Wat zijn de heupontvoerders?
heupontvoering verwijst naar elke beweging weg van het lichaam. We gebruiken onze heupontvoerders, die het dijbeen verbinden met het bekken, om ons lichaam te ondersteunen wanneer we staan, lopen en lichamelijke activiteit uitoefenen.
hoewel veel spieren activeren om de heupen te ontvoeren, zijn drie spieren het meest betrokken bij heupontvoering: de gluteus medius, gluteus minimus en de tensor fasciae latae.
de bilspieren vormen onze billen., Onze bilspieren bestaan uit drie spieren: de gluteus maximus, medius en minimus.
hoewel de gluteus maximus het grootste deel van de vorm, het vermogen en de explosiviteit van de bilspieren verschaft, zijn de overschaduwde gluteus medius en minimus de belangrijkste movers voor heupontvoering.
de tensor fasciae latae is een kleine spier in het bovenbeen die onze benen ondersteunt tijdens het lopen., Hoewel klein van formaat, biedt deze heupontvoerder aanzienlijke stabiliteit aan onze onderste helft.
voordelen van Heupontvoeringsoefeningen
tijdens het trainen maken de heupontvoerders mogelijk geen indruk op mensen in de sportschool, we kunnen het ons niet veroorloven om deze belangrijke spieren te verwaarlozen. Specifiek trainen van de heupontvoerders is om vele redenen cruciaal.
1. Letselpreventie
in de eerste plaats beschermen sterke heupontvoerders tegen letsel. Zonder voldoende kracht in de heup ontvoerders, onze knieën hebben de neiging om naar binnen te bewegen wanneer we lopen of rennen, wat leidt tot een “knock knee” positie.,
deze positie belast de kniegewrichten en kan gemakkelijk spanningen in de spieren in het hele onderlichaam veroorzaken.
het trainen van de heupontvoerders kan ons helpen deze problemen te voorkomen, de juiste uitlijning van het onderlichaam te behouden en veilig en efficiënt te bewegen.
2. Verbeterde wendbaarheid
zoals eerder vermeld, zijn onze heupontvoerders verantwoordelijk voor het verplaatsen van onze benen van het lichaam., Met zwakke heupen is het extreem moeilijk om wendbaar te bewegen en gemakkelijk van richting te veranderen.
aan de andere kant stellen sterke heupen ons in staat snel van richting te veranderen en efficiënt te bewegen. Het versterken van de kracht van de heup abductors is een zekere manier om de wendbaarheid te verbeteren!
3. Verbeterde krachtprestaties
op dit punt kunnen krachttrainers zich afvragen waarom ze zich moeten bekommeren om kleinere spieren in de benen. Het antwoord is eenvoudig: sterke heupontvoerders zorgen voor grote stabiliteit in de heupen die elke lifter ten goede kan komen.,
bijvoorbeeld, heupstabiliteit is van het grootste belang voor het uitvoeren van de deadlift en squat bewegingen. Met sterkere heupontvoerders, kunnen lifters erop vertrouwen dat op hun zwaarste sets, hun heupen hen zullen ondersteunen.
9 intensieve Heupontvoeringsoefeningen
1. Brandkranen
de brandkraan is een eenvoudige oefening om het lichaamsgewicht te isoleren en richt zich voornamelijk op de gluteus medius.
Setup:
A) Neem een startpositie aan op alle handen onder je schouders.,
actie:
a) houd uw been gebogen, til één been opzij en stop op heuphoogte.
b) knijp in uw gluteus medius en Keer terug naar de startpositie.
c) herhaal!
2. Heupontvoering (kabel)
de kabelmachine kan een krachtig hulpmiddel zijn bij de ontwikkeling van heupontvoerders.
Setup:
a)zet een kabelmachine op bij de laagste instelling van de katrol.
b) bevestig de enkelslip aan uw buitenste voet en houd de machine vast voor stabiliteit met uw nabije hand.,
actie:
a) houd beide benen relatief recht, trek uw heupontvoerders samen om uw buitenste been recht naar de zijkant te brengen.
b) Pauzeer bovenaan en keer langzaam terug naar de beginpositie.
c) herhaal!
3. Leg Out Side Circles
De leg out side circle ziet er misschien eenvoudig uit, maar u zult zeker de brandwond voelen tijdens deze gluteus medius en minimus oefening.,
Setup:
A) Neem een startpositie aan op alle handen onder je schouders.
actie:
a) strek één been recht naar de zijkant met uw tenen naar voren.
b) knijp in je bilspieren om je voet in een cirkelvormige beweging te bewegen.
c) laat sue van richting wisselen van de cirkel en van benen wisselen!
4. Side lunge (gewicht optioneel)
De side lunge is een geweldig alternatief dat zich richt op uw heupontvoerders.,
Setup:
A) Neem een staande positie aan met uw tenen iets uitlopend en uw voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar.
actie:
a) houd uw linkerbeen recht, buig uw rechterknie en verplaats uw gewicht naar uw rechterzijde.
b) ga dan naar de startpositie en herhaal aan de linkerkant.
c) blijf van benen wisselen!
5., Leg Out Side Kickouts
Deze oefening is een uitdagende manier om het uithoudingsvermogen van uw gluteus medius te testen.
Setup:
A) Neem een startpositie aan op alle handen onder je schouders.
actie:
a) buig je knie en “schop je been eruit” om het weer recht te maken.
b) wissel van benen en herhaal!
6. 1-Legged Heupstuw
De leg extended heupstuw is een krachtige lichaamsgewichtbundel-en heupoefening.,
Setup:
A) Ga op uw rug liggen met gebogen knieën, armen langs de zijkanten en handpalmen naar beneden.
actie:
a) strek één been en knijp in je bilspieren om je heupen naar het plafond te duwen.
b) Pauzeer bovenaan en keer langzaam terug naar de beginpositie.
c) wissel van benen en herhaal!
7. Liggende heupontvoeringen
liggende heupontvoeringen zijn voornamelijk gericht op de gluteus medius en de gluteus minimus.,
Setup:
A) Ga op uw zij liggen met uw benen recht en uw bovenlichaam ondersteund door uw onderarmen.
actie:
a) knijp in uw gluteus minimus om uw bovenbeen zo hoog mogelijk op te tillen.
b) Pauzeer bovenaan en keer langzaam terug naar de beginpositie.
c) herhaal voor het gewenste aantal herhalingen en wissel benen!
8. Curtsy Lunge
De curtsy lunge is een andere lungevariatie die de gluteus medius intens activeert.,
Setup:
a) Begin met een staande positie met uw borst omhoog gehouden en uw rug recht.
actie:
A) met je linkervoet recht voor je, stap met je rechtervoet naar achteren en naar links. Beide knieën zullen buigen en je benen zullen gekruist worden.”Zorg ervoor dat je linkerknie direct over je linker enkel zit.
b) rijd vervolgens gecontroleerd omhoog naar de staande positie.
c) herhaal deze beweging met uw rechtervoet naar voren. U kunt benen wisselen na elke herhaling of na elke set.,
9. Pulsen aan de buitenzijde van de benen
Als u de gluteus medius wilt bereiken, zijn pulsen aan de buitenzijde van de benen iets voor u.
Setup:
A) Neem een startpositie aan op alle handen onder je schouders.
b) strek één been recht naar de zijkant met uw tenen naar voren.
actie:
a) puls uw been op en neer voor het gewenste aantal herhalingen.
b) wissel van benen en herhaal!,
Looking for a Full Hip Workout?
Follow along to this intense 5 minute at home hip and glute workout!