Beginnersgids voor Resistentietraining

Wat is Resistentietraining?

hoewel het misschien een beetje technisch klinkt, is ‘Resistance Training’ gewoon een andere naam voor het trainen van je spieren met behulp van een tegengestelde kracht, dat wil zeggen halters, weerstandsbanden, of zelfs gewoon je eigen lichaamsgewicht.

weerstandstraining, toning, krachttraining en krachttraining zijn één en dezelfde activiteit; ze vereisen het gebruik van weerstand om de spierkracht en-grootte te vergroten.

dus hoe werkt het?, Tijdens resistentietraining worden spiervezels afgebroken, waardoor het lichaam ze herstelt, waardoor uw spieren sterker worden.

Dit helpt je niet alleen om kracht op te bouwen, het helpt ook om je lichaam vorm te geven (maak je geen zorgen, je moet een lange weg gaan met veel hard werken om eruit te zien als een gewichtstrainer!)

spier is ook een metabolisch actief weefsel-hoe meer spieren u heeft in verhouding tot uw lichaamsgewicht, hoe meer calorieën u zult verbranden in rust. Goed nieuws voor degenen onder ons die proberen om gewicht te verliezen of te handhaven.,

Als u op zoek bent naar specifieke informatie over resistentietraining, kunt u direct naar een van de onderwerpen gaan die we hier behandelen:

• Wat zijn de verschillende soorten resistentietraining?
• hoeveel calorieën verbrandt dit type training?
• Hoe begin ik?
• Resistance training workout plans
• Wat zijn de gezondheidsvoordelen van resistance training?

Wat zijn de verschillende soorten Resistentietraining?

zoals gezegd, wordt alles wat je spieren met behulp van een weerstand kracht werkt geclassificeerd als ‘resistance training’., Dit kan vele vormen aannemen – waarvan sommige een beetje apparatuur nodig hebben, en sommige niet:

terug naar boven

hoeveel calorieën verbrandt het?

omdat resistentietraining meer gaat over het versterken en opbouwen van je spieren in plaats van je hartslag omhoog te krijgen (hoewel je je hartslag een beetje zal verhogen tijdens het sporten), is het een lagere caloriebrandactiviteit dan cardio zoals hardlopen, fietsen, aerobics enz.,

echter, laat dit u niet afschrikken, want er zijn veel voordelen aan resistentietraining, niet in de laatste plaats het verhogen van de hoeveelheid spieren die u hebt – wat u helpt om meer calorieën te verbranden in het algemeen, zelfs in rust.

in het algemeen zal een gemiddelde vrouw* gedurende 10 minuten krachttraining 50-100 calorieën verbranden, afhankelijk van het niveau van weerstand/inspanning… Toning oefeningen zoals sit ups, squats en leg raises burn 53 CAL ’s per 10 minuten, matige training met gewichten 66 CAL’ s per 10 minuten, en schorsing training rond 99 CAL ‘ s per 10 minuten.,

een gemiddelde man * verbrandt tussen 55-110 calorieën gedurende 10 minuten training op een vergelijkbare schaal.

De tabellen hieronder laten zien hoeveel calorieën u zult verbranden met de verschillende soorten resistentieoefeningen, gedurende 10 en 30 minuten.

* * gebaseerd op een gemiddelde vrouw van 1m75, 11e en 40 jaar oud, en een gemiddelde man van 1m80, 13e en 40 jaar oud.

Back to top

aan de slag

om het beste uit resistentietraining te halen, moet u dit Regelmatig doen., Het hoeft niet elke dag (in feite is het goed om rust dagen tussen), maar een beetje en vaak is beter dan een grote training dan niets voor een paar weken…

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, zou dit soort training geen pijn moeten doen – u kunt zich de dag erna een beetje stijf voelen in de spieren, maar het zou niet genoeg moeten zijn om uw dag te beïnvloeden (vooral als u goed opwarmt en afkoelt).

u wilt dus een plan kiezen dat toegankelijk en gemakkelijk te volgen is, zonder dat u veel tijd nodig hebt. Het Thuistrainingsplan van onze personal trainer is een geweldige plek om te beginnen.,

Als je helemaal nieuw voor je weerstand opleiding, of enig letsel of een handicap die dit type van oefening kunnen beïnvloeden, moet u overwegen om een aantal adviezen en instructies van één van de volgende:

• Uw Arts als u medische klachten
• Een Fitness Instructeur
• Een Personal Trainer
• Uw Fysiotherapeut

Planning en de Voortgang van Uw Training Programma

• een Warming-up met 5-10 minuten van cardio-oefeningen, zoals wandelen, joggen, fietsen of touwtje springen – geleidelijk toe in intensiteit.,
• voor de meest effectieve totale lichaamstrainingen, omvatten oefeningen die al uw spiergroepen – d.w.z. benen, rug, borst, schouders, armen en kern-werken.
• zorg ervoor dat tegengestelde spiergroepen gelijk worden gebreid, d.w.z. rug en borst, beide armen, beide benen, quadriceps en hamstrings (de spieren aan de voor-en achterkant van het bovenbeen).
• Start uw programma met samengestelde oefeningen die meer dan één spier tegelijk werken – d.w.z. een medicine ball squat werkt tegelijkertijd de kern, benen en billen.,
• plannen om oefeningen te voltooien die aan het einde van het programma slechts één spier werken, d.w.z. de bicepskrul.koel af met nog eens 5-10 minuten cardiovasculaire activiteit, waarbij de intensiteit langzaam afneemt.
• u moet de tijd nemen om de spieren die u hebt gewerkt uit te rekken, waarbij u de strekken vasthoudt zodat u ze kunt voelen, maar ze doen geen pijn, gedurende elk ongeveer 30 seconden.

Sets en herhalingen

om het meeste uit uw weerstandstraining te halen is het belangrijk om ervoor te zorgen dat u op de juiste intensiteit traint., Bekijk de onderstaande gids om uit te werken hoeveel sets en herhalingen van elke oefening die u moet voltooien om uw doel te bereiken.

een herhaling (rep) is een volledige beweging van een bepaalde oefening.

Een verzameling is een aantal herhalingen die achter elkaar worden uitgevoerd,zonder rust.

voorbeeld oefening: Bicep krullen

• Sets: 2
• herhalingen: 15
• rustperiode: 30 seconden

Dit betekent dat u 15 bicep krullen moet voltooien, 30 seconden rust en daarna nog eens 15 bicep krullen.,

u kunt dit doen met beide armen op hetzelfde moment, of een voor een (twee sets met elke arm).

bepaal wat uw doel is en volg dan de onderstaande sets / herhalingen gids…,>

• Gewichtsverlies en spieruithoudingsvermogen – volg deze richtlijnen Als u meer calorieën wilt verbranden en uw algehele spierkracht wilt verhogen om gewichtsverlies te helpen, naast een caloriegecontroleerd dieet
• verhoog de spiertonus – als u meer spierdefinitie wilt dan is dit het niveau waarop u moet werken op
• spierkracht en – grootte opbouwen-Als u echt uw spieren wilt opbouwen en uw kracht wilt verbeteren voor korte uitbarstingen van zware activiteit dan zijn dit de oefengebieden waaraan u moet voldoen>

  

  hoe zwaar?,

  als leidraad gebruikt u de juiste weerstand/gewicht als de laatste rep hard genoeg is dat u het maar net kunt voltooien zonder uw techniek te verliezen.

  als je weet dat je nog eens 5 meer kunt doen dan is het gewicht te licht of gebruik je niet genoeg weerstand! Omgekeerd, als je momentum moet gebruiken om door de set te komen dan is de weerstand/het gewicht te zwaar.

  hoe snel?

  probeer in het algemeen op tijd te trainen met uw ademhaling – d.w.z. met een Schouderdruk uitademen wanneer u de gewichten optilt en inademen wanneer u ze laat zakken., Als je de oefening niet kunt voltooien zonder je adem in te houden dan gebruik je te veel weerstand/gewicht.

  progressie

  Als u resultaten wilt bereiken, moet u uzelf geleidelijk uitdagen. Naarmate je lichaam zich aanpast aan de uitdaging die je voor jezelf stelt, worden de oefeningen makkelijker. Dit is de tijd om iets te veranderen.

  Als u maandenlang in uw comfortzone blijft met dezelfde work-out, ziet u niet de gewenste resultaten… Maar onthoud, dit komt omdat het werk dat je doet betekent dat je sterker en meer afgezwakt wordt.,

  dus hoe verhoog je de uitdaging geleidelijk? Er zijn een paar aspecten van een weerstandstraining die u kunt wijzigen om ervoor te zorgen dat uw lichaam het meeste uit uw weerstandstraining haalt, moet u slechts één variabele per keer wijzigen:

  

  

  • Sets – Verhoog het aantal sets dat u voltooit.
  • Rust-verkort de rustperiode tussen reeksen.
  • herhalingen-verhoog het aantal herhalingen dat u van elke oefening doet.
  • weerstand-Verhoog het weerstandsniveau of gebruik zwaardere gewichten.,
  • variatie-meng het een beetje zodat je lichaam niet in een vaste routine komt-in plaats van één oefening per keer te voltooien, waarom probeer je geen circuit? Voltooi een set van elke oefening en begin dan opnieuw aan het begin voor de tweede set.

  Back to top

  Resistance Training Workouts

  

  PT ‘ s Home Workout

  Het is niet nodig om lid te worden van de sportschool of dure thuisfitnesskit te kopen met dit thuisfitnesscircuit van personal trainer Christina Macdonald.,

  View Workout

  

  Express Band Workout

  deze vijf resistance band oefeningen geven u een volledige lichaamsspier training in slechts 10 minuten.

  View Workout

  

  armen en schouders Workout

  wilt u uw armen, schouders en rug laten zien?, Bekijk dit weerstandsplan van PT Christina MacDonald en coach Mark Hatfield

  View Workout

  

  oefeningen met halters

  3 x 30 min workouts om verschillende spieren aan te pakken – allemaal met halters. Versterk en toon uw bovenlichaam terwijl het conditioneren van uw buikspieren.

  View Workout

  naar boven

  Wat zijn de voordelen van Resistentietraining?,

  weerstandstraining kan worden gebruikt om een verscheidenheid aan gunstige resultaten te bereiken en de meeste individuen zouden baat hebben bij 1 – 3 weerstandstraining per week, in combinatie met regelmatige aërobe oefeningen. Ervan uitgaande dat de meesten van ons zijn niet van plan om te concurreren in een bodybuilding wedstrijden in de nabije toekomst, zullen we ons concentreren op de meer functionele voordelen van weerstand training…

  • verbeterde lichaamsvorm-verhoogde spiertonus wordt het best bereikt door een combinatie van weerstand en aërobe trainingen te voltooien.,
  • een Verhoogde spierkracht – Evenals het maken van je lichaam er goed uitzien, weerstand opleiding kan worden gebruikt om spierkracht te vergroten voor meer functionele redenen, d.w.z. een verbeterde houding, het graven van de tuin of het dragen van de boodschappen enz.
  • Verhoogde spierkracht – Meer geavanceerde weerstand trainingsprogramma ‘ s die het uitvoeren van oefeningen met de toegenomen dynamiek zal het verbeteren van de spierkracht. dat wil zeggen voor het gooien van een netbal of het schoppen van een voetbal of het swingen van een golfclub.,
  • verhoogde stofwisseling-spierweefsel is metabolisch actief en hoe meer u ervan heeft, des te meer calorieën u zult verbranden-zelfs in rust! Het maken van het verliezen en het behoud van een gezond gewicht veel gemakkelijker.
  • verbeterde botgezondheid-regelmatig deelnemen aan op resistentie gebaseerde oefeningen helpt de maximale botmassa op peil te houden en het ontstaan van osteoporose te voorkomen. Vanaf de leeftijd van 30, botmassa begint te dalen, weerstand training kan helpen om de botdichtheid te behouden en vertragen dit degeneratieve proces.

  terug naar boven