u herinnert zich misschien de beroemde, zogenaamde grootste verliezer studie, gepubliceerd in augustus 2016 in het tijdschrift Obesity. De onderzoekers gevolgd met deelnemers na zes jaar, en ondanks de eerste indrukwekkende gewichtsverlies, ze herwonnen het grootste deel van het gewicht, en hun stofwisseling was vertraagd, zodat ze verbrand veel minder calorieën dan zou zijn verwacht.,
hoewel meer onderzoek nodig is naar de veiligheid en werkzaamheid van IF, is een van de aangeprezen voordelen van deze aanpak dat deze metabole sputtering kan voorkomen. “De meeste mensen die proberen dieet en lichaamsbeweging om gewicht te verliezen de neiging om te vallen van de wagen en weer gewicht. Hormonen die gewicht herwinnen bevorderen, zoals hongerhormonen, worden in volle versnelling gezet, en de gedachte is dat als een manier kan zijn om deze metabolische aanpassing te voorkomen,” zegt Dr.Kumar. Normale periodes van het eten in als “truc” je lichaam in het verliezen van gewicht voordat het plateau gebeurt.,
gerelateerd: 16: 8 dieet, een vorm van intermitterend vasten, kan u helpen gewicht te verliezen, studie suggereert
dus, leidt het eigenlijk tot gewichtsverlies? Anekdotisch bewijs heeft geleid voorstanders van het plan om het eens met een volmondig ja. “Voor de mensen die zich kunnen houden aan als, het werkt,” zegt Kumar. Maar fans van de aanpak beweren dat er zoveel meer is dan alleen een mager lichaam., Lori Shemek, PhD, een voeding en gewichtsverlies expert in Dallas en auteur van How to Fight FATflammation, legt uit aan klanten dat als hun insulinegevoeligheid kan verbeteren (om het risico van type 2 diabetes te verlagen), ontstekingen verminderen, en “boost levensduur door het verbeteren van de gezondheid van uw mitochondria (cel krachtcentrales),” zegt ze.
in een kleine studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, obese volwassenen verloren niet alleen een gemiddelde van 12 pond over acht weken van IF, maar ze verlaagden ook hun totale cholesterol, “slechte” LDL-cholesterol en systolische bloeddruk., Een studie gepubliceerd in juni 2018 in het tijdschrift Nutrition and Healthy Aging bleek dat 12 weken van IF geen invloed op cholesterol niveaus, maar het leidde tot gewichtsverlies en verminderde systolische bloeddruk. In een review in het tijdschrift Nutrients in oktober 2019 werd gekeken naar 11 IF-onderzoeken die minstens acht weken lang waren bij volwassenen met overgewicht of obesitas. In vergelijking met het beperken van calorieën per dag, negen van die studies bleek dat een IF-programma was net zo effectief in het helpen van deelnemers gewicht en lichaamsvet te verliezen in vergelijking met traditionele dieet.,
Dat gezegd hebbende, is het belangrijk op te merken dat het bestuderen van de menselijke levensduur is veel moeilijker dan gewichtsverlies. Dat is de reden waarom veel van het onderzoek dat suggereert als bevordert een langere levensduur is gedaan bij dieren, met inbegrip van fruitvliegen, zoals in een studie gepubliceerd in juni 2018 in het tijdschrift Current Biology. Een ander stuk van onderzoek, van de New England Journal of Medicine in December 2019, suggereerde dat het metabolische voordeel van IF is dat het verschuift je lichaam in een staat van ketose (het proces betrokken bij de keto dieet), die vet verbrandt, in plaats van koolhydraten, voor brandstof., Voorbij de effecten van het gewichtsverlies, de onderzoekers gezegd, is het idee dat ketonen eigen herstelsysteem van het lichaam kan leiden, uiteindelijk te beschermen tegen ziekte en veroudering.
Het is ook belangrijk om uw verwachtingen te temperen. Aangezien er veel onderzoek wordt gedaan met dieren, is het moeilijker om de resultaten toe te passen op mensen, die zeker vrij-denken en hebben te maken met de effecten van levensstijl kwesties — werkstress, gekke schema ‘ s, emotioneel eten, hunkeren, om er een paar te noemen — die iemands vermogen om vast te houden aan een specifiek dieet kan beïnvloeden., Als een 2018 post in de Harvard Health Blog opgemerkt, als kan veelbelovend zijn, maar het is “echt niet effectiever dan een ander dieet.”
wie niet zou moeten proberen intermitterend vasten
niet iedereen zou moeten (of moet) proberen als. Een paar groepen die dat niet zouden moeten doen: vrouwen die zwanger zijn of proberen zwanger te worden (langere vasten kunnen je menstruatiecyclus verstoren), mensen die diabetesmedicatie gebruiken (bloedsuiker kan te ver dalen bij gebrek aan voedsel), of iedereen die meerdere medicijnen gebruikt (voedsel of gebrek daaraan kan de absorptie en dosering beïnvloeden), zegt Kumar., Ook, als je een geschiedenis van eetstoornissen, de invoering van periodes waar je “niet toegestaan” om te eten kan je op een gevaarlijke weg naar een terugval.
weet dat IF enkele bijwerkingen heeft. U kunt chagrijnig zijn — “hanger” is echt-tijdens vasten periodes omdat lage bloedsuikerspiegel kan knoeien met uw stemming. Je moet ook nog steeds een gezond dieet hebben als je eet. “Een gedachte is dat het moeilijk zou zijn om een calorietekort op te maken als je twee dagen vast, maar in onze samenleving met toegang tot caloriedichte items, zou je het waarschijnlijk kunnen doen,” zegt Kumar., Focus op evenwichtige, voedingsrijke keuzes, zoals fruit, groenten, mager vlees, peulvruchten, en volle granen (hoewel sommige deskundigen, zoals Dr.Shemek, ook paren als met low-carb of keto stijlen van het eten). Verwacht dat Voor de eerste paar weken kunt u omgaan met lagere energie, een opgeblazen gevoel, en hunkeren naar totdat je lichaam past, zegt Shemek.
gerelateerd: meer bewijs ondersteunt intermitterend vasten voor MS
7 soorten intermitterend vasten om
te overwegen er zijn zoveel verschillende manieren om als te doen, en dat is een geweldig iets., Als dit is iets wat je geïnteresseerd bent in het doen, kunt u het type dat het beste zal werken voor uw levensstijl, die de kans op succes verhoogt. Hier zijn zeven:
5: 2 vasten
Dit is een van de meest populaire IF-methoden. In feite, het boek The FastDiet maakte het mainstream, en schetst alles wat je moet weten over deze aanpak. Het idee is om normaal te eten voor vijf dagen (calorieën niet tellen) en vervolgens op de andere twee eten 500 of 600 calorieën per dag voor vrouwen en mannen, respectievelijk. De vasten dagen zijn alle dagen van uw keuze.,
het idee is dat korte vasten je volgzaam houden; als je honger hebt op een snelle dag, moet je gewoon uitkijken naar morgen wanneer je weer kunt “feesten”. “Sommige mensen zeggen ‘Ik kan alles doen voor twee dagen, maar het is te veel om te bezuinigen op wat ik eet alle zeven dagen,’ ” zegt Kumar. Voor deze mensen, een 5:2 aanpak kan werken voor hen over calorie snijden over de hele week.
Dat gezegd hebbende, raden de auteurs van het FastDiet af om fast dagen te maken op dagen waar je misschien veel uithoudingsvermogen oefeningen doet., Als u zich voorbereidt op een fiets of hardlooprace (of hardloopweken met veel kilometers), evalueer dan of dit soort vasten zou kunnen werken met uw trainingsplan of spreek met een sport voedingsdeskundige.
tijdgebonden vasten
bij dit type IF kiest u elke dag een eetvenster, wat idealiter een vasten van 14 tot 16 uur zou moeten laten. (Vanwege hormonale problemen raadt Shemek aan dat vrouwen niet meer dan 14 uur per dag vasten.,) “Vasten bevordert autofagie, het natuurlijke ‘cellulaire huishoudproces’ waarbij het lichaam puin en andere dingen verwijdert die in de weg staan van de gezondheid van mitochondriën, die begint wanneer de lever glycogeen is uitgeput,” zegt Shemek. Door dit te doen kan helpen maximaliseren vetcel metabolisme en helpt optimaliseren insuline functie, zegt ze.
om dit te laten werken, kunt u uw eetvenster instellen van 9.00 uur tot 17.00 uur, bijvoorbeeld. Dit kan vooral goed werken voor iemand met een gezin die toch vroeg eet, zegt Kumar. Dan is een groot deel van de tijd besteed aan vasten is tijd besteed aan slapen toch., (Je hoeft ook technisch gezien geen maaltijden te “missen”, afhankelijk van wanneer je je raam instelt.) Maar dit is afhankelijk van hoe consistent je kunt zijn. Als uw schema vaak verandert, of je nodig hebt of wilt de vrijheid om uit te gaan naar het ontbijt af en toe, hoofd uit voor een late date night, of ga naar happy hour, dagelijkse periodes van vasten kan niet voor u.
gerelateerd: intermitterend vasten kan Type 2 Diabetes in remissie brengen, kleine studie vindt
overnachting vasten
Deze benadering is de eenvoudigste van de groep en omvat elke dag een periode van 12 uur vasten., Bijvoorbeeld: kies ervoor om te stoppen met eten na het diner voor 19: 00 en hervat het eten om 7: 00 met ontbijt de volgende ochtend. Autofagie gebeurt nog steeds op de 12-uurs mark, hoewel je meer milde cellulaire voordelen krijgt, zegt Shemek. Dit is het minimum aantal vasten dat ze aanbeveelt.
een pro van deze methode is dat het eenvoudig te implementeren is. Ook, je hoeft niet te maaltijden overslaan; als er iets, alles wat je doet is het elimineren van een snack voor het slapen gaan (als je gegeten om te beginnen met). Maar deze methode maximaliseert de voordelen van vasten niet., Als u gebruik maakt van vasten voor gewichtsverlies, een kleiner vasten venster betekent meer tijd om te eten, en het kan niet helpen u het aantal calorieën die u verbruikt te verminderen.
Eat Stop Eat
Deze aanpak werd ontwikkeld door auteur Brad Pilon in zijn boek Eat Stop Eat: The Shocking Truth That Makes Weight Loss Again. Zijn aanpak verschilt van andere plannen doordat hij de nadruk legt op flexibiliteit. Simpel gezegd, benadrukt hij dat vasten is gewoon het nemen van een pauze van voedsel voor een tijd. Je voltooit één of twee 24-uurs vasten per week en verbindt je tot een resistance training programma., “Als je vasten voorbij is, wil ik dat je doet alsof het nooit gebeurd is en verantwoord eet. Dat is het. Verder niets”, zegt hij op zijn website.
verantwoord eten verwijst naar terug te gaan naar een normale manier van eten waarbij je niet binge omdat je net gevast hebt, maar je ook jezelf niet beperkt met een extreem dieet of minder eet dan je nodig hebt. Af en toe vasten gecombineerd met regelmatige gewichttraining is het beste voor gewichtsverlies, zegt Pilon. Door gedurende de week één of twee 24-uurs vasten te houden, sta je jezelf toe om een iets hogere hoeveelheid calorieën te eten op de andere vijf of zes niet-fasting dagen., Dat, zegt hij, maakt het gemakkelijker en aangenamer om de week te eindigen in een calorietekort zonder het gevoel alsof je op een extreem dieet.
hele dag vasten
Hier eet je eenmaal per dag. Sommige mensen kiezen ervoor om te eten en dan niet meer te eten tot het diner van de volgende dag, legt Shemek uit. Dat betekent dat uw vasten periode is 24 uur. Dit verschilt van de 5: 2 methode. Vasten periodes zijn in wezen 24 uur (diner tot diner of lunch tot lunch), terwijl met 5:2 het vasten is eigenlijk 36 uur., (Bijvoorbeeld, je eet diner op zondag, “snel” maandag door het eten van 500 tot 600 calorieën, en breken met het ontbijt op dinsdag.)
het voordeel is dat, indien gedaan voor gewichtsverlies, het echt moeilijk is (maar niet onmogelijk) om een hele dag calorieën in één keer te eten. Het nadeel van deze aanpak is dat het moeilijk is om alle voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om optimaal te functioneren met slechts één maaltijd te krijgen. Niet te vergeten, deze aanpak is moeilijk vast te houden aan. Je zou kunnen krijgen echt honger tegen de tijd dat het diner rolt rond, en dat kan leiden tot u consumeren niet-zo-grote, calorie-dichte keuzes., Denk er eens over na: als je uitgehongerd bent, snak je niet echt naar broccoli. Veel mensen drinken ook teveel koffie om door hun honger heen te komen, zegt Shemek, wat negatieve effecten op je slaap kan hebben. U kunt ook merken hersenen mist gedurende de dag als je niet eet.
gerelateerd: 5 Tips voor gezond vasten van een geregistreerde diëtist
om de dag vasten
Deze benadering werd gepopulariseerd door Krista Varady, PhD, een voedingsprofessor aan de Universiteit van Illinois in Chicago., Mensen kunnen vasten om de andere dag, met een vasten bestaande uit 25 procent van hun calorie-behoeften (ongeveer 500 calorieën) en niet-fasting dagen wordt normaal eten dagen. Dit is een populaire aanpak voor gewichtsverlies. In feite, een kleine studie gepubliceerd in Nutrition Journal door Dr.Varady en collega ‘ s bleek dat om de dag vasten effectief was in het helpen van zwaarlijvige volwassenen gewicht te verliezen. De bijwerkingen (zoals honger) namen af met week twee en de deelnemers begonnen zich meer tevreden te voelen over het dieet na week vier.,
het nadeel is dat tijdens de acht weken in het experiment, de deelnemers zeiden dat ze nooit echt “vol” waren, wat het volgen van deze aanpak uitdagend kan maken.
Kies-uw-dag vasten
Dit is meer een kies-uw-eigen avontuur. Je zou de tijd beperkt vasten (vasten voor 16 uur, eten voor acht, bijvoorbeeld) om de andere dag of een of twee keer per week, zegt Shemek. Wat dat betekent is dat zondag misschien een normale dag van het eten en je zou stoppen met eten door 20: 00; dan zou je weer eten op maandag op de middag., In wezen is het alsof je een paar dagen per week geen ontbijt hebt.
iets om in gedachten te houden: volgens een artikel gepubliceerd in December 2015 in het tijdschrift Critical Reviews in Food Science and Nutrition, is het onderzoek gemengd over de effecten van het overslaan van ontbijt. Sommigen tonen aan dat het eten ervan wordt geassocieerd met een lagere BMI, maar er is geen consistent bewijs in gerandomiseerde proeven dat het gewichtsverlies zal veroorzaken. Ander onderzoek, zoals een studie gepubliceerd in oktober 2017 in het Journal of the American College of Cardiology, heeft ontbijt overslaan gekoppeld aan slechtere gezondheid van het hart.,
dit kan gemakkelijk worden aangepast aan uw levensstijl en is meer go-with-the-flow, wat betekent dat u het kunt laten werken, zelfs met een schema dat van week tot week verandert. Nog steeds, lossere benaderingen kunnen meer milde voordelen betekenen.