uw kernspieren verdienen wat liefde.
rondom je hele buik werken ze hard om je rechtop, evenwichtig en mobiel te houden. Ze vormen de” kern ” van al je kracht.
Plus, ze hebben de potentie om er goed uit te zien.
Dat “ziet er geweldig uit” aspect is de reden waarom zo veel mensen zich richten op hun kern wanneer ze voor het eerst beginnen te werken.,
helaas is er veel misinformatie over de beste manier om de kern te werken (waaronder je buikspieren, je rug en je heupen) inclusief wat voor soort oefeningen je zou moeten doen.
Ik ga het hier voor je opsplitsen zodat je snel ongelooflijke resultaten kunt behalen – en ook zodat je je kern de juiste aandacht kunt geven die het verdient.
de problematische Crunch
eerst moeten we omgaan met een van de meest hardnekkige en veel voorkomende stukken slechte informatie als het gaat om buikoefeningen: crunches.,
ondanks wat je misschien hebt gehoord, zijn crunches zeker niet de beste oefening voor de core en staan ze niet op mijn lijst van de beste core versterkingsoefeningen voor beginners.
bijvoorbeeld, mensen doen over het algemeen crunches helemaal verkeerd. In feite, zelfs wanneer gedaan met strikte, correcte vorm, de crunch vertegenwoordigt een onnatuurlijke en ongemakkelijke beweging voor de menselijke wervelkolom.
Beginners en mensen die te maken hebben met rugletsels moeten absoluut crunches vermijden.,
maar ik heb een hekel aan de crunch om een andere zeer belangrijke reden: het werkt niet goed.
hoewel je kern de mogelijkheid heeft om die knarsende beweging uit te voeren, is dat niet het primaire doel. Zoals gezegd, uw kern is voornamelijk belast met het toezicht op uw stabiliteit en evenwicht – die de crunch op geen enkele manier verbetert.
zelfs als het gaat om gewichtsverlies en het ontwikkelen van een six-pack, komen crunches tekort.,
door gebruik te maken van een kleine beweging om zich te concentreren op een relatief kleine spiergroep, verbranden crunches zeer weinig calorieën. En dat betekent dat ze heel weinig doen om je te helpen afvallen.
in het algemeen raad ik dan ook geen crunches aan.
kernversterking oefeningen voor Beginners
nu, laten we beginnen met de oefeningen die ik aanbeveel.
zodra we deze behandelen, zal ik je laten zien hoe je ze samen kunt ketenen tot een effectieve training.,
Bird Dogs
Begin op handen en knieën, met een neutrale wervelkolom en een strakke kern.
til in één beweging uw linkerarm – gebogen tot 90 graden aan de elleboog – en uw rechterbeen van de grond. Als je arm en been evenwijdig zijn aan de grond, houd je de positie vijf seconden vast, waardoor je kern en bilspieren sterk blijven.
keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.,
Plank
Dit is een “must” op elke lijst van klassieke kernversterkingsoefeningen voor beginners omdat het werkt.
Begin op de vloer en draag uw gewicht op uw ellebogen, die direct onder uw schouders moeten liggen. Strek je benen recht achter je uit, terwijl je op je hielen drukt.
Draai uw kern aan en houd uw rug recht. Blijf op deze positie.
als dit te uitdagend is om met opgeheven knieën te doen, kunt u uw knieën op de grond laten vallen en vanuit die positie vasthouden, waarbij u er zeker van bent dat u uw kern bezig houdt.,
zijplank
lig op uw zij, met uw gewicht op uw rechterelleboog, die direct onder uw rechterschouder moet worden uitgelijnd, en uw knieën gebogen. Draai je kern en til je heupen van de grond. Blijf op deze positie.
wissel van zijde wanneer de rep is voltooid. Om dit uitdagender te maken, Voer de plank met rechte poten.
Glute Bridge
lig op uw rug met gebogen knieën en voeten plat op de vloer.,
Trek uw bilspieren aan en til uw heupen van de vloer.
op de hoogste positie moet er een rechte lijn zijn van uw knieën tot aan uw schouders. Wees voorzichtig niet te “crunch” je nek door het ophalen van je schouders naar je oren. Houd de samentrekking vijf seconden vast voordat u de startpositie weer instelt.
om dit uitdagender te maken, voert u de beweging uit zoals beschreven, maar til uw rechterbeen van de vloer wanneer u de top van de brug bereikt, waarbij uw bilspieren betrokken blijven., Keer je rechterbeen terug naar de grond en til je linkerbeen op. Keer terug naar de startpositie.,
kernversterking Routine voor Beginners
Hier is een geweldig klein circuit dat uw kern veilig en effectief zal uitdagen:
- Bird-dogs – 10-12 reps
- Plank – 30 seconden
- zijplank – 30 seconden elke zijde
- Glute Bridge – 10-12 reps
herstellen gedurende 1 minuut, herhaal het circuit nog 2 keer
Mind-muscle connection
om ervoor te zorgen dat u zoveel mogelijk profiteert van deze kernversterkende training, moet u uw geest in uw spier zetten.,
tijdens al deze oefeningen is het belangrijk om het principe van abdominale bracing toe te passen. Dit houdt in het aandraaien van uw kern en het trekken van uw navel om uw onderrug extra ondersteuning te geven.
Als u bij een van deze oefeningen pijn of ongemak in uw onderrug voelt, zorg er dan voor dat uw kern goed is geschoren en dat u de bewegingen opzettelijk uitvoert.
natuurlijk moet u ook uw formulier controleren., Als beide dingen in orde zijn en de pijn blijft, stop de oefening en geef jezelf een kans om te herstellen.
kernwerk dat werkt
Deze kernoefeningen geven uw lichaam een sterke basis van kracht en slaan uw spieren vanuit alle richtingen.
Het is duidelijk dat als een zichtbaar sixpack een doel is, u er ook voor moet zorgen dat uw voeding in orde is, zodat uw lichaamsvet laag genoeg is dat uw buikspieren er doorheen kunnen kijken.
maar deze oefeningen zullen u een lange weg helpen om dat doel te bereiken.
wilt u nu platte Abs?,
voor de meesten van ons is een slanke buik het teken van gezondheid en fitness. Wil je de Ab geheimen kennen om buikvet te verliezen?
Ontdek 7 onbekende manieren om buikvet te verliezen en plat, afgezwakt buikspieren te krijgen – gratis!
u kunt mijn geheime blauwdruk downloaden door op de banner hieronder te klikken.
