de Lift: Burpees

Het blijkt dat de burpee niet helemaal de waterdichte beweging is die het wordt verkocht als. “The burpee is so easy to get wrong”, zegt gecertificeerde kracht-en conditioneringscoach Mia Nikolajev, die ook meedoet aan powerlifting. “Je lichaam op de grond gooien en hopen op het beste is gewoon geen recept om veilig te blijven.”

doe je lichaam een plezier en volg deze formuliertips nauwgezet.

zet de hele tijd uw middellijn

vast. Tijdens elke(! single (!) rep(!).,

“Het is vooral belangrijk om je middellijn vast te zetten wanneer je overstapt naar en uit de hoge plank”, zegt trainer Mike Watkins Uit Philadelphia, oprichter van Festive Fitness. “Als je dat niet doet, kan je ruggengraat in een gecompromitteerde positie komen.”

de aanbeveling om een pijnlijke onderrug te vermijden: vertraag.

wanneer u weer op een hoge plank springt, pauzeer dan en denk eraan om uw navel in uw rug te trekken. Dan (en alleen dan!) ga verder met de push-up.

controleer aan de onderkant van de push-up of uw kern is ingeklemd en druk vervolgens opnieuw op tot een hoge plank., Je moet in staat zijn om een rechte lijn te trekken die je hoofd met je hielen verbindt deze hele tijd.

als je een video neemt van jezelf die een boer doet en je ziet eruit alsof je naar boven gerichte hond doet, is dat een teken dat je kern niet betrokken was.

laat je lichaam bepalen waar je voeten heen gaan

over het algemeen moeten je voeten op heupbreedte van elkaar liggen als je op een hoge plank staat-ook in het midden van een boer. Maar Watkins stelt voor om je voeten te verbreden als je een groter lichaam hebt of als je al bestaande knie-of enkelblessures hebt.,

“het plaatsen van je voeten buiten de breedte van je schouders geeft je een grotere, stabielere basis,” legt hij uit.

controleer de plaatsing van uw hand

Pro tip: halverwege een burpee moet u een push-up doen. Geen Superman. En geen duikerspose.

met andere woorden, in plaats van je handen boven je hoofd te plaatsen, wil je ze direct onder je schouders plaatsen. Anders zullen je schouders boos op je zijn.

Bereid uw polsen van tevoren

zelfs als u van plan bent om burpees correct te doen, raadt Nikolajev aan om vooraf een paar polsoefeningen te doen., Deze kunnen zijn:

• polsrollen
• gebedstrek
• achterwaarts knielende leans
• voorwaartse knielende leans
• zijwaarts knielende leans

“mensen met een bureaubaan en een computerbaan hebben vooral strakke polsen die van tevoren moeten worden opgewarmd,” zegt ze.

tijdens het push-up gedeelte moet u uw ellebogen dicht bij uw lichaam steken en niet als vleugels uitsteken.,

maar Nikolajev waarschuwt: “je wilt ervoor zorgen dat je de spieren die de gewrichten controleren samentrekt in plaats van alleen je gewrichten in positie te rammen. Hallo, elleboogletsel. dus, als je het dek raakt, denk er dan aan om je pinkies in de vloer te schroeven, druiven tussen je schouderbladen te sappen en je ellebogen en tenen naar elkaar toe te trekken. Dat zal actief deelnemen aan uw triceps en lats.,

ademen

hoewel het nooit een goed idee is om uw adem in te houden wanneer u sport, gezien het feit dat uw hartslag torenhoog zal zijn door rep 3, is het vooral belangrijk om te ademen tijdens burpees.

probeer aan de bovenkant in te ademen en uit te ademen wanneer u uw benen terug in een hoge plank schiet. Adem in aan de onderkant van de push-up, en adem uit terwijl je je voeten weer naar je handen laat ontploffen.

als je Dash-fast beweegt (dat is een “Incredibles” referentie, BTW), heb je misschien maar 1 ademhaling per beweging nodig. En als je langzaam en gestaag beweegt, heb je misschien 3 ademhalingen nodig., Dus, experimenteer met wat werkt voor je longen.