gescheurde buikspieren en uitpuilende biceps zijn geweldige t-shirt spieren, maar ze zullen geen hoofden draaien wanneer je deze herfst en winter gebundeld bent. Brede schouders, aan de andere kant, kunnen opvallen van onder zelfs de chunkiest truien en overjassen en misschien wel meer dan enige andere spieren om uw fysieke aanwezigheid te versterken. Gebruik dit eenvoudige lichaamsgewicht programma om een imposante set voor jezelf te bouwen, en zorgen te maken over abs volgend voorjaar.,
hoe het werkt
trainen zonder gewichten, of lichaam-gewichttraining heeft vele voordelen, waarvan de eerste is dat je het overal kunt doen. Ten tweede, het is veilig. Als je schouders traint met vrije gewichten, kun je sneller vooruitgaan, maar je betaalt een hogere prijs voor slordige vorm—namelijk, letsel—en dan is er het feit dat de schoudergewrichten zijn de meest onstabiele en letsel-gevoelig in het lichaam.
bij gewichtstraining kan het vergroten van de moeilijkheidsgraad van een oefening net zo eenvoudig zijn als het aanpassen van de hoek. Til je voeten op een snoek pushup en je voelt direct een grotere uitdaging., Je kunt ook meer plezier hebben; bewegingen zoals de krabwandeling kunnen er gek uitzien, maar ze werken je schouders net zo goed als persen, en je zult plezier hebben om ze te doen.
richtingen
Gebruik dit programma in plaats van uw normale schouderroutine gedurende vier weken. Voer de trainingen uit met ten minste twee volledige dagen tussen hen (vermijd een andere training van het bovenlichaam tussendoor). Een geweldige follow-up van dit programma is de 21-daagse At-Home Shred.
Het oefenpaar in dag I (A en B) wordt gedaan als een superset—voltooi een set van A, Dan B zonder rust. Ga door tot alle sets zijn voltooid., De routine op dag II wordt gedaan als een circuit—uitvoeren van een set van elke beweging back-to-back zonder rust en dan rust 90 seconden. Doe zoveel mogelijk rondes in 10 minuten. Merk op dat dit de volledige lengte van de training van dag II is (je bent klaar in 10 minuten).
de training
dag I
1. Voeten-verhoogde pike pushup
Sets: 4 herhalingen: 12 Rust: 60-90 sec.
ga in pushup positie en rust uw voeten op een bank of doos. Buig je heupen, til je kont naar het plafond zodat je torso verticaal is., Laat je lichaam zakken tot je hoofd tussen je handen zit. Druk op back-up.
2A. omgekeerde rij met brede grip
Sets: 5 herhalingen: 10 Rust: 0 sec.
een halter op heuphoogte in een rek plaatsen, of een pijp of soortgelijk object opzetten als u niet in een sportschool bent. Hang eronder en knijp je schouderbladen samen en trek je lichaam naar de bar.
2B. Dip
Sets: 5 herhalingen: 10 Rust: 0 sec.
onderbreek jezelf over evenwijdige staven en laat je lichaam zakken tot je bovenarmen evenwijdig zijn met de vloer.
dag II
1., Voeten-verhoogde pike pushup
Sets: zo veel mogelijk herhalingen: 6
herhaal de pike pushups die u deed op Dag 1.
2. Wide-grip pullup
Sets: zoveel mogelijk herhalingen: 5
hangen aan een chinup bar met handen veel breder dan schouderbreedte en handpalmen naar voren gericht. Knijp je schouderbladen samen en trek jezelf omhoog tot je kin over de bar is.
3. Crab walk
Sets: zoveel mogelijk herhalingen: loop 30 sec.
ga op de grond zitten en plant je handen onder je schouders. Plaats je voeten plat en buig je knieën., Strek je heupen zodat ze een centimeter of zo boven de vloer stijgen—dit is krabpositie. Loop vervolgens naar voren op je handen en voeten, beweeg je rechterbeen en linkerarm in tandem en vice versa. Houd je heupen laag en borst omhoog.
voor toegang tot exclusieve gear video ‘ s, celebrity interviews, en meer, abonneer je op YouTube!