Dumbbell Skull Crushers
Dumbbell skull crushers, ook bekend als de liggende triceps extensie, is een effectieve oefening voor iedereen die probeert triceps kracht en grootte te bouwen. De tricep is een van de belangrijkste spieren die betrokken zijn bij de conditionering van het bovenlichaam.
Als u uw bovenlichaam kracht, grootte en esthetiek wilt verbeteren, zijn dumbbell skull crushers iets voor u!,
spieren die door Halterschedelbrekers worden bewerkt
primaire spiergroepen:
in tegenstelling tot de naam, zal een goed voltooide schedelbreker uw schedel niet verpletteren. Gelukkig voorkomen je triceps dat dat gebeurt. De tricepsspier bestaat uit drie “hoofden”: de lange, mediale en laterale kop.
terwijl de liggende tricepsverlenging alle drie de hoofden van de spier werkt, richt hij zich vooral op de lange en laterale hoofden van de triceps.,
secundaire spiergroepen:
hoewel de halterschedelbreker een isolatieoefening is voor uw triceps, worden verschillende andere spiergroepen in tweede instantie bewerkt. Je voorste en achterste deltoïden in je schouders trekken samen om je armen te stabiliseren.
het claviculaire hoofd van uw pectoralis major, gelegen in uw Bovenborst, krijgt ook spanning en stabiliseert uw bovenlichaam tijdens de liggende tricepsverlenging., Tot slot speelt de latissimus dorsi, de grootste spier van je rug, ook een rol bij de stabilisatie.
voordelen voor Dumbbell Skull Crusher
1. Sterkere Triceps
de dumbbell skull crusher is een van de belangrijkste oefeningen waarvan is bewezen dat het uw tricepsspier versterkt. Een sterkere tricep is cruciaal voor het voltooien van zoveel andere bovenlichaam oefeningen. Zonder sterke tricepsspieren zal het moeilijk zijn om je borst en schouders goed te trainen.,
niet alleen verbetert de kracht van de Tricep uw algehele armkracht, maar het zal u ook beter maken in een verscheidenheid aan oefeningen in de sportschool.
2. Tricepsisolatie
de liggende tricepsverlenging is een isolatieoefening. Dit betekent dat in tegenstelling tot andere oefeningen zoals de pushup of bankdrukken, de halter skull crusher specifiek gericht op de tricep spier.
Dit is vooral belangrijk voor bodybuilders, atleten of iedereen die zich wil concentreren op het verbeteren van de sterkte en het uiterlijk van hun triceps.
3., Lage Stress op de polsen
tijdens de halterschedelbreker blijven uw polsen in een neutrale positie. Met andere woorden, er is geen rotatie of extra stress geplaatst op je polsen.
Als u andere zwaardere oefeningen vindt, zoals de close-grip bankdrukken of verzwaarde dips, probeer dan de dumbbell skull crusher en haal de spanning van de polsen.
hoe doe je Dumbbell Skull Crushers
apparatuur:
voor deze oefening heb je een paar dumbbells nodig.,
opstelling:
a) Ga op een vlakke bank of op de grond liggen met uw voeten stevig op de grond geplant.
b) Houd de halters boven uw borst met uw handpalmen naar elkaar gericht en houd uw kern vast.
actie:
a) scharnier je ellebogen in een vaste positie om de halters langzaam achter je oren naar beneden te brengen. Inademen.
b) Trek uw triceps samen om uw armen terug te strekken in de rechte positie aan de bovenkant. Uitademen.
c) herhaal deze beweging voor het gewenste aantal herhalingen.,
aanbeveling:
als u nieuw bent bij de liggende triceps-extensie, kies dan een lichtgewicht om te beginnen en voltooi 3-4 sets van 10-15 herhalingen. als u meer vertrouwd bent met het formulier, pak een paar zwaardere halters en vasthouden aan de 6-8 rep bereik voor 3-4 sets.
Dumbbell Skull Crushers fouten
1. Het flakkeren van de ellebogen
veel gewichtheffers hebben de neiging hun ellebogen uit te flakkeren bij het maken van halterschedelbrekers., Als de ellebogen oplaaien, riskeren we letsel aan onze schouders en verwijderen we de spanning van de triceps.
zorg ervoor dat je ellebogen in de juiste vorm blijven.
2. Ellebogen/schouders
tijdens de liggende tricepsverlenging moet u ervoor zorgen dat uw ellebogen zich in een vaste positie bevinden. Vaak hebben mensen de neiging om hun schouders naar achteren te schommelen als het gewicht naar beneden komt. Dit dwingt de ellebogen ook naar achteren te schuiven.
hoewel enige beweging natuurlijk is, zal te veel beweging je lats dwingen om te activeren om de halters naar boven te brengen., Als u alleen uw triceps wilt trainen, houd die ellebogen en schouders in een stationaire positie.
3. Rugbogen
Rugbogen tijdens de liggende tricepsverlenging compromitteren de stabiliteit van uw lichaamshouding tijdens het voltooien van deze oefening.
plaats uw voeten stevig tegen de grond, houd uw kern vast en houd uw rug plat tegen de bank of de grond.
variaties in de Halterschedelbreker
1. Lichaamsgewicht Schedelbrekers
geen apparatuur? Geen probleem! Je kunt een schedelbreker doen met alleen je lichaamsgewicht., Ten eerste, het opzetten in een plank positie met je handen samen. Trek dan je triceps samen en duw je lichaam van de grond en iets achteruit.
keer terug naar de plank positie en herhaal!
2. Barbell Skull crusher
de barbell skull crusher is een andere grote variant van de dumbbell skull crusher. Deze variatie is vooral handig als je zwaarder gewicht aan de oefening wilt toevoegen.,
3. Schedelbrekers met 1 Arm
U kunt de schedelbreker ook gebruiken om uw armen individueel te trainen om eventuele spieronevenwichtigheden in uw armen op te lossen. Houd je kern bezig voor stabiliteit tijdens deze variatie!,
Als u van de dumbbell skull crusher hebt genoten, kunt u deze tricepsoefeningen volgen om uw training van het bovenlichaam te verbeteren:
1. Afwisselend opdrukken van de Triceps:
De afwisselend opdrukken van de triceps is een krachtige oefening voor het isoleren van de triceps. Houd je ellebogen aan je zijkanten en trek je triceps aan de onderkant van elke rep.,
2. Bovenliggende Tricepsverlenging (met touw)
de bovenliggende tricepsverlenging versterkt de lange kop van uw triceps. Trek het touw uit elkaar en trek uw triceps aan de bovenkant van de rep.
3. Close Grip bankdrukken
De close grip bankdrukken houdt uw triceps aanzienlijk meer bezig dan de traditionele bankdrukken., Breng het gewicht naar beneden net onder je borst en trek je tricep samen om naar boven te drukken. Herhaal!
op zoek naar meer Triceps-Workouts?
volg deze triceps training met tempo!
doe mee met de invasie!
dit anabole vreemdelingen lidmaatschap zal u toegang geven tot workout klassen, rehab Programma ‘ s, dieet plannen, en meer exclusieve content om u te helpen duurzaam succes te bereiken!