basketbal, misschien meer dan enige andere sport, wordt gezien als een spel van natuurlijke fysieke gaven. Groot zijn helpt natuurlijk. Het hebben van lange armen – wat omroepen tegenwoordig “lengte” noemen-zorgt voor een goede verdediging. En sommige spelers lijken geboren te zijn om door het dak te springen.
dus ja, al deze eigenschappen spelen een rol. Maar basketbal vereist ook snelheid, zijwaartse beweging en explosieve kracht-die een speler allemaal kan ontwikkelen en verbeteren., Zelfs de meest fysiek begaafde atleten zullen moeite hebben om bij te blijven en snel te reageren op het veld als ze kracht missen op deze gebieden.
Plus, gerichte training kan helpen om de kans op pijn te verminderen. Basketbal produceert blessures zoals verstuikte enkels, verstuikte ACL ’s of MCL’ s, en chronische rugproblemen die voortkomen uit het spelen van een fysieke sport op harde oppervlakken. “Je moet het onderlichaam sterker maken zodat het kracht kan absorberen”, zegt trainer Ken Croner, een voormalig basketbalspeler van de Butler University en eigenaar van Munster Sports Performance in Munster, Indiana.,
hier zijn 10 basisoefeningen die uw laterale snelheid en explosieve kracht verbeteren terwijl het risico op letsel wordt verminderd.Pete Williams is een NASM-gecertificeerde personal trainer en de Auteur of coauteur van een aantal boeken over performance en training.
1. Laterale lunge
waarom je het zou moeten doen: de laterale lunge bootst de standaard defensieve schuifbeweging van basketbal na. Belangrijker nog, het opent de spieren van de lies en heupen.
hoe doe je het: stap vanaf een staande positie naar rechts, waarbij je de tenen recht voor je houdt en de voeten plat., Hurk op je rechterbeen, houd het linkerbeen recht en het gewicht op de middenvoet van het rechterbeen tot de hiel. Hurken zo laag mogelijk, houd het linkerbeen recht en houd de positie gedurende 2 seconden. Keer terug naar staande positie en herhaal voor 10 herhalingen, wissel dan van kant.
2. Glute bridge
waarom zou u het moeten doen: om het schiet-en spierwervingspatronen van de bilspieren te verbeteren, die belangrijk zijn voor spring-en explosieve bewegingen.
hoe doe je dat? lig met het gezicht naar boven op de vloer, met 90 graden gebogen knieën en voeten plat op de vloer. Knijp een opgerolde handdoek tussen je knieën., Brug heupen naar het plafond door het afvuren (knijpen) je bilspieren. Alleen je schouders en hielen blijven op de grond. Houd de bovenste positie vast en laat vervolgens de heupen naar de grond zakken zonder elkaar aan te raken. Herhaal dit voor 10 herhalingen.
3. Physio ball leg curl
waarom zou je het doen: net als de glute bridge, dit houdt de heupen uitgestrekt en dwingt de hamstrings om te werken, uiteindelijk het verbeteren van het springen vermogen en posterieure kracht.
hoe doe je het: met je gezicht omhoog liggen met rechte benen en hielen op een fysiobal. Knijp in de bilspieren om de heupen te verhogen en trek je heupen naar je toe., Laat je heupen niet vallen als de bal naar je toe komt. Strek je benen en herhaal de beenkrul voor 10 herhalingen. zorg ervoor dat je heupen nooit de grond raken.
4. Laterale bound
waarom je het zou moeten doen: om explosieve laterale kracht in je benen te bouwen, wat spelers primeert voor snelle sneden en side-to-side bewegingen.
hoe doe je het: ga gebalanceerd staan op je rechterbeen, met je linkervoet op de grond. Squat iets met het rechterbeen, gebruik dan het been en de bilspieren om naar links te springen. Strek je enkel, knie en heup uit en land alleen op het linkerbeen, zodat je je evenwicht behoudt., Ik tel tot drie en dan naar rechts. Doe 10 herhalingen per kant.
5. Roemeense deadlift (RDL)
waarom zou je het moeten doen: hoger springen en explosiever zijn komt door de mogelijkheid om te scharnieren vanaf de heupen, in plaats van te springen vanaf de knieën. RDLs bouwen kracht in de hamstrings, bilspieren en rug.
hoe dit te doen: sta met de voeten op schouderbreedte van elkaar, met een halter aan elke kant. Het gewicht moet op de achterste helft van je voeten liggen. Verschuif de heupen naar achteren en laat de dummbels zo ver mogelijk zakken terwijl u uw rug recht houdt., Vuur de hamstrings en bilspieren als je terugkeert naar staande positie. Doe 10 herhalingen.
6. Afwisselend druk op de halter
waarom u het moet doen: een jumpshot vereist volledige verlenging door de lats en rug, samen met schouderstabiliteit. Deze lift verbetert al die gebieden.
hoe doe je het: ga met je gezicht naar boven op een bank liggen met halters aan de buitenkant van je schouders en met de handpalmen naar je dijen. Til beide halters over je borst. Houd de ene arm recht, laat de andere halter zakken, raak de buitenkant van je schouder aan en duw hem weer omhoog., Aan de bovenkant van de beweging, duw verder met beide handen, alsof het proberen om het plafond punch. Doe hetzelfde met de andere arm. Herhaal dit voor 10 herhalingen.
7. Goblet squat
waarom je het zou moeten doen: om kracht te ontwikkelen in het onderlichaam.
hoe doe je het: Houd een kettlebell met twee handen tegen je borst alsof je je voorbereidt om ervan te drinken als een beker. Squat door te zitten je heupen terug en neer, het houden van het gewicht in de hielen van je voeten zonder het optillen van je tenen. Houd contact tussen de kettlebell en uw borst. Je ellebogen moeten zachtjes je knieën raken., Stijg en strek krachtig door de heupen. Herhaal dit voor 10 herhalingen.
8. Pullups
waarom u het zou moeten doen: een effectieve jumpshot creëert volledige verlenging door de lats, rug, schouders en pols. Een pullup, goed gedaan, bootst een dergelijke beweging na, en bouwt essentiële all-around rugkracht.
hoe doe je het: hang aan een stang met een bovenhandige of omgekeerde (achterhand) grip, trek je schouderbladen terug en omlaag om je lichaam omhoog te tillen. Eindig door met je armen te trekken., De sleutel is om terug te keren naar de volledig verlengde positie na elke rep—anders, je bent niet het bereiken van de volledige extensie, de beweging die u wilt op uw jumpshot.
9. Single-leg hurdle hop
waarom u het moet doen: door de heup op één voet uit te breiden en op hetzelfde been te landen, verbetert u uw vermogen om te landen en kracht op te nemen, waardoor de kans op gemeenschappelijke basketbalblessures wordt verminderd.
hoe doe je dat: ga op één been voor een lijn lage horden staan. Spring over een horde en houd de landing op hetzelfde been. Herhaal de resterende horden., Land zachtjes, absorbeert de kracht door de heup en bilspieren. Wissel van kant en herhaal op tegenovergestelde been.
10. Medicijnbal squat om op
te drukken waarom u het zou moeten doen: door naar de heupen te buigen en omhoog te exploderen, bootst u de juiste springbeweging na voor basketbal.
hoe doe je dat? houd een medicijnbal op borsthoogte vast. Laat je zakken en houd de bal op borsthoogte. Zich uitstrekkend door de heupen, start de bal en je lichaam in de lucht, het gooien van de bal recht omhoog en zo hoog mogelijk.,
voor toegang tot exclusieve gear video ‘ s, celebrity interviews, en meer, abonneer je op YouTube!