BreakingMuscle

toen ik een jonge man was, worstelde ik met mijn zelfbeeld. Mijn broer was een “hulk” en speelde varsity college basketbal alle vier jaar.

I was daarentegen mager. Ik had niet veel vertrouwen tijdens de basis – en middelbare school. Ik denk dat dat een van de redenen is waarom ik me aangetrokken voelde tot de martial arts. Ik werd lid van een lokale Kenpo Karate klasse en al snel besefte de emotionele en mentale voordelen van het weten hoe om mezelf te verdedigen.

maar dat was eigenlijk niet het grootste voordeel van mijn martial arts training.,

u kunt een indrukwekkende hoeveelheid spieren opbouwen met een programma dat volledig gebaseerd is op lichaamsgewicht.

lichaamsgewicht conditionering

De karatelessen werden in twee delen ingedeeld: conditionering en techniek. Het primaire doel van het conditioneringsgedeelte was om ons zo vermoeid te maken dat we niet konden vertrouwen op onze kracht tijdens het tweede deel van de klas. In plaats daarvan werden we gedwongen om te vertrouwen op de juiste techniek om een tegenstander te verslaan.

Ja, de conditionering was zo bruut.

en de trainingen die we uitvoerden waren volledig gebaseerd op lichaamsgewicht., Maar ik herinner me dat ik in de spiegel keek met mijn shirt uit na een paar maanden training en denken, ” Dang! Je ziet eruit als een Navy Seal!”Dat bodyweight training leverde resultaten op.

een op Karate gebaseerd conditioneringsprogramma

het programma hieronder is gebaseerd op dezelfde stijl van training die ik deed in Kenpo Karate en zal je helpen geript te worden. Waarom? Omdat het drie belangrijke componenten combineert:

1. geen rust tussen elke oefening: hieronder ziet u een reeks oefeningen. Nadat je een oefening hebt voltooid, ga je onmiddellijk naar de volgende. Je zult niet rusten., Als je een kort slokje water moet nemen, is dat prima, maar het doel is om zo weinig mogelijk rust tussen de sets te nemen. Waarom is dit belangrijk? Omdat je conditioneert. De trainingen lijken op een gevecht. In een gevecht mag je niet rusten.
2. bijhouden van uw vertegenwoordigers: Klik hier voor een downloadbare workout sheet. Print het uit, en na elke set, schrijf uw aantal herhalingen. elke keer dat u een oefening uit te voeren, zult u ernaar streven om zo veel herhalingen als je kunt. Bijvoorbeeld, als je deed 26 Hindu push ups op maandag, dan zul je ernaar streven om 27 of 28 op woensdag., Zult u in staat zijn om uw vertegenwoordigers te verhogen elke training voor elke oefening? Geen. Maar het is belangrijk om ernaar te streven om het te bereiken.
3. in het juiste mentale kader: ik houd je niet voor de gek, dit trainingsplan is moeilijk. Op papier ziet het er gemakkelijk uit, maar het is moeilijk. De meeste trainingen kunt u zestig tot negentig seconden tussen de sets. Andere plannen vereisen niet dat je naar volledige vermoeidheid. Dit plan vereist dat je niet rusten en ga naar volledige vermoeidheid met elke set. Je moet in het juiste mentale kader komen om er doorheen te komen. Dus besef van tevoren dat het een uitdaging gaat worden., Dit plan levert verbazingwekkende resultaten in termen van vet verlies, conditionering, en spierontwikkeling-maar het is niet voor de zwakkeren van hart.

programmadetails

elke training bestaat uit oefeningen voor het bovenlichaam, het onderlichaam, de kern en het hele lichaam. Dus, je krijgt een full body workout elke keer dat je traint. Veel van deze oefeningen zullen nieuw voor je zijn. Als je hulp nodig hebt met hen, post uw vragen naar de opmerkingen hieronder en Ik zal mijn best doen om uw vragen te beantwoorden.

hoe worden de trainingen uitgevoerd:

1. begin met de eerste oefening die onder het bovenlichaam wordt vermeld.,
2. doe zoveel herhalingen als je kunt met een goede vorm.
3. schrijf snel het aantal herhalingen op dat u bereikt.
4. ga door met de volgende oefening.
5. herhaal dit tot je door alle genoemde oefeningen heen bent, tot aan het einde van de sectie over het hele lichaam.

er zijn een paar variabelen in het plan die gedurende de negentig dagen veranderen om een progressieve overbelasting te bereiken. De eerste variabele is het aantal oefeningen. Na elke maand, zult u het doen van een groter aantal oefeningen tijdens elke training.,

” tegen de tijd dat u bij de derde maand aankomt, zal uw lichaam goed geconditioneerd zijn en veel sterker dan toen u begon.”

de andere variabele is de moeilijkheidsgraad van oefeningen. Tijdens de eerste maand zullen de oefeningen meer intermediair zijn. Als je in de derde maand komt, zullen ze verder gevorderd zijn en dit zal je lichaam enorm uitdagen.

na elke drie weken training heeft u een actieve rustweek. Dit betekent dat u een week van het trainingsplan kunt nemen en andere activiteiten kunt uitvoeren, zoals wandelen, kajakken, fietsen of hardlopen., Kunt u tijdens de actieve rustweek andere vormen van krachttraining doen? Tuurlijk, maar overdrijf niet. Vergeet niet dat je lichaam rust nodig heeft om te herstellen.

dit plan levert verbazingwekkende resultaten in termen van vet verlies, conditionering, en spierontwikkeling – maar het is niet voor de zwakkeren van hart.

maand 1: El Diablo maand

Ik noem deze maand “de duivel” omdat je je zult realiseren dat deze trainingen echt uitdagend en hels zijn. Dat gezegd hebbende, is deze maand ook ontworpen om u snel resultaten te geven, zodat u de effectiviteit van deze oefeningen kunt zien.,ideo hieronder)

een Lagere Body:

• Breed Lichaamsgewicht Squat
• Karate Squat
• Hindoe-Squat
• Draagt Squat
• Catcher ‘ s Squat (video hieronder)

Core Oefeningen:

• Side Plank (Links)
• Side Plank (Rechts)
• Flutter Kicks

Hele Lichaam Oefeningen:

• Grass Hoppers
• Gracie Analyse

Maand 2: De Shredder Maand

In deze tweede maand, zult u merken dat uw lichaam verbranden vet en het opbouwen van spiermassa., De structuur is opgezet hetzelfde als vorige maand. Je doet drie keer per week trainingen. Echter, u zult doen meer oefeningen per sessie.,bloem Lichaam:

• Pistol Squat
• Eend Wandelingen (Max. Tijd)
• Breed Lichaamsgewicht Squat
• Karate Squat
• Hindoe-Squat
• Catcher ‘ s Squat

Core Oefeningen:

• V Omhoog
• Longe Zitten
• Jackknife Oefening (Links)
• Jackknife Oefening (Recht)

Hele Lichaam Oefeningen:

• Grass Hoppers
• Gracie Analyse
• Spider Druk op de Stoel

Maand 3: De Totale Annihilator Maand

Door de tijd die u krijgt om de derde maand, zal uw lichaam goed te voorzien en veel sterker is dan toen je begon., Om de progressieve overbelasting voort te zetten, verander je twee variabelen. De eerste is de hoeveelheid oefeningen-je zult weer meer doen. De tweede variabele is dat je de trainingen vier keer per week doet.,Push-Up

een Lagere Lichaam:

• Breed Lichaamsgewicht Squat
• Karate Squat
• Hindoe-Squat
• Draagt Squat
• Catcher ‘ s Squat
• Karate Squat
• Eend Wandelingen (Max. Tijd)

Core Oefeningen:

• Statische V Pulsen
• V Omhoog
• Side Plank met Been omhoog (Recht)
• Side Plank met Been omhoog (Links)
• Flutter Kicks

Hele Lichaam Oefeningen:

• Muur Wandelingen
• Spider Kruipen
• de Volledige Brug
• Brug Push Ups

Meer Zoals Dit: