als het gaat om gezondheid en welzijn, het skelet is echt een onbezongen held. Maar al te vaak krijgt de gezondheid van botten pas later in het leven van mensen de aandacht die het verdient — vaak nadat de mogelijkheid om de gezondheid van botten op lange termijn te ondersteunen voorbij is.
uw botten geven uw lichaam vorm, produceren rode bloedcellen, slaan cruciale mineralen op, Beschermen vitale organen en maken werk en spel mogelijk., In de loop van je leven zal je lichaam voortdurend afbreken en je botweefsel regenereren. Het begrijpen en ondersteunen van dit proces is belangrijk voor het handhaven van een hoge kwaliteit van leven als je ouder wordt.
calcium in de voeding: de basis voor levenslang welzijn
zoals u waarschijnlijk Weet, maakt calcium een aanzienlijk deel van uw botten en tanden uit. Calcium is eigenlijk het meest voorkomende mineraal in het lichaam, en bekend om zijn belang voor de gezondheid van de botten., Voldoende calciuminname is de belangrijkste factor bij het opbouwen van een sterk skelet. Onder zijn been-ondersteunende functie, helpt calcium ook in spiercontractie, bloedstolling, en signaleren tussen cellen.
een lang, calcium verpakt glas melk is iconisch voor zijn botvoordelen. Naast zuivel zijn bladgroenten, zoals boerenkool en spinazie, andere betrouwbare bronnen van calcium. Sojabonen en broccoli bevatten ook aanzienlijke hoeveelheden.
eet u deze voedingsmiddelen niet te vaak? Gelukkig zijn veel granen, brood en sappen verrijkt met calcium., Daarnaast kunnen calciumsupplementen ook uw inname verhogen en helpen voorkomen dat een potentiële tekortkoming.
door aandacht te besteden aan calciuminname als je twintiger bent, kun je een voorsprong krijgen op het opbouwen van calciumreserves die je lichaam tot ver in de toekomst zal gebruiken.
osteoporose: begin vroeg om deze ernstige aandoening te vermijden
voordat de maximale botmassa rond de leeftijd van 30 jaar wordt bereikt, bouwen de meeste gezonde mensen meer botweefsel op dan ze afbreken. Osteoblasten en osteocytes zijn de celtypes die been samenstellen, terwijl osteoclasten been afbreken., Botresorptie is het proces waarbij osteoclasten botweefsel afbreken om de minerale inhoud in de bloedbaan vrij te geven.
uw botproductie begint op natuurlijke wijze te vertragen rond de leeftijd van 30 jaar, wat bij sommige mensen een algeheel verlies van botmassa kan veroorzaken.
het bouwen van de basis voor de gezondheid van botten vroeg in het leven — terwijl u nog steeds kunt bouwen aan de kracht ervan — is een investering in uw levensduur en kwaliteit van leven. Regelmatige lichaamsbeweging is een andere positieve stap in de richting van het verbeteren van uw botdichtheid en het verminderen van uw risico op osteoporose.,
factoren die de inname van calcium en de botdichtheid beïnvloeden
voor de meeste mensen zal de inname van calcium de belangrijkste factor zijn bij het beheersen van de gezondheid van het bot. Er moet echter rekening worden gehouden met andere factoren: geslacht, leeftijd, etniciteit en familiegeschiedenis zijn allemaal van invloed op uw unieke behoeften.
bepaalde medische aandoeningen en medicijnen zullen het vermogen van uw lichaam om calcium goed te gebruiken beïnvloeden. Eetstoornissen en spijsverteringsproblemen verminderen ook het vermogen van het lichaam om calcium te absorberen., Het langdurige gebruik van corticosteroids, zure onderdrukkers, en verscheidene anti-beslagmedicijnen wordt ook verondersteld om beendichtheid negatief te beà nvloeden.
plotselinge veranderingen of onevenwichtigheden in de hormoonproductie kunnen het risico op osteoporose verhogen. Het is algemeen bekend dat de menopauze de botdichtheid vermindert, omdat de productie van oestrogeen in het lichaam afneemt. Evenzo kunnen mannen met lage testosteronniveaus een afname van de botdichtheid ervaren. Evenzo kan een onbalans van schildklierhormonen ook leiden tot botverlies.,
natuurlijk zijn er ook de gebruikelijke boosdoeners: zwaar alcoholgebruik, roken en overmatig cafeïnegebruik verstoren allemaal de calciuminname en dus de gezondheid van de botten.
de top 4 vitaminen en supplementen ter ondersteuning van botdichtheid en gezondheid
Calcium: de bouwsteen van botgezondheid
Het wordt aanbevolen dat vrouwen 1.000-1.200 mg calcium per dag consumeren via een combinatie van voedsel en, indien nodig, supplementen. Tip voor experts: neem de helft van uw dagelijkse calciumdosering per keer, omdat calciumsupplementen spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken.,
Er zijn vele studies die het belang ondersteunen van een adequate dagelijkse calciuminname ter ondersteuning van de botgezondheid. In een studie uit 1997 namen 318 vrijwilligers ouder dan 65 jaar deel aan een dubbelblind, placebogecontroleerd onderzoek. Uit deze driejarige studie bleek dat de groep die calcium en vitamine D ontving gezonde botten behield.
hoewel een goede inname van calcium essentieel is, heeft de dosering een bovengrens (UL). Het overschrijden van deze limiet kan ongemak veroorzaken, zoals constipatie of complicaties, waaronder nierstenen., Voor volwassenen leeftijden 19 tot 50 jaar oud, is de UL voor calciuminname 2.500 mg, en voor die 51 en ouder, is de UL 2.000 mg.
Dr. Jeffrey Gladd, een integratieve arts, zegt: “onthoud dat wanneer je over calciumtotalen leest, het bijna altijd verwijst naar voedselbronnen plus suppletie. Breng wat tijd door met een voedsel/calcium hoeveelheid lijst en schat uw gemiddelde dagelijkse calcium inname van voedsel om beter te bellen in uw ideale supplement dosering.,”
vitamine D: Calcium ’s trusted companion
vitamine D speelt een cruciale rol in de gezondheid van botten — zie het als de Gayle van calcium’ s Oprah. Opkomende wetenschap heeft aangetoond dat vitamine D ervoor zorgt dat calcium voldoende wordt opgenomen in de darm en door het lichaam wordt gebruikt.
naast het ondersteunen van de absorptie van calcium, helpt vitamine D ook bij de botgroei en remodellering.
een studie uit 2010 toonde aan dat de combinatie van vitamine D en calcium effectief de botgezondheid ondersteunde.
vitamine D komt niet van nature voor in veel voedingsmiddelen., De beste bron van vitamine D is door directe blootstelling aan de zon tijdens het helderste deel van de dag. Natuurlijk heeft niet iedereen het geluk om in een regio te wonen waar dit het hele jaar door mogelijk is. Om deze reden wordt suppletie vaak aanbevolen. Het aanbevolen doseringsbereik voor de leeftijd van 9 tot 70 jaar ligt tussen 600 en 4.000 IE per dag.
Dr., Gladd voegt toe: “aangezien er zoveel variabelen betrokken zijn bij het vermogen van een persoon om vitamine D te maken en te gebruiken, is het het beste om je bloedspiegels seizoensgebonden te laten meten om ervoor te zorgen dat je in de bereiken bent die optimaal zijn voor bot en algehele gezondheid 365 dagen per jaar. Vraag uw arts regelmatig om een 25-hydroxyvitamine D-gehalte, of in de meeste gevallen kunt u nu uw eigen bloedonderzoek laten uitvoeren om dit te controleren, met het oog op een normaal niveau.”
Magnesium: the unsung hero
Magnesium, een essentieel mineraal voor de algehele gezondheid van het lichaam, helpt het lichaam bij het reguleren van calciumspiegels., Ongeveer 50-60% van het magnesium van het lichaam wordt opgeslagen in het skelet. Vanwege zijn belang voor het skelet, zowel structureel als functioneel, kan het niet worden uitgesloten van elke discussie over de gezondheid van het bot.
net als vitamine D ondersteunt magnesium de functies van calcium. Met name is het actief in het transport van calcium door celmembranen. Bovendien ondersteunt het de structurele ontwikkeling van nieuw botweefsel.
Magnesium is overvloedig aanwezig in noten, groene bladgroenten en bonen., Als u niet regelmatig eten van deze voedingsmiddelen, overwegen een magnesium supplement, vooral als u alcohol of cafeïne, die beide uitputten magnesium niveaus in het lichaam.
Vitamine K2: een belangrijke marker voor de gezondheid van het bot
vitamine K bestaat in twee vormen: vitamine K1 (phyllichinon) en vitamine K2 (menaquinon). Vitamine K2 ondersteunt het cardiovasculaire systeem. Het werkt ook als co-enzym voor eiwitten die nodig zijn in het botmetabolisme.
Deze bevindingen werden uitgebreid in een studie uit 2013 waaruit bleek dat vitamine K2-supplementen botgezondheid kunnen ondersteunen bij postmenopauzale vrouwen.,
conclusie
het opbouwen en onderhouden van gezonde botten is belangrijk, ongeacht uw leeftijd of geslacht. Het is nooit te vroeg om je voor te bereiden op de onvermijdelijke afname van de botdichtheid die gepaard gaat met veroudering. Veel factoren beà nvloeden uw botgezondheid, maar een belangrijk aspect om op te focussen is het krijgen van de vitaminen en mineralen die uw lichaam nodig heeft om sterk te voelen op elke leeftijd.
omdat uw botten uit calcium bestaan, is calcium van het grootste belang in uw gezondheidsroutine., Recente studies tonen aan dat het consumeren van vitamine D naast magnesium en vitamine K2, naast calcium, het ticket is voor gezonde botten. Als u besluit om aan te vullen, zorg ervoor dat de doses, met name van calcium en vitamine D, niet overboord gaan.
om te bepalen of suppletie nodig is op basis van uw levensstijl en andere risicofactoren, kunt u een online lifestyle assessment doen. Voel het verschil in je botten.