naar de sportschool te gaan en toch overhemd-stretchende biceps wilt bouwen, kunt u dit thuis, op de weg of zelfs op het strand doen met één draagbaar en goedkoop trainingsapparaat…
UNDERSUN weerstandsbanden.
Het is geen hype. Het is de waarheid. Je spieren kennen het verschil niet tussen weerstand door een vrij gewicht (halter of halter) versus een fitness krachtband., En deze weerstandsbanden, in het bijzonder, bieden alle tonnage die u nodig hebt – honderden kilo ‘ s weerstand totaal, met vijf verschillende maten banden – om spiergroei te vonken in zelfs de meest hardnekkige paar biceps.
in het onderstaande artikel en de bijbehorende video met de oprichter en Chief Fitness Officer van Undersun, James Grage, zie je hoe je elk aspect van de biceps traint voor maximale groei en ultieme efficiëntie.
u hoeft niet langer door een drukke, dure sportschool te navigeren alleen maar om in een training te komen en wat serieuze spieren op te bouwen., Met resistance bands bent u altijd op steenworp afstand van de sportschool, zelfs op het strand!
Train vanuit alle hoeken om de Bicepsgrootte te maximaliseren
ooit gemerkt hoeveel verschillende soorten biceps curl oefeningen er zijn? Als je tijd in een commerciële sportschool hebt doorgebracht of een aantal fitnessbladen hebt gelezen, Weet je waar we het over hebben.
je hebt staande krullen, prediker krullen, omgekeerde krullen, hellende krullen, om maar een handvol van de meest voorkomende types te noemen., Al deze moeten worden gebruikt in uw trainingsprogramma om hypertrofie (spiergrootte) in uw biceps te maximaliseren – maar niet alleen omwille van de verscheidenheid of “spier verwarring,” een term veel zogenaamde training “experts” graag rond te gooien.
er is eigenlijk een legitieme reden om al deze verschillende curlingvariaties te gebruiken, en het komt allemaal neer op de armpositie en het specifieke gebied van de spier dat met elk wordt gericht.,>
Met biceps, je spreekt over drie verschillende arm-posities (in het bijzonder de armen, als de onderarmen bewegen tijdens de krullende beweging):
- Armen in lijn met de romp(zoals bij een traditionele staande barbell of dumbbell curl, of een seated dumbbell curl)
- Armen in de voorkant van de romp(zoals met een preacher curl, of het nu met een barbell, dumbbell, een kabel of een speciale machine)
- Armen achter de romp(met een helling dumbbell curl of achter-de-rug-kabel curl)
Deze drie arm posities alle doelgroepen verschillende delen van de biceps., (Vergeet niet, de biceps brachii spier bestaat uit twee verschillende hoofden, vandaar “bi”: de lange/buitenste hoofd en de korte/binnenste hoofd.)
wanneer de armen voor de romp liggen (dat wil zeggen, preacher curls), wordt meer nadruk en spanning op het korte hoofd gelegd.
wanneer de armen zich achter de romp bevinden (hellende of achter-de-rug krullen), wordt de nadruk gelegd op de lange kop. Houd in gedachten, het lange hoofd is wat maakt tot een meerderheid van de biceps “piek” dat zo veel mensen begeren.,
wanneer de armen op één lijn liggen met de romp (d.w.z. staand lange halterkrul), zijn de korte en lange hoofden min of meer gelijk gericht. Vanwege dit, deze variaties worden over het algemeen beschouwd als de beste totale massa-bouwers en vaak kunt u zwaarder gaan dan de andere twee arm posities.
hoe Polsrotatie de Focus verandert
afgezien van de bovenarmen, heb je ook onderarm/pols rotatie., De drie soorten krullen (armposities) die zojuist zijn genoemd, hebben meestal betrekking op supin van de onderarmen, waar de handpalmen en onderarmen naar boven gericht zijn tijdens de krulbeweging.
het tegenovergestelde van supinatie is pronatie, waarbij de handpalmen en onderarmen naar beneden gericht zijn. Deze positie wordt meer in het algemeen een omgekeerde grip genoemd, met de oefening waarnaar wordt verwezen als een “omgekeerde krul.”
Omgekeerde krullen raken nog steeds de biceps, maar ze brengen ook de brachialis-en brachioradialisspieren in grotere mate in het spel. De brachialis loopt onder de grotere biceps brachii en biedt dikte aan de bovenarm., De brachioradialis, daarentegen, is meer een onderarmspier (hoewel hij ook boven de elleboog hecht). Als gevolg daarvan zijn omgekeerde krullen ideaal voor het raken van zowel de biceps en onderarmen met één beweging.
elke deur kan een sportschool zijn met fitnessbanden
Hier is het ding met krullen met vrije gewichten (halters en halters) en zelfs kabels: om alle verschillende hoeken en armposities te raken voor maximale groei, moet u een aantal andere apparaten gebruiken – namelijk een preacher bench en hellingbank., Anders zult u niet in staat zijn om de gewenste armpositie te bereiken terwijl u nog steeds curling tegen de zwaartekracht.
nu, hier is het ding met het doen van weerstand band bicep oefeningen: je kunt alle bovengenoemde curling variaties doen zonder extra apparatuur. Je kunt preacher krullen doen zonder de preacher bench, incline krullen zonder de incline bench, omgekeerde krullen zonder een EZ-bar.
met bands worden oefeningen ofwel anchored ofwel unanchored gedaan., Verankerde oefeningen vereisen een extra stabiele structuur om de band te bevestigen aan of loop het rond, maar een aantal oriëntatiepunten in uw huis of op uw eigendom zal de truc doen.
een deur is zo ‘ n ankerpunt. Koop de Undersun Weerstand Bands Deur Anker, en de meeste elke deur kan uw sportschool. Andere mogelijke ankerpunten zijn een stevige bedpaal, een stopbord of lantaarnpaal buiten, of een pilaar op uw terras.,
met elastische banden hoeft je trekkrachtlijn niet tegen de zwaartekracht (verticaal) te zijn zoals bij vrije gewichten, zodat je ankerpunt voor je of zelfs boven je kan liggen. Met band preacher curls bijvoorbeeld trek je horizontaal en krijg je toch maximale spanning. (Zie onderstaande foto en beschrijving van band preacher curls.)
nu, laten we overgaan tot een grote weerstand band arm workout voor massa…
4 Fitness Band Curl oefeningen voor grotere Biceps
de volgende biceps oefeningen met resistance bands zijn dezelfde die door James Grage in de bovenstaande video zijn aangetoond., Hieronder vindt u geschreven instructies voor elke beweging, plus aanbevelingen voor sets en herhalingen.
alle vier de oefeningen kunnen in één workout worden gedaan voor een complete workout die alle hoeken en beide bicepskoppen raakt, naast het werk van de onderarm via omgekeerde krullen.
De sets en herhalingen voor alle oefeningen in deze weerstandsband bicep training gebruiken Grage ‘ s keurmerk 20-10-10-15 schema bij elke oefening om hypertrofie te maximaliseren:
- Set 1: een langzame en gecontroleerde 20 herhalingen.
- Sets 2 en 3: 10 herhalingen met extra gewicht., Met deze extra zware sets, pas de weerstand zo nodig aan om het volledige aantal herhalingen te voltooien.
- Set 4: 15 explosieve herhalingen om sneltrekkende spiervezels te werken. Laat het gewicht weer naar beneden vallen om overeen te komen met de 20-rep set (Set 1). Het uitvoeren van de laatste set in dubbele tijd verbrandt uw spieren om maximale pomp te bereiken.
- Rust: 90 seconden tussen elke set.
de perfecte spieropbouwende Rep
om hypertrofie te maximaliseren, moet uw totale” tijd onder spanning ” (TUT) op elke set ten minste 30 seconden zijn, tot een minuut of zelfs meer., Om dit te bereiken TUT, elke rep moet nemen 3-4 seconden, uitgevoerd in deze manier:
- 1 seconde op de concentrische (positief) in de fase van de rep
- ½ seconde 1 seconde knijp in de top van de rep
- 2 seconden op de excentrieke (negatief) fase van de rep
3 Principes voor de opbouw van Spieren
Biceps Oefening 1: Staande Band Preacher Curl
Doel:Korte kop van de biceps
Band Gewicht:Medium
- het Verankeren van de band tot een stabiele structuur voor u op ongeveer schouderhoogte., Pak de band in beide handen, met je handpalmen naar boven (supinated).
- begin met uw lichaam rechtop, kern strak voor stabiliteit, en uw armen uitgestrekt en evenwijdig met de grond. Zorg ervoor dat er spanning op de band vanaf het begin; als het los is, stap terug om de weerstand te verhogen.
- terwijl u uw bovenarmen stil houdt (evenwijdig aan de grond), krult u uw handen naar uw gezicht.
- draai aan de bovenkant van de beweging uw pinkjes omhoog en uit (supinatie) en knijp voor piekcontractie.
- keer de beweging langzaam om om terug te keren naar de startpositie, herhaal dan voor herhalingen.,
Biceps oefening 2: één Arm staand achter de rug Band Krul
doel:lange kop van de biceps
Band gewicht:Medium
- verankeren de band aan een stabiele structuur op ongeveer heuphoogte.
- pak de band in één hand, en draai je om om weg te kijken van het ankerpunt.
- begin met uw lichaam rechtop, voeten gespreid voor stabiliteit (zelfde been terug als de werkarm), kern strak, uw werkarm achter uw romp en spanning op de band.,
- terwijl u uw bovenarm (elleboog) achter uw romp houdt (laat deze niet naar voren bewegen), krult u uw hand op in de richting van uw schouder.
- draai aan de bovenkant uw pink omhoog en naar buiten en knijp in de samentrekking.
- keer de beweging langzaam om om terug te keren naar start, voltooi alle herhalingen op die arm, wissel dan van arm en herhaal.
Biceps oefening 3: band Reverse Curl
doel:Brachialis en brachioradialis
Bandgewicht:licht
- Sta op de band met beide voeten om het aan de grond te “verankeren”.,
- begin met uw lichaam rechtop, kern strak, en armen aan uw zij met uw onderarmen en handpalmen naar achter u gericht (pronated).
- houd uw bovenarmen vast aan de zijkanten, krul uw handen naar uw gezicht, behoud de pronated onderarm/pols positie (omgekeerde grip).
- knijp de piekcontractie in de biceps en onderarmen bovenaan, daarna langzaam onderrug om te beginnen. Herhaal voor herhalingen.,
Biceps oefening 4: staande Band Biceps Curl
doel: lange en korte hoofden van de biceps
Bandgewicht:zwaar tot X-zwaar
- verankeren de band aan een stabiele structuur zo laag mogelijk (grond-of vloerniveau).
- pak de band in beide handen met uw handpalmen naar voren gericht (supinated).
- met uw lichaam rechtop, leun iets achterover met een gespreide houding om de spanning op de band te verhogen; uw armen moeten nog steeds min of meer in lijn zijn met uw romp.,
- terwijl u uw bovenarmen stil houdt (aan uw zijkanten), krult u uw handen naar uw gezicht. Aan de bovenkant van de beweging, zet uw pinkies omhoog en uit (supination) en knijp voor piekcontractie.
- keer de beweging langzaam om om terug te keren naar de startpositie, herhaal dan voor herhalingen.
gerelateerd: wil je spieren opbouwen, vet verliezen en je sterker voelen? Inschrijven in onze TA2 BUILD Muscle Building programma, waar je spiermassa met een strategisch ontworpen set/rep structuur ontworpen om uw winst te maximaliseren bouwen zult! Mis uw kans op verbluffende resultaten niet. Meld je vandaag nog aan!,