vitaminen en mineralen zijn essentieel voor het behoud van een goede gezondheid en de preventie van een aantal ziekten. Maar weet je welke voedingsmiddelen vol zitten met mineralen, en welke gewoon lege calorieën zijn?
we kijken naar de rol van calcium, ijzer, selenium, magnesium, kalium en zink, en hoe u meer mineralen in uw dieet kunt krijgen:
soorten mineralen
mineralen kunnen worden geclassificeerd op basis van de hoeveelheid die uw lichaam nodig heeft.,
belangrijke mineralen
belangrijke mineralen zijn die we meer dan 100 mg per dag nodig hebben. Deze omvatten:
- Calcium
- Magnesium
- fosfor
- kalium
- natrium
- Chloride
Minor minerals
Minor minerals zijn die we minder dan 100 mg per dag nodig hebben., Deze omvatten:
- chroom
- koper
- jodium
- ijzer
- Fluoride
- mangaan
- Selenium
- zink
de minder belangrijke mineralen zijn niet minder belangrijk dan de belangrijkste – alle zijn nodig voor een goede gezondheid. In plaats daarvan is deficiëntie afhankelijk van de natuurlijke beschikbaarheid van het mineraal: als het mineraal in veel voedsel wordt gevonden, is het onwaarschijnlijk dat uw inname laag zal zijn.
chroom, koper, jodium, mangaan en fosfor komen voor in een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen, waardoor deficiëntie zeldzaam is., Natrium (zout) is het enige mineraal dat we in ons dieet moeten verminderen.
bronnen van calcium
dit mineraal is essentieel voor sterke botten en tanden. Het speelt ook een actieve rol in het immuunsysteem van het lichaam. Een gebrek aan calcium in het dieet is een bijdragende factor aan osteoporose, een aandoening die broze botten bij volwassenen veroorzaakt.
Calcium is essentieel voor sterke botten en tanden. Het speelt ook een rol in het immuunsysteem van het lichaam.,
hoge calciumspiegels worden aangetroffen in zuivelproducten zoals melk en yoghurt. Gemiddeld 250 ml koemelk of 150 g yoghurt bevat 300 mg calcium. Sommige zuivelproducten zijn rijk aan vet, dus je moet voldoen aan de calciumbehoeften van je lichaam door het eten van een dieet met een balans van zuivel en niet-zuivel voedingsmiddelen.,
Niet-zuivelproducten bronnen van calcium zijn:
- Amandelen, paranoten, hazelnoten
- Broccoli, boerenkool, okra, spinazie, waterkers
- Gedroogde abrikozen en vijgen
- Makreel, oesters, sardines, zalm, sardines
- Pulsen, sesamzaad
- Tofu
- met Calcium verrijkte soja kaas en melk.
✅De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium voor een volwassene is ongeveer 800 mg.
ijzerbronnen
uw lichaam heeft ijzer nodig voor gezonde bloed en spieren., Het speelt een essentiële rol in de productie van de rode bloedcellen van het lichaam en in de activiteiten van het immuunsysteem. Gebrek aan ijzer veroorzaakt bloedarmoede en symptomen zoals vermoeidheid en prikkelbaarheid. Vrouwen verliezen ijzer als ze menstrueren, en een op de vier Britse vrouwen krijgen niet genoeg ijzer.
Er zijn twee soorten ijzer in voedsel:
• Haem ijzer
in vlees en slachtafval – voornamelijk ijzer uit bloed en spieren.
• niet-haem-ijzer
afkomstig van bepaalde planten, granen en noten.,
plantaardige bronnen van ijzer bevatten ook zouten (oxalaten en fytaten) die van invloed zijn op hoe goed het lichaam het ijzer kan absorberen. Dit betekent dat je nodig hebt om veel meer te eten om het ijzer dat je lichaam nodig heeft te krijgen.
plantaardige bronnen van ijzer bevatten ook zouten die van invloed zijn op hoe goed het lichaam het ijzer kan absorberen.
vette vis en eigeel zijn vrij rijk aan ijzer, maar bevatten ook stoffen die het absorptievermogen van uw lichaam beïnvloeden., Het lichaam kan 20 tot 40 procent van het ijzer in vlees absorberen, en 5 tot 20 procent van het ijzer in plantaardige bronnen.
hoeveel ijzer het lichaam kan opnemen hangt ook af van de aanwezigheid van vitamine C en foliumzuur, die de opname van dit mineraal door uw lichaam verbeteren.,div>
Andere belangrijke bronnen van ijzer zijn:
- Abrikozen, zwarte bessen, vijgen, pruimen, rozijnen
- Bonen (inclusief gebakken bonen, linzen
- Broccoli, boerenkool, erwten, savoye kool, spinazie, waterkers
- Eieren
- Mager rood vlees, gevogelte of spel -, lever -, nier –
- Drop
- Makreel, oesters, sardines, tonijn
- Noten
- Volkoren granen en volkoren brood.,
✅ De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer voor een volwassene is 14 mg.
bronnen van magnesium
Magnesium helpt de kalium-en natriumspiegels in het lichaam te reguleren, die betrokken zijn bij de controle van de bloeddruk. Het wordt ook gebruikt bij het vrijkomen van energie, voor het opbouwen van sterke botten, tanden en spieren, en het reguleren van de lichaamstemperatuur.
Magnesium helpt het lichaam diverse andere vitaminen en mineralen op te nemen en af te breken – bijvoorbeeld calcium en vitamine C., Magnesium wordt in veel levensmiddelen aangetroffen en de volgende zijn goede bronnen: abrikozen, bananen, vijgen, pruimen, rozijnen bruine rijst, graanbrood, volkorenbrood, volkorenpasta, noten, peulvruchten Courgettes, groene bladgroenten, okra ‘ s, pastinaak, erwten, suikermaïs mager vlees melk, yoghurt.
✅ De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium voor een volwassene is 375 mg.
bronnen van zink
zink is een antioxidant en belangrijk voor het behoud van een gezond immuunsysteem.,Het wordt gevonden in water, vlees en graanproducten, dus deficiëntie is zeldzaam. Een gebrek aan zink kan worden geassocieerd met huidproblemen, langzame genezing van wonden en een laag seksueel libido.
goede bronnen zijn:
✅ De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink voor een volwassene is 10 mg.
bronnen van selenium
we hebben kleine maar regelmatige hoeveelheden van deze nutriënt nodig voor een gezonde lever. Het is ook een van de antioxidanten van het lichaam. Selenium wordt gevonden in de bodem, dus de hoeveelheid gevonden in voedsel is afhankelijk van de gebruikte landbouwmethoden., Overbewerking van het land leidt tot een uitputting van het seleniumgehalte en een vermindering van het seleniumgehalte van het gewas.
een dieet met een combinatie van vlees, vis en noten zorgt voor een adequate inname van selenium., Goede bronnen zijn:
- paranoten, cashewnoten
- Kaas, eieren, melk
- Kip, mager vlees, lever
- Knoflook, ui
- Groene groenten
- Makreel, zalm, tonijn
- Zonnebloempitten
- Volkoren brood
Bronnen van kalium
Samen met natrium, dit mineraal is actief in de verordening van het lichaam van de waterstanden. Kalium is ook belangrijk bij de overdracht van zenuwimpulsen, hartritme en spierfunctie.,
samen met natrium is dit mineraal actief voor de regulering van het watergehalte in het lichaam.
Het komt voor in de meeste levensmiddelen behalve oliën, vetten en suikers, maar kan verloren gaan als voedsel te lang wordt gekookt. De meeste groenten en fruit bevatten kalium, met bananen, aardbeien, vers sinaasappelsap, abrikozen, pruimen, aardappelen en groene bladgroenten die de beste bronnen bieden. Andere bronnen zijn amandelen, gerst, bruine rijst, kikkererwten, maïs, knoflook, gember, bruine bonen en tofu.,
✅ De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid kalium voor een volwassene is 2000 mg per dag.
laatst bijgewerkt: 25-10-19